Diät in den Wechseljahren: Was Sie essen sollten, um die Symptome zu lindern

Die Wechseljahre bringen viele Höhen und Tiefen mit sich. Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, können Dinge wie Ihre Körpertemperatur und Ihr Gewicht ansteigen. Wie bleibt man also in der Achterbahnfahrt der Wechseljahre ausgeglichen?

Im Durchschnitt treten die Wechseljahre um das 51. Lebensjahr herum auf – das bedeutet, dass die Periode bereits seit 12 Monaten ausbleibt. Es kann jedoch sein, dass Sie früher als erwartet Symptome verspüren. Die Perimenopause – der Zeitraum kurz vor der Menopause – kann Frauen typischerweise ab dem 40. Lebensjahr betreffen, sie kann jedoch bereits mit Mitte 30 oder erst mit Mitte 50 beginnen. Während dieser Zeit können Sie Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Energiemangel verspüren, während der Rückgang des Östrogens beginnen kann, Ihre Knochen, Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu beeinträchtigen.

Glücklicherweise können die Lebensmittel, die Sie essen, einen erheblichen Unterschied machen. Die Frauengesundheitsspezialistin Lynn Pattimakiel, MD, erklärt, welche Lebensmittel Sie probieren (oder meiden) sollten, um die Symptome und Veränderungen in den Wechseljahren zu lindern.

Wie Lebensmittel die Symptome beeinflussen

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase von entscheidender Bedeutung, doch in den Wechseljahren braucht Ihr Körper etwas mehr Geduld und Pflege. Von Veränderungen im Stoffwechsel bis hin zu einem erhöhten Osteoporoserisiko: Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann dabei helfen, künftigen Symptomen zuvorzukommen. Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Pattimakiel, eine Vielzahl von Gemüse, Eiweiß und Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Die Mittelmeerdiät empfiehlt sich als guter All-in-One-Ernährungsplan, der sich auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und viele pflanzliche Lebensmittel konzentriert.

Gleichzeitig betont Dr. Pattimakiel, dass es wichtig ist, den Körper mit extremen Diäten nicht zu sehr zu belasten. Finden Sie stattdessen etwas, das zu Ihrem Lebensstil passt und das beinhaltet, was Sie gerne essen.

„Wir wollen realistisch sein, was langfristig nachhaltig ist“, sagt Dr. Pattimakiel. „Deshalb möchten wir Änderungen vornehmen, die Sie jetzt vornehmen und auch in Zukunft fortsetzen können.“

Lebensmittel zum Essen

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten und wie sie helfen können:

Kalziumreiche Lebensmittel

Während Sie mit Hitzewallungen und Nachtschweiß zu kämpfen haben, machen Ihre Knochen in den Wechseljahren eigene Veränderungen durch. Das ist vielleicht nichts für SiefühlenDer Knochenschwund tritt in dieser Zeit jedoch häufiger auf und kann sogar zu Erkrankungen wie Osteoporose führen.

„Bis zum Alter von 30 Jahren baut Ihr Körper Knochen auf. Danach beginnt der Knochenabbau“, erklärt Dr. Pattimakiel. „Da man in den Wechseljahren das Östrogen verliert, kommt es zu einem beschleunigten Knochenabbau.“

Aus diesem Grund betont Dr. Pattimakiel, wie wichtig es ist, nach kalziumreicheren Lebensmitteln zu suchen, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten.

Probieren Sie Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, wie zum Beispiel:

• Magermilch
• Kuhmilch
• Ich bin Milch
• Joghurt
• Fettarmer Käse

Sie streben etwa 1.200 bis 1.500 Milligramm pro Tag an, um sicherzustellen, dass Ihr Kalziumspiegel auf einem guten Niveau ist. Sie sind kein großer Milchtrinker oder verzichten komplett auf Milchprodukte? Kein Problem. Sie können dies jederzeit über den Tag verteilen, indem Sie eine Portion Haferflocken (150 Milligramm) und Orangensaftkonzentrat (300 Milligramm) zum Frühstück (150 Milligramm), etwas Blattgemüse zum Mittagessen (300 Milligramm) und vielleicht etwas gewürzten Tofu zum Abendessen (120–390 Milligramm) zu sich nehmen.

Gemüse

Wenn Sie sich Ihrer Gemüseschublade zuwenden, möchten Sie auch nicht auf gesundes Gemüse verzichten.

„Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus grünem Blattgemüse bestehen, damit Sie den gesamten Nährwert erhalten“, bemerkt Dr. Pattimakiel.

Blattgemüse hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern kann auch bei der Knochengesundheit helfen. Gemüse wie Spinat, Rüben und Grünkohl sind großartige Kalziumquellen.

Zu den weiteren Gemüsesorten, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können und die Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Schwere von Hitzewallungen zu reduzieren, gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spargel
• Rosenkohl
• Grünkohl

Mageres Protein

In der Proteinabteilung sollten Sie sich auf magereres Fleisch und Proteine ​​konzentrieren, um Ihre Wechseljahrsbeschwerden so angenehm wie möglich zu halten. Dieser Wechsel kann beim Gewichtsmanagement helfen, sorgt aber auch dafür, dass Sie die Knochenstärke und Muskelmasse steigern.

Etwas mageres Protein, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können:

• Gegrilltes Hähnchen
• Thunfisch
• Truthahn
• Mageres Rindfleisch
• Tofu
• Linsen
• Bohnen

„Man kann hin und wieder rotes Fleisch essen, aber wir müssen auch mit dem Cholesterinspiegel vorsichtig sein“, fügt Dr. Pattimakiel hinzu.

Sojaprodukte

Die Sojaprodukte in Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank können jetzt eine doppelte Aufgabe erfüllen. Es hat sich gezeigt, dass Produkte auf Sojabasis bei der Linderung bestimmter Wechseljahrsbeschwerden helfen können. Tatsächlich empfiehlt Dr. Pattimakiel, Sojaprodukte in Form von Nahrungsmitteln anstelle von Sojaergänzungsmitteln auszuprobieren.

„Soja aus Lebensmitteln kann bei manchen Frauen Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern“, sagt Dr. Pattimakiel.

Einigen Studien zufolge können Sojaprodukte zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen, da sie Phytoöstrogene enthalten – eine Chemikalie, die Östrogen ähnelt. Aber für manche kann es ein Glücksfall sein. Nicht jeder trägt das bestimmte Enzym, das Soja von Phytoöstrogen in Östrogen umwandelt.

Zu den Produkten auf Sojabasis gehören:

• Sojabohnen (Edamame)
• Ich bin Mehl
• Tofu
• Ich bin Milch

Nahrungsergänzungsmittel zum Mitnehmen

Natürlich kann es schwierig sein, Ihre Ernährung umzustellen, wenn Sie irgendwelche diätetischen Einschränkungen haben. Sie können auch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um etwaige Nährstofflücken zu schließen, die Ihr Körper benötigt. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

Kalziumtabletten

Es stimmt, Sie müssen sich nicht auf Milchprodukte verlassen, um Ihre tägliche Kalziumzufuhr zu gewährleisten. Besonders wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder Veganer sind, ist es möglicherweise keine Option, jeden Morgen zu einem Joghurt zu greifen. Glücklicherweise kann die Einnahme rezeptfreier Kalziumpillen Abhilfe schaffen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine übermäßige Kalziumergänzung einnehmen. Achten Sie außerdem darauf, die Dosis aufzuteilen, da Ihr Darm nur 500 Milligramm Kalzium auf einmal aufnehmen kann.

Vitamin D

Auch wenn Ihre Ernährung reichlich Kalzium enthält, sollten Sie die tägliche Einnahme einer Vitamin-D-Pille nicht auslassen. „Vitamin D ist unbedingt notwendig, um die Kalziumaufnahme zu absorbieren“, sagt Dr. Pattimakiel. „Beide werden benötigt, um die Knochenstruktur zu verbessern.“

Da viele von uns durch Sonneneinstrahlung nicht genug von diesem lebenswichtigen Vitamin aufnehmen, brauchen Sie möglicherweise trotzdem eine Auffrischung. Dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Fragen Sie daher unbedingt Ihren Arzt, ob Sie Ihre Werte überprüfen lassen sollten oder nicht.

Traubensilberkerze

Traubensilberkerze ist ein in Nordamerika beheimatetes Kraut, das bekanntermaßen bei östrogenbedingten Erkrankungen hilft. In einigen Fällen hat sich gezeigt, dass es tatsächlich den Östrogenspiegel im Körper erhöht und sogar Symptome wie Nachtschweiß und Hitzewallungen lindert.

Sie können Traubensilberkerze-Kapseln mit einem Glas Wasser einnehmen. Es wird jedoch nicht empfohlen, es ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt über einen längeren Zeitraum einzunehmen.

„Sie empfehlen es nur für bis zu sechs Monate am Stück“, warnt Dr. Pattimakiel.

Auch dieses Nahrungsergänzungsmittel ist nicht von der FDA zugelassen.

Wilde Yamswurzel

Wenn Sie nach natürlichen Heilmitteln zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden gesucht haben, ist Ihnen wahrscheinlich schon die wilde Yamswurzel begegnet. Eine schnelle Suche wird zahlreiche verfügbare Extrakte und Tinkturen ergeben, aber Untersuchungen zeigen, dass wilder Yamswurzelextrakt – obwohl er nicht schädlich ist – nur geringe Auswirkungen auf die Symptome der Menopause hat.

Dies kann daran liegen, dass das beliebte Thanksgiving-Knollengemüse etwas namens Diosgenin enthält, das sich positiv auf das Östrogen in Ihrem Körper auswirken kann. Sie können es trotzdem ausprobieren, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass wir immer noch mehr über die Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln wie diesem erfahren.

Zu vermeidende Lebensmittel

In den Wechseljahren kann das, was Sie weglassen, einen ebenso großen Einfluss haben wie das, was Sie zu sich nehmen. Als Erstes: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie bemerken, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Symptome auslösen, versuchen Sie, sie wegzulassen (oder zu ersetzen), um festzustellen, ob es einen Unterschied gibt. Aber es gibt auch ein paar allgemeine Lebensmittel, von denen Sie vielleicht eine Pause machen möchten.

Hier sind einige häufige Lebensmittel, die Sie meiden sollten:

Scharfe Speisen

Besonders wenn Sie Hitzewallungen und Nachtschweiß verspüren, sollten Sie die scharfe Soße reduzieren. Es überrascht nicht, dass scharfes Essen Ihre Körpertemperatur erhöhen und diese Symptome auslösen oder verschlimmern kann.

Vermeiden Sie Lebensmittel wie Cayennepfeffer, scharfe Salsa und Jalapenopfeffer, um Ihren Körper kühl wie eine Gurke zu halten. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten dennoch einen zusätzlichen Geschmacks-Kick verleihen möchten, versuchen Sie es mit Kräutern wie Thymian oder Basilikum.

Koffein und Alkohol

So sehr Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee auch lieben, Koffein kann teilweise für Ihre Hitzewallungen in den Wechseljahren verantwortlich sein. Das bedeutet zwar nicht, dass Sie ganz darauf verzichten müssen, aber überschüssiges Koffein kann die Hitzewellen nachweislich verschlimmern.

Das Gleiche gilt für Alkohol. Wenn Sie unter starken Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen oder Schlafstörungen leiden oder die Zahl auf der Skala steigt, verzichten Sie auf das Glas Wein am Abend, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel

Nudeln mögen Ihr Wohlfühlessen sein, aber Ihr Körper verarbeitet diese Kohlenhydrate in den Wechseljahren möglicherweise anders. Da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, kann es bei manchen zu einer beschleunigten Gewichtszunahme kommen. Aus diesem Grund können bestimmte Lebensmittel für einige dieser zusätzlichen Pfunde verantwortlich sein.

„Es gibt nie eine magische Lösung, aber stärkehaltige Kohlenhydrate sind in der Regel der größte Übeltäter“, sagt Dr. Pattimakiel. „Während der Wechseljahre ist es für Ihren Körper viel schwieriger, diese Lebensmittel zu verarbeiten, da sie im Körper einfach in Zucker umgewandelt werden.“

Wenn die Wechseljahre zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, können Sie versuchen, auf folgende Lebensmittel zu verzichten:

• Pasta
• Weißbrot
• Kartoffeln
• Reis

Das Gleiche gilt für verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Grundsätzlich gilt: Wenn Ihr Körper schon immer Schwierigkeiten hatte, diese Art von Nahrungsmitteln zu verarbeiten, wird es in den Wechseljahren noch schwieriger.

Alles in allem wissen wir, dass Veränderungen in den Wechseljahren Sie aus der Fassung bringen können. Eine ausgewogene (und dennoch schmackhafte) Ernährung ist jedoch eine gute Möglichkeit, die Symptome zu lindern. Ob Hitzewallungen oder Knochengesundheit, was Sie auf Ihren Teller legen, kann einen Unterschied machen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie neue Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.