Verwendung und Nutzen von Kasein

Milch tut dem Körper wirklich gut. Es ist reich an Kalzium, Vitamin D und Kalium. Und es ist außerdem reich an einem nützlichen Protein namens Casein (ausgesprochen „KAY-seen“).

Wenn Sie regelmäßig Milch trinken, profitieren Sie bereits von einigen Vorteilen von Kasein. Möglicherweise möchten Sie jedoch darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Kasein hinzuzufügen. Sportler und Bodybuilder verwenden seit Jahren Casein-Proteinpulver. Aber die Vorteile von Kasein kommen nicht nur Profisportlern zugute.

„Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elyse Homan, MS, RD, LD. „Aber verschiedene Proteine ​​haben unterschiedliche Wirkungen. Zu verstehen, wie jedes Protein funktioniert, ist von Vorteil, insbesondere wenn man es ergänzt.“

Was ist Kasein?

Kasein ist das Hauptprotein in der Milch, zu der auch die Milch von Folgendem gehört:

• Kühe.
• Ziegen.
• Schaf.

Kasein macht etwa 80 % des in der Milch enthaltenen Proteins aus. Die anderen 20 % stammen aus Molkenprotein.

„Wenn man an Quark und Molke denkt“, sagt Homan, „ist der feste Teil Kaseinprotein und der flüssige Teil Molkenprotein.“

Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, denn Protein hat viele Aufgaben. Es muss:

• Führen Sie chemische Reaktionen durch (z. B. Verdauung).
• Helfen Sie Ihren Geweben und Organen, sich nach Bedarf zu verändern und zu wachsen.
• Schützen Sie Ihren Körper vor Viren und Bakterien.
• Unterstützen Sie die Bewegung Ihres Körpers, indem Sie die Zellstruktur bereitstellen.

Kasein vs. Molke

Kasein und Molke haben viele Gemeinsamkeiten. Sie sind beide:

• Tierische Proteine.
• Vollständige Proteine ​​– sie enthalten alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
• Ausgezeichnete Kalziumquellen.
• In Milch enthalten.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Kasein ein langsamer verdauliches Protein ist als Molke. „Kasein bildet im Magen eine gelartige Substanz“, erklärt Homan. „Es wird langsamer freigesetzt als andere Proteine ​​und es dauert länger, bis Ihr Körper es absorbiert.“

Vorteile von Kaseinprotein

Wenn Sie die empfohlene tägliche Proteinmenge zu sich nehmen, bleiben Sie gesund. Aber die langsame Absorption von Kasein bietet ihm auch einige zusätzliche Vorteile. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kasein gehören:

1. Versorgt Sie mit allen essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren verbinden sich zu Proteinen. Es gibt 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, und sie verbinden sich auf unterschiedliche Weise, um verschiedene Proteine ​​zu bilden.

Ihr Körper stellt einige der Aminosäuren selbst her, die er benötigt, aber neun essentielle Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen – Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Kasein ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

2. Reduziert den Muskelabbau

Ihre Zellen sind auf die regelmäßige „Fütterung“ mit Aminosäuren angewiesen, um kontinuierlich Proteine ​​herzustellen. Wenn Sie über Nacht oder während einer längeren Fastenzeit auf Nahrung verzichten, erhalten Ihre Zellen möglicherweise nicht die benötigten Aminosäuren. Infolgedessen suchen sie anderswo nach diesen Aminosäuren und bauen die Muskeln Ihres Körpers ab, um sie zu erhalten.

Als langsam freisetzendes Protein versorgt Kasein Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit den benötigten Aminosäuren. Durch die langsame Absorption werden Ihre Zellen kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt, sodass sich die Muskeln erholen können, anstatt abzubauen.

3. Fördert das Muskelwachstum

Casein enthält eine große Menge Leucin, eine Aminosäure, die den Stoffwechsel reguliert (wie Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt) und beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln hilft. Wenn Sie normalerweise nicht viel Protein zu sich nehmen, kann die Zugabe von mehr Leucin-reichem Protein (wie Kasein) zu Ihrer Ernährung Ihren Muskeln beim regelmäßigen Training helfen.

4. Bietet eine gute Kalziumquelle

Das Kasein in der Milch ist eine gute Quelle für Kalzium, das für die Gesundheit von Zähnen und Knochen unerlässlich ist. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann zu einem Verlust an Knochenmasse führen und das Risiko für Osteoporose (eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt) erhöhen.

Casein-Proteinpulver kann bis zu 50 % der empfohlenen Kalziumzufuhr enthalten – überprüfen Sie jedoch immer das Etikett, um sicherzustellen, dass das Proteinpulver eine gute Kalziumquelle ist.

Wie Casein-Proteinpulver helfen kann

Die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Kaseinprotein kommen jedem zugute. Aber die Verwendung von Casein-Proteinpulver stellt sicher, dass Sie jeden Tag eine größere Menge Casein zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Casein-Proteinpulver für:

Gewichtsverlust

Eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Protein kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihre Zufriedenheit nach dem Essen zu steigern.

Verschiedene Arten von Proteinen wirken sich nach dem Verzehr unterschiedlich auf Sie aus:

• Molkenprotein, das schnell absorbiert wird, sorgt sofort nach der Einnahme für ein Sättigungsgefühl.
• Die langsame Freisetzungsrate von Kasein trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Kaseinproteinpulver vor einer Mahlzeit zu sich nahmen, bei dieser Mahlzeit weniger aßen als Teilnehmer, die Molkenprotein, Eialbumin (aus Eiweiß) oder Wasser allein zu sich nahmen.

„Unser Körper nimmt nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal auf“, stellt Homan klar. „Etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind eine gute Menge. Wenn Sie vorhaben, mehr als eine Portion Kaseinpulver täglich zu sich zu nehmen, sollten Sie diese etwas verteilen.“ Es kann Ihnen auch dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen und das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Muskelwachstum und Erholung über Nacht

Bodybuilder und Sportler wissen, dass Protein der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, den Proteinspiegel Ihres Körpers über Nacht hochzuhalten. Es sei denn, Sie nehmen Casein unmittelbar vor dem Schlafengehen ein.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Proteinspiegel Ihres Körpers während der Nacht ausgleicht. Wenn Ihr Proteinspiegel konstant bleibt, können die Muskeln weiter wachsen und sich erholen – auch wenn Sie nichts essen.

Was Sie vor der Einnahme von Casein beachten sollten

Für die meisten Menschen verursacht Kasein keine Nebenwirkungen. Aber Homan sagt, dass bestimmte Menschen Kasein möglicherweise meiden oder einschränken müssen, wenn sie an einer Krankheit wie der folgenden leiden:

Kaseinallergie

Wenn Sie an einer Milchallergie leiden, lösen die Proteine ​​in der Milch Ihr Immunsystem aus und führen zu einer Überreaktion. Menschen mit einer Milchallergie reagieren allergisch auf Kasein, Molke oder beides.

Eine schwere Allergie kann eine Anaphylaxie verursachen. Zu den milderen Symptomen einer Milchallergie gehören:

• Durchfall.
• Nesselsucht.
• Juckreiz.
• Übelkeit oder Erbrechen.
• Ausschlag.
• Magenschmerzen.

„Kaseinallergien sind bei Erwachsenen nicht so häufig wie bei Kindern, aber es gibt sie“, bemerkt Homan. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Milchallergie leiden, kann ein Allergologe einen Test durchführen, um herauszufinden, gegen was Sie allergisch sind.

Laktoseintoleranz

Wie alle Milchprodukte enthält Casein den Zucker Laktose. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, kann Ihr Dünndarm Milchzucker nicht verdauen. Wenn Sie Milchprodukte zu sich nehmen, können folgende Symptome auftreten:

• Blähungen.
• Durchfall.
• Blähungen oder Blähungen.
• Übelkeit und Erbrechen.
• Magenschmerzen.

„Kaseinpräparate enthalten tatsächlich weniger Laktose“, erklärt Homan. „Wenn Sie Casein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, aber eine Laktosesensitivität haben, löst das Nahrungsergänzungsmittel dies möglicherweise nicht aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels interessiert sind.“

Proteinbeschränkungen

Menschen mit einer Nierenerkrankung müssen häufig ihre Proteinzufuhr einschränken. Zu viel Protein kann zu viel Abfall in Ihrem Blut verursachen. Wenn Ihre Nieren den Abfall nicht ausscheiden können, kann die Ansammlung von Giftstoffen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen.

„Menschen mit einer Proteinbeschränkung, beispielsweise Menschen mit Nierenerkrankungen, müssen nicht auf Kasein verzichten“, sagt Homan. „Aber sie müssen darauf achten, wie viel Gesamtprotein sie zu sich nehmen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die richtige Menge herauszufinden.“

Quellen für Kaseinprotein

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kasein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Kaseinpräparate

Laut Homan kann Ihnen ein Kaseinpulver in Pulverform dabei helfen, große Mengen davon zu sich zu nehmen. Die häufigste Form von Kaseinpulver ist mizellares Kasein, Sie können aber auch eine schnell absorbierende Variante (Kaseinhydrolysat) erhalten. Eine Portion enthält typischerweise 24 bis 27 Gramm Protein. Mischen Sie es mit Wasser zu einem Proteinshake oder geben Sie es zu Smoothies, Joghurt oder Backwaren hinzu.

„Menschen, die Muskeln aufbauen oder mehr Protein in ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten mit ihrem Arzt über die Zugabe von Kasein sprechen“, fügt sie hinzu. „Eine Ergänzung mit Kasein ist bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht notwendig, kann aber für manche Menschen hilfreich sein.“

Die US-amerikanische Food and Drug Administration reguliert keine Nahrungsergänzungsmittel. Daher ist es eine gute Idee, nach einem Kaseinpräparat zu suchen, das von Dritten getestet wurde. Dies ist normalerweise ein Zeichen für ein höherwertiges Produkt.

Nahrungsquellen für Kasein

Jeder kann von Kasein profitieren, und Sie und Ihre Familie erhalten es wahrscheinlich bereits über die Milchprodukte, die Sie konsumieren, wie zum Beispiel:

• Butter.
• Käse.
• Ghee.
• Eiscreme.
• Säuglingsnahrung.
• Milch.
• Joghurt.

„Das Hinzufügen eines Milchprodukts zu Ihrem Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, jeden Tag etwas Kasein zu sich zu nehmen“, empfiehlt Homan. Ein Glas Milch enthält 8 Gramm Protein – 6,4 Gramm (80 %) dieses Proteins sind Kasein. „Es ist großartig, den Tag mit einer guten Proteinquelle zu beginnen.“