Wie man einen Liegestütz macht (plus Möglichkeiten, ihn zu kombinieren)

Warum scheinen die einfachen Dinge manchmal sohart?Oder zumindest schwer zu erreichen?

Machen Sie den einfachen Liegestütz. Wir wissen, dass es eine gute Grundübung für jeden ist, vom Bodybuilder und Fitness-Experten bis zum Fitness-Neuling. Aber manchmal meiden wir sie oder eilen durch sie hindurch, um zu einer auffälligeren Übung oder einem speziellen Trainingsgerät überzugehen.

Und viele von uns glauben wahrscheinlich, dass wir es seit dem Sportunterricht in der Grundschule geschafft haben. Du lässt dich einfach fallen und stehst dich dann vom Boden hoch, oder? Ja, das stimmt – aber es ist nicht die ganze Wahrheit.

Natürlich ist der grundlegende Liegestütz eine einfache Übung – aber er ist auch einfach eines der besten Dinge, die Sie für die Muskeln in Ihren Armen (insbesondere Trizeps), Brust (Brustmuskeln oder Brustmuskeln) und Schultern (Deltamuskeln) tun können. Und obwohl es einfach erscheinen mag, erinnern uns Experten daran, dass es bei einem richtigen Liegestütz auch keine Eile gibt. Tatsächlich gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um den Einstieg effektiver oder sogar einfacher zu gestalten.

Also, fangen wir an. Wir haben mit der Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, über die Dos, Don’ts und einige der verschiedenen Arten, Liegestütze zu machen, gesprochen.

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Liegestütz richtig ausführen

Im einfachsten Sinne erfahren Sie hier, wie man einen Liegestütz macht. Beachten Sie, dass dies das beschreibt, was manche den „militärischen“ Liegestützstil nennen, den Lawton wegen seiner Vorteile bevorzugt, aber auch, weil sie sagt, dass die Gefahr einer Überbeanspruchung oder Verletzung der Schultern geringer ist (wie bei einem anderen gängigen Stil, bei dem die Arme weiter auseinander stehen).

1. Knien Sie sich auf Händen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Handflächen flach vor Ihnen auf dem Boden liegen und Ihre Finger nach vorne zeigen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und sich direkt unter Ihren Schultern befinden – mit anderen Worten, Sie sollten perfekt gerade ausgerichtet oder ausgerichtet sein.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine – die Plankenposition im Yoga.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und beugen Sie sie, um Ihren Körper langsam zu senken, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Mitte (Bauch) auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben und dass Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten liegen.
4. Zum Abschluss drücken Sie Ihren Körper wieder vom Boden in eine starre Plankenposition. Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Mitte und Ihre Wirbelsäule in einer Linie, während Sie Ihren Körper anheben, indem Sie die Spannung in Ihrem Rumpf und Ihren Gesäßmuskeln aufrechterhalten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften oder Ihr Rücken nicht in Richtung Boden sinken.
5. Wiederholen.

Profi-Tipp: Spannen Sie bei dieser Übung Ihren Po und Ihren Bauch an.

„Viele Leute vergessen das und spannen stattdessen ihre Quadrizepsmuskeln (Quadrizeps, im Oberschenkel) an“, bemerkt Lawton. „Das kann zu einem Durchhängen in der Mitte führen, was Sie nicht möchten. Beginnen Sie also mit einer starken Planke, die Ihrem Rumpf hilft und Ihren Rücken schützt.“

Abwechslung: Variationen des einfachen Liegestützs

Liegestütze sind eine grundlegende Übung – wenn sie richtig und regelmäßig durchgeführt werden, können sie für fast jeden ein einfacher und zuverlässiger Teil des Trainings sein, um in Form zu kommen und in Form zu bleiben. Aber für manche sind Liegestütze am Anfang möglicherweise zu viel oder reichen vielleicht nicht aus.

Wenn Ihr gewöhnlicher Liegestütz also entweder zu schwer ist oder etwas langweilig erscheint, gibt es einige Variationen, die die Übung erreichbarer oder interessanter machen (und die Muskeln in Ihren Armen, Brust- und Schultermuskeln besser ansprechen).

Wie man einen Liegestütz für Anfänger macht

Um diesen einfacheren, modifizierten Liegestütz auszuführen, beginnen Sie einfach mit den Knien und Handflächen auf dem Boden und senken Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise auf den Boden, wie Sie es beim einfachen Liegestütz getan haben.

Dies ist eine großartige Übung für den Anfang, wenn Sie Ihr Gewicht noch nicht mit einem Liegestütz aus der Plankenposition tragen können, sagt Lawton. „Wenn Sie darüber nachdenken, tragen Sie weniger Gewicht, wenn Sie auf den Knien beginnen. Es ist also etwas einfacher, hier anzufangen.“

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass wir bei diesem modifizierten Liegestütz etwa 54 % unseres Gewichts in der oberen Position und 62 % in der unteren Position tragen. (Vergleichen Sie dies mit der Unterstützung von etwa 75 % nach oben und 69 % nach unten im Standard-Liegestütz in der Plankenposition.)

Wie man einen weiten Liegestütz macht

Daran denken viele von uns, wenn wir das Wort „Liegestütz“ hören, sagt Lawton – aber sie ist kein Fan.

„Es ist beliebt, aber das bedeutet nicht, dass es das beste ist“, fährt sie fort. „Wenn du so weit gehst, geht es nur um die Brustmuskulatur – das heißt, du trainierst nur diesen Muskel (Brust- oder Brustmuskel), nicht den Trizeps oder irgendetwas anderes. Und es besteht die Gefahr, dass du deine Schulter zu stark belastest.“

Dieser Liegestütz mit breiterem Stand bedeutet, dass Ihre Arme weiter auseinander sind als Ihre Schultern oder Hüften und Sie sich auf den Boden absenken und von dort aus wieder aufstehen. Ansonsten wird in der gleichen Reihenfolge wie beim Militärstil vorgegangen. Beachten Sie, dass Ihre Ellbogen aufgrund der breiteren Basis, die Ihre Arme bilden, etwas weiter hervorstehen.

Wie man einen Liegestütz in Schräglage macht

Diese Variante ist auch etwas einfacher als der Standard-Liegestütz. Es wird genau wie der einfache Liegestütz ausgeführt, jedoch gegen etwas anderes als den Boden. Dies könnte bedeuten, von einer Wand (am einfachsten) über eine Arbeitsplatte bis hin zu einem Tisch zu wechseln – um das Körpergewicht, das Sie heben, zu reduzieren und Ihnen gleichzeitig dabei zu helfen, an Ihrer Form zu arbeiten und langsam Kraft aufzubauen.

„Manche von uns schaffen nicht einmal die Hälfte ihres Körpergewichts, daher scheint der Liegestütz unmöglich zu sein“, gibt Lawton zu. „Aber wenn Sie mit einer Arbeitsplatte beginnen, sind Sie wahrscheinlich eher bei 25 % Ihres Körpergewichts und bei einem Tisch eher bei 40 %. Reduzieren Sie die Neigungen schrittweise, bis Sie auf dem Boden sind.“

Wie man einen Hecht-Liegestütz macht

Diese Variante ist nicht unbedingt einfacher – aber eine Abwechslung zur Routine. Und es wird dabei helfen, Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Latissimus (Muskel Latisimus dorsi in Ihrem Rücken) zu trainieren. Es kann auch dabei helfen, Ihren Rumpf zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

„Grundsätzlich heben Sie Ihren Hintern in die Luft – das ist die Hechtposition oder dasselbe wie die herabschauende Hundeposition im Yoga – und bringen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden“, empfiehlt Lawton. „Es ist eine schöne Abwechslung.“

Wie man einen Diamant-Liegestütz macht

Dies ist eine weitere gute Übung, wenn Sie den einfachen Liegestütz beherrschen. Um diesen fortgeschrittenen Liegestütz auszuführen, legen Sie Ihre Hände in einer Dreiecks- oder Rautenform auf den Boden und senken Sie dann Ihren Körper aus dieser Position ab.

Diese Variante zielt speziell auf Ihren Trizeps ab und hat für Ihre Brustmuskeln kaum Vorteile, sagt Lawton. Aber weil es diese Armmuskeln stärkt, ist es eine gute Methode, es auszuprobieren, wenn Sie sich gezielt auf die Stärkung Ihres Trizeps konzentrieren möchten.

Wie man einen einarmigen Liegestütz macht

WährendtechnischEinfacher (benutzen Sie einfach einen Arm!) ist dies eine viel schwierigere Übung – mit mehr potenziellem Nutzen, aber auch möglichen Verletzungen oder Frustrationen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier darin, zunächst den grundlegenden Liegestütz zu beherrschen. Führen Sie dann die folgenden Schritte aus, um die Einhandmethode durchzuführen:

1. Beginnen Sie in der militärischen Liegestütz-Planken-Position, aber spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter, um der Seite des Körpers, die nicht gehoben wird, mehr Halt zu geben.
2. Legen Sie Ihren nicht drückenden Arm auf Ihre Seite.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr oberer Schubarm nun auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken ist. Halten Sie unten inne.
4. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und spannen Sie dabei Ihre Brust und Ihren Trizeps an.

Wie der Hecht-Liegestütz – wenn auch weitaus schwieriger – stärkt auch diese Übung Ihren Rumpf und verbessert Ihr Gleichgewicht.

Motivation

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich fragen, was eigentlich eine zwielichtige Beziehung zu Liegestützen ist.

„Ich denke, es gibt viele von uns da draußen, die gerne nur einen Liegestütz machen würden!“ sagt Lawton. „Aber es sollte kein Anlass zur Sorge sein.“

Stattdessen schlägt sie vor, es zu einem Ziel zu machen und darauf hinzuarbeiten – genau wie jede andere Übung oder jedes andere Lebensziel.

Warum fallen mir Liegestütze so schwer?

Nun, zum einen heben Sie einen erheblichen Prozentsatz Ihres gesamten Körpergewichts – bis zu 75 %, wenn Sie den Standard-Liegestütz machen, wie wir bereits erwähnt haben.

„Und für manche Menschen könnte das viel mehr Gewicht sein, als sie beispielsweise beim Heben von freien Gewichten versuchen würden“, sagt Lawton. „Während für manche der Liegestütz zu einem persönlichen Ziel werden könnte, scheint er für andere zunächst unerreichbar zu sein.“

Wenn Ihnen Liegestütze also zu schwer sind, sollten Sie über einen modifizierten Ansatz nachdenken. Aber machen Sie sich auch keine allzu großen Sorgen, wenn Sie es einfach nicht schaffen oder sogar vermeiden, solange Sie es tunetwas. „Liegestütze sind eine tolle Übung, aber auch nicht unbedingt notwendig für Ihr persönliches Gesundheitsprogramm“, fügt sie hinzu.

Wie zwinge ich mich dazu, Liegestütze zu machen?

Tun Sie das nicht, sagt Lawton.

„Es ist eine gute Übung und es ist gut, sie zu machen, aber um ehrlich zu sein, kann man sein Leben auch ohne leben“, sagt sie. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht können, erstellen Sie einen Plan und beginnen Sie mit Liegestützen gegen eine Arbeitsplatte oder eine erhöhte Oberfläche. Arbeiten Sie sich dann nach und nach nach unten, bis Sie es auf den Knien auf dem Boden schaffen, und machen Sie dann einen vollständigen Liegestütz.“

Und selbst wenn Liegestütze zu Ihrer Routine gehören, müssen sie nicht täglich gemacht werden, um große Vorteile zu erzielen. „Sogar drei bis vier Tage pro Woche sind großartig“, sagt Lawton.

„Denken Sie daran, dass jeder an der gleichen Stelle beginnt. Arbeiten Sie auf Ihren ersten Liegestütz hin und gehen Sie von dort aus weiter.“