Befolgen Sie die DASH-Diät, um den Blutdruck zu senken

ByDr. J. K. Hartmann

Viele Diätpläne sind gekommen und gegangen, aber DASH ist hier, um zu bleiben. Den DASH-Ernährungsplan (oder die DASH-Diät) gibt es schon seit Jahrzehnten, weil es fundierte wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass er dabei hilft, den Blutdruck zu senken.

Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Dieser Ernährungsplan wurde entwickelt, um das Risiko einer Hypertonie (Bluthochdruck) zu senken. Jeder dritte Erwachsene in den USA leidet unter Bluthochdruck und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

„Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, nehmen Sie größere Mengen Kalium zu sich – ein herzgesundes Mineral“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. „Außerdem nehmen Sie weniger Natrium (Salz) zu sich, was dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.“

Das Beste an der DASH-Diät? Es ist flexibel.

„Es sind keine speziellen Lebensmittel erforderlich, und Sie müssen nicht hungern oder auf Leckereien verzichten“, bemerkt Patton. „Stattdessen empfiehlt DASH, herzgesunde Lebensmittel in Ihren Alltag zu integrieren.“

Gesundheitliche Vorteile der DASH-Diät

Die Vorteile von DASH sind gut dokumentiert. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die DASH befolgen, ihren Blutdruck innerhalb weniger Wochen senken können, berichtet Patton.

Aber es geht nicht nur um die Verbesserung des Blutdrucks. Die DASH-Diät kann Ihnen auch dabei helfen:

  • Halten Sie ein gesundes Gewicht:Wenn Sie den DASH-Ernährungsplan befolgen, werden Sie laut Untersuchungen wahrscheinlich Pfund verlieren. Patton sagt, dass Sie die DASH-Diät mit einer Kalorienreduzierung kombinieren können, wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten. Aber gehen Sie nicht ins Extreme. „Wenn Sie versuchen, die Kalorien schnell und drastisch zu reduzieren, werden Sie sich wahrscheinlich hungrig und müde fühlen“, warnt sie.
  • Verbessern Sie Ihren Cholesterinspiegel:Untersuchungen zeigen, dass die DASH-Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme:Untersuchungen zeigen, dass die Anwendung von DASH Ihr Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs und das metabolische Syndrom senken könnte, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Lebensmittel zum Essen

Die DASH-Diät konzentriert sich auf den Verzehr herzgesunder Lebensmittel, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden.

Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, möchten Sie sich auf das Essen konzentrieren:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis und Quinoa
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, wie Lendenstück, Hühnchen und Thunfisch
  • Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Karotten
  • Früchte wie Äpfel, Pfirsiche und Beeren
  • Fettfreie oder fettarme Milchprodukte wie Magermilch, fettarmer Käse und fettarmer Joghurt
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Mandeln, Leinsamen und Linsen
  • Fette und Öle, wie Avocado-, Olivenöl und Rapsöl

„Diese Lebensmittel sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Kalzium“, erklärt Patton. „Sie enthalten außerdem wenig Natrium.“

Empfohlene Portionen der Lebensmittelgruppe pro Tag

Bei der DASH-Diät sollten Sie Folgendes essen:

Man müsse bestimmte Lebensmittel nicht komplett eliminieren, stellt Patton klar. Der Plan lässt sich leichter einhalten, wenn Sie stattdessen jeden Tag Schritte in Richtung gesünderer Entscheidungen unternehmen. Erwägen Sie beispielsweise, einmal pro Woche ein Fleischgericht durch ein fleischloses Gericht zu ersetzen.

„Die meisten Amerikaner essen auf Kosten ihrer Gemüsezufuhr mehr Fleisch als nötig. DASH empfiehlt, nicht mehr als 6 Unzen Fleisch pro Tag zu sich zu nehmen“, sagt sie. „Essen Sie stattdessen mehr Obst und Gemüse, das krankheitsbekämpfende Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthält.“

Lebensmittel, die eingeschränkt werden sollten

DASH empfiehlt Ihnen, den Verzehr von Nahrungsmitteln zu reduzieren, die Ihren Blutdruck erhöhen können. Dazu gehören:

  • Fettiges und verarbeitetes rotes Fleisch wie Hot Dogs, Bologna, Wurst und Geflügel mit Haut
  • Vollfette Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne und Butter
  • Öle, die bei Raumtemperatur fest sind, wie Kokos- und Palmöl
  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Süßigkeiten, Backwaren und Desserts
  • Getränke mit hohem Zuckergehalt, wie Limonade, Saft und gesüßter Kaffee oder Tee

„Verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten oft viel Salz, auch wenn sie nicht salzig schmecken“, fügt Patton hinzu.

DASH-Diät und Natrium

Viele Amerikaner essen auch zu viel Salz. Und eine natriumreiche Ernährung kann den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Die Standard-DASH-Diät begrenzt die Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie jedoch stärkere Ergebnisse erzielen möchten, entscheiden Sie sich für die natriumarme DASH-Diät. Bei diesem Plan streben Sie eine Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm oder weniger pro Tag an.

Die DASH-Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln und einer geringeren Natriumaufnahme hat eine nachgewiesene Wirkung auf den Blutdruck. Und mehrere Studien haben ergeben, dass die Befolgung der DASH-Diät den Blutdruck schnell senkt – und zwar in nur zwei Wochen.

Planung und Rezepte für DASH-Diätmahlzeiten

Stellen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Lebensmittel zusammen, die Ihnen schmecken und die in den DASH-Plan passen. Sie mögen keine grünen Paprika? Genießen Sie stattdessen rote Paprika, Sellerie oder Karotten.

Sie können auch Rezepte, die Sie bereits lieben, nehmen und sie DASH-freundlich machen:

  • Senken Sie den Natriumgehalt, indem Sie auf Salz verzichten und natriumreiche Soßen reduzieren.
  • Fügen Sie Ihrem Rezept mehr Gemüse und Obst hinzu.
  • Reduzieren Sie den Fleischanteil oder entscheiden Sie sich für mageres, hautloses Fleisch.
  • Ersetzen Sie Butter oder feste Öle durch ungesättigte Öle wie Oliven-, Raps- oder Avocadoöl.
  • Tauschen Sie verarbeitetes Weißbrot und Getreide gegen Vollkorn.

Bereiten Sie zum Beispiel Ihre Lieblingspfanne zu, aber verwenden Sie weniger Salz, fügen Sie mehr Gemüse hinzu und tauschen Sie braunen Vollkornreis gegen weißen Reis aus.

Suchen Sie immer noch nach Inspiration? Es gibt viele DASH-freundliche Rezepte zu entdecken. Diese leckeren Rezepte enthalten größere Mengen Obst und Gemüse mit wenig gesättigten Fettsäuren und Natrium:

Tag 1

  • Frühstück:2-Minuten-Super-Haferflocken (360 Kalorien und 140 mg Natrium pro Portion)
  • Mittagessen:Knuspriger Brokkoli-Walnuss-Salat (170 Kalorien und 60 mg Natrium pro Portion)
  • Abendessen:Geröstete Blumenkohl-Tacos (354 Kalorien und 149 mg Natrium pro Portion)

Tag 2

  • Frühstück:Chia- und Beeren-Frühstückspudding (430 Kalorien und 95 mg Natrium pro Portion)
  • Mittagessen:Currykürbis- und Süßkartoffelsuppe (155 Kalorien und 186 mg Natrium pro Portion)
  • Abendessen:Lachs-Marsala (450 Kalorien und 147 mg Natrium)

Tag 3

  • Frühstück:Tropische Frühstücksschüssel (333 Kalorien und 270 mg Natrium pro Portion)
  • Mittagessen:Eine coole Variante von Avocado-Toast (168 Kalorien und 129 mg Natrium pro Portion)
  • Abendessen:Putenburger mit Äpfeln, Zwiebeln und Paprika (250 Kalorien und 227 mg Natrium pro Portion)

Tipps zum Essen gehen

Auch Speisen im Restaurant und zum Mitnehmen können sehr viel Natrium enthalten. Wenn Sie DASH befolgen, lesen Sie den Natriumgehalt auf den Lebensmitteletiketten und behalten Sie im Auge, wie viel Sie zu sich nehmen. Wenn Sie auswärts essen, probieren Sie diese Tipps aus, um den Natriumkonsum zu reduzieren:

  • Fragen Sie nach dem Natriumgehalt von Gerichten, sofern verfügbar.Sie können auch verlangen, dass Ihr Essen nach Möglichkeit ohne Zusatz von Salz, MSG oder salzhaltigen Gewürzen zubereitet wird.
  • Schränken Sie Soßen und Gewürze ein oder lassen Sie sie weg.Diese haben in der Regel einen hohen Salzgehalt. Fragen Sie also nach, um zu kontrollieren, wie viel Sie verwenden.
  • Suchen Sie auf Produktetiketten nach Wörtern, die auf einen hohen Natriumgehalt hinweisen.Lebensmittel, die geräuchert, gepökelt oder eingelegt sind oder Sojasauce und Brühe enthalten, neigen dazu, einen hohen Natriumgehalt zu haben.
  • Wählen Sie Obst und Gemüse als Beilage.Ersetzen Sie nach Möglichkeit salzige Snacks wie Chips oder Pommes.

Fazit? Versuchen Sie die DASH-Diät gegen Bluthochdruck

Ein DASH-Diät-Speiseplan kann für jeden anders aussehen. Der Schlüssel liegt darin, den Schwerpunkt auf gesunde Lebensmittel zu legen und die weniger gesunden Lebensmittel außen vor zu lassen, rät Patton. Und Sie müssen DASH nicht perfekt befolgen, um von den Vorteilen zu profitieren.

„Machen Sie jeden Tag kleine Schritte zu einer gesünderen Ernährung“, empfiehlt sie. „Mit der Zeit werden Sie sich besser fühlen und abnehmen, was Sie motivieren kann, weiterzumachen.“

Durch die Flexibilität von DASH passt sich gesunde Ernährung Ihrem Geschmack und Lebensstil an. Und das hilft Ihnen, langfristig dabei zu bleiben.