Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Gewichtheben zu machen?

ByDr. J. K. Hartmann

Sie betreten das Fitnessstudio voller Pläne für ein episches Ganzkörpertraining. Du wirst Cardio trainierenUNDDu wirst Gewichte trainieren. Aber hier ist die Frage: Wo soll man anfangen?

Beide Reihenfolgen – Cardio vor dem Krafttraining oder Krafttraining, dann Cardio – können funktionieren, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Doch die richtige Antwort für Sie hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab.

So strukturieren Sie Ihr Training

Warum trainierst du? Die Antwort auf diese Frage kann Ihnen dabei helfen, die Reihenfolge Ihres Trainingsprogramms festzulegen.

Zunächst einmal: Wenn Sie nicht „im Training“ für etwas sind und nur aus Gründen der allgemeinen Fitness Cardio- und Kraftübungen machen möchten, ist es nicht besonders wichtig, wie Sie ein Doppelbelastungstraining organisieren.

Jede Art von Übung trainiert den Körper anders, aber auf einer grundlegenden Ebene:

  • Cardio ist eine ausgedehnte Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie oft schwerer atmen lässt.
  • Beim Krafttraining handelt es sich um kurze Energiestöße, die die Muskeln aktivieren (und testen), wobei typischerweise eine Form von Widerstand (z. B. Gewichte) zum Einsatz kommt.

„Für die meisten von uns macht es keinen Unterschied, was man zuerst tut“, sagt Lawton. „Wenn Sie also ein bisschen auf dem Laufband laufen und dann feststellen, dass Sie zusätzliche Energie für das Krafttraining haben, machen Sie es einfach. Umgekehrt gilt das auch.“

Aber was ist, wenn Sie für etwas Bestimmtes trainieren? Im Allgemeinen schlägt Lawton die folgenden Richtlinien vor:

  • Wenn Sie sich auf eine Ausdaueraktivität konzentrieren, machen Sie zuerst Cardio.
  • Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Kraft aufbauen möchten, machen Sie zuerst Krafttraining.
  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit dem, auf das Sie sich am meisten freuen.

Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Wann sollte man vor dem Krafttraining Cardio machen?

Beginnen Sie Ihr Training mit Cardio-Aerobic-Übungen, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen. Dies würde Sportler abdecken, die trainieren, um einen Marathon zu laufen, einen Century-Ritt zu absolvieren oder an einem Triathlon teilzunehmen.

Wenn Sie zuerst Cardio machen, können Sie Ihre Trainingsanstrengungen länger aufrechterhalten und Ihre Ausdauer und Leistung steigern. „Sie möchten nicht Ihre ganze Energie für das Krafttraining aufwenden und dann mit dem Lauf- oder Fahrradtraining beginnen“, warnt Lawton.

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper (und insbesondere Ihr Herz) gezwungen ist, für die gleichen Ergebnisse härter zu arbeiten, wenn Sie vor einer intensiven Cardio-Sitzung Krafttraining machen, was den Trainingseffekt untergraben kann.

Laut Lawton erhöht Cardiotraining an beanspruchten Muskeln auch das Risiko von Verletzungen und anhaltender Müdigkeit.

Wann sollte man vor dem Cardio-Training Krafttraining machen?

Beim Krafttraining (anaerobes Training) müssen Ihre Muskeln mehr leisten als normalerweise, ein Vorgang, der als Überlastung bezeichnet wird. Durch das Heben schwererer Gewichte und/oder die Erhöhung der Wiederholungszahlen während des Trainings bauen Sie Kraft auf.

Eine Trainingseinheit mit frischen Muskeln zu beginnen, ist der Schlüssel zur Maximierung Ihrer Kraftzuwächse.

„Wenn Sie Ihre Muskeln durch Laufen oder hochintensives Cardio-Training vor dem Training ermüden, wird die Muskelkraft, die Sie in Ihr Krafttraining einbringen, beeinträchtigt – und Studien zeigen, dass dadurch Ihre Trainingsergebnisse eingeschränkt werden“, betont Lawton.

Krafttraining nach dem Cardio-Training erhöht angesichts der Anforderungen beim Heben auch das Verletzungsrisiko.

Kann man Cardio- und Krafttraining kombinieren?

Sie können sich nicht entscheiden, was Sie beim Cardio- oder Krafttraining zuerst tun sollen? Die Lösung könnte darin bestehen, beides gleichzeitig durchzuführen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert die herzzerreißenden Vorteile des Cardiotrainings mit den muskelaufbauenden Aspekten des Krafttrainings. Die Trainingseinheiten sind auch kürzer und dauern zwischen 10 und 30 Minuten. Das macht sie ideal, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Zu den HIIT-Workouts gehören:

  • Tabata-Training
  • Sprints beim Laufen, Radfahren oder Rudern
  • Calisthenics oder Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Jumping Jacks, Squat Jumps und Burpees
  • Boxtraining

Die Integration von HIIT in Ihren Fitnessplan ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen, insbesondere wenn Sie sich stark auf einen Trainingsbereich konzentrieren. Es kann die Monotonie des kilometerlangen Laufens oder Eisenpumpens unterbrechen.

„HIIT-Training ist das Beste aus beiden Welten und kann Ihr Training sehr interessant machen“, betont Lawton.

Wie viel Cardio- und Krafttraining brauchen Sie?

Zu den gesündesten Trainingsroutinen gehören sowohl Cardio- als auch Krafttraining. „Das eine ist nicht besser als das andere“, erklärt Lawton. „Dein Körper braucht beides.“

Idealerweise sollte Ihr wöchentlicher Trainingsplan Folgendes umfassen:

  • 150 Minuten Cardio (zum Beispiel fünf 30-minütige Trainingseinheiten)
  • Zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining (oder mehrere Tage mit speziellem Fokus auf verschiedene Bereiche, wie zum Beispiel den Ober- oder Unterkörper)

Um diese Kästchen anzukreuzen, müssen möglicherweise Cardio- und Kraftübungen am selben Tag absolviert werden, was die Frage „Wer zuerst angehen sollte“ auslöst, die in vielen Online-Foren Kommentare und Theorien hervorbringt.

„Stellen Sie sicher, dass Sie die meiste Energie für das haben, worauf Sie sich am meisten konzentrieren möchten“, rät Lawton. „Das ist der beste Weg, die gewünschten Gewinne zu erzielen.“