Ihr Körper braucht Protein, um zu funktionieren. Aber wie bei fast allem anderen im Leben ist zu viel des Guten eigentlich überhaupt keine gute Sache.
Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, LD, sagt, dass es möglich ist, zu viel Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man einen proteinreichen Ernährungsstil wie die Paläo-Diät verfolgt.
Sie erklärt, wie viel Protein Sie benötigen, was passieren kann, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen und wie Sie Ihre Aufnahme ausbalancieren, um gesund zu bleiben.
Wie viel Protein sollte man täglich essen?
Ehrlich gesagt kann es ziemlich schwierig sein, das herauszufinden, insbesondere wenn Sie kein Ernährungsexperte oder Mathematiker sind. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, den USDA DRI-Rechner zu verwenden, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf einschließlich Proteinempfehlungen zu ermitteln. Aber Patton erklärt uns die Mathematik und Wissenschaft hinter diesen Empfehlungen.
„Abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrer Aktivität sollte Protein etwa 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen“, sagt sie. „Wir empfehlen, die Standardregel von 0,8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht einzuhalten.“
Um Ihr Gewicht in Kilo zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2046. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,8, um herauszufinden, wie viele Gramm Protein Sie zu sich nehmen sollten. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein 150-Pfund. Eine Person würde etwa 54 Gramm Protein pro Tag benötigen.
„Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist es in Ordnung, wenn Sie etwas mehr zu sich nehmen, um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen“, sagt Patton.
Nebenwirkungen von zu viel Protein
Sooo, wie viel Protein ist zu viel? Wenn Sie regelmäßig mehr als die empfohlene Proteinmenge zu sich nehmen, übertreiben Sie es wahrscheinlich.
Es besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wenn Sie eine Paläo- oder Keto-Diät befolgen oder generell große Mengen Fleisch essen oder wenn Sie viele Proteinpräparate (wie Shakes oder Pulver) trinken – und insbesondere, wenn Sie eines dieser Dinge tun und nicht besonders körperlich aktiv sind.
Einige Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein essen, sind:
- Mundgeruch:Der Verzehr von zu viel Protein, insbesondere ohne eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, kann zu Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn Ihr Körper beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. „Keto-Atem“, wie es genannt wird, ist eine der Nebenwirkungen.
- Dehydration:Ihre Nieren sind dafür verantwortlich, Abfallstoffe aus Ihrem Blut zu filtern, einschließlich der Nebenprodukte von Proteinen. Sie benötigen Wasser, damit der Prozess reibungslos funktioniert, aber wenn sie gestresst sind – etwa wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen – können Sie dehydrieren.
- Verdauungsprobleme:Der Verzehr von zu viel Eiweiß, insbesondere in Form von rotem Fleisch, kann zu unerwünschten Magenbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall führen.
- Zusätzliche Kalorien: „Eine hohe Proteinaufnahme bedeutet auch, überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt Patton. Ihr Körper wandelt überschüssiges Protein in Fett um, daher ist es wichtig zu wissen, wie viel Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten (oder abzunehmen, falls das Ihr Ziel ist).
- Schaumiger Urin:Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie so schnell wie möglich zum Arzt gehen sollten. Schaumiger oder sprudelnder Urin ist ein Zeichen für Proteinurie, einen hohen Proteingehalt im Urin, der ein Zeichen für eine Nierenschädigung sein kann.
- Nierenprobleme:Hohe Proteinmengen führen dazu, dass Ihre Nieren härter arbeiten, was zu Nierenschäden führen oder bestehende Nierenprobleme verschlimmern kann. (Eine proteinreiche Ernährung wird für Menschen mit Nierenproblemen nicht empfohlen.)
Der Verzehr von zu viel Protein in Form von rotem Fleisch birgt eigene Risiken, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten.
So halten Sie Ihre Proteinzufuhr im Gleichgewicht
Die gesündeste Ernährung ist eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung – eine, die zwar Eiweiß, aber auch komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält.
Patton gibt ein paar Protein-Profi-Tipps, die Ihnen helfen, die richtige Balance zu finden:
- Platzieren Sie es:Ihr Körper kann jeweils nur etwa 20 bis 40 Gramm Protein verarbeiten. Übertreiben Sie es also nicht mit einer Mahlzeit. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Einnahme gleichmäßig über den Tag verteilen“, rät sie.
- Treffen Sie eine kluge Proteinauswahl:Wenn Sie an Ihren wöchentlichen Essensplänen arbeiten, verzichten Sie auf verarbeitetes Fleisch (leider Hot Dogs) und beschränken Sie rotes Fleisch auf ein bis zwei Portionen pro Woche oder weniger als 3 bis 6 Unzen pro Woche, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden. „Wenn es um tierisches Eiweiß geht, achten Sie auf mageres, grasgefüttertes Fleisch oder wild gefangenen Fisch“, sagt Patton, „und wann immer möglich ist Bio am besten.“
- Pflanzliches Protein hinzufügen:Fleisch ist nicht die einzige Möglichkeit, sich mit Proteinen satt zu machen. Auch Linsen, Bohnen und Nussbutter sind einfache und nahrhafte Quellen. Patton merkt an: „Eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Proteinquellen ist für Ihre allgemeine Gesundheit am besten und verringert das Risiko chronischer Krankheiten.“
- Wählen Sie ein Proteinpulver:Wenn Sie sich zwischen den unzähligen Proteinpulverdosen Ihres Lebensmittelladens entscheiden müssen, wählen Sie eines, das biologisch ist, die wenigsten Zutaten enthält und von Dritten getestet wurde. „Die Vorschriften für Inhaltsstoffe sind ziemlich lax, daher ist es beruhigend zu wissen, dass eine andere Quelle sie als sicher und gesund bestätigt hat“, erklärt Patton.
Zögern Sie nicht, um professionellen Input zu bitten. Wie viel Protein Sie benötigen, hängt davon ab, werDusind und wasdeinDer Körper ist wie – Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Geschlecht und Ihre allgemeine Gesundheit.
„Für eine möglichst individuelle Ernährungsberatung sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater“, sagt Patton. „Sie können Ihnen dabei helfen herauszufinden, wie viel Protein für Sie am besten ist und wie Sie es auf die gesündeste Art und Weise integrieren können.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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