13 der besten vegetarischen und veganen Proteinquellen

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie an Protein denken, kommen Ihnen vielleicht ein großes Stück Steak oder ein Omelett mit Speck in den Sinn.

Aber Protein kommt nicht nur aus tierischen Lebensmitteln. Viele Pflanzen enthalten auch viel Eiweiß.

Wenn Sie also darüber nachdenken, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren – oder Ihren Fleischkonsum an ein paar Tagen in der Woche zu reduzieren – können Sie trotzdem die Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen. Tatsächlich kann eine Ernährung, die reich an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist, Sie auf den richtigen Weg bringen, Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten zu senken und Ihnen dabei helfen, sich insgesamt besser zu fühlen.

„Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, wenn Sie ausreichend Kalorien aus einer Vielzahl von Vollwertkost zu sich nehmen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Nancy Geib, RD, LDN.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Protein ist der Hauptbaustein Ihres Körpers. „Es ist wichtig für den Aufbau von Muskeln, Sehnen und Hautgewebe und hilft Ihrem Körper, Antikörper zur Bekämpfung von Infektionen zu produzieren“, sagt Geib.

Idealerweise sollten gesunde Erwachsene täglich etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht etwa 54 Gramm für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen.

Aber das ist nur ein Ausgangspunkt. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Sportler sind, benötigen Sie mehr. „Es hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem individuellen Aktivitätsniveau und Ihrer Muskelmasse“, sagt Geib.

Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, genau zu zählen oder zu überwachen, wie viel Protein man täglich zu sich nimmt.

„Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit etwas davon essen“, sagt Geib. „Oft sehe ich Vegetarier und Veganer, die viel Pasta oder Junk Food essen, aber weder Obst und Gemüse noch eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.“

Wenn Sie sich regelmäßig schwach oder müde fühlen oder kurz nach dem Essen Hunger verspüren, könnten das Anzeichen dafür sein, dass Sie nicht genug zu sich nehmen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu optimieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen.

Beste pflanzliche Proteinquellen

So stapeln sich verschiedene vegane und vegetarische Proteinquellen:

  • Bohnen:Nur eine halbe Tasse einer beliebigen Bohnensorte enthält 6 bis 9 Gramm Protein – plus 6 bis 8 Gramm Ballaststoffe, um satt zu bleiben. Bohnen können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern.
  • Linsen:Ob braun, grün oder rot: Wenn Sie Suppen, Currys, Tacos oder Salaten eine halbe Tasse gekochte Linsen hinzufügen, erhalten Sie Ihrer Mahlzeit etwa 12 Gramm Protein. Suchen Sie in den Großbehältern Ihres Lebensmittelladens nach den besten Angeboten.
  • Tofu:Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird, ist so vielseitig, dass Sie es anstelle von Fleisch in einem Rezept oder sogar als Basis für cremige Desserts verwenden können. Sie erhalten 8 Gramm Protein pro 3,5-Unzen-Portion. Suchen Sie nach gentechnikfreien oder biologischen Sorten mit kurzen Zutatenlisten.
  • Tempeh: Tempeh wird aus fermentierten und zu einem Block gepressten Sojabohnen hergestellt und ist reich an Proteinen, Präbiotika und anderen Nährstoffen. Da es kompakter als Tofu ist, enthält es mehr Protein – eine Portion von 85 Gramm ergibt 15 bis 16 Gramm. Die feste, aber zähe Textur von Tempeh macht es zu einer hervorragenden Ergänzung zu Sandwiches und Salaten. Oder zerbröseln Sie es, um in Rezepten Hackfleisch zu ersetzen.
  • Getreide:Wahrscheinlich stellen Sie sich Getreide in erster Linie als Kohlenhydrate vor, aber es enthält auch viel Eiweiß. Eine halbe Tasse Haferflocken beispielsweise fügt Ihrer Morgenmahlzeit 5 Gramm Protein hinzu. Eine viertel Tasse (ungekocht) Gerste oder Quinoa fügen Sie ebenfalls 5 bis 6 Gramm hinzu. Auch Teff, Hirse, Amaranth und andere Urgetreide eignen sich hervorragend als Abwechslung für Ihre Mahlzeiten.
  • Grüne Erbsen:Erbsen haben einen schlechten Ruf, sind aber eine tolle Proteinquelle: Eine Tasse gekochte Erbsen enthält 8 Gramm.
  • Nüsse:Obwohl es sich technisch gesehen um eine Hülsenfrucht handelt, enthält die Erdnuss von allen häufig verzehrten Nüssen das meiste Protein (9 Gramm pro Vierteltasse). Knapp dahinter liegen Mandeln und Pistazien mit 7 bzw. 6 Gramm. Schnappen Sie sich eine Handvoll als Snack oder garnieren Sie Ihre morgendlichen Haferflocken mit einem Esslöffel Nussbutter, um Eiweiß und sättigende Fette hinzuzufügen.
  • Samen: Samen sind wie Nüsse eine großartige Quelle für Proteine ​​und ungesättigte Fette. Für einen Snack greifen Sie zu Sonnenblumenkernen, die 8 Gramm Protein pro Unze enthalten, oder zu Kürbiskernen, die 7 Gramm pro Unze enthalten. Sie können Hanfsamen, die etwa 10 Gramm pro Unze enthalten, auch auf Ihr morgendliches Haferflocken- oder Toastbrot streuen.
  • Pflanzliche Getränke:Einige Milchersatzprodukte wie Sojamilch und Erbsenmilch enthalten fast so viel Eiweiß wie Kuhmilch. Suchen Sie nach ungesüßten oder leicht gesüßten Sorten.
  • Nährhefe:Nährhefe ist die geheime Zutat vieler veganer „Käse“-Saucen und eine großartige Quelle für Protein und B-Vitamine. Ein Esslöffel, der über Ihre Mahlzeit gestreut wird, fügt zwei Gramm Protein hinzu.
  • Gemüse:Sie sind nicht die am häufigsten vorkommenden Proteinquellen, aber wenn Sie eine gemüsereiche Ernährung zu sich nehmen, erhalten Sie eine ordentliche Menge Protein aus ihnen. Beispielsweise trägt eine Tasse gekochter Rosenkohl 4 Gramm Protein zu Ihrer Mahlzeit bei. Eine Tasse süßer gelber Mais wiegt 5 Gramm. Blattgemüse wie Spinat, Brunnenkresse und Pak Choi sind kalorienarm, haben aber einen hohen Proteingehalt pro Kalorie.
  • Fleischersatz:Künstliche Fleischprodukte können Fleischliebhabern den Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung erleichtern, sind aber nicht alle gesund. Wählen Sie Optionen mit minimalen Zutaten, reichlich Protein und angemessenen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Natrium.

Wenn Sie Vegetarier, aber kein Veganer sind, können Sie diese anderen Proteinquellen in Ihre Ernährung integrieren:

  • Eier oder Eiweiß:Eier sind eine kostengünstige und nahrhafte Proteinquelle. Jedes Ei liefert 6 bis 8 Gramm. Wenn Sie Eiweiß verwenden, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, aber es fehlen Ihnen Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine, die im Eigelb enthalten sind.
  • Milchprodukte:Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Protein- und Kalziumquellen. Um das meiste Protein für Ihr Geld zu bekommen, wählen Sie Hüttenkäse oder einfachen griechischen Joghurt. Beide enthalten 13 Gramm Protein oder mehr pro Portion und können mit Obst, Nüssen oder Müsli für ein sättigendes Frühstück oder einen Snack verfeinert werden.

Weitere Ernährungsaspekte für Vegetarier und Veganer

Abgesehen von Protein gibt es noch einige andere Nährstoffe, von denen Sie sicherstellen sollten, dass Sie bei einer fleischfreien Ernährung ausreichend zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an Folgendem enthält:

  • Vitamin B12.
  • Kalzium.
  • Eisen.
  • Zink.
  • Vitamin D.
  • Omega-3-Fettsäuren.

Es kann etwas Planung und Sorgfalt erfordern, aber Sie können sicher sein, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, wenn Sie eine fleischlose Ernährung bevorzugen.