Was sind die besten Proteinquellen?

Kinder brauchen Protein, um zu wachsen, und Erwachsene benötigen Protein, um Körpergewebe zu erhalten und zu reparieren, neben vielen anderen gesundheitlichen Gründen. Aber was fällt Ihnen als Erstes ein, wenn Sie an Protein denken? Für viele ist es wahrscheinlich Fleisch, oder? Das stimmt zwar – Fleischsorten wie Putenbrust, Hühnchen und extramageres Lendenstück sind mit einer Menge Eiweiß angereichert –, aber Fleisch passt nicht immer in die Ernährung jedes Einzelnen.

Die registrierte Ernährungsberaterin Nicole Hopsecger, RD, LD, verrät uns einige ihrer liebsten nicht-traditionellen Proteinquellen und warum sie zu den gesündesten Proteinquellen gehören, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können – egal, ob Sie Veganer, Vegetarier oder ein reiner Fleischesser sind.

Warum ist Protein wichtig?

Das Wichtigste zuerst. Warum ist Protein für Ihre Gesundheit so wichtig?

„Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Diabetesrisiko zu senken, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen“, sagt Hopsecger.

Hier sind einige weitere Gründe, warum Protein wichtig ist. Protein:

• Versorgt die roten Blutkörperchen mit Sauerstoff und hilft so, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen.
• Reguliert Hormone.
• Hilft bei der Verdauung.
• Beschleunigt die Erholung nach dem Training und senkt das Verletzungsrisiko.

Die besten nicht-traditionellen Proteinquellen

1. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte – also alle Arten von getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen— sind ein gutes Spiel, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

„Bohnen und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Nährstoffkraftwerke und eine hervorragende Proteinquelle“, sagt Hopsecger. „Eine Portion (1/2 Tasse gekocht) Bohnen liefert etwa 7 Gramm Protein, genauso viel wie 1 Unze Fleisch.“

Bohnen und Hülsenfrüchte machen außerdem länger satt, weil sie so reich an Ballaststoffen sind. Im Gegensatz dazu enthalten tierische Proteinquellen überhaupt keine Ballaststoffe. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel mehr Antioxidantien.

Untersuchungen legen nahe, dass:

• Eine Portion Bohnen pro Tag hilft, das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) zu senken.
• Vier Portionen (im Vergleich zu weniger als einer) pro Woche können das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
• Vier Portionen pro Woche können das Risiko eines erneuten Auftretens von Dickdarmpolypen verringern, die krebsartig werden können.

Der Verzehr von ausreichend pflanzlichem Protein im Allgemeinen – einschließlich Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen, Soja und 100 % Vollkorn – trägt zum Schutz vor chronischen degenerativen Erkrankungen bei, bemerkt Hopsecger.

„Pflanzenproteine ​​sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und enthalten von Natur aus wenig Cholesterin und Natrium“, sagt sie. „Ernährung auf pflanzlicher Basis fördert die Gewichtsabnahme und -erhaltung und ist kostengünstig, wenn man mit kleinem Budget isst. Und viele pflanzliche Proteine ​​sind glutenfrei.“

Wenn man sich nur auf pflanzliche Proteine ​​verlässt, fügt sie hinzu, dass einige Forscher eine Zufuhr von 0,9 Gramm empfehlen, im Gegensatz zur empfohlenen Nahrungsdosis von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

2. Wildlachs

Wildlachs ist die perfekte Quelle für mageres Protein und bietet aufgrund seiner entzündungshemmenden Fette unglaubliche Vorteile.

Drei Unzen enthalten fast 17 Gramm Protein und liefern einen wichtigen Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-3-Fett.

„Studien haben gezeigt, dass der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Wildlachs zur Senkung der Triglyceride und des Blutdrucks beiträgt und die Blutplättchenaggregation (Klebrigkeit) verringert“, sagt Hopsecger.

Dies verringert das Risiko der Bildung von Plaque und Blutgerinnseln in Ihren Arterien, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

„Die Omega-3-Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in Wildlachs verringern die Entzündung, die nicht nur mit Herzerkrankungen, sondern auch mit Autoimmunerkrankungen einhergeht“, fährt sie fort.

Omega-3-Fette kommen auch Ihrem Gehirn und Ihrem Nervensystem zugute.

Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Wildlachs pro Woche zu sich zu nehmen. Probieren Sie es im Salat, pur oder als Burger!

3. Eier

Eier sind eine kohlenhydratarme, kalorienarme und kostengünstige Proteinquelle. Ein Ei liefert 6 bis 8 Gramm Protein bei nur 70 Kalorien.

Eier sind äußerst nahrhaft, ein vollständiges Protein und reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

„Eier haben wegen ihres Cholesteringehalts (184 Milligramm in einem großen Ei) seit Jahren einen schlechten Ruf“, sagt Hopsecger. „Aber wir wissen jetzt, dass der Cholesterinspiegel in Eiern nur einen minimalen Einfluss auf den Serumcholesterinspiegel hat.“

Ein Großteil der Nährstoffe des Eies, darunter Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Cholin (das zur geistigen Klarheit beitragen kann), ist im Eigelb enthalten.

Herzexperten empfehlen im Allgemeinen, die Anzahl der Eizellen auf eine pro Tag oder ein halbes Dutzend pro Woche zu beschränken.

4. Griechischer Joghurt

Wenn Sie Milchprodukte essen, verlassen Sie sich nicht auf Käse, der reich an gesättigten Fettsäuren und Proteinen ist. Griechischer Joghurt ist eine weitaus nahrhaftere Option.

„Sechs Unzen enthalten 15 Gramm Protein – zwei- bis dreimal so viel wie in normalem Joghurt und mehr als die Menge, die 2 Unzen Fleisch oder zwei Eier liefern“, bemerkt Hopsecger.

Griechischer Joghurt enthält außerdem Probiotika, die gesunden Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Und es ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Sie empfiehlt fettfreien griechischen Naturjoghurt anstelle der fett- und zuckerreichen Sorten im Laden. Fügen Sie anstelle von Müsli mit hohem Zuckergehalt Ihr eigenes frisches oder gefrorenes Obst, Mandelblättchen oder Walnüsse sowie Chiasamen oder gemahlene Leinsamen hinzu.

Für den größten und effektivsten Gesundheitsgewinn sollten Sie versuchen, Ihrer Ernährung einige der oben empfohlenen besten Proteinquellen hinzuzufügen. Eiweißnahrungsmittel unterstützen Sie beim Wachstum und bei der Entwicklung, versorgen Sie mit Energie und bauen und reparieren Zellen und Gewebe im gesamten Körper. Schauen Sie sich unsere Rezepte an, um zu erfahren, wie Sie diese Zutaten auf unterhaltsame Weise in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können!