Hier erfahren Sie, wie Sie Bankdrücken richtig ausführen

ByDr. J. K. Hartmann

Das Bankdrücken kann selbst für erfahrene Sportler ein wenig einschüchternd wirken. Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden? Und ist Ihr Formular korrekt?

Der Sportphysiologe Ben Kuharik hilft Ihnen, Ihr Selbstvertrauen – und Ihre Muskeln – aufzubauen, indem er das Bankdrücken aufschlüsselt.

Welche Muskeln trainierst du beim Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Bewegung, das heißt, es beansprucht zwei oder mehr Muskelgruppen gleichzeitig. Wenn Sie diese Übung durchführen, trainieren Sie Folgendes:

  • Vordere Deltamuskeln:Sie haben an jedem Arm drei verschiedene Deltamuskeln, die die Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihrer Schulter bedecken. Beim Bankdrücken werden mehr vordere (vordere) Deltamuskeln beansprucht, die Ihnen dabei helfen, Ihre Arme nach vorne zu bewegen.
  • Brustmuskeln:Im Volksmund auch „Brustmuskeln“ genannt, sind dies die Brustmuskeln, die sich unter den Brüsten befinden. „Ihre Brustmuskeln sind große Muskeln, und Sie nutzen sie zum Schieben, Bewegen Ihrer Arme und Drehen Ihrer Schultern“, erklärt Kuharik.
  • Trizeps:Ihr Trizeps befindet sich auf der Rückseite Ihrer Oberarme. „Ihr Trizeps ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme über Ihre Ellenbogengelenke zu strecken“, fügt er hinzu. „Dieser Muskel hilft auch, Ihre Schulter zu stabilisieren.“

Kurzhantel-Bankdrücken vs. Langhantel-Bankdrücken: Was ist besser?

Sie können beim Bankdrücken eine einzelne Langhantel oder zwei separate Kurzhanteln verwenden. Kuharik sagt, dass die von Ihnen gewählte Technik von Ihren Fitnesszielen abhängt.

„Hantel- und Langhantel-Bankdrücken haben beide ihre Vorteile“, erklärt er. „Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben können, maximieren möchten, sollten Sie die Langhantel verwenden.“

Wenn man sich die Zahlen anschaut, scheint das Hantel-Bankdrücken weniger zu sein. Aber mit dieser Methode fordern Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise.

„Ihre Schultern arbeiten härter, um die Gewichte zu stabilisieren“, erklärt er. „Sie können Ihre Brustmuskulatur auch fordern, wenn Sie in der unteren Position eine tiefe Dehnung zulassen.“

Der Hantelansatz eignet sich auch gut, wenn Sie versuchen, die Kraft auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers auszugleichen.

„Wenn eine Schulter oder ein Arm stärker ist als die andere, kann das Hantelbankdrücken dabei helfen, dies auszugleichen“, sagt Kuharik. „Mit zwei getrennten Gewichten kann sich die schwächere Seite nicht darauf verlassen, dass die stärkere Seite dies kompensiert.“

Anfänger könnten auch die Hanteloption zu schätzen wissen.

„Eine Standard-Langhantel wiegt ohne zusätzliche Gewichte 45 Pfund“, stellt er fest. „Wenn Sie nicht so viel heben können, ist die Verwendung leichterer Hanteln eine gute Option.“

Was ist die richtige Form beim Bankdrücken?

Das Bankdrücken umfasst einige wichtige Schritte, darunter:

1. Sichern Sie sich einen Spotter

Ein Spotter kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. „Wenn Sie einen Spotter haben, fühlen Sie sich möglicherweise sicherer, sich selbst herauszufordern“, sagt Kuharik. „Außerdem ist es sicherer, jemanden zu haben, der bei Bedarf helfen kann.“

2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden

Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden. „Ihre Füße helfen Ihnen, Stabilität und Kraft zu gewinnen, daher ist es wichtig, sie in der richtigen Position zu halten“, rät er. „Sie können sie leicht in Richtung Ihres Körpers ziehen, solange sie flach auf dem Boden bleiben. Diese Stabilität sagt Ihrem Gehirn, dass Sie mehr Muskeln rekrutieren können, sodass Sie bessere Ergebnisse erzielen.“

3. Spannen Sie Ihre Schultern

Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, indem Sie sie nach hinten und unten ziehen, bevor Sie mit dem Heben beginnen. „Drücken Sie Ihre Schulterblätter in die Bank“, weist er an. „Wenn sie sich in dieser Position befinden, sind sie stabiler und weniger anfällig für Verletzungen.“

4. Nehmen Sie das Gewicht sicher ab

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, nehmen Sie die Langhantel aus der Ablage, atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. „Lassen Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust sinken, wobei Ihr Rumpf angespannt ist“, sagt Kuharik. „Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie sich auf Ihr erstes vollständiges Drücken vorbereiten.“

Wenn Sie Hanteln verwenden, legen Sie diese in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Wenn Sie dann zum Heben bereit sind, heben Sie sie hoch, setzen Sie sich auf die Bank und senken Sie sich langsam nach hinten, bis Sie liegen. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, bevor Sie mit dem ersten Drücken beginnen.

5. Richtig greifen

Fassen Sie Ihre Langhantel oder Kurzhanteln fest an. „Halten Sie das Gewicht in Ihrer Handfläche und legen Sie Ihren Daumen über Ihre Finger, damit Sie Ihre Handgelenke abstützen können“, sagt Kuharik.

Wenn Sie neu im Bankdrücken sind, versuchen Sie zunächst, Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten. „Ein schulterbreiter Griff trainiert Brust, Schultern und Trizeps, während ein breiter Griff die Brustmuskeln begünstigt und ein enger Griff den Trizeps trainiert“, erklärt er.

6. Nach oben drücken

Drücken Sie das Gewicht mit angespannten Schultern und festem Griff gerade nach oben und atmen Sie ein. „Heben Sie das Gewicht so schnell an, wie Sie möchten, und behalten Sie dabei die Kontrolle“, sagt Kuharik. „Oben zu beugen ist nicht grundsätzlich schlecht, aber wenn man auf die Sperre zuschlägt, kann das Gelenk irritieren. Wenn Sie besorgt sind oder in der Vergangenheit unter Ellenbogenschmerzen gelitten haben, funktioniert es hervorragend, eine sanfte Biegung an der Spitze zu lassen.“

7. Senken Sie das Gewicht langsam ab

Die Abwärtsbewegung oder exzentrische Kontraktion ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbauprozesses, also überstürzen Sie es nicht. „Gehen Sie kontrolliert nach unten und spüren Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln“, rät er. „Diese Bewegung sollte etwa drei bis fünf Sekunden dauern.“

8. Wiederholen

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. „Wenn Ihr Ziel Muskelgröße und -definition ist, funktionieren zwischen acht und 30 Wiederholungen pro Satz für zwei bis drei Sätze. Ein einfacher Bereich für Anfänger sind drei Sätze zu je zehn“, sagt Kuharik. „Der wichtige Teil besteht darin, die Muskeln bis zum Versagen zu bringen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie noch zwei bis drei Wiederholungen schaffen könnten, wenn Sie aufhören, aber nicht mehr.“

Häufige Fragen zum Bankdrücken

Nachdem Sie sich nun mit den Formulargrundlagen vertraut gemacht haben, sollten Sie hier noch ein paar weitere Details berücksichtigen.

Wie oft sollte ich Bankdrücken?

Zwei- bis dreimal pro Woche Bankdrücken ist für die meisten Menschen ein gutes Ziel. „Wenn Sie Ihre Muskeln fast bis zum Versagen trainieren, werden Sie am nächsten Tag Muskelkater haben“, warnt Kuharik. „Aber man möchte nicht so wund sein, dass man zwischen den Sitzungen vier oder fünf Tage Pause machen muss.“

Sollte ich beim Bankdrücken meinen Rücken krümmen?

Eine leichte Wölbung des Rückens ist hilfreich, muss aber nicht extrem sein. „Man sollte kaum eine Hand zwischen Rücken und Bank passen“, sagt Kuharik. „Eine leichte Wölbung hilft Ihnen, Ihre Schultern angespannt zu halten und stabil auf der Bank zu bleiben.“

Soll ich mit dem Gewicht meine Brust berühren?

Sie sollten das Gewicht so weit nach unten verlagern, dass Sie die Stange noch unter Kontrolle haben und keine Gelenkschmerzen verspüren. Bei manchen Menschen kann es knapp über der Brust sein, während andere bei der Verwendung von Hanteln sogar unter die Brusthöhe sinken können.

„Manche Menschen fühlen sich mit dem Gewicht direkt über der Brustwarzenlinie am wohlsten, andere brauchen es etwas tiefer“, bemerkt Kuharik. „Es hängt von Ihrer Anatomie ab und davon, wie Sie die Gewichte greifen.“

Soll ich meine Ellbogen angezogen lassen?

Manche Menschen fühlen sich wohler, wenn ihre Ellenbogen leicht ausgestreckt sind, während andere es bevorzugen, wenn sie an den Seiten anliegen. „Die meisten Menschen finden nach ein paar Wiederholungen heraus, welche Ellenbogenposition für sie am bequemsten ist“, sagt Kuharik.

Variationen beim Bankdrücken

Sie können die Bank und Ihren Griff auch auf unterschiedliche Weise nutzen, um die Übung abzuwandeln. Zu den Varianten des Bankdrückens gehören:

Traditionelles Bankdrücken

Diese Methode, auch Flachbankdrücken genannt, hält die Bank parallel zum Boden.

Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken heben Sie den Kopf der Bank in eine aufrechtere Position. „Eine Schräge kann Ihnen helfen, sich auf den oberen Teil Ihrer Brustmuskulatur zu konzentrieren“, sagt Kuharik. „Sie heben und senken die Gewichte immer noch in einer geraden Linie zur Decke.“

Bankdrücken ablehnen

Beim Schrägbankdrücken senken Sie den Kopf der Bank um bis zu 30 Grad. „Diese Technik ist weniger verbreitet, zielt aber möglicherweise auf die unteren Fasern Ihrer Brustmuskulatur ab“, fügt er hinzu.

Bankdrücken mit engem Griff

Wenn Sie Ihren Trizeps stärker trainieren möchten, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen. „Ein Bankdrücken mit engem Griff erzwingt eine größere Bewegungsfreiheit Ihres Trizeps“, erklärt Kuharik. „Es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Routine zu ändern.“

Sie können Bankdrücken mit engem Griff mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen. „Platzieren Sie bei einer Langhantel Ihre Hände etwas näher als schulterbreit auseinander, wenn Sie das Gewicht greifen“, weist er an. „Konzentrieren Sie sich bei Hanteln darauf, die Ellbogen angezogen zu halten und die Hanteln in eine vertikalere Position zu bringen.“

Fazit?

Wenn sich das Bankdrücken kompliziert anfühlt, sollten Sie laut Kuharik nicht zu viel darüber nachdenken.

„Das Bankdrücken eignet sich hervorragend für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus – solange Sie das Gewicht kontrollieren und einen Spotter einsetzen, ist es eine Übung, die Sie sicher durchführen können.“