Wenn Sie an Diabetes leiden, bietet Bewegung überraschende Vorteile. Es senkt nicht nur Ihren Stresspegel, sondern kann auch Ihren Blutzuckerspiegel senken und möglicherweise sogar Ihren Insulinbedarf senken.
Bewegung ist für Menschen mit Diabetes so wichtig, dass die National Institutes of Health (NIH) jede Woche 150 Minuten Aerobic-Training empfehlen. Und die American Diabetes Association empfiehlt, nicht mehr als zwei Tage hintereinander auf Aerobic-Übungen zu verzichten.
Wir haben die Diabetesspezialisten Sue Cotey, RN, CDCES, und Andrea Harris, RN, CDCES nach einigen der besten Übungen für Diabetiker gefragt. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen dazu, wie viel Bewegung für Sie richtig ist und wie Sie dies am besten erreichen können.
5 Übungen für Menschen mit Diabetes
Versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, die folgenden Übungen regelmäßig zu machen, sagt Cotey. Sie bieten Ihnen den größtmöglichen Nutzen bei der Bewältigung Ihres Diabetes und sind jeden Tag relativ einfach anzuwenden.
- Gehen — Da es fast überall von jedem ausgeübt werden kann, ist Gehen die beliebteste Übung und wird Menschen mit Diabetes dringend empfohlen. Wenn Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren gehen, können Sie Ihre körperliche Aktivität steigern. Sie können diese 30 Minuten sogar dreimal täglich in 10-minütige Sitzungen aufteilen.
- Tai Chi —Diese chinesische Übungsform nutzt langsame, sanfte Körperbewegungen, um Geist und Körper zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Tai-Chi-Sitzungen absolvieren, eine deutliche Verbesserung der Blutzuckerkontrolle zeigen. Sie berichten auch von einer gesteigerten Vitalität, Energie und psychischen Gesundheit.
- Yoga — Yoga ist eine traditionelle Übungsform und beinhaltet flüssige Bewegungen, die Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht fördern. Es ist hilfreich für Menschen mit verschiedenen chronischen Erkrankungen, einschließlich Diabetes. Es reduziert Stress und verbessert die Nervenfunktion, was zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens führt. Laut ADA kann Yoga aufgrund der verbesserten Muskelmasse den Blutzuckerspiegel verbessern.
- Tanzen — Tanzen ist nicht nur gut für den Körper. Die mentale Arbeit, sich Tanzschritte und -sequenzen zu merken, steigert tatsächlich die Gehirnleistung und verbessert das Gedächtnis. Für Diabetiker ist es eine unterhaltsame und aufregende Möglichkeit, die körperliche Aktivität zu steigern, den Gewichtsverlust zu fördern, die Flexibilität zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu senken und Stress abzubauen. Stuhltanzen, bei dem ein Stuhl zur Unterstützung von Menschen mit eingeschränkten körperlichen Fähigkeiten verwendet wird, macht Tanzen für viele Menschen zu einer Option. In nur 30 Minuten kann ein 150 Pfund schwerer Erwachsener bis zu 150 Kalorien verbrennen.
- Baden — Schwimmen dehnt und entspannt Ihre Muskeln und übt keinen Druck auf Ihre Gelenke aus, was ideal für Menschen mit Diabetes ist. Für Menschen mit Diabetes oder einem Risiko für die Entwicklung von Diabetes zeigen Studien, dass es den Cholesterinspiegel verbessert, Kalorien verbrennt und den Stresspegel senkt. Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Schwimmen zu ziehen, empfehlen wir Ihnen, mindestens dreimal pro Woche mindestens 10 Minuten lang zu schwimmen und die Trainingsdauer schrittweise zu erhöhen. Teilen Sie abschließend dem Bademeister mit, dass Sie Diabetes haben, bevor Sie in den Pool gehen.
Üben Sie Sicherheit
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Übung sicher und für Ihre Art von Diabetes geeignet ist. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, insbesondere wenn Sie eine Zeit lang nicht körperlich aktiv waren.
Hier sind weitere Sicherheitstipps:
- Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training, bis Sie wissen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert.
- Unabhängig davon, ob Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben, stellen Sie vor dem Training sicher, dass Ihr Blutzucker unter 250 mg/dl liegt. Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes kann körperliche Betätigung mit einem Blutzucker von mehr als 250 mg/dl zu Ketoazidose führen, einer lebensbedrohlichen Erkrankung, die auf einen Insulinmangel im Körper zurückzuführen ist. Führen Sie vor dem Training ein fünfminütiges Aufwärmen und ein fünfminütiges Abkühlen nach dem Training durch.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
- Seien Sie auf Episoden von niedrigem Blutzucker vorbereitet. Halten Sie etwas bereit, das den Zuckerspiegel erhöhen kann, z. B. Bonbons, Glukosetabletten oder 110 ml Saft.
- Tragen Sie ein medizinisches Alarm-ID-Band. Wenn ein Notfall eintritt, weiß EMS, wie Sie richtig behandelt werden müssen.
- Tragen Sie immer ein Mobiltelefon bei sich.
- Vermeiden Sie es, bei extrem heißen oder kalten Temperaturen zu trainieren.
- Tragen Sie geeignete Schuhe und Socken, um Ihre Füße zu schützen.
Hören Sie wie bei jeder Übung immer auf Ihren Körper. Wenn Sie unter Atemnot, Schwindel oder Benommenheit leiden, hören Sie mit dem Training auf. Melden Sie Ihrem Arzt alle ungewöhnlichen Probleme, die bei Ihnen auftreten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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