Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stürzt in diesem Land nahezu jede Sekunde eines jeden Tages ein älterer Erwachsener (über 65 Jahre). Es wird außerdem geschätzt, dass jedes Jahr etwa 36 Millionen ältere Erwachsene stürzen, was zu mehr als 32.000 Todesfällen führt.
Diese Statistiken sind in einem normalen Jahr alarmierend. Während der Pandemie befürchteten viele, dass die Zahl der Stürze dramatisch ansteigen würde, da Senioren nicht in der Lage waren, rauszugehen und zu gehen oder die Dinge zu tun, die zur Erhaltung ihrer Mobilität beitragen. Aus diesem Grund haben viele Gesundheitssysteme und Anbieter Initiativen entwickelt, um Senioren zu ermutigen, zu Hause aktiv zu bleiben.
Viele Senioren fühlen sich möglicherweise nicht wohl dabei, in die Gesellschaft zurückzukehren, während COVID-19 und seine Varianten im Umlauf sind. Und wenn sie zu Hause sitzen, können ihre Muskeln schwächer werden – was ihr Sturzrisiko erhöhen kann.
Die Physiotherapeutin Amy Cassady sagt, dass Senioren einiges tun können, um das Sturzrisiko zu verringern und ihren Geist und Körper fit zu halten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Seniorenmobilität so wichtig ist, und um ein paar einfache Übungen zu entdecken, die Senioren zu Hause machen können.
Inhaltsverzeichnis
Die Bedeutung der Mobilität für Senioren
Wenn Sie sich bewegen und die Dinge tun können, die Sie gewohnt sind, fühlen Sie sich gut. Mobilität ist also nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch gut für Ihren Geist und Ihr Selbstwertgefühl.
„Aktiv zu sein ist gut für Ihre Knochen, Ihr Herz und Ihre emotionale sowie soziale Gesundheit. Es eignet sich auch hervorragend zur Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen. Bewegung kommt nicht nur Ihrer Muskel- und Knochengesundheit zugute, sondern steigert auch Ihr emotionales Wohlbefinden“, sagt Cassady.
Die Auswirkungen eingeschränkter Mobilität während der Pandemie
Wenn sich Senioren nicht ausreichend körperlich betätigen, erhöht sich laut Cassady das Risiko, einen Sturz zu erleiden, und sie können körperlich schwächer werden. Sie sagt, sie habe den Tribut gesehen, den die Pandemie bei einigen ihrer Patienten gefordert habe. Die Unfähigkeit, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben, hat bei vielen ein Gefühl der Atemlosigkeit oder Unsicherheit hervorgerufen.
„Ich höre viele meiner Patienten, unabhängig von ihren Fähigkeiten, sagen, dass sie so viel Aktivität nicht vertragen. Jetzt, wo das Wetter wärmer ist, fangen sie an, rauszugehen und Gartenarbeiten zu erledigen, und werden schnell müde. Besorgungen zu machen ist anstrengend geworden. Sie erwähnen auch Ungleichgewicht, verminderte Kraft, Steifheit, Schmerzen und verminderte Flexibilität.“
Cassady fügt hinzu, dass viele ihrer Patienten bei all dem Sitzen im letzten Jahr erwähnt haben, dass ihre Hüften, Knie und ihr Rücken angespannter seien.
„Ich höre von vielen Problemen mit der Flexibilität. Die meisten meiner Patienten haben gesagt, dass sie sich steif oder wund fühlen. Und bei arthritischen Gelenken sind sie steifer als früher.“
So beginnen Sie wieder mit der Bewegung
Trotz der Pandemie kommen weiterhin viele Cassady-Patienten zur Physiotherapie. Das Engagement ihres Teams für ihre Sicherheit war sehr beruhigend.
„Ich trage einen Gesichtsschutz, eine Maske und Handschuhe. Wir wischen alles ab, was jemand benutzt – Hanteln, Barren – wir reinigen alles gründlich. Wir haben viel Platz, sodass wir nicht aufeinander sitzen und trotzdem den physischen Abstand wahren. Wir haben sogar getrennte Bereiche zum Ein- und Auschecken der Leute. Anfangs waren einige Leute unsicher, ob sie reinkommen sollten, aber das sehen wir jetzt immer weniger. Ich denke, die Leute sind selbstbewusster und fühlen sich beim Tragen von Masken während ihrer Sitzungen wohler.“
Wenn Sie Physiotherapiesitzungen aufgeschoben haben, ist es jetzt an der Zeit, wieder damit anzufangen. Gesundheitsdienstleister wie Cassady stellen sicher, dass Patienten die von ihnen benötigten Leistungen in einer sicheren und hygienischen Umgebung erhalten. Und obwohl die Maskenpflicht im ganzen Land aufgehoben wird, werden laut Cassady in vielen Gesundheitseinrichtungen immer noch Masken zusammen mit anderer persönlicher Schutzausrüstung getragen.
Wie viel Bewegung brauchen Senioren?
Cassady sagt, dass Erwachsene ab 65 Jahren 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anstreben sollten. Zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten einbauen. Wenn Sie jedoch aufgrund einer chronischen Erkrankung nicht in der Lage sind, 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche durchzuführen, können Sie damit beginnen, mehrmals am Tag fünf Minuten lang Sport zu treiben, und von dort aus aufbauen.
Arten von Übungen, die zur Verbesserung der Gesundheit älterer Menschen beitragen können
Vier Arten von Übungen können dazu beitragen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen zu verbessern. Sie sind:
Stärke:Diese Übungen dienen der Stärkung Ihrer Muskeln und umfassen Aktivitäten wie das Heben von Gewichten, das Tragen von Lebensmitteln, das Greifen eines Tennisballs, das Heben Ihres Körpergewichts oder die Verwendung eines Widerstandsbandes.
Ausdauer:Ausdauerübungen helfen dabei, Ihre Atmung und Herzfrequenz zu steigern, sodass Sie die täglichen Aufgaben bewältigen können. Zu den Ausdaueraktivitäten gehören: Gehen oder Joggen, Tanzen, Treppensteigen und Schwimmen. Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, können Sie sogar auf der Stelle oder im Sitzen marschieren.
Gleichgewicht: Kräftigungsübungen für den Unterkörper können dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Cassady empfiehlt jedoch, Ihrer Routine auch gleichgewichtsspezifische Übungen hinzuzufügen. Tai Chi, Stehen auf einem Fuß, Gehen von der Ferse bis zu den Zehen und Stehen aus sitzender Position sind alles tolle Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern.
Flexibilität:Diese Aktivitäten können Ihnen dabei helfen, sich bei Bedarf leichter zu bücken, um Ihre Schuhe zuzubinden, oder über Ihre Schultern zu schauen. Zu den Beweglichkeitsübungen gehören Dehnübungen und Yoga.
Cassady empfiehlt dringend, das Training in der Nähe stabiler Oberflächen durchzuführen. Zu diesen Oberflächen können Wände, Küchenarbeitsplatten und stabile Kommoden oder Tische gehören. Sollten Sie unsicher werden, können Sie diese Untergründe jederzeit nutzen, um Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen. Und passen Sie Ihr Tempo bei jeder Aktivität an. Wenn Sie sich nicht sicher sind, eine neue Übung auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen. Sie kommen möglicherweise zu dem Schluss, dass es am besten ist, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.
Einfache Mobilitätsübungen für zu Hause
Hier sind einige einfache Aktivitäten, mit denen Sie zu Hause Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer aufbauen können.
Liegestütze an der Wand für mehr Kraft
Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen flach an der Wand anliegen. Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern zurück. Dann näherst du dich der Wand, als würdest du einen Liegestütz auf dem Boden machen. Atmen Sie dabei ein und halten Sie sich für eine Sekunde in der gebeugten Armhaltung. Drücken Sie dann wieder nach außen und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, beginnen Sie mit fünf Schritten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, 10 oder 15 Liegestütze zu machen.
Fersen-Zehen-Gang für das Gleichgewicht
Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen (von der Zehe bis zur Ferse). Heben Sie die Arme seitlich an, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern nach hinten. Gehen Sie langsam, als ob Sie auf einem Schwebebalken oder einem Seil laufen würden, und setzen Sie dabei einen Fuß vor den anderen. Wenn Sie nicht sicher auf den Beinen sind, können Sie dies neben der Wand oder einer Theke tun.
Armcurls für mehr Kraft
Verwenden Sie für diese nächste Aktivität leichte Gewichte (ein bis drei Pfund) oder Suppendosen. Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht und beugen oder krümmen Sie langsam Ihre Unterarme bis zur Brust. Dann senken Sie langsam Ihre Arme. Wiederholen Sie diese Übung je nach Aktivitätsniveau fünf bis zwölf Mal. Sie können zwei Sätze zu je fünf bis zehn Wiederholungen machen, wenn Sie Lust dazu haben. Vergessen Sie nicht, auszuatmen, während Sie Ihre Arme anwinkeln.
Sitzen Sie im Stehen, um das Gleichgewicht zu halten
Benutzen Sie für den nächsten Schritt einen stabilen Stuhl, der an der Wand steht, eine stabile Bank oder Ihr Sofa. Sie müssen lediglich vom Sitzen zum Stehen wechseln. Führen Sie diese Bewegung langsam aus. Und wenn Sie etwas unsicher sind, können Sie dies mit einem Gehhilfe, einem Gehstock oder der Hilfe eines Verwandten tun.
Gehen Sie für Ausdauer
Sie müssen weder die Nachbarschaft noch Ihren Garten verlassen, um hineinzugehen. Sie können während der Werbepausen um Ihr Haus herumgehen oder die Einfahrt auf und ab gehen, wenn dies gefahrlos möglich ist, sodass keine Sturzgefahr besteht. Sie können sogar auf der Stelle marschieren oder einen Sitzmarsch machen, wenn Ihnen das Stehen schwerfällt.
Dehnen Sie sich für Flexibilität
Durch Dehnen können Sie Ihren Körper für die täglichen Aktivitäten locker halten. Dehnen Sie sich immer dann, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind und nach Ausdauer- oder Kraftübungen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken, Nacken, Beine, Arme und sogar Ihre Knöchel zu strecken. Auch Dehnübungen vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Auch Rollstuhlfahrer können zu Hause trainieren
Wenn Sie einen Rollstuhl benutzen, können Sie laut Cassady auch zu Hause trainieren.
„Es gibt Trainingsroutinen im Sitzen. Rollstuhlfahrer können Schulterzucken, Greifen und Bizepscurls machen, wenn ihre Schultern in Ordnung sind. Sie können auch im Sitzen auf der Stelle marschieren, die Knie heben und strecken und Knöchelpumpen machen. Manche Leute können vielleicht auch Übungen im Sitzen und Stehen machen. Diese Übung kann ihnen dabei helfen, genug Kraft in den Beinen aufzubauen, um das Stehen etwas besser zu ertragen.“
Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder neu darin sind, übertreiben Sie es nicht
Möglicherweise möchten Sie unbedingt in eine neue Routine einsteigen, insbesondere wenn die Pandemie Ihnen so viel abverlangt hat. Aber Cassady empfiehlt Ihnen, langsam vorzugehen und Ihre körperliche Aktivität schrittweise zu steigern.
„Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, kann es zu einer leichten Muskelermüdung kommen. Möglicherweise machen Sie fünf oder zehn Minuten lang Stehübungen und fühlen sich erschöpft. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Ausdauer schrittweise steigern, wenn Sie weiterhin täglich trainieren. Versuchen Sie es mit Kräftigungsübungen an zwei Tagen in der Woche. Wenn Sie Schmerzen verspüren, können Sie die Kräftigungssitzungen in einem Abstand von mehreren Tagen abklingen lassen. Aber Sie sollten nie bis zum Schmerz trainieren.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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