Gestresst? Nutzen Sie diese 14 gesunden Bewältigungsmechanismen

ByDr. J. K. Hartmann

In einer Welt, in der Stress an jeder Ecke lauert – Sie haben Ihren Arbeitstermin verpasst, Ihr Kind hat seine Fußballschuhe zu Hause vergessen, Sie sind mitten in der Scheidung oder kümmern sich um Ihre älteren Eltern – kann es hilfreich sein, Bewältigungsmechanismen zu haben.

Aber sind Ihre Bewältigungsmechanismen gesund oder ungesund?

Die Psychologin Brianne Markley, PhD, erläutert die verschiedenen Arten von Bewältigungsmechanismen und welche Strategien Ihnen bei der Bewältigung helfen können.

Was ist ein Bewältigungsmechanismus?

„Ein Bewältigungsmechanismus ist eine Strategie oder Technik, die jemand anwenden könnte, um mit Stressfaktoren umzugehen. Vereinfacht gesagt hilft uns Bewältigung dabei, mit Schwierigkeiten umzugehen“, erklärt Dr. Markley. „Bewältigungsmechanismen funktionieren, weil sie es uns ermöglichen, auf Stress zu reagieren, anstatt den Stress nur ohne Abwehr zu erleben.“

Stress kann eine Vielzahl von Symptomen wie Erschöpfung, Muskelverspannungen, Bluthochdruck, Panikattacken, Angstzuständen und Depressionen verursachen.

„Jemand muss möglicherweise mehrere Bewältigungsmechanismen nutzen, wenn er mit Stress, Unbehagen, Unbehagen, Unsicherheit – was auch immer – umgeht“, fährt sie fort. „Wir betrachten Bewältigung oft als eine Möglichkeit, auf psychologische oder physiologische Probleme zu reagieren.“

Arten von Bewältigungsmechanismen

Wenn es darum geht, wie wir damit umgehen, können wir entweder „aktives Bewältigen“ oder „vermeidendes Bewältigen“ anwenden.

„Aktive Bewältigungbedeutet, dass Sie daran arbeiten, ein Anliegen direkt und direkt anzugehen. Wenn Sie beispielsweise am Arbeitsplatz oder in der Schule mit einem Stressfaktor zurechtkommen, besteht eine aktive Bewältigungsstrategie darin, mögliche Lösungen zu finden und dann von dort aus an der Lösung des Problems zu arbeiten“, erklärt Dr. Markley.

„Während mitvermeidbares Bewältigenlenken Sie sich möglicherweise von Ihren Sorgen ab oder ignorieren oder minimieren Ihre Probleme, um sich ihnen nicht stellen zu müssen. Es ist, als würde man ein Pflaster auf eine Wunde kleben. Auch wenn es eine vorübergehende Linderung bringen könnte, wird es im Großen und Ganzen wahrscheinlich weder hilfreich noch effektiv sein.“

Sie können die verschiedenen Arten von Bewältigungsmechanismen auch aus der Perspektive von „adaptiver Bewältigung“ und „maladaptiver Bewältigung“ betrachten. Betrachten Sie adaptive Bewältigungsmechanismen als positive oder gesunde Bewältigungsfähigkeiten und maladaptive Bewältigungsmechanismen als negative oder ungesunde Bewältigungsfähigkeiten.

Von da an lassen sich Bewältigungsmechanismen in drei Stile unterteilen:

  • Handlungsbasierte Bewältigung.Es wird auch als problemfokussiertes Coping bezeichnet und zielt darauf ab, Probleme zu erkennen und zu lösen, die Stress verursachen. „Ein Beispiel wäre, um Hilfe zu bitten, Ihre Bedenken mitzuteilen oder Grenzen zu setzen“, sagt Dr. Markley.
  • Kognitives Bewältigen.Mit kognitiv basierten Bewältigungsfähigkeiten versuchen Sie, Ihre Denkmuster oder Wahrnehmung einer Situation zu ändern, die Angst und Stress verursacht. Beispiele hierfür sind das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs oder das Üben positiver Selbstgespräche.
  • Emotionsbasiertes Coping.„Emotionsfokussiertes Coping zielt darauf ab, dabei zu helfen, die emotionale Erfahrung von Stress zu bewältigen“, erklärt Dr. Markley. „Vielleicht können Sie Ihren Stressor nicht vollständig beheben oder Probleme lösen, aber Sie können die Art und Weise steuern, wie Sie emotional darauf reagieren oder darauf reagieren.“ Beispiele hierfür sind tiefes Atmen oder das Gespräch mit einem Freund.

Gesunde Bewältigungsfähigkeiten, auf die man sich konzentrieren sollte

„Der erste Schritt bei der Konzentration auf eine gesunde Bewältigung besteht darin, den Unterschied zwischen gesunder und ungesunder Bewältigung zu kennen, um erkennen zu können, welche Fähigkeiten anpassungsfähiger oder weniger anpassungsfähig sind“, sagt Dr. Markley.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jede Fähigkeit in jeder Situation funktioniert.

„Es ist unerlässlich, nicht nur über vielfältige Bewältigungsfähigkeiten zu verfügen, sondern auch in der Lage zu sein, Ihre Bewältigungsfähigkeiten an bestimmte Umstände anzupassen“, fügt sie hinzu. „Von da an hilft es auch, selbstreflexiv zu sein und zu untersuchen, wie Sie mit Stressfaktoren in Ihrem Leben umgegangen sind.“

Obwohl es viele gesunde Bewältigungsmechanismen gibt, stellt Dr. Markley einige gängige Methoden zur Bewältigung einer Stresssituation vor.

  • Versuchen Sie es mit Meditation.Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten mit Meditieren.
  • Übe tiefes Atmen.Probieren Sie eine der vielen tiefen Atemtechniken wie holotropes Atmen oder Box-Atmung aus.
  • Übung.Dazu können auch Bewegungen jeglicher Art gehören. „Erwägen Sie leichte Dehnübungen, Spaziergänge, Tanzen, Wandern, Radfahren, Gewichtheben – wirklich Bewegung auf jede Art und Weise, die sich gut für Ihren Körper anfühlt“, schlägt sie vor.
  • Geh raus.Egal, ob Sie im Garten arbeiten oder einen Spaziergang um den Block machen, verbringen Sie Zeit in der Natur.
  • Kuscheln Sie mit einem Haustier.Ein oder zwei Streicheleinheiten mit Ihrem liebsten pelzigen Freund können helfen, Stress abzubauen.
  • Schreiben Sie in ein Tagebuch.Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben oder sogar aufzulisten, wofür Sie dankbar sind.
  • Tauchen Sie ein in die Kunst.Besuchen Sie Ihre örtliche Kunstgalerie oder Ihr Museum. Dazu kann es aber auch gehören, Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen, die Ihnen gefällt.
  • Sprich mit einem Freund.Ein vertrauenswürdiger Freund kann ein großartiger Ort sein, um Ihren Stress zu teilen und Ihnen bei der Bewältigung von Problemen zu helfen.
  • Denken Sie positive Gedanken.Es kann leicht passieren, dass man in einer schwierigen Situation negativ denkt. Versuchen Sie es stattdessen mit positiven Selbstgesprächen und Affirmationen.
  • Freiwilliger.Erwägen Sie ehrenamtliches Engagement bei einer örtlichen Organisation – das hilft nicht nur anderen, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Stress abzubauen.
  • Lachen Sie.Hören Sie einen lustigen Podcast, einen Komiker oder sprechen Sie mit einem Freund, der Sie immer zum Lachen bringt.
  • Versuchen Sie es mit Aromatherapie.Unabhängig davon, ob Sie eine Kerze anzünden oder ätherisches Öl verwenden, können bestimmte Düfte wie Lavendel, Kiefer, süße Orange und Zitrone eine beruhigende Wirkung haben.
  • Aktivieren Sie Ihre Sinne.Denken Sie zusätzlich zum Anzünden einer Kerze darüber nach, wie Sie sich engagieren könnenalledeiner Sinne. „Normalerweise ist es eine wirklich schöne Möglichkeit, sich zu erden und durch die Einbindung der Sinne in den aktuellen Moment zurückzukommen“, bemerkt Dr. Markley. „Man könnte zum Beispiel eine warme Dusche nehmen, sich in eine kuschelige Decke wickeln, bequeme Kleidung anziehen oder sich sogar einen kühlen Waschlappen auf die Stirn legen.“
  • Trennen Sie sich von der Technologie.Legen Sie den Hörer weg und gönnen Sie sich eine Pause von den sozialen Medien.

Ungesunde Bewältigungsmechanismen verstehen

„Maladaptive Bewältigung ist eine wenig hilfreiche Möglichkeit, mit Stressfaktoren umzugehen“, stellt Dr. Markley klar. „Mit maladaptiver Bewältigung reagieren Sie auf irgendeine Weise, aber es ist möglicherweise nicht die effektivste Strategie, die Sie anwenden können, um Ihr Problem zu lösen oder es zu bewältigen.“

Beispiele für ungesunde Bewältigungsmechanismen können sein:

  • Zu viel Alkohol konsumieren.
  • Verwendung von Drogen und anderen Substanzen.
  • Sich auf impulsive Verhaltensweisen wie Glücksspiel oder rücksichtsloses Geldausgeben einlassen.
  • Ausbrüche von Wut oder Aggression.
  • Das Problem ignorieren.
  • Anderen die Schuld geben.
  • Sich selbst verletzen und negative Gedanken hegen.
  • Essattacken oder restriktives Essen.
  • Sich von anderen isolieren.

„Es gibt bestimmte Faktoren, die zu einer Zunahme maladaptiver Bewältigungsstrategien beitragen können. Beispielsweise kann ein erhöhtes und anhaltendes Maß an physiologischer oder psychischer Belastung zu einer weniger adaptiven Bewältigungsstrategie führen“, sagt sie. „Wenn Sie ständig bombardiert werden, sei es durch psychischen Stress oder physiologischen Stress, kann es wirklich schwierig werden, mit gesunden Bewältigungsmechanismen gegen Ihren Stressor anzukämpfen.“

Auch wenn diese ungesunden Bewältigungsmechanismen vorübergehend Linderung verschaffen können, lösen sie das Problem nicht, sodass Ihr Problem wahrscheinlich erneut auftritt. Dr. Markley weist darauf hin, dass die Verwendung ungesunder Bewältigungsmechanismen auch dazu führen kann, dass Sie sich am Ende noch mehr Probleme bereiten.

„Es kann tatsächlich Probleme vervielfachen und eine komplizierte und sich verschärfende Stressserie für die Menschen erzeugen“, warnt sie. „Fehladaptives Bewältigen kann sich manchmal negativ auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken. Es kann sich auch auf Ihre Beziehungen oder Ihre Fähigkeit, effektiv mit anderen umzugehen, auswirken.“

Fazit: Verfügen Sie über eine Reihe gesunder Bewältigungsmechanismen

Es kann sich auszahlen, im Laufe des Lebens über vielfältige gesunde Bewältigungsstrategien zu verfügen.

„Wir brauchen einen gut ausgestatteten Werkzeuggürtel an Bewältigungsfähigkeiten, denn Stressfaktoren werden anders aussehen und sich anders anfühlen. Sie werden sich auf Sie auswirken und Sie anders beeinflussen“, betont Dr. Markley.

„Wenn Sie über einen guten Werkzeuggürtel verschiedener Bewältigungsfähigkeiten verfügen, aus denen Sie wählen können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie flexibel sind und auf einen bestimmten Stressfaktor reagieren können. Gesunde Bewältigungsfähigkeiten ermöglichen es uns, reaktionsfähig zu sein, anstatt einen Stress ohne Abwehr zu erleben.“

Und in manchen Fällen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf ungesunde Bewältigungsstrategien zurückgreifen oder Schwierigkeiten haben, von den gesunden Bewältigungsstrategien, die Sie anwenden, Linderung zu finden, ist es in Ordnung, mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem Psychologen zu sprechen.

„Bewältigung kann eine knifflige Angelegenheit sein und manchmal ist es schwierig, sie alleine zu bewältigen. Es mag einfach erscheinen, aber das Ausmaß des Stresses, die Schwere des Stresses, die Verbreitung des Stresses – all diese Faktoren können die Rolle der Bewältigung verstärken“, erklärt Dr. Markley. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht gesund zurechtkommen oder dass Sie nicht über die Fähigkeiten verfügen, die Sie für eine effektive Bewältigung benötigen, ist das ein guter Zeitpunkt, um professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.“