Stoffwechselwege und Stoffwechselkonditionierung

Stoffwechselkonditionierung kann Ihren Körper von einem stotternden Motor in eine gut geölte Maschine verwandeln. Der Schlüssel liegt jedoch im Verständnis Ihrer Stoffwechselwege.

Es tut mir leid, Ihr … oder?

„Ihre Stoffwechselwege sind die drei Hauptwege, auf denen Ihr Körper Energie produziert“, sagt Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeut und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Wie Sie jeden gezielt trainieren und trainieren, kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu optimieren.“

Dr. Miller erklärt die Besonderheiten Ihrer Stoffwechselwege und wie Sie jeden einzelnen nutzen können, um Ihre körperliche Fitness zu steigern.

Was ist ein Stoffwechselweg?

Wie Autos brauchen Menschen Treibstoff, um zu funktionieren. Statt Strom oder Öl ist Nahrung unser Treibstoff. Doch mit diesem Stück Toast muss noch einiges passieren, bevor Ihr Körper es zum Powern bringen kann.

So funktioniert es.

Die Zellen aller Lebewesen enthalten ATP (Adenosintriphosphat) in ihrem Inneren. ATP ist ein Molekül, das Energie dorthin bringt, wo sie benötigt wird. Die Verdauung wandelt Nahrung in ATP um. Dann werden sehr kleine Mengen ATP – wie Geld auf einer Bank – in Ihrem Körper gespeichert. Sie können je nach Bedarf verwendet werden. Da jedoch nur eine geringe Menge gespeichert wird, verlässt sich Ihr Körper auf seine Stoffwechselwege, um den Rest des benötigten ATP zu erzeugen.

„Alles, was der Körper tut – von der Atmung bis zum Wettkampf im Profisport – erfordert ATP“, sagt Dr. Miller. „Der Körper nutzt verschiedene Stoffwechselwege oder Arten chemischer Reaktionen, um die richtige Art von Energie für verschiedene Aktivitäten zu produzieren.“

Ihr Körper verfügt über drei verschiedene Stoffwechselwege:

1. Phosphagen-System (ATP-PC-System) für sofortige Energie

Phosphokreatin (PC) ist ein Molekül in Ihren Muskeln, das im Handumdrehen ATP herstellen kann. Es ist auch als Kreatinphosphat (CP) bekannt. Und obwohl der PC verfügbar ist, wenn Sie ihn brauchen, gibt es nicht viel zu tun.

„Sie speichern eine kleine Menge an PC, auf die Sie für Spitzenbelastungen mit hoher Intensität schnell zugreifen können“, erklärt Dr. Miller.

Stellen Sie sich Ihr Phosphagensystem als Ihr unmittelbares Energiesystem vor. Es ist die Energie zum Mitnehmen, die Ihr Körper braucht, um einem entgegenkommenden Zug aus dem Weg zu gehen. Beim Gewichtheben ist es das, was Sie verwenden, um Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum zu erreichen (die höchste Gewichtsmenge, die Sie in einer Wiederholung heben können).

„Hochintensive Bewegungen, die zwischen fünf und zehn Sekunden dauern, nutzen diesen unmittelbaren Energiekreislauf. Ihr Körper hat keine Zeit, die anderen beiden längeren Stoffwechselwege zu durchlaufen“, fügt Dr. Miller hinzu. „Da PC in Ihren Muskeln gespeichert ist, ist es sofort einsatzbereit.“

2. Glykolytisches System (anaerobe Glykolyse) zur kurzfristigen Energiegewinnung

Um das glykolytische System zu verstehen, wollen wir die Wurzeln des Wortes aufschlüsseln.

• „Glyko„bezieht sich auf etwas Süßes, wie etwa Glukose oder Blutzucker. Glykogen ist die in Ihrem Körper gespeicherte Form von Glukose.
• „Lytisch„ und „Lyse“ beziehen sich auf den Vorgang des Lösens oder Auflösens von etwas.

„Durch die anaerobe Glykolyse wird Zucker abgebaut, um die Aktivität anzukurbeln. Glykogen wird wie PC in Ihren Muskeln gespeichert“, sagt Dr. Miller. „Der Abbau von Glykogen dauert jedoch länger.“

After about six to 10 seconds of high-intensity effort, your phosphagen system’s PC has run dry. So, for intense activities and exercise that last longer — from one to three minutes — your glycolytic system takes the lead. Think of the glycolytic system as your short-term energy system.

3. Oxidatives (aerobes) System für anhaltende (oder langfristige) Energie

Jede Aktivität, die Ausdauer erfordert, nutzt den oxidativen Weg.

„Ihr Körper nutzt den oxidativen Weg für alles, was länger als einige Minuten dauert. Nach drei bis fünf Minuten intensiver Energienutzung setzt er ein“, sagt Dr. Miller.

Beim oxidativen (oder aeroben) System benötigt Ihr Körper Sauerstoff, um ATP herzustellen.

„Das Phosphagen- und das glykolytische System sind anaerob, das heißt, sie produzieren Energie, ohne Sauerstoff zu verbrauchen“, erklärt Dr. Miller. „Ohne den Bedarf an Sauerstoff können sie schneller in Gang kommen als das aerobe System.“

Das oxidative System fördert Aktivitäten wie 30 Minuten auf einem Crosstrainer oder das Laufen eines 5-km-Laufs oder sogar eines Marathons.

„Ein Marathonläufer läuft mit einer geringeren Intensität als ein 100-Meter-Sprinter. Während Sprinter schnell viel Energie benötigen, geht ihnen diese genauso schnell aus“, fügt Dr. Miller hinzu. „Aber Ausdauersportler können einen stabilen Zustand erreichen, in dem sie kilometerweit mit der gleichen Geschwindigkeit laufen. Ihr aerobes System ist nicht so schnell. Da das Training jedoch weniger intensiv ist, können sie im gleichen Tempo Energie erzeugen, in der sie sie verbrauchen – und länger durchhalten.“

Was ist Stoffwechselkonditionierung?

Jetzt ist es möglich – und vorteilhaft –, Ihren Körper darauf zu trainieren, jedes Stoffwechselsystem zu nutzen, ein Prozess, der als Stoffwechselkonditionierung bezeichnet wird.

„Abhängig von Ihren Zielen gibt es Gründe, Ihren Körper so zu konditionieren, dass er einen Stoffwechselweg häufiger nutzt als andere“, sagt Dr. Miller.

Zum Beispiel erfordert das Spielen von American Football kurze, intensive Aktivitätsphasen mit Pausen zwischen den einzelnen Spielen. Aus diesem Grund profitieren American-Football-Spieler davon, wenn sie den Schwerpunkt auf die Konditionierung ihres Phosphagensystems (denken Sie daran, unmittelbar) legen.

„Vergleichen Sie das mit Fußballspielern“, sagt Dr. Miller. „Fußball ist ein kontinuierliches Spiel. Es ist ein 90-minütiges Spiel. Die Athleten laufen immer mit sehr wenigen Stopps. Fußball ist stärker auf Ihr glykolytisches und oxidatives System angewiesen. Verschiedene Sportarten erfordern eine bessere Nutzung verschiedener Stoffwechselwege.“

So integrieren Sie Stoffwechselkonditionierung in Ihr Fitnessprogramm

Die drei Stoffwechselwege sind wie die drei Musketiere – wenn man einen trainiert, trainiert man sie alle.

„Es gibt ein Missverständnis, dass man zwischen den einzelnen Systemen wechseln kann, aber tatsächlich arbeiten sie alle gleichzeitig“, sagt Dr. Miller. „Der Unterschied liegt darin, wie viel Prozent jedes Systems Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verwenden.“

Dr. Miller betont, dass ein umfassendes Fitnessprogramm alle drei trainiert. Wenn Sie jedoch einem bestimmten Weg Vorrang vor einem anderen geben, können Sie bestimmte Aktivitäts- und Fitnessziele erreichen.

„Wenn Sie einen 5-km-Lauf oder andere Ausdaueraktivitäten durchführen möchten, sollte Ihre Stoffwechselkonditionierung stärker auf die Nutzung Ihres oxidativen (Langzeit-)Systems ausgerichtet sein. Während jemand, der beim Heben von Gewichten Gewinne erzielen möchte, möglicherweise mit der Konditionierung des Phosphagen-(Sofort-)Systems beginnen möchte“, sagt Dr. Miller.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Wählen Sie Aktivitäten und Übungen, die das Stoffwechselsystem ansprechen, auf das Sie abzielen. Achten Sie besonders auf Ihre Intensität und darauf, wie lange Sie arbeiten und sich ausruhen.

Trainieren Sie Ihr Phosphagensystem

Die Schlüssel zum Funktionieren dieses Systems sind:

• Superkurze Intervalle (Ziel sind 10 Sekunden).
• Hochintensive Anstrengung. Sie sollten das Gefühl haben, dass es so schwer wie möglich ist.
• Lange Pausen zwischen den Übungen.

Hinweis: Wenn Sie Ihre Intensität länger aufrechterhalten können, ist sie nicht Ihr Maximum und Sie arbeiten mit dem falschen System.

Beispiele für Aktivitäten, die Ihr Phosphagensystem beeinflussen, sind:

• Schwimmen mit Höchstgeschwindigkeit.
• Heben Sie Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung.
• Windsprints (Laufen mit Höchstgeschwindigkeit).

Trainieren Sie Ihr glykolytisches System

Bei diesem System möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich selbst anstrengen, aber dennoch zwei bis drei Minuten lang ein Training mittlerer Intensität durchführen können. Gönnen Sie sich zwischendurch eine kurze Pause.

Zu den Aktivitäten, die Ihr glykolytisches System trainieren, gehören:

• Basketball.
• Zirkeltraining.
• Intervalllauf (abwechselnd schnelleres Laufen mit Gehen oder leichtem Joggen).
• Tabata und andere Arten von HIIT (hochintensives Intervalltraining).

Trainieren Sie Ihr oxidatives System

Das Training des aeroben Systems sollte viel länger dauern als das Training der anderen Systeme.

„Sie sollten kürzere Pausen einlegen, da die Intensität niedrig genug ist, um wiederholte Trainingseinheiten durchzuführen“, erklärt Dr. Miller.

Planen Sie ein paar Stunden pro Woche ein. Sie können dies abbauen, indem Sie drei- bis fünfmal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Beispiele für aerobe Aktivitäten sind:

• LIIT (Intervalltraining mit geringer Intensität). Es ist der sanftere Cousin von HIIT.
• Längere Radtouren im Freien oder auf einem stationären Fahrrad.
• Runden schwimmen.
• Starten eines laufenden Programms.

„Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit einem langsamen bis zügigen Spaziergang. Steigern Sie die Dauer auf jeweils 20 bis 30 Minuten“, empfiehlt Dr. Miller. „Wenn sich Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, gehen Sie schneller. Wechseln Sie dann zu abwechselnden Phasen des Gehens und Joggens. Von da an können Sie mit dem Joggen für jeweils 20 bis 30 Minuten fortfahren.“

Wenn Sie gerne auf einem stationären Fahrrad fahren, bietet Radfahren laut Dr. Miller den zusätzlichen Vorteil, dass alle drei Stoffwechselsysteme trainiert werden.

• Treten Sie so stark wie möglich in die Pedale, wobei der Widerstand ganz hoch ist, um Ihr unmittelbares Energiesystem anzusprechen.
• Trainieren Sie Ihr kurzfristiges Energiesystem, indem Sie zwei bis drei Minuten lang zügig und mit einem moderaten Widerstand in die Pedale treten.
• Versuchen Sie es ohne Widerstand auf dem Fahrrad und radeln Sie 30 Minuten lang in gemächlichem Tempo, um Ihr Energiesystem langfristig zu trainieren.

Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen?

Bevor Sie eine Stoffwechselkonditionierung ausprobieren, empfiehlt Dr. Miller, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen.

„Eine jährliche körperliche Untersuchung kann Sie auf Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen untersuchen, die Sie daran hindern würden, sicher ein neues Trainingsprogramm zu beginnen“, rät Dr. Miller.

Wenn alles gut aussieht, wäre der nächste Schritt die Konsultation eines Fitnessprofis. Zu den qualifizierten Fitnessprofis gehören Athletiktrainer, Sportphysiologen, Personal Trainer, Krafttrainer und Physiotherapeuten.

„Sie können Ihnen dabei helfen, denn es ist wichtig, die Stoffwechselkonditionierung an Ihre Fähigkeiten und Ziele anzupassen“, sagt Dr. Miller. „Sie können Ihnen helfen, den ganzen Lärm zu durchdringen, zu sehen, wo Sie stehen, was Ihre Ziele sind, und Ihnen dabei helfen, einen geeigneten Ausgangspunkt zu finden.“