5 isometrische Übungen, die Sie machen sollten und warum

Brauchen Sie einen schmerzfreien Ausgangspunkt für Ihre Fitnessreise? Oder möchten Sie vielleicht während der Rehabilitation Ihre Muskelmasse erhalten? Dann sind isometrische Übungen genau das Richtige für Sie.

Isometrische Bewegungen sind eine großartige, schonende Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren, sagt der Sportmediziner Michael Dakkak, DO. „Es gibt sicherlich effizientere und effektivere Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, aber jeder kann davon profitieren“, stellt er fest.

Dr. Dakkak erklärt fünf isometrische Übungen, die Sie heute ausprobieren können, ihre Vorteile und wie Sie sie optimal in Ihre Fitnessroutine integrieren.

Was ist isometrisches Training?

Um isometrisches Training zu verstehen, ist es hilfreich, es mit der bekanntesten Form des Krafttrainings zu vergleichen: dem isotonischen Training. Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen Sie drücken, ziehen oder heben, wie zum Beispiel Bizepscurls, Kniebeugen und Klimmzüge. Isotonische Übungen bestehen aus zwei Teilen (Phasen):

• Konzentrische Phase:Ihre Muskeln ziehen sich zusammen und werden kürzer und straffer. Bei einem Bizepscurl wäre dies der erste Teil, bei dem Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern hochrollen.
• Exzentrische Phase:Ihre Muskeln dehnen oder verlängern sich. Dies ist Teil zwei eines Bizepscurls, bei dem Sie die Hanteln wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.

Bei isometrischen Übungen halten Sie jedoch eine Position ein, die die gleiche Muskellänge beibehält, was dazu führt, dass Ihre Muskeln ermüden (ermüden). Da Sie eine Position halten (anstatt kontinuierliche Wiederholungen auszuführen), verändern Ihre Muskeln ihre Größe oder Länge nicht wie bei isotonischen Übungen.

„Wenn Sie exzentrische oder konzentrische Bewegungen tolerieren, sind sie definitiv effektiver für den Kraftaufbau“, stellt Dr. Dakkak klar. „Aber wenn Sie es nicht können oder sich von einer Verletzung erholen, sind Isometrien normalerweise die erste Übungsform, die wir einführen.“

5 Vorteile isometrischer Übungen

Dr. Dakkak sagt, dass Sie mehrere Vorteile erleben können, wenn Sie Isometrien in Ihr Fitnessprogramm integrieren:

1. Hilft Ihnen, in Form zu kommen

Da Sie mit geringerer Intensität und wenig oder gar keinem Widerstand trainieren können, sind isometrische Übungen ein guter Ausgangspunkt für Ihre Fitnessreise. „Wenn Sie dann selbstbewusster, komfortabler und stärker werden, können Sie mehr isotonische Bewegungen und Übungen mit Gewichten einbauen“, sagt Dr. Dakkak.

2. Erhält die Muskelkraft

Untersuchungen haben gezeigt, dass isometrische Übungen die Gelenke besser stärken als herkömmliches Krafttraining. Sie erreichen dies ohne die Beschwerden, die manchmal mit exzentrischen und konzentrischen Bewegungen einhergehen.

3. Reduziert Bluthochdruck

Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat gezeigt, dass isometrische Übungen – insbesondere die Wandkniebeuge – ein wirksames Mittel zur Senkung des Blutdrucks sein können. Eine Wandkniebeuge (oder Wandsitz) ist eine isometrische Beinübung, bei der Sie eine Kniebeuge halten, während sich Ihr Rücken und Ihre Schultern an eine Wand hinter Ihnen lehnen. Forscher sind sich nicht sicher, wie sich dies auf den Blutdruck auswirkt, vermuten jedoch, dass es mit der Bewegung des Blutes in und aus Ihren Muskeln zusammenhängt, wenn Sie diese anspannen und entspannen.

„Wenn wir an Bluthochdruck denken, entsteht dieser durch eine chronische Verengung der Arterien, die zu einem höheren Druck in diesen führt“, erklärt Dr. Dakkak. „Wir wissen bereits, dass Bewegung den Blutdruck beeinflusst. Aber in dieser Überprüfung von 270 früheren Studien fanden Forscher heraus, dass isometrische Bewegungen am effektivsten waren.“

4. Hilft bei der Reha nach einer Verletzung oder Operation

Während jeder von dieser Form des Trainings profitieren kann, sagt Dr. Dakkak, dass Isometrien für Menschen, die kürzlich eine Verletzung oder Operation hatten, sehr vorteilhaft sind. Diese Übungen sind eine großartige und schonende Möglichkeit, die Muskelkraft aufrechtzuerhalten. „Es ist die erste Art von Übung, die diese Patienten alleine oder mit ihrem Physiotherapeuten oder medizinischen Team durchführen würden, weil sie den Heilungsbereich schützt.“

5. Baut Kraft und Bewegungsfreiheit auf, wenn Sie an Arthrose leiden

Arthrose kann schmerzhaft sein, insbesondere wenn ein Gelenk trainiert oder in seinem gesamten Bewegungsbereich bewegt wird. „Für Menschen mit Arthrose kann es hilfreich sein, Isometrien zu verwenden, um die Muskeln zu aktivieren und ihre Kraft aufrechtzuerhalten, bevor sie mit mehr Widerstand belastet werden“, fügt Dr. Dakkak hinzu. „Untersuchungen zeigen, dass auf diese Weise Schmerzen und Bewegungsfreiheit reduziert und die Funktion verbessert werden können.“

5 isometrische Übungsbeispiele

Es gibt eine isometrische Übung, die jeden Muskel Ihres Körpers anspricht. Aber Dr. Dakkak empfiehlt, mit diesen fünf zu beginnen, um das Beste für Ihr Geld herauszuholen:

• Bretter.
• Tot hängt.
• Isometrische Bizepscurls.
• Gesäßbrücken.
• Kniebeugen an der Wand.

„Wie lange Sie diese Bewegungen halten, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie versuchen, eine Übung zwischen drei und zehn Sekunden durchzuhalten. Aber wenn Sie bis zu 30 Sekunden schaffen, ist das auch vernünftig“, sagt er. „Hören Sie einfach auf Ihren Körper und steigern Sie die Zeit schrittweise.“

Er empfiehlt außerdem, dem typischen Krafttrainingsmodell zu folgen und drei Sätze der Griffe auszuführen, an denen Sie gerade arbeiten. „Wenn Sie stärker werden, können Sie es schwieriger machen, indem Sie Widerstand oder Gewicht einsetzen, um den Bereich, an dem Sie arbeiten, in einer statischen Position zu halten. Der Schlüssel zu einer isometrischen Übung ist das Fehlen von Gelenk- und Muskelbewegungen.“

Planks für die Rumpfmuskulatur

Planken sind eine Art isometrische Übung, die dabei hilft, Ihre Rumpfmuskulatur (Bauchmuskulatur) zu stärken. So machen Sie eine Planke:

1. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Strecken Sie beide Beine gerade nach hinten aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Sie können diese Bewegung auch mit flach auf dem Boden liegenden Unterarmen ausführen. Um es schwieriger zu machen, können Sie Ihre Füße auf einer Bank hochlagern.
3. Arbeiten Sie daran, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten.

Dead Hangs und isometrische Bizepscurls für die Arme

Dr. Dakkak empfiehlt diese beiden isometrischen Übungen, um die Armkraft zu erhalten:

• Tot hängt:Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, ohne sich hochzuziehen oder herunterzulassen.
• Isometrische Bizepscurls:Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Rollen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie jedoch auf halber Strecke mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen an und halten Sie sie dort.

Gesäßbrücken und Kniebeugen für Bein- und Po-Stärke

Um Ihre Gesäßmuskeln (kurz Gesäßmuskulatur) anzusprechen, empfiehlt Dr. Dakkak Gesäßbrücken. Um sie zu machen:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind nach oben gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr Becken in die Luft.
3. Halten Sie Ihre Position. „Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie einbeinige Gesäßbrücken ausprobieren. Ein Fuß bleibt auf dem Boden, während Sie Ihr anderes Bein gerade bis zur Decke ausstrecken. Heben Sie dann Ihre Brücke an und halten Sie sie“, weist Dr. Dakkak an.

Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln mit isometrischen Kniebeugen, sogenannten Wandkniebeugen. Um sie zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach außen und senken Sie sich in eine sitzende (oder hockende) Position ab. Wenn möglich, sollten Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sein und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
3. Halten Sie Ihre Position.

So holen Sie das Beste aus Ihrem isometrischen Training heraus

Wenn Sie sich ein Fitnessprogramm wie ein Musikkonzert vorstellen, dann sind isometrische Übungen das Aufwärmen und nicht der Headliner. Dr. Dakkak sagt, wenn man diese Übungen macht, ohne gleichzeitig isotonische Übungen zu machen, entgeht man den Vorteilen (und Gewinnen) einer umfassenden Kur.

„Mir wäre es viel lieber, wenn Menschen konzentrische und exzentrische Bewegungen ausführen, wenn sie diese vertragen, als sich nur auf Isometrien zu konzentrieren“, sagt er. „Es gibt keine Forschung, die besagt, dass Isometrien die Geschwindigkeit oder die sportliche Leistung verbessern können. Es gibt jedoch Untersuchungen, die den Einsatz konzentrischer und exzentrischer Übungen zum effektiven Aufbau von Muskelmasse unterstützen.“

Es ist auch wichtig, genau auf Ihre Form zu achten. Eine schlechte Form beim Training erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hindert Sie auch daran, Muskeln effizient zu erhalten und aufzubauen. „Die Form ist der Schlüssel, also lassen Sie Ihre Form während des Trainings von einem objektiven Gesundheitsdienstleister (z. B. einem Physiotherapeuten, einem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer oder Ihrem Arzt) überprüfen, wenn Sie können“, rät Dr. Dakkak.

Und denken Sie daran: Auch Konsistenz ist wichtig. Wenn Sie sich an eine Trainingsroutine halten, werden Ihre Wiederholungen, Sätze und Ihre Ausdauer zunehmen. Sie werden stärker – und erreichen Ihre Fitnessziele.