11 Stuhlübungen für Senioren, ältere Erwachsene und Menschen mit eingeschränkter Mobilität

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, dass Sie auch im Alter aktiv bleiben. Es kann Ihnen helfen, stärker und flexibler zu bleiben. Und es kann dazu beitragen, einige gesundheitliche Probleme zu begrenzen, die mit dem Alter einhergehen können, wie Osteoporose, Herzerkrankungen und Dekonditionierung.

Aber wie trainieren Sie mit zunehmendem Alter Ihre Fitness, insbesondere wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist?

Zwei Wörter: Stuhlübungen.

„Sitzende oder stehende Stuhlübungen können Ihnen helfen, den Muskeltonus und die Flexibilität sicher und effektiv zu steigern und sogar Ihre Herzfrequenz etwas zu steigern“, sagt Physiotherapeut Tobi Jevnikar, PT. „Jeder in jedem Alter und in jedem Leistungsniveau kann von Bewegung profitieren, und Stuhlübungen sind Modifikationen, die Ihnen helfen können, sicher zu trainieren.“

Noch besser: Keine ausgefallene Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich.

Jevnikar verrät, wie Stuhlübungen funktionieren, wer sie ausprobieren sollte und einige Beispiele für Stuhlübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Funktionieren Stuhlübungen wirklich?

Die Idee, dass Stuhlübungen Ihnen dabei helfen können, erfolgreicher zu altern, klingt vielleicht zu schön, um wahr zu sein. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Stuhlübungen Ihnen dabei helfen können, die Herausforderungen bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben besser zu meistern.

Forscher in diesen Studien stellten fest, dass das Befolgen einer Stuhlübungsroutine bei folgenden Elementen hilfreich war:

• Verbesserte Stärke.
• Bessere Balance.
• Verbessertes Gehen.

Mit anderen Worten: Stuhlübungen sind möglicherweise nicht der Schlüssel zum Abnehmen oder zur Vorbereitung auf einen Hot-Yoga-Kurs. Aber was sie tun können, ist, Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise besser in der Lage sind, kurze Strecken zu Fuß zu gehen, Staub zu saugen, einen Topf Wasser vom Waschbecken zum Herd zu tragen und Wäsche in den Trockner zu laden.

„Ein Stuhlübungsprogramm kann mit zunehmendem Alter einen Unterschied machen und Ihnen dabei helfen, unabhängig zu bleiben und Ihren täglichen Aktivitäten erfolgreich nachzugehen“, erklärt Jevnikar.

Wer kann von Stuhlübungen profitieren?

In jedem Alter gibt es ein breites Spektrum an körperlicher Fitness und sportlichen Fähigkeiten. Natürlich gibt es Fitnessbegeisterte, die auch nach ihrer Pensionierung 5 km laufen und im Fitnessstudio Gewichte heben. Und wenn es Ihre Gesundheit zulässt, gibt es keinen Grund, dieses Tempo nicht beizubehalten.

Wenn es für Sie jedoch riskant ist, sich an anstrengenderen Übungen zu beteiligen, könnten Stuhlübungen das Richtige für Sie sein.

„Üblicherweise empfehlen wir Stuhlübungen für Menschen ab etwa 65 Jahren sowie für Menschen, die Hilfsmittel wie Gehhilfen oder Rollstühle verwenden“, teilt Jevnikar mit. „Sie können jedem zugute kommen, dem Mobilität oder Gleichgewicht wichtig sind.“

Beispiel-Stuhlübungen für Senioren

Die folgende Liste von Stuhlübungen erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Schließlich gibt es wahrscheinlich Hunderte von Möglichkeiten, auch im Sitzen mehr Bewegung in den Tag zu bringen.

Jevnikar empfiehlt jedoch, dass dies einige der besten Stuhlübungen sind, die von den meisten Menschen gut vertragen werden und Ihnen helfen können, auch im Alter stark und flexibel zu bleiben.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, daher ist es wichtig, alles zu tun, um die Kraft zu erhalten“, bemerkt sie. „Ich schlage vor, einer Routine zu folgen, die sich auf mehrere Muskelgruppen konzentriert, um die Muskeln im gesamten Körper zu trainieren.“

Mit anderen Worten: Ihr Stuhlübungsprogramm sollte idealerweise alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen – von Ihren Armen über Ihren Rumpf bis zu Ihren Beinen und mehr.

Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne und festem Boden. Keine Couch oder ein anderer Stuhl, in den man hineinsinkt. Und nichts auf Rädern. Esszimmerstühle ohne Armlehnen sind in der Regel eine gute Wahl.

Diese Übungen können für die meisten Menschen jeden Tag sicher durchgeführt werden. Jevnikar empfiehlt, mit einem Satz à 10 Stück zu beginnen und bei Verträglichkeit auf zwei bis drei Sätze à 10 Stück aufzustocken.

Beinstrecken im Sitzen

Muskelgruppe: Beine.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Bewegen Sie Ihren Po zur Vorderseite Ihres Stuhls.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.
4. Heben Sie langsam ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist (oder so parallel wie möglich).
5. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
6. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf einem Bein. Wechseln Sie dann auf Ihr anderes Bein.

Brauchen Sie eine etwas größere Herausforderung? Versuchen Sie es mit Schuhen. Oder verwenden Sie Knöchelgewichte, um etwas Widerstand zu leisten.

Beckenneigung

Muskelgruppen: Bauch und Rücken.

1. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken die Stuhllehne berührt. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper ruhig.
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken sanft in die Stuhllehne zu drücken und Ihr Steißbein unter sich zu ziehen.
4. Einige Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
5. 10 Mal wiederholen.

Die Bewegung hier ist subtil. Wenn Sie jedoch daran arbeiten, Ihr Becken nach oben und hinten zu bewegen, kann dies dazu beitragen, den Auswirkungen des Zurückweichens, wie z. B. Schmerzen im unteren Rückenbereich, entgegenzuwirken.

Fersenerhöhungen

Muskelgruppe: Rückseite der Unterschenkel.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie die Fersen beider Füße langsam so weit wie möglich vom Boden ab, ohne dass Schmerzen auftreten. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig.
3. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Zehenheben

Muskelgruppe: Vorderseite der Unterschenkel.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie langsam die Zehen beider Füße so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne dass Schmerzen auftreten. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig.
3. Senken Sie Ihre Zehen auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Schulterblattdrücken

Muskelgruppen: Rücken und obere Brust.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, sodass deine Arme parallel zum Boden sind.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen sanft nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Sie sollten beim Zurückziehen Ihren Brustkorb streifen.
4. Einen Moment halten und loslassen.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

„Viele von uns geraten in eine schlechte Haltung, bei der das Gewicht des Kopfes ihn nach vorne zieht und am Ende eine Rundung der Schultern entsteht“, sagt Jevnikar. „Diese Art von Übung kann dabei helfen, Kraft aufzubauen, um die Schultern wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen.“

Oberschenkel quetschen

Muskelgruppen: Hüfte/Innenseite der Oberschenkel.

Schnappen Sie sich ein Kissen, um mit dieser Kräftigungsübung für Ihren Unterkörper zu beginnen.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Bewegen Sie Ihren Po zur Vorderseite Ihres Stuhls.
3. Legen Sie Ihr Kissen zwischen Ihre Knie.
4. Drücken Sie Ihre Knie zueinander und spannen Sie so Ihre Oberschenkelmuskeln an.
5. Fünf Sekunden lang gedrückt halten.
6. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Bein auseinanderdrücken

Muskelgruppen: Hüften/äußere Oberschenkel.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Bewegen Sie Ihren Po zur Vorderseite Ihres Stuhls.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseiten jedes Ihrer Knie.
4. Benutzen Sie Ihre Hände als Widerstand, während Sie Ihre Knie voneinander wegdrücken.
5. Fünf Sekunden lang gedrückt halten.
6. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

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Muskelgruppe: Waffen.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Beuge einen Arm am Ellenbogen so weit wie möglich.
3. Senken Sie es wieder ab.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm.

Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie, etwas Gewicht hinzuzufügen. Halten Sie eine Dose Suppe oder legen Sie Gewichte an Ihr Handgelenk, wenn Sie welche haben.

Arm heben

Muskelgruppen: Arme, Schultern und oberer Rücken.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
3. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Daumen nach oben zeigen.
4. Heben Sie beide Arme in einem 45-Grad-Winkel bis maximal auf Schulterhöhe an. Das Ziel besteht nicht darin, die Arme zur Seite oder gerade nach vorne zu heben, sondern etwa in der Mitte dazwischen.
5. Senken Sie die Position und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen.

Halten Sie eine Dose Suppe oder verwenden Sie ein Handgelenkgewicht, um den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

Marschieren

Muskelgruppen: Hüften und Beine.

Wenn Sie Ihre Knie hoch anheben, erhalten Sie mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften. Wenn Ihr Körper es zulässt, können Sie im Stehen marschieren und sich zur Unterstützung an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten.

Oder entscheiden Sie sich für einen Sitzmarsch wie diesen:

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Bewegen Sie Ihr Gesäß zur Vorderseite Ihres Stuhls und halten Sie die Vorderseite des Stuhls fest, um bei Bedarf Halt zu finden.
3. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie es ein paar Zentimeter an.
4. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
5. Fahren Sie mit dem Wechseln der Knie fort und machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

Seitenbeugendehnung

Muskelgruppe: Bauch.

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben über Ihren Kopf.
3. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihr Gesäß fest an Ort und Stelle und beugen Sie sich so weit nach links, wie es für Sie angenehm ist.
4. Lassen Sie los und setzen Sie sich wieder aufrecht hin.
5. Fünfmal wiederholen.
6. Auf der anderen Seite wiederholen (linker Arm nach oben, zur rechten Seite beugen).

Achten Sie bei Stuhlübungen auf Ihre Sicherheit

Achten Sie bei jeder Art von Übung immer auf die Sicherheit. Drücken Sie nur so weit, bis Sie spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten. Nicht bis zum Schmerz oder der Erschöpfung. Denken Sie daran, dass Sie daran arbeiten, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie es übertreiben, wird es Sie nur zurückwerfen.

„Ein bisschen Muskelkater durch Sport ist normal“, beruhigt Jevnikar. „Aber wenn Sie beim Training Gelenkschmerzen verspüren oder die Schmerzen nicht nachlassen, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie damit aufhören sollen.“

Wenn Sie sich fragen, ob Stuhlübungen das Richtige für Sie sind, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem Hausarzt oder Physiotherapeuten. Sie können Ihr aktuelles Fitnessniveau beurteilen und ein Trainingsprogramm empfehlen, das Ihren Zielen am besten entspricht und alle Einschränkungen berücksichtigt, mit denen Sie leben.