Schlafhygiene: 7 Tipps für eine bessere Schlafenszeit

Kennen Sie das Gefühl nach einer erholsamen Nacht? Wenn Sie voller Energie aufwachen und bereit sind, den Tag in Angriff zu nehmen, wie ein hyperaktives Eichhörnchen, das ein paar Energy-Drinks zu viel getrunken hat?

Oh … kommt Ihnen das nicht bekannt vor?

Du bist nicht allein.

Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) schätzen, dass jeder Dritte in den Vereinigten Staaten nicht regelmäßig den Schlaf bekommt, den er braucht. Das bedeutet, dass 33 % der Erwachsenen mit Schlafmangel leben.

Und es ist ernster als nur ein Fall von Morgenschläfrigkeit. Schlafmangel kann schädliche Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

„Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden“, sagt die Schlafmedizinerin Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. „Wir wissen, dass ausreichend Schlaf und guter Schlaf für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels und sogar des Gehirns notwendig sind.“

Ein Schlüssel zum Erhalt dieser hochwertigen ZZZs? Eine konsistente Schlafenszeitroutine und Schlafumgebung, die einen gesunden Schlaf fördert – das nennen Experten Schlafhygiene. Es wird viel über die Bedeutung von Schlafroutinen für Babys und Kinder gesagt. Aber auch Erwachsene brauchen diese Rituale. Denn Routinen, die guten Schlaf fördern, sind der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden.

Wie können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern und erfrischt aufwachen? Dr. Foldvary-Schaefer gibt Ratschläge.

Was ist Schlafhygiene?

„Schlafhygiene“ ist ein Begriff, der sich auf die gesunden Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren bezieht, die Sie selbst in die Hand nehmen können, um einen guten Schlaf zu ermöglichen.

„Schlafhygiene ist im Wesentlichen die Vorbereitungsarbeit, die wir leisten können, um unseren Schlaf zu schützen und sicherzustellen, dass wir gut schlafen“, erklärt Dr. Foldvary-Schaefer.

Warum Schlafhygiene wichtig ist

Während einige Leute damit prahlen, mit wenig Schlaf auszukommen, ist die Wahrheit, dass die meisten Erwachsenen jede Nacht solide sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen.

Bedenken Sie Folgendes: Aktuelle Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einer Ansammlung von Giftstoffen im Gehirn führt, die zur Alzheimer-Krankheit führen können. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit chronischen Schlafstörungen häufiger an Erkrankungen wie den folgenden leiden:

• Hypertonie (Bluthochdruck).
• Herzrhythmusstörungen (Herzrhythmusstörungen).
• Fettleibigkeit.
• Diabetes.

Also ja, es ist wichtig, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Eine Menge.

Und indem Sie mit einer gesunden Schlafhygiene die Stimmung für einen erholsamen Schlaf stimmen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die Ruhe bekommt, die er braucht.

„Wir reden so viel über gesunde Ernährung und Bewegung und vergessen, dass Schlaf ein weiterer wichtiger Teil dieses Gesprächs ist“, erzählt Dr. Foldvary-Schaefer. „Viele von uns haben schlechte Schlafhygienegewohnheiten angenommen, die uns wirklich daran hindern, gut zu schlafen.“

Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Dr. Foldvary-Schaefer sagt, dass der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe beginnt, lange bevor Ihr Kopf das Kissen berührt. Probieren Sie diese Strategien für eine bessere Schlafhygiene aus:

1. Halten Sie einheitliche Schlaf- und Wachzeiten ein

Sicherlich hört sich das Ausschlafen am Wochenende nach Glückseligkeit an, aber was Ihr Körper wirklich sehnt, ist Beständigkeit.

„Eine Sache, die wir fördern, sind einheitliche Schlafens- und Aufwachzeiten. Und was eigentlich wichtiger ist, ist eine regelmäßige Aufstehzeit“, rät Dr. Foldvary-Schaefer.

Die Idee ist, dass Sie durch die Einhaltung Ihres Timings im Wesentlichen Ihren Tagesrhythmus – die natürliche innere Uhr Ihres Körpers – trainieren, um zu den richtigen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.

Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzuwachen, sind Sie besser darauf vorbereitet, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen. Kein Hin- und Herwerfen mehr. Kein Drücken der Schlummertaste mehr.

2. Beginnen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen mit dem Entspannen

Es gibt keine Schlafenszeit, die für jeden perfekt ist. Du bist nicht Aschenputtel. Es gibt keine Uhr, die Ihr Auto in einen Kürbis verwandelt, wenn Sie nicht um Punkt Mitternacht ins Bett gehen.

Stattdessen hängt Ihre beste Schlafenszeit davon ab, wie viel Schlaf Sie benötigen (denken Sie daran, sieben bis neun Stunden sind typisch) und wie viel Schlaf Sie zurückzählen.

Lassen Sie uns kurz rechnen:

Angenommen, Sie brauchen acht Stunden Schlaf. Wenn Sie um 7 Uhr morgens aufstehen müssen, um sich für die Arbeit fertig zu machen, sollte Ihre Schlafenszeit um 23 Uhr sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich um 23 Uhr die Zähne putzen. Das bedeutet, dass Ihre Augen um 11 Uhr zufallen.

Schon vorher beginnt eine gute Schlafhygiene. Ziehen Sie also eine weitere Stunde von Ihrer Schlafenszeit ab und befolgen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine.

Diese Stunde ist wichtig. Es ist an der Zeit, Ihrem Körper und Geist zu sagen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Nutzen Sie diese Stunde also als Zeit zum Entspannen nach einem langen Tag.

Was machst du in dieser Stunde?

• Bleiben Sie bei beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Tagebuch schreiben oder nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche.
• Befolgen Sie eine Reihe von Standardschritten, die zur Schlafenszeit führen, wie Zahnseide verwenden, Zähne putzen, Haut pflegen usw. Befolgen Sie jeden Abend dasselbe Muster in derselben Reihenfolge.
• Halten Sie die Beleuchtung gedimmt und vermeiden Sie Bildschirme, einschließlich Fernseher und Telefone.

3. Machen Sie Ihr Zimmer gemütlich

Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Zufluchtsort sein – ein komfortabler, sicherer Ort für etwas Entspannung und Erholung.

„Was die Schlafhygiene betrifft, ist das Bett zum Schlafen und für intime Beziehungen da. Es ist nicht für andere Dinge da“, erklärt Dr. Foldvary-Schaefer. „Es ist kein Ort, an dem Sie Ihren Laptop benutzen, Filme schauen oder lange Gespräche führen können. Diese Dinge führen letztendlich zu einer nachlässigeren Schlafhygiene, die wiederum die Qualität und Quantität Ihres Schlafs beeinträchtigt.“

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer zu einem Ort zu machen, der zum Schlafen einlädt. Wie?

• Halten Sie Ihr Telefon, Tablet, Ihren Computer und andere Bildschirme von Ihrem Schlafzimmer fern.
• Machen Sie Ihr Bett mit einer stützenden Matratze und bequemen Kissen so schlaffördernd wie möglich.
• Benutzen Sie möglichst wenig Licht und ziehen Sie Verdunklungsvorhänge an Ihren Fenstern in Betracht.
• Halten Sie die Raumtemperatur auf der kühlen Seite. Einige Experten empfehlen eine Temperatur von etwa 15 bis 19 Grad Celsius.

4. Verzichten Sie auf das Trinken und Naschen vor dem Schlafengehen

Während sich Ihr Körper zum Schlafen entspannt, tut dies auch Ihr Verdauungssystem. Das Essen und Trinken bis spät in die Nacht kann also einen Tribut fordern. Versuchen Sie, in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.

„Es ist nicht gesund, spät abends zu essen, und manche Menschen können unter Reflux leiden oder fühlen sich unwohl, wenn sie spät abends essen“, fügt Dr. Foldvary-Schaefer hinzu.

Und achten Sie auch spät am Tag auf Ihren Koffein- und Alkoholkonsum.

„Alkohol ist die am häufigsten eingesetzte Droge, um den Schlaf zu fördern, und das liegt daran, dass er eine beruhigende und hypnotische Wirkung hat. Er wird jedoch schnell verstoffwechselt und beeinträchtigt die Schlafqualität, insbesondere den REM-Schlaf, wirklich“, warnt Dr. Foldvary-Schaefer.

5. Beruhige deinen Geist

Du kennst die Übung. Du kriechst ins Bett. Dein Körper ist erschöpft. Aber dein Verstand hat andere Pläne.

• Bin ich ausreichend auf das Treffen morgen vorbereitet?
• Was stecke ich morgens in die Lunchboxen der Kinder?
• Wird es regnen?
• Habe ich die Wasserrechnung bezahlt?
• Lassen Sie uns diese peinliche Sache in der High School noch einmal aufwärmen. Eins. Mehr. Zeit.

Den Geist zur Ruhe zu bringen, ist der Schlüssel zu einer guten Schlafhygiene. Dr. Foldvary-Schaefer schlägt einige Möglichkeiten vor, um Ihren rasenden Geist zu beruhigen und schneller einzuschlafen:

• Meditation.
• Sanfte Yoga-Strecken.
• Progressive Muskelentspannung.
• Journaling während des Tages. That will allow you to get out your worries and make plans for the next day without bringing those thoughts to bed with you.

6. Vermeiden Sie Sport vor dem Schlafengehen

Ausreichend Bewegung ist wichtig für Ihre Gesundheit. Und es ist auch ein wichtiger Teil einer guten Schlafhygiene. Aber das Timing ist wichtig.

„Sport regt die stimulierenden Hormone im Körper an. Es ist wichtig, Sport zu treiben, aber tun Sie ihn am Nachmittag oder am frühen Abend“, empfiehlt Dr. Foldvary-Schaefer. „Sport innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann Schlaflosigkeit oder Einschlafschwierigkeiten auslösen.“

7. Suchen Sie einen Experten auf, wenn Sie weitere Hilfe benötigen

Mit unruhigem Schlaf müssen Sie nicht alleine klarkommen. Wenn Sie alles versucht haben und immer noch nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, kann ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem Hausarzt oder einem Schlafmediziner, einen Unterschied machen.

„Wenn Schlafprobleme mindestens drei Monate lang anhalten, werden sie zu diagnostizierbaren Schlafstörungen“, stellt Dr. Foldvary-Schaefer fest. „Je früher wir Dinge diagnostizieren, desto schneller behandeln wir sie, desto besser geht es den Menschen und desto schützender ist der Schlaf für Ihre Gesundheit.“

Süsse Träume!