So erreichen Sie das beste Herz-Kreislauf-Training auf einem Laufband

Endlich wieder im Fitnessstudio und bereit, aufs Laufband zu gehen? Oder vielleicht haben Sie gerade ein Laufband für zu Hause gekauft und suchen nach einem Training, das Sie drinnen durchführen können und das wirklich gut für Ihr Herz ist.

Ein Laufband kann besonders gut sein, wenn Sie in einem kalten Klima leben und das ganze Jahr über laufen oder laufen möchten. Laufbänder sind einfach zu bedienen, ihre Einstellungen können geändert werden, um Ihre Spaziergänge oder Läufe abwechslungsreicher zu gestalten, und sie sind sicherer als das Navigieren auf verschneiten Straßen und das Ausweichen vor Autos und Schlaglöchern.

Erik Van Iterson, PhD, MS, Direktor für Herzrehabilitation, gibt einige wichtige Hinweise, die Ihnen helfen sollen, egal, ob Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen oder einfach nur Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten.

Beginnen Sie mit Ihrem Herzen

Anstatt nach Geschwindigkeit oder Distanz zu streben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Zielherzfrequenz-Trainingszone zu erreichen, empfiehlt Dr. Van Iterson. „Machen Sie es sich zum langfristigen Ziel, darauf hinzuarbeiten, diese Intensität über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten aufrechtzuerhalten“, sagt er.

„Zunächst ist es in Ordnung, wenn Sie nur fünf bis zehn Minuten in Ihrer Herzfrequenzzone trainieren können, bevor Sie eine kurze Pause brauchen, da Ihr Körper Zeit braucht, um sich an die neue Routine zu gewöhnen.“ Er sagt, dass Sie Ihr Ausdauerniveau immer noch schrittweise steigern können, bis Sie die nationale Empfehlung für körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten Training pro Woche in Ihrem Herzbereich erreichen können.

Das Verfolgen Ihres Pulses (Herzfrequenz) ist eine einfache und genaue Methode, um zu wissen, wie hart Ihr Ticker arbeitet. Für die meisten gesunden Personen, die keine Herzmedikamente einnehmen, können die folgenden Schritte dabei helfen, Ihren persönlichen Zielherzfrequenzbereich zu bestimmen:

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone

• Subtrahieren Sie zunächst Ihr Alter von der Zahl 220. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute).
• Legen Sie Ihre Zielherzfrequenz fest (60 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz sind ein effektiver und risikoarmer Bereich). Wenn Sie 40 Jahre alt sind, wären das 108 bis 153 Schläge pro Minute.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich in Richtung Ihrer Zielherzfrequenz

Sobald Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie fast mit dem Training beginnen.

• Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens die ersten fünf Minuten langsam gehen.
• Erhöhen Sie die Einstellungen auf eine Geschwindigkeit, die für Sie angenehm ist.
• Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands erst dann, wenn Sie Ihrem Körper Zeit gegeben haben, sich an die Laufbandgeschwindigkeit zu gewöhnen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dieser Anpassungsprozess mehrere Sitzungen erfordert.
• Ihre Herzfrequenz sollte sich nach etwa drei bis fünf Minuten ununterbrochener Aktivität stabilisieren.
• Wenn Sie nach dieser Zeit unterhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs liegen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit und/oder Steigung des Laufbands, bis Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich erreichen und beibehalten.

„Wenn Sie die Einstellungen lernen, mit denen Sie Ihren Herzfrequenzbereich erreichen können, können Sie die Geschwindigkeit und Steigung variieren, um die Aktivität während der Sitzung zu steigern“, sagt Dr. Van Iterson .

Er fügt hinzu, dass steilere Steigungen die Gesamtmenge der aktivierten Muskeln und den Einsatz in Ihren Beinen erhöhen. Obwohl dies in der Regel dazu führen kann, dass beim Gehen oder Laufen an Steigungen mehr Kalorien verbrannt werden, können Sie im Vergleich zu flachem Training auch mit einem stärkeren Anstrengungsgefühl und einer früheren Ermüdung rechnen.

Bringen Sie Abwechslung in Ihre Laufbandsitzungen

Für Abwechslung und zusätzlichen langfristigen Nutzen mischen Sie es.

„Wenn sich Ihr Konditions- und Fitnessniveau allmählich verbessert und Sie während des Trainings keine Schmerzen in der Brust und/oder übermäßige Kurzatmigkeit verspüren, denken Sie darüber nach, statt die gesamte Trainingseinheit in einem gleichmäßigen Tempo voranzuschreiten, jede Woche ein paar Trainingseinheiten zu planen, die abwechselnd hohe und niedrige Intensitätsschübe abwechseln“, sagt Dr. Van Iterson .

Folgen Sie diesen Mustern:

• Trainieren Sie zwei Minuten lang in dem Tempo, das Sie in Ihren Herzfrequenzbereich von 60 % bis 65 % bringt.
• Erhöhen Sie dann die Einstellungen, um Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang auf 80 % bis 85 % Ihrer Spitzenherzfrequenz zu erhöhen.
• Wechseln Sie 20 bis 30 Minuten lang zwischen langsameren und schnelleren Schritten.

Checken Sie ein. Wie läuft alles?

Ihr langfristiges Ziel besteht darin, Ihre Kondition schrittweise zu steigern, sodass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen und mindestens 20 Minuten lang aufrechterhalten können. Halten Sie also während Ihrer Laufbandsitzung regelmäßig inne und messen Sie Ihren Puls. Möglicherweise möchten Sie lieber den Herzfrequenzmesser Ihres Fitness-Trackers oder einen unabhängigen Herzfrequenzmesser verwenden, um eine Unterbrechung des Trainings zu vermeiden.

Um Ihren Puls manuell zu finden

• Drücken Sie Ihre Zeige-, Mittel- und Mittelfingerspitze leicht auf die Handfläche des gegenüberliegenden Handgelenks unterhalb der Daumenbasis.
• Zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie dann mit sechs, um Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu erhalten.
• Behalten Sie Ihre Zielherzfrequenz so lange bei, wie es Ihnen angenehm ist – auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
• Wenn Sie können, arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 20–30 Minuten vor.

Lassen Sie Ihre Routine von Ihrem Arzt durchführen

• Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, wenden Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms an Ihren Kardiologen, um den besten Ansatz für Ihre persönlichen Gesundheitsbedürfnisse und -ziele zu ermitteln.
• Versuchen Sie, mindestens drei Tage pro Woche auf Ihrem Laufband zu trainieren und erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Häufigkeit des Trainings, bis Sie ein Ziel von mindestens 150 Minuten pro Woche erreichen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie einen Flüssigkeits- und Energieplan haben, um Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.
• Möglicherweise möchten Sie auch sicherstellen, dass Ihr Gang und Ihre Haltung für Ihr Laufbandtraining geeignet sind.
• Ein Gangtest beurteilt Ihre Körpermechanik und löst alle biomechanischen Probleme, damit Sie sich besser bewegen und Verletzungen vermeiden können.

„Und denken Sie daran: Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, konsultieren Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, welcher Ansatz für Ihre persönlichen Gesundheitsbedürfnisse und -ziele am besten geeignet ist“, rät Dr. Van Iterson.