Was tun nach einem Essensrausch: Tipps zum Zurücksetzen und Erholen

ByDr. J. K. Hartmann

Wie konnte diese familiengroße Tüte Kartoffelchips so schnell leer werden? Sie haben es gestern Abend aufgerissen, als Sie auf der Couch gesessen und einen Film geschaut haben, und jetzt sind nur noch ein paar fettige Krümel drin.

Auch eine große Peperoni-Pizza schien im Laufe des Abends auf magische Weise zu verschwinden. Das Gleiche gilt für den Rest des Eises im Gefrierschrank.

Während Sie das Gemetzel in der Küche betrachten, fühlen Sie sich plötzlich schrecklich – und das nicht nur wegen anhaltender Bauchschmerzen. Die Folgen einer Essattacke können Gefühle wie Schuldgefühle, Bedauern und Sorgen hervorrufen.

Was sollten Sie jetzt also tun, um die Situation körperlich und geistig zu verbessern? Die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, hat einige Vorschläge.

Was Sie nach einem Tag voller Essattacken tun (und nicht tun) sollten

Lassen Sie uns Ihr System zurücksetzen. Hier sind fünf Tipps, die den Prozess unterstützen.

1. Seien Sie nett zu sich selbst

Verurteilen Sie sich nicht zu hart, nachdem Sie tief in den Kühlschrank oder die Speisekammer getaucht sind. Es passiert, sagt Czerwony. „Es ist nicht ungewöhnlich, dass es regelmäßig zu Essattacken kommt“, fügt sie hinzu. „Also, gib dir etwas Gnade.“

2. Bewegen Sie sich

Möchten Sie diese Lebensmittel aus Ihrem Körper entfernen? Dann bewegen Sie sich. „Es ist wie eine natürliche Entgiftung“, sagt Czerwony. „Körperliche Aktivität erhöht die Darmmotilität, um all den zusätzlichen Müll – die Kalorien, das Fett und den Zucker – aus Ihrem System zu verdrängen.“

Bewegung regt Ihr Gehirn auch dazu an, Dopamin und Serotonin auszuschütten, Wohlfühlchemikalien, die Ihre Stimmung heben und Ihnen helfen können, geistig wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Machen Sie also einen Spaziergang oder springen Sie für eine kurze Runde auf den Heimtrainer, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihren Geist zu fokussieren. Auch die Erledigung mancher Hausarbeiten – etwa Rasenmähen oder Staubsaugen – kann die Arbeit erledigen.

3. Wasser trinken

Möchten Sie Ihrem Körper beim Neustart helfen? Fügen Sie einfach Wasser hinzu, um überschüssiges Wasser aus Ihrem System auszuspülen.

„Außerdem ist die richtige Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel dafür, dass Ihr Körper in vielerlei Hinsicht optimal funktioniert“, erklärt Czerwony. „Es hilft Ihrem Verdauungssystem. Es ist gut für Ihr Blut. Es kommt Ihren Nieren, Ihrer Haut … sogar Ihren Zähnen zugute.“

Fazit: Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich einfach besser.

4. Halten Sie sich von der Waage fern

Lassen Sie uns das Offensichtliche sagen: Wenn Sie eine Essattacke haben, ist es möglich, dass eine höhere Zahl als üblich auf der Waage erscheint, wenn Sie darauf treten. Czerwonys Rat? Suchen Sie nicht nach Informationen, die nicht hilfreich sind.

„Wenn Sie zu Ihrer normalen Essroutine zurückkehren, erreichen Sie wieder Ihr gewohntes Gewicht“, sagt sie. „Geben Sie Ihrem Körper ein paar Tage, um sich wieder auf die Beine zu stellen.“

Und denken Sie auch daran: Das Gewicht ist nicht der einzige oder beste Maßstab für die Gesundheit. „Sich stark zu fühlen, gut zu schlafen, mehr Schwung im Schritt zu haben … das sind bessere Indikatoren für Sie“, fügt Czerwony hinzu.

5. Nicht purpurnen

Gewaltsame Maßnahmen zur Beseitigung einer Essattacke – sei es durch Erbrechen, die Einnahme von Abführmitteln oder exzessiven Sport, um die aufgenommenen Kalorien plötzlich zu reduzieren – seien keine gesunde Lösung, betont Czerwony.

„Das sind Verhaltensweisen bei Essstörungen, die Ihrem Körper ernsthaften Schaden zufügen können“, warnt sie.

Zu den Komplikationen könnten gehören:

  • Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und andere Herzprobleme.
  • Saurer Reflux (gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD).
  • Magen-Darm-Probleme.
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie).
  • Organversagen und Hirnschäden.
  • Osteoporose und Zahnschäden.
  • Starke Dehydrierung und Verstopfung.
  • Ausbleiben des Menstruationszyklus (Amenorrhoe) und Unfruchtbarkeit.
  • Schlaganfall.

Wenn Sie Essattacken und Entleerungsattacken haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um sich untersuchen zu lassen.

Langfristige Lösungen zur Bekämpfung von Essattacken

So, jetzt sind Sie nach einem Essensrausch wieder auf dem richtigen Weg. Als nächstes wollen wir daran arbeiten, es herauszufindenWarumSie haben sich mit dem Fressrausch beschäftigt und erfahren, wie man wiederholte Episoden verhindert.

1. Identifizieren Sie die Gründe für eine Essattacke

Eine Essattacke ist oft mit einem emotionalen oder umweltbedingten Auslöser verbunden. „Es gibt normalerweise einen Grund dafür“, bemerkt Czerwony. „Wenn Sie verstehen, was das ist, können Sie möglicherweise einen zukünftigen Anfall verhindern.“

Emotionale Auslöser

Stress, Trauma oder sogar Langeweile können Sie auf der Suche nach Trost in die Speisekammer schicken. „Oft greifen wir auf Essen zurück, weil es beruhigend wirkt“, sagt Czerwony. „Es ist eine einfache und zugängliche Möglichkeit, sofortige Zufriedenheit zu finden.“

Die beste Verteidigung dagegen? Erfahren Sie, wie Sie sich vom Essen trennen können, wenn Sie den Drang zu Essattacken verspüren.

„Machen Sie etwas Handlungsorientiertes, zum Beispiel einen Freund anrufen oder spazieren gehen“, rät sie. „Konzentrieren Sie sich vom Essen weg, bis das Gefühl vergeht.“

Umweltauslöser

Allein der Anblick bestimmter Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie anfangen zu knabbern. Es könnte eine Schüssel mit Süßigkeiten sein, die auf Ihrem Schreibtisch steht, ein Teller mit Keksen auf einer Party oder eine dampfend heiße Pizza, die Ihr hungriger Teenager gerade geliefert hat.

Versuchen Sie Folgendes, um sich besser in die Lage zu versetzen, gedankenloses Essen in bestimmten Situationen zu vermeiden:

  • Halten Sie gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Studentenfutter bereit. (Auf Wiedersehen, Süßigkeitenschale!)
  • Essen Sie ein wenig, bevor Sie zu einer Party gehen, damit Sie nicht hungrig ankommen und am Buffettisch campen.
  • Essen portionieren, um Überessen zu vermeiden. (Anstatt Brezeln aus einer offenen Tüte zu essen, gießen Sie lieber eine kleine Schüssel hinein, um besser kontrollieren zu können, wie viele Brezeln Sie zerkauen.)

„Und wenn Sie wissen, dass bestimmte Lebensmittel immer Auslöser sind, kaufen Sie sie nicht im Laden und bringen Sie sie mit nach Hause“, sagt Czerwony. „Es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn man gesunde Lebensmittel zur Verfügung hat.“

2. Starten Sie ein Ernährungstagebuch

Daten lügen nicht, oder? Wenn Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie notieren, was und wann Sie essen, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihre Abwehrmechanismen zerstören und an welchen Tagen oder zu welchen Zeiten Sie dazu neigen, zu viel zu essen.

„Verfolgen Sie Ihre Einnahme und erfahren Sie, was wirklich los ist“, sagt Czerwony. „Man kann ein Problem erst angehen, wenn man es identifiziert.“

3. Bauen Sie Ihre Beziehung zum Essen auf

Beginnen wir mit dieser Idee: Lebensmittel sind ein neutraler Gegenstand. „Wir liegen etwas daneben, wenn wir über ‚gutes Essen‘ und ‚schlechtes Essen‘ sprechen“, sagt Czerwony. „Wir sollten kein Urteil fällen, wenn wir etwas essen.“

Betrachten Sie Ihre tägliche Ernährung in ihrer Gesamtheit. Machen Sie sich keine Vorwürfe, weil Sie sich einen Donut gegönnt haben. Genießen Sie es stattdessen und nehmen Sie an anderer Stelle Anpassungen vor.

„Wenn Essen gut schmeckt, essen wir es“, sagt Czerwony. „Das macht dich nicht schlecht. Es macht dich menschlich. Also mach weiter und finde eine Ausgewogenheit in deiner Ernährung, die nicht zu extremen Essattacken führt.“

Um mehr zu diesem Thema zu erfahren, hören Sie sich die Episode des Health Essentials-Podcasts an: „Wie man nach übermäßigem Essen einen Neustart durchführt.“ Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.