So machen Sie einen Burpee richtig: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ein Burpee klingt nach etwas, das albern sein sollte. Das ist es nicht.

Burpees sind als Trainingsgerät äußerst effizient und vereinen Cardio- und Krafttraining zu einem äußerst intensiven Paket. In sieben einfachen Bewegungen trainiert die Übung Ihren Körper von oben bis unten.

Es handelt sich um eine kontinuierliche Bewegungsaktivität, die die gesamte Muskulatur Ihres Körpers beansprucht, sagt der Sportphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT.

„Es ist nicht einfach“, sagt Nykor. „Aber es lohnt sich.“

Also, fangen wir an.

Die Vorteile von Burpees

Die härtesten Übungen stellen viele Trainingskriterien dar. Burpees tun es auf jeden Fall.

Aus aerober Sicht stellen Burpees Ihre Leistungsfähigkeit auf die Probe. Die Übung bietet den atemberaubenden Effekt, in einem sehr kurzen Zeitrahmen zu laufen. (Nykor empfiehlt, Burpee-Sitzungen zwischen 30 und 90 Sekunden zu dauern.)

„Sie werden enorme Herzfrequenzspitzen spüren – und das wird angesichts der Intensität der Übung schnell passieren“, erklärt Nykor. „Sie verlangen von Ihrem Körper, viel Energie und viel Sauerstoff zu verbrauchen.“

Aber Burpees haben auch eine Kraft- oder anaerobe Seite.

Die Bewegungen innerhalb der Übung verbinden Widerstandstraining mit explosiver Muskelaktion. Ein Burpee trainiert deine Arme, deine Brust und deine Schultern. Es trainiert Ihre Bauchmuskeln und beansprucht auch Ihre Beinmuskeln, Hüften und den Gesäßmuskel.

„Es ist allumfassend“, sagt Nykor. „Du bearbeitest alles unterhalb deines Kopfes.“

Wie man Burpees macht

Burpees erfordern keine Ausrüstung und nur wenig Platz. Das Beste daran: Die Übung lässt sich in sieben einfache und bekannte Bewegungen unterteilen. „Es ist nichts besonders Schwieriges daran“, ermutigt Nykor.

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. (Wärmen Sie sich auch vor dem Start auf.)

1. Beginnen Sie im Stehen.Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust ausgestreckt und die Arme an den Seiten.
2. Gehen Sie in die Hocke.Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie sie leicht über Ihre Zehen hinaus, während Sie Ihren Po nach unten bringen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden (Handflächen nach unten).
3. Treten Sie Ihre Beine zurück in eine hohe Plankenposition.Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Fixieren Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihren Kopf gerade, die Augen blicken leicht nach vorne. („Sie werden eine gewisse Kernaktivierung spüren“, sagt Nykor.)
4. In Richtung Boden absenken. Beuge deine Ellenbogen und bringe deinen Körper zum Boden. (Im Grunde der untere Teil eines Liegestützs.) Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt.
5. Steigen Sie zurück auf die hohe Planke. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade zu halten.
6. Kehren Sie in die Hocke zurück.Springe mit den Beinen nach vorne. Stellen Sie bei der Landung sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. (Ihre Positionierung am Ende dieser Bewegung sollte dieselbe sein wie in Schritt 2.)
7. Springen!Strecken Sie Ihre Arme nach oben, während Sie zur Decke springen. „Es sollte ein explosiver Sprung sein“, sagt Nykor. Landen Sie in der ursprünglichen Standposition, kehren Sie dann zu Schritt 1 zurück und starten Sie den Vorgang erneut.

Wichtige Tipps zur Burpee-Form

Es gibt zwei Positionen – eine Kniebeuge und eine hohe Planke –, die Sie beim Burpees zweimal erreichen. Deshalb sei die richtige Form bei diesen Schritten doppelt wichtig, betont Nykor. Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

• Wenn in der hohen PlankeAchten Sie darauf, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu stapeln. Legen Sie Ihre Hände nicht zu weit nach vorne. „Ihre Knochen sind stärker als Ihre Muskeln“, sagt Nykor. „Nutzen Sie die Anatomie Ihres Körpers zu Ihrem Vorteil.“
• Beim Hocken,Halten Sie Ihre Füße flach und widerstehen Sie dem Drang, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. „Wenn Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, haben Sie eine viel stabilere Basis“, sagt Nykor.

Variationen der Burpee-Übungen

Die obigen Anweisungen beschreiben Ihren gewöhnlichen Burpee. Das ist einigen Übungsinnovatoren jedoch nicht schwer genug. „Änderungen der Routine können helfen, die Dinge frisch zu halten“, sagt Nykor.

Beispiele hierfür sind die Verwendung einer Gewichtsweste, die Ihre Muskeln noch stärker auf die Probe stellen kann, oder das Einbinden einer anderen Bewegung in den Übungsfluss.

Zu den Ergänzungen könnten gehören:

• Fügen Sie beim Liegestütz oder beim Sprung einen „Jumping Jack“-Beinsplit hinzu.
• Schieben Sie Ihren Körper im High Plank in eine Pike-Position. (Ihr Körper wird wie ein umgedrehtes V aussehen.)
• Eine „Mountain Climber“-Bewegung von einer hohen Planke aus ausführen. (Führen Sie dazu Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen und dann Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellenbogen.)

Suchen Sie online nach einer scheinbar endlosen Auswahl an Burpee-Varianten, darunter auch einige, bei denen Geräte wie eine Box oder eine Klimmzugstange zum Einsatz kommen. (Eine kurze Anmerkung: Viele dieser modifizierten Übungen sind fortgeschrittener.)

Können Sie einen Burpee einfacher machen?

Auf jeden Fall, sagt Nykor. Wenn ein normaler Burpee anstrengender ist als Ihr aktuelles Fitnessniveau, nehmen Sie Anpassungen vor. Vielleicht bedeutet das, den Sprung am Ende nicht zu machen. Oder den Liegestütz nicht machen.

„Machen Sie die Übung entsprechend Ihren Fähigkeiten“, rät Nykor. „Es ist in Ordnung, Änderungen an Burpees vorzunehmen, um sie zugänglicher zu machen.“

Sollten manche Menschen Burpees vermeiden?

Angesichts der Intensität der Übung seien Burpees nicht für jeden ideal, sagt Nykor.

Der Anstieg der Herzfrequenz kann ein Problem sein, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden. Nykor empfiehlt, die Genehmigung Ihres Arztes oder Kardiologen einzuholen, bevor Sie die Übung durchführen, wenn Sie ein Herzereignis hatten.

Menschen mit Rücken- oder Hüftverletzungen möchten die Übung möglicherweise auch vermeiden. Das Gleiche gilt für Personen mit Schulterproblemen, beispielsweise einer gerissenen Rotatorenmanschette.

Wissenswertes über Burpees

Ein Fitness-Innovator namens Royal H. Burpee entwickelte die Übung im Jahr 1939 als eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Fitness einer Person zu beurteilen. Er entwickelte es im Rahmen seiner Doktorarbeit an der Columbia University. (Er hat natürlich bestanden.)

Einige Jahre später nutzte das US-Militär die Burpee-Übung, um neue Soldaten zu beurteilen und zu beurteilen, ob sie den körperlichen Strapazen des Kampfes gewachsen waren.

Und während die Übung normalerweise in kurzen Schüben durchgeführt wird, unternehmen manche auch eine längere Übung. Der Guinness-Weltrekord für die meisten Burpees in 24 Stunden liegt bei 12.003 und wurde von einer Australierin namens Eva Clarke aufgestellt. (Der männliche Rekord liegt bei 10.815.)