Diät bei metabolischem Syndrom: Was man essen und was man vermeiden sollte

ByDr. J. K. Hartmann

Das metabolische Syndrom ist eine ernste Erkrankung. Es handelt sich um eine Ansammlung von Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Aber Sie können die Situation ändern, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, sagt die Ernährungsberaterin Melissa Matteo, MS, RD, LD, CDE. „Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann einen echten Unterschied bei der Kontrolle des metabolischen Syndroms machen.“

Was ist ein metabolisches Syndrom?

Laut der American Heart Association hat eine Person ein metabolisches Syndrom, wenn sie drei oder mehr dieser Faktoren aufweist:

  • Hoher Blutzucker.
  • Bluthochdruck.
  • Hoher Triglyceridspiegel (eine Fettart in Ihrem Blut).
  • Niedriger HDL-Cholesterinspiegel (sogenanntes „gutes“ Cholesterin).
  • Große Taille oder ein „apfelförmiger“ Körper.

Metabolisches Syndrom: Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Eine Umstellung Ihrer Ernährung mag einschüchternd klingen. Aber Sie müssen nicht extrem werden. Als ersten Schritt empfiehlt Matteo, sich darauf zu konzentrieren, auf welche nicht hilfreichen Lebensmittel Sie verzichten können. Dazu gehören:

  • Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl, zuckerhaltige Snacks und zuckergesüßte Getränke, die wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Und als wäre das nicht schlimm genug, verursachen sie auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und tragen zu übermäßiger Ernährung und Fettleibigkeit bei.
  • Gesättigte Fette kommen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Vollmilchprodukten und vielen Backwaren vor. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
  • Wurstwaren wie Hot Dogs, Speck und Wurstwaren, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie enthalten außerdem viel Natrium, was zu Bluthochdruck beiträgt.
  • Verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Artikel und Fast Food. Diese vereinen in der Regel das Schlimmste vom Schlimmsten und enthalten oft raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker, zu viel Salz und ungesunde gesättigte Fette. Vermeiden Sie nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel.

Ein Diätplan für das metabolische Syndrom

Sobald Sie sich von den verarbeiteten Zutaten verwöhnt haben, können Sie damit beginnen, Mahlzeiten rund um herzgesunde Alternativen zusammenzustellen. „Es gibt keine spezielle Diät für das metabolische Syndrom“, sagt Matteo. „Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel.“

Sie schlägt vor, die Mittelmeerdiät auszuprobieren, die reich an Obst, Gemüse, Meeresfrüchten und Olivenöl ist. Untersuchungen haben ergeben, dass dieser Ernährungsstil zu Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes führt.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte Folgendes umfassen:

Gemüse

„Fügen Sie mehr Gemüse hinzu – insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Brokkoli und Paprika“, sagt Matteo. Wenn Sie sich für stärkehaltiges Gemüse entscheiden, entscheiden Sie sich für ballaststoffreicheres Gemüse wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Früchte

Früchte sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Ja, sie enthalten auch Zucker, aber dieser natürliche Zucker wird durch die Ballaststoffe ausgeglichen, die in ganzen frischen oder gefrorenen Früchten enthalten sind. „Aufgrund der Ballaststoffe wird der Zucker im Obst langsamer verdaut“, sagt Matteo. Zu den leckeren, ballaststoffreichen Früchten zählen Himbeeren, Brombeeren und Birnen.

Vollkornprodukte

Im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide, dem die Nährstoffe entzogen wurden, sind Vollkornprodukte gut für die Herzgesundheit. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Gerste und Hafer können Ihnen helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Omega-3-Fettsäuren

„Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen und LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken“, sagt Matteo. Man findet sie in Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele.

Keto-Diäten und metabolisches Syndrom

Manche Menschen fragen sich, ob die trendige „Keto-Diät“ bei der Behandlung des metabolischen Syndroms helfen kann. Die Antwort? Es kommt darauf an.

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Fetten zu jeder Mahlzeit liegt. Die Forschung zur Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme ist jedoch gemischt. Laut Matteo besteht ein großer Nachteil darin, dass es den meisten Menschen schwerfällt, diese Ernährungsweise auf lange Sicht beizubehalten.

„Sehen Sie sich, dass Sie in einem Jahr, fünf oder zehn Jahren immer noch so essen? Wenn die Antwort nein ist, empfehle ich diese Methode nicht“, sagt sie. „Wenn Sie vorhaben, sich für den Rest Ihres Lebens auf diese Weise zu ernähren, würde ich dennoch empfehlen, gesättigte Fette und Wurstwaren zu meiden.“

Kann ich Diätlimonade trinken, wenn ich ein metabolisches Syndrom habe?

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist ein wirklich wichtiger Schritt, wenn Sie am metabolischen Syndrom leiden. Aber was ist mit Diätlimonade?

Einige Untersuchungen haben Zuckerersatzstoffe in Diät-Limonaden mit Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Aber der Zusammenhang ist nicht ganz klar.

„Diätlimonade bekommt in den Medien viel schlechte Presse, aber es ist nicht so schwarz und weiß“, sagt Matteo. „Ich empfehle definitiv nicht, viel davon zu trinken. Aber wenn es Ihnen hilft, sich von zuckerhaltigen Getränken zu entwöhnen, ist es meiner Meinung nach in Ordnung, in Maßen zu trinken … aber Wasser ist immer noch das Getränk der Wahl.“

Tipps zur Änderung Ihres Essstils

Die Änderung Ihrer Essgewohnheiten kann eine Herausforderung sein, aber Sie müssen dies nicht über Nacht tun. „Beginnen Sie mit kleinen Schritten“, sagt Matteo. „Identifizieren Sie zunächst eine kleine positive Veränderung, die Sie vornehmen können.“

Für den Einstieg gibt sie folgende Tipps:

  • Addieren Sie, bevor Sie subtrahieren: Sich über alle Lebensmittel Gedanken zu machen, die Sie meiden sollten, ist ein Wermutstropfen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie hinzufügen können, um Ihre Mahlzeiten gesünder zu machen. „Was ist Ihr Lieblingsobst oder -gemüse? Können Sie davon nur eine oder eine halbe Tasse pro Tag hinzufügen?“ sagt Matteo. „Überlegen Sie, wo Sie gesündere Optionen, insbesondere pflanzliche Lebensmittel, hinzufügen können.“
  • Trinken Sie Wasser: Das Löschen Ihres Durstes mit Wasser kann helfen, das Verlangen nach Limonade, Saft oder anderen zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren. Noch besser? „Viel Wasser zu trinken ist mit einer geringen Gewichtsabnahme verbunden“, sagt Matteo.
  • Bitten Sie um Hilfe: Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater. „Die Leute befürchten, dass Ernährungsberater versuchen werden, ihnen all ihre Lieblingsleckereien wegzunehmen, aber uns geht es vor allem um realistische Zielsetzungen“, fügt Matteo hinzu. „Wir erarbeiten gemeinsam mit Ihnen tragfähige Kompromisse, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.“