Wir verstehen, es ist schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Aber wenn es darum geht, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, summieren sich kleine Entscheidungen mit der Zeit.
Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, und die registrierte Ernährungsberaterin Laura Jeffers, MEd, RD, LD, bieten einige Diät-, Ernährungs- und Fitnessideen an, die Sie in Ihr geschäftiges Leben integrieren können, um jeden Tag gesünder zu sein.
Inhaltsverzeichnis
1. Benutzen Sie Treppen und Möbel als provisorische Fitnessgeräte
Wenn Sie zu Hause oder im Büro Treppen haben, nutzen Sie diese bei jeder Gelegenheit. Aber hören Sie hier nicht auf. Für ein starkes Cardio-Training gehen Sie wiederholt die Treppe hoch und runter. Beginnen Sie mit einer begrenzten Anzahl an Wiederholungen und steigern Sie diese dann, wenn Sie sich stärker fühlen.
Werden Sie noch kreativer, indem Sie Weinflaschen oder einen Liter Wasser als Gewichte und Ihre Küchenstühle für Planks- und Trizeps-Dip-Übungen verwenden. Warum teure Geräte kaufen, wenn Sie stattdessen Ihre Möbel nutzen können?
2. Trinken Sie täglich ein zusätzliches Glas Wasser
Es ist nichts Neues, dass es gesundheitliche Vorteile hat, mehr Wasser zu trinken. Es trägt dazu bei, Ihre Temperatur normal zu halten, schmiert und polstert die Gelenke, schützt Ihr Rückenmark und andere empfindliche Gewebe und beseitigt Abfallstoffe durch Wasserlassen, Schweiß und Stuhlgang.
Da 50 bis 75 % Ihres Gewichts aus Wasser bestehen, ist es unerlässlich, etwas normales H2O zu trinken, damit Ihr Körper optimal funktioniert und hydriert bleibt. Wenn Ihnen reines Wasser nicht am besten gefällt, können Sie Ihrem Wasser Aroma hinzufügen, um die Aufnahme zu steigern.
3. Ersetzen Sie Diätlimonade durch kohlensäurehaltiges Wasser
Untersuchungen legen nahe, dass das Gehirn auf künstliche Süßstoffe ähnlich reagiert wie auf zuckerhaltige Süßigkeiten.
„Wenn Sie jeden Tag Diätlimonade trinken, verwenden Sie kohlensäurehaltiges Mineralwasser, um sich davon zu entwöhnen“, sagt Jeffers. „Eine häufige Einnahme kann Ihr Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.“
Wenn Sie kein Fan von kohlensäurehaltigem Wasser sind, versuchen Sie, ungesüßten Tee, Kaffee oder mit Früchten angereichertes klares Wasser zu trinken. Mit einem kalten Entzug aufzuhören ist nicht realistisch, aber wenn Sie anfangen, die Menge an Diät-Limonaden und künstlichen Süßungsmitteln, die Sie trinken, zu reduzieren, werden Sie sowohl für Ihre Taille als auch für Ihre Gesundheit Wunder bewirken.
4. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang
„Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern“, sagt Travers. „Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder gehen Sie zu einem Laden, der nur einen Block entfernt ist, um eine Gallone Milch zu kaufen – das ist alles gut für Sie.“
Wenn Sie bei der Arbeit sind, gehen Sie zum am weitesten entfernten Badezimmer und nehmen Sie die Treppe. Versuchen Sie beim Erledigen von Besorgungen, den am weitesten entfernten Parkplatz zu finden und von dort aus zu Fuß zu gehen. Denken Sie daran, dass sich auch die kleinste Anzahl an Schritten summiert.
Manchmal spielt das Wetter nicht mit und das Letzte, was Sie tun möchten, ist, nach draußen zu gehen, wenn es schneit oder windig ist, aber lassen Sie sich von der Kälte nicht abschrecken. Mit der richtigen Kleidung können Sie oft bequem gehen: Beginnen Sie mit einer schweißableitenden Schicht direkt am Körper, fügen Sie isolierende Schichten für Wärme hinzu und runden Sie diese mit einer wasserdichten Jacke ab.
5. Korrigieren Sie Ihre Haltung
„Sie können versuchen, sich eine Notiz zu hinterlassen, aufrecht zu sitzen, bis es zu einer unbewussten Gewohnheit wird“, bemerkt Travers. „Wenn Sie mit erhobenen Schultern und erhobenem Kopf gehen, können Sie sich auch gut fühlen.“
Auch wenn es nicht sofort lösbar ist, sich selbst beizubringen, eine bessere Haltung einzunehmen, wirkt sich die Erinnerung daran, aufrecht zu sitzen, positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.
6. Gehen Sie eine halbe Stunde früher zu Bett
Schlafen Sie in den meisten Nächten durchgehend sieben bis acht Stunden? Viele von uns tun das nicht, aber Experten sagen, dass dies ein Zeichen für eine gute Herzgesundheit ist. Tiefer Schlaf gibt Ihnen nicht nur mehr Energie, sondern kann auch bei der Verwirklichung Ihrer Ziele für eine gesunde Ernährung hilfreich sein. Wenn Sie wenig Schlaf haben, verringert sich die körpereigene Produktion von Hormonen, die den Appetit unterdrücken, was zur Gewichtszunahme beitragen kann. Wenn Sie unter unbehandelter Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe leiden, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck.
Diese sieben bis acht Stunden müssen nicht aufeinanderfolgend sein. Wenn Sie sich besonders müde fühlen, versuchen Sie, früh am Tag ein kurzes Nickerchen einzulegen. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 30 Minuten, um zu vermeiden, dass Sie später einschlafen, als Sie sollten.
Versuchen Sie, eine halbe Stunde früher als sonst zu Bett zu gehen. Schalten Sie Ihr Telefon aus (wir versprechen Ihnen, dass Sie nichts verpassen!) und entspannen Sie sich mit einem Buch. Sie werden im Handumdrehen einschlafen.
7. Integrieren Sie Gleichgewichtsübungen in Ihre Routine
Balancieren Sie jeweils 10 Sekunden lang auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Travers empfiehlt, diese Gleichgewichtsübung in Ihre Routine zu integrieren, sie kann aber auch beim Zähneputzen oder beim Stehen in einer Schlange durchgeführt werden. Es ist Teil des neuromotorischen Trainings, das Ihnen dabei hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Mobilität zu verbessern – alles Dinge, die Sie für alltägliche Bewegungen und andere Trainingsformen benötigen.
8. Wiegen Sie sich jede Woche
Damit Ihr Gewicht nicht in die Höhe schleicht, setzen Sie sich ein wöchentliches Erhaltungs- oder Gewichtsverlustziel, schreiben Sie es auf und vergleichen Sie sich mit diesem Ziel. Wiegen Sie sich jede Woche am selben Tag und zur gleichen Zeit – und tragen Sie aus Gründen der Konsistenz die gleiche Menge an Kleidung.
Arbeiten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um Ernährungspläne zu erstellen, damit Sie Ihre Abnehmziele schneller und auf die gesündeste Art und Weise erreichen können.
9. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück
Essen Sie etwas mit hohem Ballaststoffgehalt und Protein, um satt und voller Energie zu bleiben. Wenn Sie den Tag richtig beginnen, neigen Sie dazu, sich insgesamt gesünder zu ernähren. Dies trägt dazu bei, Ihr Diabetesrisiko zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Darüber hinaus trägt das Frühstück dazu bei, den Gehirnnebel zu reduzieren, sodass Sie für die morgendlichen Besprechungen gerüstet sind.
Haben Sie genug von der immer gleichen Schüssel Haferflocken? Fügen Sie verschiedene Toppings hinzu, um es spannender zu machen. Omeletts müssen auch nicht langweilig sein. Geben Sie Ihre Lieblingssalsa, Käse und Eier in ein Vollkorn-Wrap und erhalten Sie so einen schnellen und einfachen Frühstücks-Burrito. Die Möglichkeiten sind endlos.
10. Fügen Sie Gemüse und Salat zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Integrieren Sie Salat in Ihre Mahlzeiten, um Ihrer Ernährung Nährstoffe und Wasser hinzuzufügen. Die Ballaststoffe im Salat machen satt, und das bei nur 20 Kalorien pro Portion. Salate mit dunkelgrüner und rötlicher Farbe sind am nahrhaftesten und aromatischsten. Aber auch der beliebte helle Eisbergsalat liefert Wasser, Ballaststoffe und Folsäure.
11. Finden Sie kreative Alternativen für ungesunde Lebensmittel
Arbeiten Sie daran, Lebensmittel und Snacks zu eliminieren, die Sie regelmäßig kaufen und die zwar viele Kalorien enthalten, aber wenig gesundheitsfördernd sind. Essen Sie sie seltener als gelegentliche Leckerei. Versuchen Sie, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, gesunde Öle wie Avocado und Olivenöl sowie natürliche Süßstoffe wie Obst anstelle von fettreichen oder zuckerhaltigen Alternativen zu verwenden.
„Denken Sie daran, dass der Aufbau neuer gesunder Gewohnheiten einige Zeit in Anspruch nehmen kann und dass es in Ordnung ist, sich etwas zu gönnen, um ein Gefühl der Benachteiligung zu vermeiden“, ermutigt Jeffers. „Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel, und wenn Sie dabei einen Fehler machen, fangen Sie einfach von vorne an.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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