Ausgewogene Ernährung: Was es ist und wie man sich ernährt

Wir haben alle gehört, dass es wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren. Dass der Verzehr der richtigen Lebensmittelmischung Ihnen dabei helfen kann, gesünder zu leben, länger zu leben und Ihre Energie aufrechtzuerhalten.

Aber wenn Sie nicht sicher sind, was genau eine „ausgewogene Ernährung“ ausmacht, oder nicht sicher sind, ob Sie sich daran halten, sind Sie nicht allein.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass etwa 85 % der Befragten ihre Ernährung für gesünder hielten, als sie tatsächlich war.

Es ist schwierig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn man nicht genau weiß, was das bedeutet.

Wir haben mit der registrierten Ernährungsberaterin Paige Welsh, RD, LD gesprochen, um die Sache klarzustellen.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung in einem Wort zusammenfassen könnten, wäre das Wort im Walisischen „Vielfalt“.

„Im Kern geht es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht darum, die ‚besten‘ Lebensmittel auszuwählen oder sich auf ‚Superfoods‘ zu konzentrieren. Es geht darum, eine Reihe nahrhafter, vollwertiger Lebensmittel zu sich zu nehmen“, stellt sie klar.

„Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es auf eine gute Mischung aus Lebensmitteln, Farbstoffen und Makronährstoffen an. Denn nur so erhalten Sie alle Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.“

Mit anderen Worten: Es geht nicht darum, den doppelten Cheeseburger und die Pommes mit einem Berg Blaubeeren auszugleichen. Es geht darum, einen Ernährungsplan einzuhalten, der alle Lebensmittelgruppen in gesunden Anteilen abdeckt.

Was sind die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung?

Wenn Sie in einem bestimmten Alter sind, haben Sie vielleicht schon etwas über eine ausgewogene Ernährung anhand der Ernährungspyramide gelernt. Dieses altmodische Modell betonte Getreide als Grundlage einer gesunden Ernährung, gefolgt von Obst und Gemüse und dann Milchprodukten und Eiweiß.

Die Dinge haben sich geändert.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat die Ernährungspyramide im Jahr 2011 eingestellt. Heutzutage ist MyPlate der Standard für ausgewogene Ernährung für die breite Öffentlichkeit. Das heißt, Menschen, die keine Ernährungsbedürfnisse haben, die eine speziellere Ernährungsplanung erfordern. Wenn Sie also mit gesundheitlichen Problemen leben, die einen gezielteren Ernährungsplan erfordern – wie Zöliakie, Gastroparese oder Nierenerkrankungen – ist es am besten, eine auf Ihre Erkrankung zugeschnittene Diät einzuhalten.

Im Grunde fördern die von MyPlate festgelegten Standards Folgendes:

• 50 % Ihrer Lebensmittel sollten aus einer Vielzahl vollwertiger Früchte und Gemüse bestehen.
• 25 % Ihrer Lebensmittel müssen aus Eiweiß bestehen, insbesondere aus magerem Eiweiß.
• 25 % Ihrer Lebensmittel sollten aus Getreide bestehen, mindestens die Hälfte davon aus Vollkorn.
• 3 Tassen Milchprodukte pro Tag.

Das sind die allgemeinsten Schätzungen. Es gibt aber auch ein MyPlate-Plan-Tool, das Ihnen basierend auf Faktoren wie Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau Anpassungen vorschlagen kann.

„Jemand, der 1,80 Meter groß ist und fünf Tage in der Woche Basketball spielt, hat andere Bedürfnisse als jemand, der 1,60 Meter groß ist und einen weniger aktiven Lebensstil hat“, bemerkt Welsh. „Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann für jeden Menschen anders aussehen.“

Was wir jedoch alle gemeinsam haben, ist, dass eine ausgewogene Ernährung dazu führt, dass Ihr Körper mehr von den nahrhaften Lebensmitteln zu sich nimmt, die er braucht, und weniger von dem, was er nicht braucht.

Schauen wir uns die allgemeinen Empfehlungen für jede Lebensmittelgruppe an.

Obst und Gemüse

Es sollte nicht überraschen, dass Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind.

Aber … dass sie die Hälfte Ihres Tellers einnehmen sollten? Das kann manche Leute überraschen.

„Eine traditionelle amerikanische Ernährung besteht normalerweise aus einer wirklich großen Portion Protein, einer ungefähr gleichen Portion Stärke und einer kleineren Portion Gemüse“, berichtet Welsh. „Wenn man also davon ausgeht, dass die Lebensmittelaufnahme die Hälfte der Ernährung ausmacht, kann es für manche Menschen eine große Umstellung sein.“

Weniger wichtig als die spezifischen Obst- und Gemüsesorten, die Sie an einem bestimmten Tag essen, ist die Abwechslung. Denken Sie daran: Abwechslung ist der Schlüssel.

„Die Farben in Ihrem Obst und Gemüse können Ihnen viel über die darin enthaltenen Nährstoffe verraten“, fährt sie fort. „Wenn Sie also grünes Blattgemüse sowie etwas Rotes, Orangen usw. zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Sie eine Reihe von Vitaminen erhalten.“

Achten Sie bei der Auswahl Ihres Gemüses auf eines: Stärke.

Lebensmittel wie Erbsen, Mais und Kartoffeln enthalten viel Stärke. Und Sie möchten, dass die Obst- und Gemüsehälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltig ist.

„Stärkehaltiges Gemüse gehört besser zu dem Viertel unseres Tellers, das aus Getreide besteht. Weil die Nährstoffe, die uns dieses Gemüse liefert, enger mit denen verwandt sind, die wir in Getreide finden“, erklärt Welsh. „Stärkehaltiges Gemüse liefert hervorragend Ballaststoffe, was wichtig und gut für eine ausgewogene Ernährung ist. Sie müssen Stärke nicht meiden. Betrachten Sie sie einfach als Teil der Getreidekategorie.“

Protein

Protein ist aus mehreren Gründen ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Protein hilft Ihnen:

• Muskelmasse aufbauen und erhalten.
• Sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Bauch länger satt anfühlt.
• Habe Energie.
• Gewicht verlieren.
• Senken Sie den Blutdruck.

Bei Protein wird oft davon ausgegangen, dass es aus Fleisch und anderen tierischen Produkten stammt, aber es gibt auch viele gesunde vegetarische und vegane Proteine.

Und einige tierische Proteine ​​können einige Nachteile haben.

„Eine begrenzte Menge an rotem Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber rotes Fleisch hat normalerweise einen hohen Anteil an gesättigten Fetten“, teilt sie mit. „Sie möchten, dass der Großteil Ihres Proteins aus mageren Quellen stammt. Das heißt, Proteine, die ungesättigte Fette oder geringe Mengen an gesättigten Fetten enthalten.“

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Muskelmasse und mehr ab. Aber es ist ein guter Anfang, darauf zu achten, dass ein Viertel Ihrer Ernährung aus Proteinen besteht.

Betrachten Sie diese gesunden Quellen für mageres Protein:

• Hühnerbrust.
• Eier.
• Lachs.
• Nüsse.
• Samen.
• Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen.
• Tofu und Tempeh.

Körner

Getreide und gewinnhaltige Lebensmittel sind im Wesentlichen Kohlenhydrate. Und Kohlenhydrate können einen schlechten Ruf haben. Schließlich gibt es eine Vielzahl von Diäten und Ernährungsplänen, die Sie glauben lassen, dass Kohlenhydrate der Staatsfeind Nr. 1 sind.

Für manche Menschen ist eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung angemessen. Aber wenn Sie nach einem suchenausgewogenErnährung, Kohlenhydrate und Getreide sind Teil des Spiels.

„Man muss wählerisch sein, was das Getreide angeht“, teilt Welsh mit. „Einige Getreidearten und Kohlenhydrate können wichtige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.“

Das richtige Getreide kann bei folgenden Dingen helfen:

• Gehirngesundheit.
• Verdauung.
• Muskelregeneration.
• Gewichtsmanagement.
• Verbesserte Energie.

Doch was sind die „richtigen“ Getreidesorten?

MyPlate empfiehlt, dass Getreide 25 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen sollte. Und die Hälfte davon sollte Vollkorn sein – im Gegensatz zu raffiniertem Getreide.

Was ist der Unterschied? Mit einem Wort: Ballaststoffe.

„Im Allgemeinen enthalten Ihre Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe“, erklärt Welsh.

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• Vollkornprodukte wie Brot, Cracker und Nudeln.
• Roggen.
• Bulgur.
• Hafer.
• Quinoa.
• Buchweizen.
• Brauner Reis.

Warum Vollkorn statt Weiß?

Wenn Weizen auf einem Feld wächst, enthält er viele Ballaststoffe. Vereinfacht gesagt kann Weizen beim Mahlen in zwei Richtungen gemahlen werden:

• Es kann diese Ballaststoffe (Vollkornmehl) behalten.
• Die Ballaststoffe können entfernt werden (raffiniertes Mehl).

„Weißbrot ist ein raffiniertes Getreide, was im Grunde bedeutet, dass ihm mehr Nährstoffe entzogen wurden. Das Wort ‚ganz‘ ist ein Hinweis darauf, dass die Ballaststoffe und alle verschiedenen Teile des Weizens intakt sind, was wir wollen“, erklärt Welsh.

Molkerei

Der vielleicht bemerkenswerteste Grund dafür, dass Milchprodukte Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, ist, dass das Kalzium in Milchprodukten für die Erhaltung der Knochenstärke von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus sind viele Milchprodukte mit Vitamin D angereichert, das in den meisten Lebensmitteln natürlicherweise nicht vorkommt.

MyPlate empfiehlt Erwachsenen, täglich 3 Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Was zählt als eine Tasse Milch?

• Eine Tasse Milch (einschließlich laktosefreier oder angereicherter Sojamilch).
• Eine Tasse Joghurt (einschließlich laktosefreiem oder angereichertem Sojajoghurt).
• 1 1/2 Unzen Hartkäse (wie Schweizer, Mozzarella oder Cheddar).
• 1/3 Tasse geriebener Käse.

Natürlich konsumiert nicht jeder milchhaltige Produkte. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sich vegan ernähren oder auf andere Weise tierische Milch meiden, können Sie Kalzium trotzdem über andere Produkte aufnehmen. Dazu gehören Lebensmittel wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft, Sardinenkonserven und mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu.

Was ist mit Süßigkeiten?

Die Ratschläge von MyPlate empfehlen möglicherweise keine süße Leckerei als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung. Das heißt aber nicht, dass es keinen Platz für einen gelegentlichen Genuss gibt.

„Ich sage meinen Patienten immer gerne: ‚Auch Ernährungsberater essen Kuchen,‘“, beruhigt Welsh. „Aber es ist wichtig, die Portion klein zu halten und sie als etwas für die Zeit aufzubewahren.“

Schließlich geht es bei einer ausgewogenen Ernährung um … nun ja, Ausgewogenheit. Und dazu gehört auch ab und zu eine Süßigkeit oder ein Keks.

„Das Ziel besteht nicht darin, sich etwas zu entziehen. Und eine zu restriktive Ernährung ist auf lange Sicht schwer durchzuhalten“, erklärt sie.

Seien Sie also nett zu sich selbst. Lassen Sie etwas Spielraum. Aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und Milchprodukten Ihrem Körper am besten hilft.