Ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung das Richtige für Sie?

ByDr. J. K. Hartmann

Fleischfresser, Veganer, Vegetarier – unsere Ernährungsweise gibt es in vielen Formen, Größen und Namen. Und Sie haben vielleicht schon von einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (WFPB-Diät) gehört und möchten mehr wissen – und wie sie zu den verschiedenen Essstilen passt.

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zielt darauf ab, tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig zu eliminieren. Wie der Name schon sagt, stammt alles, was Sie essen – einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – aus Pflanzen.

Ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung das Richtige für Sie?

Die registrierten Ernährungsberaterinnen Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, und Julia Zumpano, RD, LD, erläutern einige Details, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können – und wenn ja, wie Sie direkt einsteigen können.

Vorteile einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung hat erhebliche gesundheitliche Vorteile, sofern Sie sie richtig umsetzen.

„Egal, wann Sie anfangen, eine Ernährung, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, wird Ihnen dabei helfen, vielen Krankheiten vorzubeugen und sich insgesamt besser zu fühlen“, sagt Zumpano.

Bei richtiger Befolgung wird bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung die Verwendung von Ölen, zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln eingeschränkt, so dass nur Vollwertkost für die Ernährung übrig bleibt. Dadurch wird die Nährstoffaufnahme maximiert und Lebensmittel, die zu gesundheitsschädlichen Ergebnissen führen können, praktisch eliminiert.

Diese Diäten sind arm an gesättigten Fettsäuren, cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Untersuchungen zeigen auch, dass die Einhaltung dieser Art von Diät Ihr Risiko für Folgendes senkt:

  • Herzkrankheit.
  • Hypertonie (Bluthochdruck).
  • Diabetes.
  • Verdauungskrankheit.
  • Dickdarm- und Brustkrebs.
  • Fettleibigkeit.

Studien zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu senken und den LDL-Cholesterinspiegel, das „schlechte“ Cholesterin, zu senken.

Wie sich eine pflanzliche Ernährung vom Veganismus unterscheidet

Eine pflanzliche Ernährung ähnelt dem Veganismus, daher kann es leicht zu Verwechslungen kommen und die Begriffe werden möglicherweise synonym verwendet.

Aber es gibt einen wichtigen Unterschied. Unter einer pflanzlichen Ernährung versteht manEssenvollständig oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Veganismus hingegen geht über das bloße Essen hinaus –Es ist eine Lebensweise. Die meisten Veganer vermeiden die Verwendung, den Verzehr oder die Ausbeutung von Tieren. Sie können sich beispielsweise dafür entscheiden, keine Produkte wie Haushaltswaren, Körperpflegeartikel und Kleidung zu kaufen oder zu verwenden, die aus Tieren hergestellt oder an Tieren getestet wurden.

„Ein WFPB-Essverhalten konzentriert sich auf Vollwertkost, sodass jemand verpackte und verarbeitete Lebensmittel meiden kann“, erklärt Zumpano. „Zum Beispiel könnte ein Veganer gefrorene Fleischalternativen oder vegane Snacks und Desserts konsumieren, während eine Person, die einem WFPB folgt, Protein in Form von Hülsenfrüchten konsumieren, Nüsse naschen und ihre Mahlzeit mit Obst statt Dessert beenden würde.“

So starten Sie eine vollwertige, pflanzliche Ernährung

„Um mit der pflanzlichen Ernährung zu beginnen, sollten Sie es einfach halten. Beginnen Sie damit, jeweils ein tierisches Produkt zu meiden“, schlägt Patton vor.

  • Ersetzen Sie zunächst alle Milch- und Milchprodukte durch Alternativen aus Soja, Hafer, Mandeln und Hanf. Verwenden Sie milchfreien Joghurt oder Kefir und Kaffeesahne aus Soja- oder Kokosmilch.
  • Als nächstes ersetzen Sie Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Kalb, Lamm und Fisch durch pflanzliche Proteine.
  • Besorgen Sie sich einen Vorrat an Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, Samen und veganen Fleischalternativen wie hausgemachten Tofu-Veggie-Burgern, Nährhefe, Seitan und Tempeh.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit alle fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen – pflanzliches Eiweiß, Obst, Gemüse, pflanzliches Fett und Vollkornprodukte. Sie können zum Beispiel haben:

  • Frühstück:Kombinieren Sie Haferflocken mit gehackten Nüssen, frischen Beeren, püriertem Kürbis und gemahlenen Leinsamen.
  • Snack:Probieren Sie milchfreien Joghurt oder Kefir.
  • Mittagessen:Machen Sie einen vegetarischen Burrito mit einer Vollkorn-Tortilla, veganen Bohnenmus, gemischtem Gemüse, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Nährhefe. Dazu passen Maistortillachips und frische Salsa oder Guacamole.
  • Snack:Iss einen Apfel mit natürlicher Erdnussbutter.
  • Abendessen:Genießen Sie eine Tofu-Pfanne mit braunem Reis und Gemüse Ihrer Wahl, sautiert in Gemüsebrühe oder Oliven-, Raps-, Sesam- oder Erdnussöl.
  • Nachtisch:Beenden Sie den Tag mit einem Sorbet, garniert mit einem tropischen Fruchtsalat aus Mango, Ananas und Melone.

„Manche Menschen bezeichnen sich selbst als Flexitarier“, bemerkt Zumpano. „Die Grundlage ihrer Ernährung ist WFPB, aber gelegentlich konsumieren sie auch Fisch oder tierische Produkte.“

Wie Sie ausreichend Protein zu sich nehmen

Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Ernährung genügend Protein enthält, um Muskelmasse, starke Knochen und eine gesunde Haut zu erhalten. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Proteinen:

  • Bohnen, Linsen und Erbsen.
  • Quinoa.
  • Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen und Sojamilch.
  • Nüsse und Samen.

Wie Sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen

Sie müssen außerdem ausreichend Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung aufnehmen, um gesunde Knochen zu gewährleisten. Das wird nicht schwierig sein, wenn Sie:

  • Trinken Sie eine Milchalternative wie Soja-, Mandel-, Hafer- oder Hanfmilch, die sowohl Kalzium als auch das zu seiner Aufnahme benötigte Vitamin D enthält.
  • Essen Sie viel dunkles Gemüse, Blattsalat und Bohnen, die Kalzium enthalten.
  • Essen Sie Pilze und angereichertes Getreide, das Vitamin D enthält. Wenn Sie nicht regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen. Sonnenlicht ist eine weitere Quelle für Vitamin D.

Sie benötigen außerdem ausreichend Zink in Ihrer Ernährung, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, ausreichend Eisen, um Energie und Immunität aufrechtzuerhalten, und ausreichend Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie vorzubeugen. Das bedeutet, dass Sie Folgendes tun möchten:

  • Essen Sie Vollkornprodukte, Bohnen, Tofu und angereichertes Getreide für Zink und Eisen.
  • Essen Sie Nährhefe und Sojaprodukte, um Ihren Vitamin-B12-Bedarf zu erhalten.

Risiken und Herausforderungen

Sich pflanzlich zu ernähren bedeutet, auf alle tierischen Produkte zu verzichten – darunter mageres Fleisch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Eis.

„Das ist für viele von uns leichter gesagt als getan“, gibt Patton zu. „Aber wenn Sie die richtigen Richtlinien haben und im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen, ist es möglich, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu ersetzen.“

Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung nicht richtig planen, besteht die Gefahr, dass Sie nicht Ihren gesamten Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken. Und Sie werden sich nicht gut fühlen oder nicht gut aussehen, wenn Sie einen Nährstoffmangel entwickeln. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Treffen Sie sich mindestens einmal im Jahr mit Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater, um Ihre Laborwerte messen zu lassen und so einen Mangel festzustellen.

Fazit?

Denken Sie, Sie möchten eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ausprobieren? Wenn ja, denken Sie nicht, dass Sie Ihre Essgewohnheiten auf einmal umstellen müssen – vielleicht haben Sie mit der Zeit eine bessere Chance auf Erfolg, wenn Sie kleine Änderungen vornehmen.

Und wenn Sie sich vollwertig und pflanzlich ernähren, können Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren und sich besser fühlen.

„Wenn Sie einmal anfangen, füllen Sie Ihre Küche mit der Zeit mit dem, was Sie brauchen, und es wird von Tag zu Tag einfacher“, ermutigt Zumpano. „Eine pflanzliche Ernährung mag restriktiv erscheinen, aber man kann sie als eine einfachere Art der Ernährung betrachten.“