Morgenangst: Warum ich sie bekomme und wie ich damit umgehe

ByDr. J. K. Hartmann

Das Morgenlicht hat Ihre Augen nicht einmal fünf Minuten lang getroffen und Ihre Gedanken rasen bereits. Sofort erwartet Sie eine drohende To-Do-Liste: Hausarbeiten, was Sie anziehen sollen, bevorstehende Arbeitsaufgaben und mehr. Plötzlich haben Sie das Gefühl, von Ihren abgenutzten Sorgen ans Bett gefesselt zu sein und scheinen den Tag nicht mehr beginnen zu können.

Diese Art von morgendlicher Angst ist für viele von uns ein allzu häufiges Gefühl. Unabhängig davon, ob es sich um situativen Stress oder eine zugrunde liegende Angststörung handelt, kann morgendliche Angst Ihren Tag vorzeitig beenden, bevor er überhaupt begonnen hat.

Aber es gibt eine Möglichkeit, dieses Problem in den Griff zu bekommen, und Sie haben es vielleicht erraten – es hat viel mit Ihrem Schlafverhalten zu tun. Der Psychiater Joseph Austerman, DO, erklärt, was Morgenangst ist, warum sie auftritt und wie man damit umgeht. 

Was ist Morgenangst?

Morgenangst ist so ziemlich das, wonach es sich anhört: Es ist dieses Gefühl der Angst, das Ihren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt, auch wenn um Sie herum keine Gefahr besteht. Aber diese Art von Angst bricht direkt nach dem Aufwachen aus.

„Angst ist eine anhaltende Sorge“, sagt Dr. Austerman. „Was die morgendliche Angst wirklich problematisch macht, ist, dass sie normalerweise mit der Nacht zuvor zusammenhängt. Sie kann mit etwas zusammenhängen, über das man beim Schlafengehen nachgedacht hat, und dann aufwacht und immer noch davon betroffen ist.“ Er weist auch darauf hin, dass diese anhaltenden Ängste häufig auch Ihre Träume infizieren. Dies führt dazu, dass Sie sich morgens unruhiger fühlen – und manchmal wissen Sie nicht einmal warum.

Insgesamt gibt es biologisch gesehen keinen Unterschied zwischen Morgenangst und sozialer Angst oder generalisierter Angst. „Manchmal trifft es die Menschen morgens einfach härter und es ist auch mit der Angst vor dem Schlafengehen verbunden“, erklärt Dr. Austerman.

Morgendliche Angstsymptome

Die morgendlichen Angstsymptome ähneln der allgemeinen Angst, die Sie den ganzen Tag über verspüren, aber wie Dr. Austerman erklärt, verspüren Sie möglicherweise mehr körperliche Empfindungen als nur ein Gefühl der Sorge.

Morgenangst umfasst Symptome wie:

  • Magenschmerzen.
  • Schweregefühl oder Engegefühl in der Brust.
  • Kopfschmerzen.
  • Herzklopfen.
  • Erleben Sie atemberaubende Gedanken.

„Was biologisch passiert, ist, dass Ihr Körper in eine Kampf- oder Fluchtreaktion gerät“, sagt er. „Dadurch fängt man an, sehr schnell zu atmen und die Herzfrequenz steigt sprunghaft an.“

Zusätzlich zu den körperlichen Symptomen der Morgenangst dreht sich die besondere Sorge, die wir in den Morgenstunden verspüren, normalerweise um den Tag, der vor uns liegt. Und diese Sorgen werden noch größer, weil Sie gerade erst aufgewacht sind, der Tag noch nicht begonnen hat und Sie, wie Dr. Austerman anmerkt, nichts haben, was Sie von dieser endlosen Liste an Sorgen ablenken könnte.

„Was am Ende passiert, ist, dass man gelähmt wird“, erklärt er. „Es kann dazu führen, dass jemand häufiger nicht aus dem Bett aufsteht oder krank zur Arbeit kommt.“

Warum bekomme ich Morgenangst?

Unser Körper funktioniert am besten, wenn wir ihn auf einen konsistenten Schlaf- und Wachrhythmus achten. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich die Art und Weise, wie wir schlafen, darauf auswirken kann, wie wir aufwachen – und umgekehrt. Wenn Sie morgens starke Ängste verspüren, ist es laut Dr. Austerman sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihre Schlafgewohnheiten überdenken müssen.

„Was ich den Leuten oft sage, ist, dass wir zuerst den Schlaf in Ordnung bringen müssen, weil wir die zugrunde liegende Störung nicht bekämpfen können, wenn man nicht gut schläft“, sagt er.

Tipps zum Umgang mit Morgenangst

Die Bekämpfung der Morgenangst kann etwas schwierig sein. Wie beruhigt man sich schon vor dem Aufwachen? Es kommt darauf an, bereits am Vorabend mit etwas Prävention zu beginnen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Morgenangst vorbeugen und lindern können:

Fügen Sie beruhigende Rituale zu Ihrer Schlafenszeitroutine hinzu

Um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Morgen nicht mit Alarmglocken geweckt werden, ist es wichtig, die bestmögliche Schlafroutine zu haben.

Neben der Sicherstellung, dass Sie jede Nacht etwa acht Stunden schlafen, kann es hilfreich sein, bestimmte Entspannungstechniken auszuprobieren, wie zum Beispiel:

  • Schlafmeditation.
  • Geführte Bildübungen.
  • Yoga und leichte Übungen.
  • Atemarbeit.

Probieren Sie einige dieser einfachen Techniken aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, empfiehlt Dr. Austerman. Auf diese Weise können Sie eine konsistente, entspannende Routine etablieren, um am Ende Ihres Tages abzuschalten – und morgendliche Ängste zu lindern oder zu lindern.

„Wenn Sie beim Zubettgehen weniger Angst haben, sind Sie morgens weniger ängstlich“, versichert er.

Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen

Es ist wichtig, zu viel Stimulation direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ihr Gehirn ist wie ein Schwamm, und wenn Sie ihm zu viele Informationen geben, um sie festzuhalten, wird das in der Nacht und am Morgen weitergehen. Aus diesem Grund betont Dr. Austerman, wie wichtig es ist, mindestens eine Stunde lang keine Bildschirmarbeit zu machen, bevor man sich an die Arbeit macht.

Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Ein weiteres Stimulans kann in Form dessen vorliegen, was Sie Ihrem Körper zuführen. „Es ist gut, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein zu verzichten, am besten etwas länger“, fährt er fort und fügt hinzu, dass es eine gute Idee sein kann, auch morgens auf leichtere koffeinhaltige Getränke umzusteigen, wenn Sie tagsüber viel Angst verspüren.

„Wenn Ihre Angst auf Ihrem Magen beruht und Sie bereits Magenknurren haben, wird Koffein Ihre Beweglichkeit steigern und die Situation biologisch verschlimmern“, betont er.

Verwenden Sie morgens positive Affirmationen

Du hast vor dem Schlafengehen meditiert. Du bist pünktlich zu Bett gegangen. Aber leider sind Sie morgens immer noch unruhig. Was nun? Zum Glück gibt es Möglichkeiten, drohenden Sorgen zu begegnen und den Tag leichter zu beginnen. Dr. Austerman empfiehlt, mentale Übungen zu verwenden, die Sie zurück in die Gegenwart bringen, anstatt Ihre Ängste schnell in die Zukunft vordringen zu lassen.

Dazu können die gleichen meditativen Techniken gehören, die Sie vielleicht auch nachts anwenden, aber anstatt sich darauf zu konzentrieren, Sie einzuschlafen, sollten Sie eine geführte Meditation finden, die Ihnen hilft, sich für den kommenden Tag ruhig und inspiriert zu fühlen.

Dr. Austerman schlägt vor, einige beruhigende positive Affirmationen laut auszusprechen, wie zum Beispiel:

  • Ich kann das tun.
  • Ich bin im Moment ruhig.
  • Mir geht es körperlich gut.
  • Mir passiert nichts Gefährliches.

All dies hängt mit der Beruhigung zusammen, die dabei hilft, die Angst zu vertreiben, die Ihre Angst möglicherweise hervorruft. „Sobald man in der Lage ist, diese Zukunftssorgen in den Griff zu bekommen, sagt man: ‚Okay, ich muss nur noch aufstehen‘“, sagt er.

Versuchen Sie Atemübungen, um sich zu erden

Wenn Sie aufgrund Ihrer morgendlichen Angst das Gefühl haben, im Bett festzustecken, ist es möglicherweise nicht die beste Lösung, sich so schnell wie möglich aus dem Bett zu stürzen. Versuchen Sie stattdessen, diesem Gefühl mit einem sanften Anstoß statt mit einem Stoß zu begegnen.

Atemübungen können dabei helfen, sich im gegenwärtigen Moment zu erden. Zu den Übungen, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

  • Boxatmung.
  • Fünf-Finger-Atmung.
  • 4-7-8 Atmung.
  • Abwechselnde Nasenatmung.

„Mit diesen Techniken verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz und sorgen dafür, dass sich Ihre Herzfrequenz beruhigt“, erklärt Dr. Austerman. „Sobald Sie die Atmung in Schwung gebracht haben, können Sie versuchen, sich auf Ihre Herzfrequenz zu konzentrieren und sogar zu versuchen, sie zu verlangsamen.“

Gehen Sie Ihren Morgen Schritt für Schritt an

Einer der schlimmsten Aspekte der morgendlichen Angst ist, wenn sie Sie am Aufstehen hindert. Das liegt daran, dass die morgendliche Angst uns sofort eine To-Do-Liste vorwirft und wir anfangen, uns über all die Dinge Sorgen zu machen, die wir tun müssen, aber auch darüber, dass wir sie tun müssenim Augenblick.

Vielleicht denken Sie sofort an ein Meeting, das Sie nachmittags bei der Arbeit haben, oder Sie beginnen, sich Gedanken darüber zu machen, was Sie zum Abendessen essen werden. All diese Gedanken können sich in Ihrem Kopf zu einem Tornado verdichten und dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, festzustecken.

Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Schritt Ihrer Morgenroutine, um sich zu lösen. Überstürzen Sie nicht alles, was im Laufe des Tages erledigt werden muss.

„Sobald Sie aus dem Bett sind, müssen Sie nur noch mit Ihrer Morgenroutine beginnen“, erklärt Dr. Austerman. „Versuchen Sie, den Fokus so weit wie möglich auf die Gegenwart zu richten, und konzentrieren Sie sich einfach auf den nächsten Schritt.

„Das, woran du denkst, wird immer da sein. Darüber nachzudenken wird es nicht besser machen. Aber wenn du nur darüber nachdenkst, was du jetzt tun musst, und diese Energie jetzt darauf konzentrierst, nimmst du jedes Mal nur eine Kleinigkeit vom Teller.“