Was ist somatisches Yoga und seine Vorteile?

Somatisches Yoga ist eine Yoga-Praxis, die eine bestimmte Art von achtsamem Bewegungsansatz verwendet, der „Somatik“ genannt wird. Dabei stehen Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmung über der Form. Entscheidend ist der Prozess, nicht das sportliche Können.

Das Konzept der Somatik gibt es schon seit Jahrhunderten. Aber als Studienfach ist es noch recht jung. Innerhalb der Somatik gibt es viele verschiedene Schulen, Stile und Philosophien – genauso wie es viele verschiedene Arten von Yoga gibt. Wir konzentrieren uns auf somatisches Yoga im Allgemeinen, nicht auf eine bestimmte Schule oder Theorie.

Also, wie geht es dir eigentlich?TunSomatisches Yoga – und was können Sie von der Aktivität profitieren? Lassen Sie es uns vom Sportphysiologen David Creel, PhD, herausfinden.

Wie unterscheidet sich somatisches Yoga vom Yoga?

Sie fragen sich vielleicht: Ist das nicht Yoga?bereitssomatisch?

Traditionelles Yoga – wie es seit Jahrtausenden praktiziert wird – ist definitiv somatisch. Es hat seine Wurzeln in den Religionen und der Kultur Südostasiens. Das Ziel besteht darin, die Kontrolle über Körper und Geist auszuüben und sich dadurch für spirituelle Erleuchtung zu öffnen.

Westliche Yogapraktiken halten nicht immer an diesen spirituellen und somatischen Elementen fest. Ihr Yoga kann also somatisch sein oder auch nicht. Es hängt von der Art ab, die Sie machen, und vom Lehrer.

„Manche Yogalehrer gestalten ihre Kurse eher wie ein Krafttraining“, stellt Dr. Creel fest. „Wenn Sie in einer Gruppe oder im Studio üben möchten, suchen Sie nach einem Kurs, bei dem sich der Lehrer am meisten auf Ihre Gedanken, Gefühle und Atmung konzentriert. Ihre Bewegungen und Posen sollten nicht zu stark beurteilt werden, solange Sie sie sicher ausführen.“

Somatische Yoga-Übungen

Jede Yoga-Pose oder -Sequenz kann somatisch sein, wenn Sie mit der richtigen Einstellung an sie herangehen. Hier sind fünf Beispiele, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Fragen Sie sich bei der Durchführung: Wo ist Ihre Energie und wie fließt sie durch Ihren Körper? Wenn sich etwas angespannt oder eng anfühlt, ist das weder gut noch schlecht. Es ist einfach so. Versuchen Sie, Ihren Geist und Ihren Atem zu nutzen, um den Bereich zu entspannen. Hören Sie mit Respekt und Neugier zu, was Ihr Körper Ihnen sagt.

Denken Sie daran: Ihr Ziel ist es, eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper aufzubauen.

1. Leichenpose

Savasana – allgemein als Leichenhaltung bezeichnet – ist eine Entspannungshaltung, die in Yoga-Übungen üblich ist. Sie liegen einfach auf dem Boden oder, wenn es bequemer ist, in Ihrem Bett. Ihre Arme und Beine sollten vollständig ausgestreckt sein.

Beim somatischen Yoga versetzen Lehrer die Schüler häufig in Savasana, um sie durch eine Body-Scan-Meditation zu führen. Sie können dies selbst tun, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Schließen Sie Ihre Augen oder konzentrieren Sie sich sanfter. Wenden Sie sich nach innen, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was um Sie herum passiert.
2. Lassen Sie Ihre Atmung langsamer und tiefer werden. Lassen Sie sich beim Ausatmen noch tiefer in die Entspannung eintauchen.
3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Scheitel Ihres Kopfes. Was fühlst du? Sie müssen die Empfindungen nicht beurteilen. Beachten Sie sie einfach.
4. Arbeiten Sie sich Ihren Körper entlang und beobachten Sie die Empfindungen in jedem Bereich mit Interesse und Akzeptanz. Du versuchst nicht, etwas zu ändern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abdriften, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Körper.
5. Sobald Sie alles bis in die Zehenspitzen inventarisiert haben, kehren Sie sanft in die Welt zurück. Vielleicht möchten Sie Ihre Finger und Zehen bewegen oder sich strecken, um neue Energie zu tanken. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Augen.

2. Pose des Kindes

Balasana – oder Kinderhaltung – ist eine erholsame Haltung, die eine schöne, tiefe Dehnung bietet. Wenn die Strecke istzutief, legen Sie Ihre Stirn gegen ein Kissen oder einen Block.

1. Beginnen Sie im Knien, die Knie hüftbreit auseinander und die großen Zehen berühren sich. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, spreizen Sie Ihre Knie weiter auseinander. Sie möchten entweder auf Ihren Füßen sitzen oder so nah an dieser Position sein, wie Sie bequem erreichen können.
2. Atmen Sie tief ein.
3. Beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne, ohne den Po von den Füßen zu heben. Bringen Sie Ihre Stirn so nah wie möglich an den Boden.
4. Wenn Sie sich auf die Entspannung konzentrieren möchten, halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Wenn Sie die Dehnung intensiver machen möchten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, sodass Ihre Handflächen den Boden berühren.
5. Atmen Sie tief und langsam ein und halten Sie diese Position so lange, wie Sie möchten.
6. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie langsam in eine sitzende Position zurück.

Wenn Sie Knie-, Herz- oder Lungenprobleme haben, sollten Sie diese Pose überspringen oder sich an Ihren Arzt wenden. Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie breiter machen, um sich an Ihren Babybauch anzupassen.

3. Sitzende Scheibenwischerhaltung

Upavistha jathara parivartanasana – auch bekannt als sitzende Scheibenwischerhaltung – besteht darin, auf dem Boden zu sitzen und dabei die Hüften sanft zu drehen und zu strecken.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei sich Ihre Fußsohlen vor Ihnen berühren. Legen Sie Ihre Hände fest hinter sich auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich sanft zurück und drehen Sie Ihre linke Hüfte nach innen. Schieben Sie dabei Ihren linken Fuß leicht nach außen. Das Ziel besteht darin, den Punkt zu erreichen, an dem sich Ihre Fußsohlen nicht mehr berühren, sondern Ihr linkes Knie die Sohle Ihres rechten Fußes berührt.
3. Drehen Sie nun – wie bei einem Scheibenwischer – Ihre linke Hüfte nach außen und Ihre rechte Hüfte nach innen. Jetzt berührt Ihr rechtes Knie die Sohle Ihres linken Fußes.
4. Lassen Sie Ihre Scheibenwischerbeine langsam und im Takt Ihrer Atmung hin und her fließen. Wenn Sie eine längere Dehnung wünschen, halten Sie jede Position so viele Atemzüge lang, wie es für Sie angenehm ist.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder wenn Sie Schmerzen beim Aufsetzen der Knie auf den Boden haben, verwenden Sie aufgerollte Handtücher oder eine Decke als zusätzliche Unterstützung.

Wenn Sie kürzlich eine Hüftverletzung oder eine Operation hatten, ist dies möglicherweise nicht die beste Pose für Sie. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in der Hüfte oder im Knie verspüren.

4. Brückenpose

Setu bandha sarvangasana – oder Brückenhaltung – ist eine Rückenhaltung, das heißt, Sie beginnen damit, auf dem Rücken zu liegen.

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Knien schulterbreit auseinander auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Rücken, auch Ihr unterer Rücken, mit dem Boden verbunden ist. Dazu müssen Sie Ihren Bauch leicht anheben, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.
2. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Um dies zu erreichen, drücken Sie in Ihre Arme und Schultern und spannen außerdem Ihre Quadrizeps (Oberschenkel) und Gesäßmuskeln (Po) an.
3. Halten Sie die Pose vier bis fünf Atemzüge lang. Wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, fünf Sekunden lang gedrückt zu halten.
4. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.

Sie können diese Pose auch auf verschiedene Arten ändern, indem Sie:

• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, während Ihre Ellbogen geerdet bleiben
• Platzieren Sie einen Yogablock unter Ihrem unteren Rücken, damit Sie auf der Brücke bleiben
• Verwenden Sie Kissen oder Kissen, um eine leichte Biegung zu erzeugen, damit Sie sich auf Entspannung und Atmung konzentrieren können

5. Katzen-Kuh-Pose

Chakravakasana – oder Katzen-Kuh-Pose – ist eine Yoga-Sequenz, bei der Sie abwechselnd Ihren Rücken krümmen (bitilasana) und runden (marjaryasana). Es ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen. Wenn das Aufstehen auf allen Vieren für Sie nicht sicher oder bequem ist, können Sie diese Sequenz auch auf einem Stuhl üben.

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander nach vorn. Ihre Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein. Ihr Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch langsam in Richtung Boden und lassen Sie Ihren Rücken sinken, während Sie Ihren Po anheben. Neigen Sie Ihren Kopf zur Decke. Atme ein und halte die Pose.
3. Heben Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke und senken Sie den Kopf, um auf den Boden zu schauen. Du wirst ein bisschen wie die zischende schwarze Katze aussehen, die du auf Halloween-Dekorationen siehst.
4. Wiederholen Sie die Sequenz mehrmals und wechseln Sie dabei bei jedem langsamen, gleichmäßigen Atemzug die Position.

Somatische Yoga-Vorteile

Somatisches Yoga bietet alle Standardvorteile einer traditionellen Yogapraxis. Somatisches Yoga kann:

• Verbessern Sie Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität:Selbst die entspannendsten Formen des Yoga, wie Restorative Yoga oder Yin Yoga, dehnen und stärken Ihre Muskeln.
• Körperbewusstsein stärken:Propriozeption ist Ihre Fähigkeit zu spüren, wo sich Ihr Körper befindet und wie er sich im Raum bewegt. Körperübungen schärfen diesen Sinn, indem sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.
• Steigern Sie die psychische Gesundheit:Somatisches Yoga setzt Glückshormone freiUndReduziert Stress und hebt Ihre Stimmung. Der Auftrieb, den Sie durch diese Achtsamkeitspraxis erhalten, kann Sie den ganzen Tag über begleiten.
• Schlaf verbessern:Ein ruhigerer Geist, ein müder Körper und weniger Schmerzen sind einige Möglichkeiten, wie eine somatische Yoga-Praxis einen tiefen, erholsamen Schlaf fördert.
• Unterstützt die Heilung von Traumata:Somatisches Yoga kann Ihnen helfen, Ihre Körper-Geist-Verbindung zu heilen und PTSD-Symptome zu reduzieren. Wenn dies eines Ihrer Ziele für eine Yoga-Praxis ist, sollten Sie unbedingt mit Lehrern zusammenarbeiten, die sich auf traumainformiertes Yoga spezialisiert haben.
• Chronische Schmerzen reduzieren:Somatisches Yoga hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Abhängig von der Grundursache Ihrer Schmerzen können dadurch sogar Ihre Symptome gelindert werden.