Eine gesunde PCOS-Diät einhalten: Warum sie wichtig ist und was man essen sollte

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie sich über Diäten beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) informiert haben, sind Sie möglicherweise auf Ratschläge gestoßen, die behaupten, dass der Verzehr eines Lebensmittels oder das Vermeiden eines anderen Lebensmittels alles „reparieren“ kann.

Die Realität ist, dass weder Lebensmittel noch Diät PCOS heilen können. Aber was du isstdürfenMachen Sie einen Unterschied darin, wie Sie sich fühlen, sagt Ob/Gyn Yolanda Thigpen, MD.

Warum Ernährung bei PCOS wichtig ist

Es gibt kein Heilmittel für PCOS und kein magisches Essen kann alles verschwinden lassen. Aber eine konsequente gesunde Ernährung kann ein wichtiger Teil der Bewältigung Ihrer Symptome sein und Ihrem Körper ermöglichen, das zu tun, was er tun muss – von der Verstoffwechselung Ihrer Nahrung bis hin zur Stressbewältigung.

„Eine gesunde Ernährung hat so viele Vorteile – von Gewichtsverlust über Herzgesundheit, geistige Klarheit, verbesserte Energieniveaus und mehr“, bekräftigt Dr. Thigpen.

Es kann auch bei PCOS-spezifischen Problemen wie Insulinresistenz und Gewichtszunahme (einschließlich des sogenannten PCOS-Bauchs) helfen.

Beste Lebensmittel für PCOS

Die besten Lebensmittel gegen PCOS sind vollwertige, natürliche Lebensmittel, die Ihnen die Energie liefern, die Sie brauchen, ohne all das, was Sie nicht brauchen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem fertigen Ernährungsplan sind, probieren Sie die Diät mit niedrigem glykämischen Index. Es ist der Goldstandard für die Blutzuckerkontrolle bei Menschen, die kein Insulin einnehmen.

Eine gesunde Ernährung bei PCOS konzentriert sich insbesondere auf:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse tragen dazu bei, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Das ist für Sie besonders wichtig, denn PCOS geht oft mit Insulinresistenz, Prädiabetes und Diabetes einher.

Ballaststoffe helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen. Das bedeutet, dass es Ihrem Körper helfen kann, Glukose langsam in Ihren Blutkreislauf freizusetzen und Insulin besser zu nutzen, um Zucker in Energie umzuwandeln.

Zu den gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie auf Ihren Teller geben können, gehören:

  • Mandeln
  • Schwarze Bohnen
  • Rosenkohl
  • Chiasamen
  • Kichererbsen
  • Gemahlener Leinsamen
  • Kidneybohnen
  • Hafer
  • Birnen
  • Himbeeren
  • Vollkornbrot und Nudeln

Mageres Protein

„Protein sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen und hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten“, erklärt Dr. Thigpen. „Ohne genügend Protein kann man anfangen, Gewicht durch Muskeln statt durch Fett zu verlieren, was nicht das Ziel sein sollte.“

Es kann einige Anstrengung erfordern, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, daher empfiehlt Dr. Thigpen, möglichst früh Protein zu sich zu nehmen. „Wir empfehlen Menschen, morgens 30 Gramm Protein anzustreben. Essen Sie zuerst Ihr Protein und dann Ihre Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit.“

Zu den Optionen für mageres Protein gehören:

  • Huhn
  • Eier
  • Fettarme Milchprodukte, wie griechischer Joghurt
  • Meeresfrüchte
  • Tofu
  • Truthahn

Gesunde Fette

Fette haben einen schlechten Ruf. Aber nicht alle Nahrungsfette sind gleich.

Ungesättigte Fette sind die gesunde Sorte. Sie können helfen, Entzündungen in Ihrem Körper einzudämmen und Ihre Hormone auszugleichen.

Wenn Sie an PCOS leiden, tragen hormonelle Ungleichgewichte – insbesondere ein hoher Androgenspiegel – zu Problemen wie Akne, unregelmäßigen Menstruationszyklen und mehr bei. Eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten kann eine Möglichkeit sein, dies auszugleichen.

Fügen Sie diese gesunden Fette zu Ihrer Ernährung hinzu:

  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen
  • Fetter Fisch
  • Olivenöl

Nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind die Stars eines jeden gesunden Ernährungsplans. Und die Auswahl von Lebensmitteln mit weniger Stärke (und damit weniger Zucker) kann Ihnen dabei helfen, PCOS und Insulinresistenz in den Griff zu bekommen.

Probieren Sie diese stärkearmen Obst- und Gemüsesorten:

  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
  • Melone
  • Brokkoli
  • Sellerie
  • Blattgemüse
  • Paprika
  • Pilze

Lebensmittel, die bei PCOS eingeschränkt werden sollten

WasnichtMachen Sie den Schritt für eine gesunde PCOS-freundliche Ernährung? Lebensmittel, die den Insulinspiegel ansteigen lassen oder hormonelle Ungleichgewichte verschlimmern können.

Und obwohl Sie nicht unbedingt auf etwas aus Ihrer Ernährung verzichten müssen (wir alle können hier und da einen süßen Snack oder ein praktisches Mittagessen gebrauchen), gibt es einige Lebensmittel, vor denen Sie vorsichtig sein sollten.

„Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie stark verarbeitete Lebensmittel tragen nicht dazu bei, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, sondern können ihnen aktiv entgegenwirken“, betont Dr. Thigpen.

Begrenzen Sie den Verzehr von Nahrungsmitteln, die nicht nährstoffreich sind, wie zum Beispiel:

  • Limonade (einschließlich Diätlimonade)
  • Backwaren
  • Verpackte Snacks
  • Weißbrot und raffiniertes Getreide

Weitere Tipps zum Umgang mit PCOS

Eine Diät kann ein nützliches Instrument bei der Behandlung von PCOS und der Begrenzung seiner Auswirkungen auf Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden sein. Aber es ist nur ein Teil der Gleichung.

Auch Bewegung ist wichtig, befürwortet Dr. Thigpen. „Das Beste ist, gut zu essenUndTrainieren Sie, sonst besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse verlieren.“

Streben Sie mindestens 150 Minuten Cardio-Training pro Woche sowie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Und jedes bisschen hilft.

„Ich empfehle, nach dem Essen einen kurzen Spaziergang zu machen und sich dort zu bewegen, wo immer Sie Zeit haben. Stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und machen Sie zehn Hampelmänner. Halten Sie ein Brett an die Wand des Aufzugs, wenn Sie alleine sind“, schlägt sie vor. „Es muss nicht alles in einer Einstellung erledigt werden. Sie können 15 Minuten hier und 10 Minuten dort machen – was auch immer Sie tun können, um es zu schaffen.“

Mit anderen Worten: Probieren Sie Trainingssnacks aus. Und bleiben Sie dabei gut hydriert.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle neuen oder sich verschlimmernden Symptome und halten Sie sich an die von ihm empfohlenen Medikamente.

Eine ausgewogene, durchdachte Ernährung wird nicht alles reparieren, aber sie kann Ihnen helfen, sich stärker, energiegeladener und mehr wie Sie selbst zu fühlen. Es scheint vielleicht nicht immer so, aber die Arbeit, die Sie investieren, zählt. Und Sie sollten stolz sein.