Vitamin A: Was es ist und wie viel Sie brauchen

Wurde Ihnen als Kind jemals gesagt, Sie sollten Karotten essen, weil sie Ihnen helfen würden, besser zu sehen? Nun, das ist nicht ganz falsch – Karotten enthalten Vitamin A, einen Nährstoff, der (neben anderen Aufgaben) zum Schutz Ihrer Sehkraft beitragen kann.

Ihr Körper produziert Vitamin A nicht auf natürliche Weise, aber Sie finden es in vielen Lebensmitteln. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Sofern bei Ihnen jedoch kein Vitamin-A-Mangel diagnostiziert wurde, ist es immer am besten, Ihren Vitaminbedarf durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu decken.

„Da so viele Lebensmittel Vitamin A enthalten, ist es einfach, es über die Mahlzeiten aufzunehmen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elyse Homan, RD, LD. „Aber man muss auch wissen, wie viel Vitamin A ausreichend ist – und wie viel Vitamin A möglicherweise zu viel ist. Es ist ein Balanceakt.“

Homan erklärt, wie Sie Ihre Aufnahme steigern können, ohne es zu übertreiben, und erkundet die vielen Vorteile von Vitamin A.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein wichtiges Vitamin, das Ihrem Körper hilft, sich richtig zu entwickeln und zu funktionieren. Es gibt zwei Arten von Vitamin A, die aus unterschiedlichen Quellen stammen:

• Carotinoide (Provitamin A)kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln, angereicherten Lebensmitteln (in denen Vitamine hinzugefügt werden) und Nahrungsergänzungsmitteln vor. Um Carotinoide zu verdauen, benötigt Ihr Körper gesunde Fette, um sie in die andere, aktive Form von Vitamin A (Retinol) umzuwandeln. Eines der am häufigsten vorkommenden Carotinoide ist Beta-Carotin, das dafür verantwortlich ist, Pflanzen ihre orangen und roten Pigmente zu verleihen.
• Retinoide (Retinol oder vorgeformtes Vitamin A)kommen in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Milch und Leber vor. Ihr Körper kann diese Form von Vitamin A sofort verwerten.

Welche Wirkung hat Vitamin A auf Ihren Körper?

Dieser Nährstoff spielt viele wichtige Rollen. Vitamin A ist gut für die Unterstützung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung des Fötus und darüber hinaus, außerdem:

1. Erhält ein gesundes Sehvermögen

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin A ist die Erhaltung und Aufrechterhaltung Ihrer Sehkraft. Es hilft dabei, das Licht, das auf Ihr Auge trifft, in ein elektrisches Signal umzuwandeln, das an Ihr Gehirn gesendet werden kann.

Ihr Körper verwendet Vitamin A auch, um Pigmente für die Funktionsfähigkeit Ihrer Netzhaut und Feuchtigkeit für Ihre Hornhäute herzustellen. Ein frühes Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels ist Nachtblindheit (Nyktalopie), die unbehandelt zu einem dauerhaften Sehverlust führen kann.

Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, können Ihr Risiko für die Entwicklung von Katarakten oder altersbedingter Makuladegeneration (AMD) verringern. Laut einer Studie kann Vitamin A sogar einen gewissen Sehverlust wiederherstellen.

2. Unterstützt die Funktion des Immunsystems

Vitamin A stärkt Ihr Immunsystem, indem es die weißen Blutkörperchen und die Schleimhäute in Lunge, Darm und Harnwegen unterstützt. Dies hilft Ihnen, Infektionen und Toxine (auch freie Radikale genannt) abzuwehren, die Entzündungen und Krankheiten verursachen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation hat sich gezeigt, dass die Gabe von Vitamin-A-Ergänzungsmitteln an Kinder mit Masern die Schwere der Krankheit verringert. Mit anderen Worten: Vitamin A kann manchmal Leben retten.

3. Reduziert das Krebsrisiko

Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle für das gesunde Wachstum und die Entwicklung Ihrer Zellen. Aber niemand weiß genau, ob es auch dazu beiträgt, das Krebsrisiko zu senken.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr größerer Mengen an Beta-Carotin oder Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln vor bestimmten Krebsarten wie dem Non-Hodgkin-Lymphom schützen kann. Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass hohe Dosen von Vitamin-A-Ergänzungsmitteln tatsächlich das Krebs- und Sterberisiko bei Rauchern oder Rauchern erhöhen.

„Es ist noch zu früh, um zu sagen, ob eine der beiden Formen von Vitamin A uns bei der Vorbeugung oder Behandlung von Krebs helfen kann“, sagt Homan. „Wir brauchen viel mehr Informationen, um diesen Zusammenhang herzustellen.“

4. Hält die Haut klar

Viele Menschen behaupten, Vitamin A sei eine wirksame Behandlung gegen Akne und altersbedingte Hautveränderungen, einschließlich Falten und Altersflecken. Es ist jedoch wichtig, Vitamin A für die Gesundheit der Haut mit Bedacht einzusetzen, unabhängig davon, ob Sie Ihrer Ernährung Vitamin-A-reiche Lebensmittel hinzufügen oder Hautbehandlungen auf Vitamin-A-Basis wie Pillen oder Cremes anwenden.

Zu wenig Vitamin A kann zu einer Verstopfung der Schweißdrüsen führen und das Risiko für Akne erhöhen. Zu viel Vitamin A (Hypervitaminose) kann Ihre Haut verfärben und zu Trockenheit führen.

Es hat sich gezeigt, dass verschreibungspflichtiges Retinol Akne lindert, aber wir brauchen weitere Untersuchungen, um zu zeigen, ob auch nicht verschreibungspflichtige Formen helfen. Retinol-Behandlungen können Ihre Haut auch sehr empfindlich gegenüber der Sonne machen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Dermatologen über eine wirksame Pflege für Ihren Hauttyp.

5. Unterstützt die reproduktive Gesundheit

Ausreichende Mengen an Vitamin A in Ihrer Ernährung sind für eine gesunde Fortpflanzungsfunktion unerlässlich. Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Unfruchtbarkeit führen und bei Kindern zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen führen.

Aber zu viel Vitamin A während der Schwangerschaft kann dem Fötus schaden und zu Geburtsfehlern sowie einem erhöhten Infektions- und Krankheitsrisiko führen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie Lebensmittel meiden, die viel Vitamin A enthalten, wie Pasteten und Leber, sowie Vitamin-A-Ergänzungsmittel.

6. Hält Knochen und Zähne stark

Vitamin A trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen Knochenwachstums und der Knochenentwicklung bei und senkt das Risiko von Verletzungen oder Behinderungen. Aber es ist wichtig, eine Balance zu finden. Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin A auch mit einem höheren Risiko für Knochengesundheitsprobleme, einschließlich Hüftfrakturen und Osteoporose, verbunden sein kann.

Was sind die besten Vitamin-A-Quellen?

Zu den Vitamin-A-reichen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse. „Es ist ziemlich einfach, eine gesunde Dosis Vitamin A ohne Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen“, bemerkt Homan. „Man muss nur wissen, wonach man suchen muss.“

Hier sind einige Lebensmittel, die gute Vitamin-A-Quellen sind:

• Milchprodukte:Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, von Milch und Joghurt bis hin zu Käse und Butter. Milch, fettarme Aufstriche und viele Cerealien sind häufig mit Vitaminen, darunter Vitamin A, angereichert, sodass Sie nicht lange suchen müssen, um die empfohlene Tagesmenge zu erhalten.
• Eier:Eier sind ein nahrhafter Bestandteil jeder Mahlzeit. Das Eigelb enthält nahezu alle Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper für eine gute Funktion benötigt. Ein hartgekochtes Ei enthält 75 Mikrogramm (mcg) oder 8 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A. Eier enthalten außerdem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz Ihrer Sehkraft beitragen können.
• Fisch:Fetter Fisch gehört zu den besten Vitamin-A-Quellen. Probieren Sie Lachs, Makrele oder Roten Thun. Es braucht nicht viel: Eine 3-Unzen-Portion gekochter Rotlachs liefert 7 % Ihrer empfohlenen Tagesmenge.
• Leber und Leberprodukte:Leber ist die beste Nahrungsquelle für Vitamin A, einschließlich Lebertran und Leberpastete. Lebensmittel wie Leberwurst sind so reich an diesem lebenswichtigen Nährstoff, dass Sie die Einnahme möglicherweise auf nicht mehr als eine Mahlzeit pro Woche beschränken müssen, um nicht zu viel zu essen. Eine 3-Unzen-Portion gebratene Rinderleber enthält etwa 6.600 µg Vitamin A – mehr als 700 % der empfohlenen Tagesmenge.
• Obst und Gemüse:Öl, Samen und Nüsse liefern eine gute Dosis Vitamin A, ebenso wie die meisten tief gelb-orangenen und dunkelgrünen Blattgemüse- und Obstsorten. Eine ganze Süßkartoffel mit Schale enthält etwa 1.400 µg Vitamin A. Eine halbe Tasse rohe Karotten entspricht mehr als 450 µg oder 51 % Ihres Tagesbedarfs. Andere Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind Aprikosen, Pfirsiche, Brokkoli, Grapefruit, Kürbis, Wassermelone und Spinat.

Wie viel Vitamin A benötige ich pro Tag?

Ihre empfohlene Vitamin-A-Zufuhr (in Mikrogramm) beträgt:

*Ausreichende Zufuhr
SQuelle: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025

Ist zu viel Vitamin A schädlich für mich?

Vitamin A aus Lebensmitteln gilt als sicher. Allerdings kann man durch Nahrungsergänzungsmittel zu viel Vitamin A aufnehmen.

Obwohl Vitamin A viele Vorteile hat, kann ein Überschuss schädlich sein. Ihr Körper speichert die Reste, die er nicht sofort benötigt. Sie können sich auf ein unsicheres Niveau ansammeln und zu Folgendem führen:

• Verschwommenes Sehen
• Knochenschmerzen
• Schwindel
• Trockene Haut
• Haarausfall
• Kopfschmerzen
• Übelkeit oder Erbrechen
• Hautausschlag oder Verfärbung (gelb-orange durch zu viel Beta-Carotin)

Muss ich Vitamin-A-Ergänzungsmittel einnehmen?

Die meisten Multivitamin-Mineralstoff-Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch Vitamin A.In den meisten Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht erforderlichwenn Sie mit der Nahrung genug von dem bekommen, was Sie brauchen.

„Es sei denn, Sie haben eine eingeschränkte Ernährung oder eine Erkrankung, die Ihren Bedarf an Vitamin A erhöht, können Sie den gesamten Vitamin A-Bedarf, den Sie benötigen, in einer ausgewogenen Ernährung finden“, rät Homan. „Außerdem möchte man bei Vitamin A nicht das Risiko eingehen, zu viel zu sich zu nehmen.“

Wenn Sie vermuten, dass Ihnen Vitamin A fehlt, sprechen Sie mit einem Arzt über die nächsten Schritte. Ihre Symptome und eine Blutuntersuchung können die Diagnose bestätigen und als Leitfaden für die Behandlung dienen.