So stoppen Sie eine Panikattacke: 3 beruhigende Schritte

ByDr. J. K. Hartmann

Ein rasendes Herz. Schwitzen. Schwindel. Schwierigkeiten beim Atmen. Eine Panikattacke kann überwältigend sein und man kann das Gefühl haben, nicht in der Lage zu sein, sie zu stoppen.

Aber Sie können lernen, Panikattacken zu kontrollieren oder sogar zu stoppen. Die klinische Psychologin Regina Josell, PsyD, skizziert drei Schritte, die Sie unternehmen können, um schneller wieder zur Ruhe zu kommen.

Beruhigungsstrategien bei Panikattacken

Es gibt kein Allheilmittel gegen Panikattacken, aber Sie können sie kürzer und weniger schwerwiegend machen. Wenn Sie das nächste Mal mit einer Panikattacke zu kämpfen haben, befolgen Sie diese Schritte:

Beruhigender Schritt 1: Halten Sie ein Skript bereit

Eine Panikattacke kann Ihren Kopf mit rasenden, negativen Gedanken füllen, die die Panik aufrechterhalten und dazu führen können, dass Sie sich schlechter fühlen. Aber Sie können eine mächtige Waffe gegen sie einsetzen: ein Drehbuch positiver Gedanken.

„Schreiben Sie ermutigende Worte auf, die Sie sich während einer Panikattacke vorlesen können“, sagt Dr. Josell. „Ihr Skript sollte auf die negativen Gedanken antworten. Wenn Sie also das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, sagen Sie sich, dass Sie das nicht tun werden. Wenn Sie das Gefühl haben, zu sterben, sagen Sie sich, dass Sie nicht an einer Panikattacke sterben werden. Die Worte, die Sie hören, sind kraftvoll und mit der Zeit werden sie zu Ihrer Wahrheit.“

Schreiben Sie Ihr Drehbuch idealerweise, wenn Sie sich ruhig fühlen. Stecken Sie es in Ihre Tasche oder Handtasche oder geben Sie es in Ihre Smartphone-Notizen ein, damit Sie leicht darauf zugreifen können.

Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden und nicht über Ihr Skript verfügen, können Sie negative Gedanken im Handumdrehen bekämpfen. Versuchen Sie – in Gedanken oder laut – Sätze wie „Ich bin stark und ich kann damit klarkommen“ oder „Das ist nur vorübergehend und es wird vorübergehen“ zu wiederholen.

Ihr Skript hilft Ihnen bei der Bewältigung eines auftretenden Angriffs, ist aber auch eine vorbeugende Maßnahme. Es kann Ihre Angst vor einer weiteren Panikattacke beruhigen, weil Sie wissen, dass Sie die Kontrolle haben. Je sicherer Sie sind, dass Sie eine Panikattacke bewältigen können, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Zukunft erneut von Panikattacken betroffen sind.

Beruhigender Schritt 2: Konzentrieren Sie sich auf die Atmung

Ihre Atmung beeinflusst Ihren Geisteszustand, daher ist die Atmung ein entscheidender Faktor bei der Beendigung einer Panikattacke.

„Während einer Panikattacke beschleunigt sich Ihre Atmung, ein Signal dafür, dass sich Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet“, sagt Dr. Josell. „Schnelles Atmen sendet ein klares Signal, dass Sie in Gefahr sind, aber langsames, tiefes Atmen hilft, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszuschalten.“

Sie wissen nicht, wie Sie Ihre Atmung verlangsamen können? Befolgen Sie diese Schritte:

  1. Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Aber selbst wenn Sie es nicht können, kann tiefes Atmen überall von Vorteil sein.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust.
  3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atmen Sie in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt.
  4. Beachten Sie Ihre Hände. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich beim Einatmen bewegen und beim Ausatmen wieder an ihren Platz fallen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte relativ ruhig bleiben.
  5. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang oder bis Sie sich ruhig fühlen.

Beruhigender Schritt 3: Finden Sie eine Ablenkung

Wenn Sie an Ihre Panikattacke denken, wird sie noch schlimmer, aber eine Ablenkung kann Ihnen helfen, von der Panikattacke abzulenken. Ihre Ablenkung sollte etwas Einfaches sein, das Sie tun können, wenn Sie sich ängstlich fühlen.

Probieren Sie diese Ideen aus:

  • Rufen Sie einen Freund an, der weiß, wie er Ihnen ein besseres Gefühl geben kann.
  • Hören Sie Musik.
  • Streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem friedlichen Ort.
  • Singen oder summen.
  • Machen Sie einen Spaziergang oder laufen Sie.

Panikattacken-Prävention: Lernen Sie Ihre Auslöser kennen

Panikattacken können plötzlich auftreten und scheinen aus heiterem Himmel zu kommen. Aber oft führen bestimmte Auslöser zum Angriff. Wenn Sie diesen Auslöser erkennen, können Sie möglicherweise beim nächsten Mal eine Panikattacke vermeiden.