Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Das ist für jeden etwas!

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, klingt ziemlich einschüchternd. Aber HIIT-Workouts sind esFÜR ALLE– und sie sind besonders gut für diejenigen von uns, die älter sind oder einen Körpertyp haben, der nicht gerade fit ist.

Betrachten Sie HIIT eher als ein umfassendes Konzept und nicht als eine starre Fitnessaktivität, die das Intensitätsniveau aus den Charts treibt, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Es ist eine Art zu trainieren, kein bestimmtes Programm.

„Was ‚hohe Intensität‘ ist, ist sehr relativ“, erklärt sie. „DuLegen Sie die Messlatte dort fest, wo es funktioniertDu.“

So können Sie HIIT langsamer angehen und einen stärkeren, gesünderen Körper aufbauen:

Was ist HIIT?

Der Spielplan bei HIIT besteht darin, wiederholte kurze Ausbrüche von Aerobic-Übungen mit höherer Intensität in ein Training zu mischen. (Beachten Sie, dass es „höher“ und nicht „hoch“ ist.)

„Der Fokus liegt auf der Variation der Intensität während des Trainings“, sagt Lawton. „Das kann bedeuten, von niedriger zu mittlerer Intensität oder von mittlerer zu hoher Intensität zu wechseln und dann wieder nach unten zu gehen, bevor man wieder auf Touren kommt.“

Wenn Sie jedoch eine hohe Intensität anstreben, wäre das ein Anstrengungsniveau, bei dem Sie jeweils nur ein paar Worte sprechen können. (Grundsätzlich müssen Sie mit Schnaufen und Schnaufen rechnen.)

Um etwas spezifischer zu werden: Hochintensives Training bedeutet normalerweise, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf mehr als 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Die Grundformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter. (Erfahren Sie mehr über Trainingsherzfrequenzzonen.)

Es gibt auch andere Formeln, die hilfreich sein können, um ein besseres Ziel festzulegen. Lawton schlägt die Karvoven-Methode oder die Berechnung der Herzfrequenzreserve vor, bei der auch Ihre Ruheherzfrequenz verwendet wird, um einen maximalen Herzfrequenzwert zu ermitteln.

So führt man ein HIIT-Training durch

Betrachten Sie es als eine Reihe kleiner Herausforderungen. Grundsätzlich trainieren Sie für kurze Zeit (20 Sekunden bis einige Minuten) stärker, bevor Sie für eine gleich große oder etwas längere aktive Erholungsphase langsamer werden.

Wiederholen Sie diesen Hin- und Hervorgang während des gesamten Trainings. Eine wohltuende HIIT-Sitzung kann nur 10 Minuten dauern, plus Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen. Typisch sind 20 bis 30 Minuten. Selten dauern HIIT-Workouts länger als eine Stunde.

Aerobic-Übungen – die Art von Aktivität, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen kann – passen gut in eine HIIT-Sitzung, sagt Lawton. Mögliche Aktivitäten umfassen:

• Läuft, entweder im Freien oder auf einem Laufband.
• Zügiges Gehenwo immer es für Sie am besten ist.
• Radfahrenauf einem Fahrrad oder Heimtrainer.
• Treppensteigenauf einer Schrittmaschine oder bei Ihnen zu Hause.
• Rudern auf einer Maschine oder Wasserstraße.
• Calisthenics und Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Jumping Jacks, Squat Jumps und Burpees.

Wie oft Sie HIIT machen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab, aber zwei bis drei Tage pro Woche sind ein gutes Ziel.

Die Vorteile von HIIT

HIIT bedeutet zunächst einmal, körperlich aktiv zu sein – ein Schweißzustand, den viel zu wenige Menschen regelmäßig erreichen. Untersuchungen zeigen, dass nur 28 % der Amerikaner die wöchentlichen Trainingsrichtlinien einhalten.

Gemäß den Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene darauf abzielen, pro Woche 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität zu absolvieren.

HIIT kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen und gesund zu bleiben. (Schnelle Tatsache: Fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Amerika leidet an einer vermeidbaren chronischen Krankheit – und 7 der 10 häufigsten chronischen Krankheiten können durch regelmäßige Bewegung „günstig beeinflusst“ werden. Ziemlich offensichtlicher Zusammenhang, oder?)

Zu den Vorteilen von HIIT gehören:

• Herzgesundheit. Forscher haben herausgefunden, dass es hilfreich sein kann, den Bluthochdruck zu senken, wenn Sie Ihren Ticker regelmäßig etwas kräftiger pumpen lassen, wenn Sie an Fettleibigkeit leiden oder ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppen.
• Kalorienverbrennung. Kürzere und intensivere Trainingseinheiten können mehr Kalorien verbrennen als ein langsames und gleichmäßiges Training. Ein zusätzlicher Vorteil? Es nimmt weniger Zeit in Anspruch, was in einer Welt mit überfüllten Zeitplänen immer ein Pluspunkt ist.
• Stoffwechselschub. Das Ankurbeln Ihres inneren Motors durch HIIT hat einen Übertragungseffekt, da Ihr Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Das hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
• Fettabbau. HIIT kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, insbesondere wenn Sie an Fettleibigkeit leiden.
• Reduzieren Sie den Blutzucker. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass HIIT den Blutzucker senken und die Insulinresistenz verbessern kann, was es zu einer idealen Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes macht.
• Bessere Bewegung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein HIIT-Fahrradprogramm Erwachsenen mit Knie-Arthrose half und die körperliche Funktion stärker verbesserte als ein kontinuierliches Fahrradprogramm mit mittlerer Intensität.

Ist HIIT sicher?

Wie oben erwähnt, kann HIIT häufig dazu beitragen, die Symptome chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und verschiedener Arten von Arthritis, einschließlich rheumatoider Arthritis und Psoriasis-Arthritis, zu lindern.

Dennoch ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie mit der Routine beginnen.

„Sie können Ihnen dabei helfen, Richtlinien für ein sicheres und erfolgreiches Training festzulegen“, rät Lawton. „Das Ziel sollte darin bestehen, ein Programm zu entwickeln, das man konsequent durchführen kann, um die potenziellen Vorteile zu erkennen.“

Tipps zum Starten von HIIT

Lawton bietet dieses halbe Dutzend Tipps für den Einstieg in die Welt von HIIT:

1. Machen Sie es sich bequem. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Geschwindigkeit, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, insbesondere wenn Sie neu im Training sind. Passen Sie Zeit und Intensität an Ihren Fitnesszustand an. „Es ist die alte Idee, erst zu Fuß zu gehen, bevor man rennt“, ermutigt Lawton.
2. Immer aufwärmen. Einer der Hauptvorteile von HIIT ist der begrenzte Zeitaufwand, aber das bedeutet nicht, dass Sie ein Aufwärmtraining auslassen sollten. Verbringen Sie etwa 10 Minuten mit Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf ein effektiveres Training vorzubereiten.
3. Finde einen Kumpel. Mit einem Freund ist alles besser, und dazu gehört auch HIIT. „Menschen üben ihre Übungen oft viel konsequenter aus und sind erfolgreicher, wenn sie sie mit jemandem machen“, bemerkt Lawton.
4. Verwenden Sie Apps. Zahlreiche Apps und Websites können Ihnen bei der Erstellung eines Programms helfen und sogar als Timer für Ihre hochintensiven Trainingseinheiten dienen. Außerdem ist es ziemlich schön, wenn Ihr erster Trainingsschritt so einfach ist wie das Drücken von „Play“.
5. Verfolgen Sie den Fortschritt. Die Verwendung einer App oder eines Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, den Fortschritt aufzuzeichnen. Es kann sehr motivierend sein, sich anzusehen, wo man war und wo man heute steht, und die Fortschritte zu sehen.
6. Scheuen Sie sich nicht, sich selbst anzustrengen. Anstrengung führt zu Ergebnissen, und Übung ist tendenziell effektiver, wenn sie anstrengend ist. Das Schöne an HIIT ist, dass diese „harten“ Momente auf etwa 20 Sekunden begrenzt werden können. „Es ist eine kurze Zeit, in der man sich unwohl fühlt“, bekräftigt Lawton.