Sind Sie auf der Suche nach einer Übung zur Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur, die Sie in wenigen Minuten ohne Ausrüstung durchführen können? Beinheben hat die Kraft, als Teil Ihrer Bauchmuskelroutine beim Aufbau eines starken Rumpfes zu helfen. Das kann eine verbesserte Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und mehr Kraft für Ihr Training bedeuten.
„Wenn Sie an ein Trainingsprogramm für Ihren Rumpf denken, denken die meisten Menschen an Sit-ups oder Planks, die großartige Übungen für Ihr Sixpack-Bauchmuskeltraining sind“, sagt der Sportphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT. „Beinheben ist eine wichtige Ergänzung dazu, da sie die Muskeln ansprechen, die den Rest Ihres Rumpfes ausmachen – Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüftbeuger und Ihren Querabdominus (der Muskel, der unter Ihrem Sixpack sitzt).“
Nykor erklärt, wie man traditionelle Beinheben durchführt, sowie einige Variationen dieses Workouts, bei dem es um schwere Gewichte geht.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Beinstraffungen?
Beinheben ist genau das, wonach es sich anhört – eine Reihe von Übungen, bei denen Sie Ihren Rumpf beanspruchen, um Ihre Beine anzuheben. Beinheben sind vielseitige Übungen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun, und sie können – und sollten! – je nach Fitnessniveau und Trainingszielen angepasst werden.
Die Vorteile von Beinstraffung
Traditionelle Beinheben und ihre vielen Variationen zielen auf die Muskeln ab, aus denen Ihr Rumpf besteht. Ein starker Rumpf hilft Ihnen, gerader zu stehen und stabilisiert Ihren Rumpf während des Trainings – und sogar bei Ihren täglichen Aktivitäten. Studien zeigen, dass die Stärkung der Rumpfmuskulatur auch hilfreich sein kann, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.
„Beinheben ist ein wichtiger Bestandteil jeder Rumpfstärkungsroutine“, bemerkt Nykor. „Für Büroangestellte oder andere Menschen, die viel sitzen, können sie dabei helfen, die Hüften zu öffnen, damit Sie geschmeidig durch den Alltag gehen können. Bei Sportlern hilft ein starker Rumpf dabei, Verletzungen vorzubeugen und die Geschwindigkeit zu steigern.“
Beinheben kann Ihren gesamten Rumpf stärken, dazu gehören:
- Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des „Sixpacks“ der Bauchmuskeln vorne und der Muskeln an den Seiten Ihres Körpers.
- Die Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich derjenigen zwischen Ihren Wirbelsäulenknochen und derjenigen, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen.
- Dein Zwerchfell.
- Ihr Beckenboden (die Muskelgruppe tief in Ihrem Bauch, die Ihre Körperfunktionen unterhalb der Gürtellinie unterstützt).
- Deine Hüftbeuger.
- Ihre Gesäßmuskulatur (Rückseite).
Wie man Beinheben durchführt
Es gibt verschiedene Formen des Beinhebens, mit denen Sie verschiedene Muskeln mit unterschiedlicher Intensität ansprechen können. Nykor betont, dass es wichtig ist, Modifikationen vorzunehmen, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entsprechen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Beinheben-Übungsprogramm zu ziehen. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben.
Traditionelles Beinheben
Schwierigkeitsgrad: Anfänger und darüber hinaus
- Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf ein dünnes Handtuch oder eine Yogamatte.
- Kleben Sie Ihren Rücken fest auf den Boden – vom Kopf bis zum Hintern – und achten Sie darauf, dass zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken kein Platz ist.
- Drücken Sie Ihre Beine von der Innenseite der Oberschenkel bis zu den Knöcheln zusammen. Sie können Ihre Füße und Zehen entspannt halten.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam beide Beine gleichzeitig anheben und dabei Ihre Beine so gerade wie möglich halten. (Ihr Ziel ist es, Ihre Beine ganz in die Vertikale zu bringen, sodass Ihr Körper wie ein großes L aussieht. Dies kann einige Zeit dauern.)
- Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Beine langsam senken. Senken Sie sie ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schweben.
- Halten Sie inne und führen Sie die nächste Wiederholung durch. Nykor empfiehlt Anfängern, mit etwa 10 Wiederholungen pro Sitzung zu beginnen – oder 30 Sekunden, wenn Sie sich lieber an die Uhr halten möchten. Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie langsam damit beginnen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Regel Nr. 1, sagt Nykor, besteht darin, den gesamten Rücken des Körpers wirklich auf den Boden zu drücken. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Rücken wölbt, können Sie den vollen Nutzen der Übung verlieren und zu Verletzungen führen.
„Sie möchten sich vorstellen, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu drücken“, erklärt er. „Das hält Ihre Bauchmuskeln aktiviert. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, sind es Ihre Rückenmuskeln, die den Großteil des Trainings abbekommen, und das kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.“
Formänderung für Anfänger:Anstatt Ihre Beine gerade zu halten, versuchen Sie, Ihre Beine an den Knien um 90 Grad zu beugen und Ihre Fersen auf den Boden zu stellen.
Wohin lege ich meine Hände beim Beinheben?
Die Platzierung Ihrer Hände beeinflusst die Intensität Ihres Trainings. Setzen Sie sie also mit Bedacht ein.
„Je weiter man sich bei jeder Übung von seinem Schwerpunkt entfernt, desto schwieriger wird es“, sagt Nykor. „Wenn Sie also Ihre Hände unter Ihren Hintern stecken, ist das eine Möglichkeit, das Beinheben etwas einfacher zu machen. Das kann auch dazu beitragen, dass Ihr Rückenkörper am Boden bleibt. Wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, wird es schwieriger, weil Sie Ihre Extremitäten von Ihrem Schwerpunkt wegbewegen.“
Variationen der Beinheben-ÜbungS
Es gibt viele verschiedene Beinheben-Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen in Ihrem Rumpf ansprechen. Anfänger sollten sich an das traditionelle Beinheben (oder die Variante mit gebeugtem Knie) halten und abwechselnd Beinheben und seitliches Beinheben durchführen. Mit der Zeit können Sie zu einigen der fortgeschritteneren Formen übergehen.
Abwechselndes Beinheben
Schwierigkeitsgrad: Anfänger und darüber hinaus
Heben Sie für die Variante mit abwechselndem Beinheben beide Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen (denken Sie an das große L), und senken Sie sie dann nacheinander ab. Nykor empfiehlt, mit 10 Wiederholungen pro Bein oder etwa 30 Sekunden zu beginnen.
Wie beim herkömmlichen Beinheben können Sie Ihre Knie um 90 Grad beugen, um die Intensität zu verringern, oder sie gerade halten, um die Intensität zu steigern.
„Als Menschen haben wir Diskrepanzen zwischen der linken und rechten Seite unseres Körpers. Eine Seite wird stärker sein als die andere“, betont Nykor. „Wenn Sie mit jeweils einem Bein trainieren, kann Ihre stärkere Seite Ihre schwächere Seite nicht überkompensieren. Wenn Sie die Beine abwechseln, hat Ihre weniger dominante Seite mehr Chancen, sich zu stärken.“
Sehen Sie sich das Video an, um abwechselndes Beinheben in Aktion zu sehen.
Seitliches Beinheben
Schwierigkeitsgrad: Anfänger und darüber hinaus
Legen Sie sich bei dieser Variante auf die Seite. Sie können Ihren Unterarm am Ellenbogen beugen und ihn wie ein Kissen unter Ihren Kopf legen. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es gerade. Ihr Körper sollte den Buchstaben Y bilden. Wechseln Sie nach etwa 10 Wiederholungen (für Anfänger) die Seite, damit beide Beine eine Drehung bekommen.
Laut Nykor sind seitliche Beinheben die beste Methode für zu Hause, um den Gluteus medius (den „mittleren“ Muskel in Ihrem Gesäß) zu trainieren, der für die Stabilisierung Ihres Rumpfes und Ihres Gangs beim Gehen verantwortlich ist.
Beinheben umgekehrt
Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich
Da diese Variante einen starken Rücken erfordert, sollten umgekehrte Beinheben (auch „umgekehrte Hyperextension“) fortgeschritteneren Trainierenden vorbehalten sein.
Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn, um Ihrem Kopf einen Platz zum Ausruhen zu geben. Heben Sie jeweils ein Bein an und halten Sie es so gerade wie möglich. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen mit einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen. Bauen Sie mehr Wiederholungen und längere Trainingszeiten auf, während Sie mehr Kraft gewinnen.
Plank-Beinheben
Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich
Erwärmen Sie Ihre umgekehrten Beinheben, indem Sie in der Plank-Position beginnen. Legen Sie Ihre Handflächen und Ellbogen schulterbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie zu halten. Heben Sie jeweils ein Bein an.
Schalten Sie einen noch höheren Gang ein, indem Sie die gleiche Plank-Position beibehalten, aber mit ausgestreckten Armen und den Handflächen auf dem Boden statt mit den Ellbogen.
„Plank-Beinheben ist eine Übung für Fortgeschrittene, die zusätzlich zu den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Bauchmuskeln auch die Schultern stärkt“, sagt Nykor. „Sie sollten einen Plank-Beinlift erst dann einbauen, wenn Sie sich wirklich sicher fühlen, eine Zeit lang eine starke Plank-Position zu halten, bevor Sie den Aspekt des Beinhebens hinzufügen.“
Hängendes Beinheben
Schwierigkeitsgrad: Sehr fortgeschritten
Diese hochentwickelte Version eines Beinhebens erfordert einige Ausrüstung. Für einen hängenden Beinlift baumeln Sie an einer Klimmzugstange (auch Reckstange genannt) und heben Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.
Dies kann auch mit gebeugten Knien erfolgen, sodass die Füße parallel zum Boden stehen. Lockern Sie Ihre Knie und senken Sie sie dann bei jeder Wiederholung.
Sind Beinstraffung für jeden geeignet?
Nykor beschreibt Beinheben als eine Übung mit geringem Verletzungsrisiko, aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden die richtige Wahl sind. Als bodenbasierte Übung sind Beinheben möglicherweise nicht die richtige Wahl, wenn Sie bereits eine Hüftverletzung hatten oder Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu kommen (oder wenn es für Sie schwierig ist, vom Boden aufzustehen). Personen, die schwanger sind oder vor Kurzem ein Kind zur Welt gebracht haben, wird möglicherweise auch davon abgeraten, für einige Zeit an Kerntrainingseinheiten teilzunehmen, insbesondere an Bodenübungen.
Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten, können Beinheben eine gut abgestimmte Ergänzung zu Ihrem Standardprogramm sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sportphysiologen, wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie Beinheben zu einem Teil Ihres Kerntrainings machen können.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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