Fangen, fahren, beenden und erholen! Die 7 größten Vorteile von Rudergeräten

ByDr. J. K. Hartmann

In den letzten Jahren haben Sie wahrscheinlich eine wachsende Menschenmenge um die Rudergeräte Ihres Fitnessstudios bemerkt, die auch als „Ergs“ bekannt sind. Die Maschinen sind lang und niedrig und werden normalerweise an einer Wand oder in einer Ecke untergebracht. Und während sie früher verstaubten, erleben sie jetzt jede Menge Action. Das liegt daran, dass Rudern als großartige Trainingsform gilt, ein Ganzkörpertraining, das Ihr Cardio-Training verbessern kann.

Wenn Sie in der Nähe eines Gewässers wohnen, ist das Original eine gute Option. Aber die Nutzung eines Rudergeräts ist kein schlechter Ersatz. Möglicherweise erhalten Sie sogar einebesserRudern drinnen trainieren!

Wir haben mit dem Sportphysiologen Chris Dempers, ACSM EP-C, gesprochen, um mehr über die Vorteile der Verwendung von Rudergeräten, die richtige Verwendung und die Vermeidung von Verletzungen zu erfahren.

Was ist Rudern und wie macht man es?

Rudern ist wie Laufen oder eine Trainingseinheit auf einem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining. Aberim Gegensatz zuFür diese Aktivitäten müssen Sie nicht stehen, um sie auszuführen. Das bedeutet weniger Druck auf Ihre Beine und mehr Arbeit für Ihren Oberkörper.

Es gibt vier Grundbewegungen in einem einzigen Schlag: Das Fangen, das Fahren, das Ziel und das Zurückholen. Dempers erklärt die Grundlagen mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  • Der Haken:Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, beugen Sie die Knie und sichern Sie die Füße an der Fußstange (oder in Riemen, je nach Maschine). Als nächstes greifen Sie mit einem Kabel nach dem Griff, der an der Vorderseite der Maschine am Schwungrad befestigt ist. Schieben Sie sich so weit nach vorne, dass Ihre Schienbeine fast senkrecht zum Boden stehen und Ihr Oberkörper etwa 55 Grad nach vorne geneigt ist (wenn Sie nicht sicher sind, wie das aussieht, denken Sie an die Position der 10 Uhr auf einem Zifferblatt).
  • Der Antrieb:Drücken Sie sich mit den Beinen nach hinten und lehnen Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur in einer sanften, kontrollierten Bewegung nach hinten, während Sie gleichzeitig den Griff in Richtung Brust ziehen.
  • Der Abschluss:Stellen Sie sich das Ziel als das genaue Gegenteil des Fangs vor. Ihre Beine sind gerade und vollständig gestreckt. „Sie lehnen sich leicht nach hinten. Ihre Arme ziehen sich in Ihre Brust und schließlich nach unten in Richtung Ihres Solarplexus zusammen“, erklärt Dempers. Stand Ihr Oberkörper vorher auf 10 Uhr, sollte er jetzt etwa auf 14 Uhr stehen. Dies mag das Ende des Schlaganfalls sein, aber jetzt ist es an der Zeit, für den nächsten neu zu starten.
  • Die Erholung:Gleiten Sie nach vorne, bringen Sie Ihre Knie in ihre Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Arme und den Griff nach vorne in Richtung Schwungrad. „Es sollte von Anfang bis Ende eine fließende Bewegung sein“, fügt Dempers hinzu. „Und dann wiederholen Sie die Bewegung so lange, wie Sie trainieren möchten.“

Mit dem Dämpfer (einem Hebel an der Seite des Schwungrads) können Sie die Menge des Luftstroms in das Schwungrad einstellen, was sich wiederum darauf auswirkt, wie viel Spannung Sie ziehen. Je höher der Luftstrom, desto mehr Spannung entsteht, was ein schwereres Training bedeutet.

Sicher rudern

Aber wie bei jeder anderen Übung müssen Sie auch beim Rudern auf die richtige Form achten, um den vollen Nutzen zu erzielen und sich vor Verletzungen zu schützen. Stellen Sie sicher, dass Sie:

  • Halten Sie Ihre Knie gerade und neutral.„Sie möchten nicht, dass sie sich bei Ihrer Bewegung zur Seite neigen, da dies zu Hüftproblemen führen kann“, warnt Dempers und fügt hinzu: „Achten Sie nur darauf, dass Sie sie beim Zurückziehen nicht blockieren.“
  • Behalten Sie die richtige Haltung bei.Die richtige Haltung ist ebenfalls wichtig und kann bei zunehmender Anspannung schwer aufrechtzuerhalten sein. „Denken Sie daran, ein Buch auf Ihrem Kopf zu balancieren, wie in den alten Filmen zum Haltungstraining“, schlägt Dempers vor. „Halten Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie den Kopf gerade. Gehen Sie nicht mit gerundeten Schultern und gesenktem Kopf nach unten.“
  • Halten Sie Ihren Kern in Bewegung.Ja, Ihre Arme und Beine leisten beim Rudern viel Arbeit, aber auch Ihre Rumpfmuskulatur (Bauchmuskulatur). Sie stabilisieren Ihren Körper und stützen Ihren unteren Rücken, was Ihre Leistungsfähigkeit verbessert, Verletzungen vorbeugt und jedem Schlag mehr Kraft verleiht.

Wenn Sie die richtige Form nicht einhalten, könnte Rudern laut Dempers zu Problemen im oberen und unteren Rücken sowie zu Rückenkrämpfen führen. Schulterprobleme sind auch ein Risiko, wenn Sie Ihren Körper höher ziehen, z. B. in Richtung Ihres Kinns statt Ihrer Brust.

Wenn Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, können Sie Ihr Training maximieren und sich jedes Mal gut fühlen, wenn Sie vom Rudergerät absteigen, auch wenn Sie etwas müde sind.

Was macht ein Rudergerät mit Ihrem Körper?

Dabei kann es vorkommen, dass die gleiche Vier-Schritte-Sequenz immer wieder wiederholt wirderscheinenGanz einfach, es bietet ein verdammt gutes Training.

„Rudern hat einen aeroben AspektUnd„Ein Kraftaspekt“, erklärt Dempers. „Vor allem, wenn Sie die Spannung der Maschine auf eine stärkere Zugkraft einstellen – das trainiert Ihre Beine enorm.“

Auch Ihr Rücken wird trainiert, wenn Sie Ihre Zugbewegungen hin und her bewegen. „Die Arbeit an der Kraft im oberen Rücken verleiht dem Rudern ein Haltungselement“, fährt er fort. „Das ist wirklich wichtig, weil so viele Menschen ihre Tage damit verbringen müssen, auf Computer oder Telefone zu starren. Die Verbesserung der Haltung der oberen Wirbelsäule ist von entscheidender Bedeutung.“

Und vergiss deinen Kern nicht! Während einer Sitzung auf einem Rudergerät werden Ihre Bauchmuskeln, der untere Rücken, die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Wenn Sie der richtigen Form folgen, wird Ihr Kern währenddessen beanspruchtjeden einzelnen Schrittdes Rudervorganges. Die Stärkung dieser Muskeln ist auch der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Stabilität und zum Aufbau von Geschwindigkeit.

Gesundheitliche Vorteile der Verwendung eines Indoor-Rudergeräts

Wenn Sie nur die Bewegungen durchgehen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass ein Ganzkörpertraining wie Rudern Ihrem Körper enorme Vorteile bringen kann. Hier sind nur einige davon.

1. Verbrennt Kalorien

„Rudern ist hinsichtlich der Kalorienverbrennung ganz oben“, sagt Dempers. „Ich würde es unter dem Laufen, aber über einem Crosstrainer einstufen.“ Ihre Geschwindigkeit, Intensität und Ihr Widerstand beeinflussen alle, wie viele Kalorien Sie verbrennen, aber es ist ein gutes Training, egal wie hart Sie trainieren.

2. Eine Option mit geringer Belastung und hohem Cardio-Gehalt

Einer der großen Vorteile des Ruderns besteht darin, dass es ein belastungsarmes Erlebnis ist und den Gelenken die dringend benötigte Pause gönnt. „Da es sich um eine Widerstandsübung handelt, die im Sitzen durchgeführt wird, werden Rücken und Knie nicht so stark beansprucht“, teilt Dempers mit.

Aber er stellt klar, dass Sie Ihre Cardio-Übungen nicht opfern, wenn Sie Rudern einer anstrengenden Aktivität wie Laufen vorziehen.

„Wenn man es ausschließlich als Aerobic-Übung betrachtet, die etwas wie Laufen ersetzt, dann kann man eine halbe Stunde lang am Erg trainieren und ein tolles Cardio-Training absolvieren“, sagt er. Dein Herz und deine Lunge danken dir.

3. Verbessert den Bewegungsumfang und die Gelenkstärke

Wenn Sie mit Arthritis zu kämpfen haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Satz „Bewegung ist Lotion“ gehört. Es ist wahr! Aktiv zu bleiben hilft, Schmerzen und Steifheit zu lindern und gleichzeitig die Beweglichkeit und das Drehmoment der Gelenke zu verbessern.

4. Verbessert Haltung, Gleichgewicht und Koordination

Du denkst vielleicht nicht, dass die Art und Weise, wie du dich verhältst, etwas Stärkeres ist, aber das ist es. Eine starke Rumpf- und Rückenmuskulatur hilft dabei, Ihre Körperhaltung beizubehalten und den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern. Und während das Gehirn für Gleichgewicht und Koordination von entscheidender Bedeutung ist, sind es auch unsere Muskeln. Sie helfen uns, schnell zu reagieren und Stürzen vorzubeugen.

5. Reduziert Stress

Fangen, fahren, beenden, erholen. Fangen, fahren, beenden, erholen. Ob Sie es auf dem ruhigen See, in einer ruhigen Ecke des Fitnessstudios oder bequem von zu Hause aus tun, die sich wiederholende Natur des Ruderns kann eine meditative Wirkung haben. Fügen Sie dies zu den stressabbauenden Vorteilen körperlicher Aktivität hinzu und Sie haben einen natürlichen Stimmungsaufheller.

6. Eine für die meisten Menschen zugängliche Übung

Sie steuern die Geschwindigkeit und Intensität einer Rudersitzung, was sie sowohl für Anfänger als auch für Menschen aller Fitnessniveaus sicher macht. Da die Maschine niedrig über dem Boden liegt, wird auch die Gefahr (und Angst!) eines Sturzes minimiert. Aus diesem Grund ist Rudern eininsbesondereGute Wahl für ältere Menschen, Menschen mit Sehbehinderungen und Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie posturaler orthostatischer Tachykardie (POTS).

Rudergeräte sind auch auf andere Weise zugänglich. Sie sind nicht billig, aber da sie ein Ganzkörpertraining und einen variablen Widerstand bieten, können sie mehrere Spezialgeräte ersetzen. Ja, Sie benötigen immer noch ausreichend Platz (die meisten Ruderer sind etwa 2,40 m lang, normalerweise jedoch nicht breiter als Ihr Körper). Aber während einige Ergometer schwer sein können, sind die meisten leicht genug, um sie zu transportieren oder zu verstauen, ein großer Vorteil gegenüber schweren Laufbändern und Crosstrainern, die an einem Ort stehen.

7. Passt in jedes Trainingsprogramm

Da Sie beim Rudern ein so gutes Cardio-Training absolvieren, können Sie es auch flexibel in Ihre Routine integrieren. Wenn Sie nicht wie erwähnt lange trainieren möchten, können Sie kurze Pausen zwischen anderen Übungen einlegen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten.

„Ich denke, das ist der Reiz am Rudern“, bemerkt Dempers. „Man kann es als ein einziges langes Training machen oder es in eine größere Routine einbauen, indem man für kurze Stöße ein- und ausspringt. Nachdem man einen schnellen Zug gemacht hat, kann man leicht zu etwas anderem wechseln, wie Liegestützen oder Kettlebellschwüngen, und dann gleich wieder zurückkommen.“

Kann man allein durch Rudern in Form kommen?

Abwechslung mag die Würze des Lebens sein, aber manchmal möchten Sie sich einfach auf eine einfache, verlässliche Routine einlassen. Wenn das nach Ihnen klingt, könnte Rudern genau die Kombination aus Cardio- und Krafttraining sein, nach der Sie gesucht haben.

Aber Fitnessfans werden nicht zufrieden seinNurTraining auf einem Rudergerät. Das liegt daran, dass Sie beim Indoor-Rudern nicht jede der drei Bewegungsebenen nutzen müssen.

Die drei Bewegungsebenen sind:

  1. Die Sagittalebene: Vor- und Zurückbewegen.
  2. Die koronale (oder frontale) Ebene: Bewegung nach links und rechts.
  3. Die Querebene: rotierende Bewegung.

Indoor-Rudern erfordert, wie viele beliebte Übungen, nur Bewegungen auf der Sagittalebene. Vielleicht möchten Sie also auch andere Aktivitäten durchführen – wie Yoga oder Calisthenics –, bei denen Sie sich in der koronalen und transversalen Ebene bewegen. Oder versuchen Sie es mit dem echten RudernBoot, was alle drei Bewegungsebenen betrifft.

Wie viele Minuten muss man am Tag rudern?

Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass jeder von uns wöchentlich 150 Minuten Sport mittlerer Intensität betreibt. Genau wie bei einem Laufband, einem Fahrrad oder einem Crosstrainer können Sie bei einem Indoor-Rudergerät die Intensität Ihres Trainings selbst bestimmen.

Wie viel und wie oft Sie Ihr Rudergerät nutzen sollten, hängt davon ab, ob Sie sich anderweitig körperlich betätigen.

Nehmen wir zunächst einmal an, dass Sie Ihr gesamtes Training am Rudergerät absolvieren. In diesem Fall sollten Sie versuchen, bis zu 20 Minuten Rudern mittlerer Intensität pro Tag aufzubauen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie mit der Dauer und Häufigkeit Ihrer Sitzungen experimentieren. Vielleicht bevorzugen Sie beispielsweise einen 50-minütigen Ansatz dreimal pro Woche.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie neu im Rudern sind, möglicherweise langsam beginnen müssen, um die richtige Form beizubehalten. Sobald Sie das geschafft haben, müssen Sie mit der Zeit Kraft und Ausdauer aufbauen. Und das ist in Ordnung. Tatsächlich ist es notwendig, aus Gründen, auf die wir gleich zurückkommen werden.

Jede körperliche Aktivität ist eine gute körperliche Aktivität. Wenn Sie also nur fünf Minuten pro Tag auf Ihrem Rudergerät schaffen, ergänzen Sie sie mit anderen Übungen, damit Sie diese 150-Minuten-Marke erreichen (oder so nahe wie möglich kommen).

Wie schnell werden Sie Ergebnisse beim Rudern sehen?

Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, führt die Zeit, die Sie auf einem Erg-Gerät verbringen, ziemlich schnell zu sichtbaren Ergebnissen – bereits ein paar Wochen nach Beginn einer konsequenten Ruderübung.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Fitness ist ein Prozess. Und wenn Sie neu im Umgang mit Rudergeräten sind, wird es einige Zeit dauern, Ihre Form zu verfeinern. Der Muskelaufbau erfolgt langsam über Monate hinwegegalvon der Art des Krafttrainings, das Sie machen. Und wenn Sie hoffen, ein paar Pfund loszuwerden, denken Sie daran, dass das CDC sagt, dass das Abnehmen von maximal zwei Pfund pro Woche der gesündeste und nachhaltigste Ansatz zur Gewichtsreduktion ist.

Geduld ist eine Tugend, aber Sie werden nicht viel davon brauchen. Die Ergebnisse, die Sie im Spiegel nicht sehen können, wie z. B. mehr Energie und Ausdauer, werden schnell sichtbar. Also los, rudern, rudern, rudern Sie mit Ihrem (Land-)Boot!