5 Yoga-Posen, die Sie jetzt machen können, um Ihre Körpermitte zu stärken

Beim Yoga geht es vor allem darum, einen Balanceakt zu schaffen:

• Das Auf und Ab der Zwerchfellatmung.
• Die Fähigkeit, mit den Füßen fest auf dem Boden zu stehen und dennoch flexibel zu bleiben.
• Finden Sie Wege, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne von Ihren Sinnen überwältigt zu werden.

Wenn es um die körperliche Ausübung von Yoga geht, liegt der Schlüssel zum Halten jeder Yoga-Stellung darin, sicherzustellen, dass die Rumpfmuskulatur konzentriert und stark ist. Ohne sie könnte Ihre Yoga-Sitzung scheitern.

Die Physiotherapeutin und zertifizierte Yogalehrerin Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, erklärt, wie wichtig es ist, die Rumpfmuskulatur zu verbessern, und stellt mehrere Posen vor, die genau diesem Ziel dienen.

Wie Yoga hilft, Ihre Kernkraft aufzubauen

Ihre Bauchmuskeln sind nur ein Bestandteil Ihres Rumpfes. Ihr Kern besteht aus:

• Membran.
• Hüftbeuger und Hüftadduktoren.
• Gesäßmuskeln.
• Beckenbodenmuskulatur.

Diese großen Muskelgruppen bieten Stabilität und Unterstützung bei jeder Bewegung, die Sie im Laufe des Tages ausführen. Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, Kräfte aus täglichen Aktivitäten zu absorbieren und die Kräfte zu verringern, die durch Ihre Gelenke wirken. Ganz gleich, ob Sie sich allein auf die Kraft oder Ihre Flexibilität konzentrieren, Ihre Rumpfmuskulatur ist die Grundlage, von der aus alle anderen Muskeln diese Dinge gemeinsam tun können.

Darüber hinaus kann die Stärkung Ihres Rumpfes auch dazu beitragen, das Risiko häufiger Verletzungen wie Hüftbeugerzerrungen und Sporthernien zu verringern. Das Training Ihrer Rumpfmuskulatur kann auch die dringend benötigte Linderung von Rückenschmerzen bewirken.

„Menschen denken oft, dass Ihr Kern nur Ihre Bauchmuskeln sind, aber er besteht aus viel mehr als dem“, sagt Dr. Kopasakis. „Die Stärkung des Rumpfes ist sehr wichtig, aber es ist genauso wichtig, die Bauchmuskeln zu entspannen. Yoga ist dafür ein großartiges Werkzeug, da es sowohl Bewegungen zur Rumpfstärkung als auch Entspannung durch die Atmung beinhaltet.“

Posen zum Ausprobieren

Die folgenden Yoga-Übungen dienen der Stärkung Ihrer Körpermitte. Versuchen Sie zunächst, sie zwei bis drei Atemzüge lang anzuhalten, und erhöhen Sie dann die Anzahl der Atemzüge, um sich selbst herauszufordern, wenn Sie das Gefühl haben, sie hätten es geschafft. Stellen Sie bei einseitigen Posen sicher, dass Sie dieselben Bewegungen auf der anderen Seite wiederholen, um eine ausgewogene Anstrengung zu erzielen.

Hinweis: Um Muskeln und Gelenke zu schonen, sollten Posen langsam eingenommen und wieder herausbewegt werden. Wenn Sie unter bestimmten Schmerzen leiden, die länger als zwei Wochen anhalten, oder wenn Sie eine bestimmte Verletzung haben, ist es immer am besten, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, beispielsweise einen Physiotherapeuten, der einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan entwickeln kann.

Wirbelsäulengleichgewicht

Diese Pose, auch Balancing Table Pose genannt, dient der Stärkung Ihres Rumpfes und der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Diese Haltung kann eine größere Herausforderung darstellen, wenn Sie chronische Knieverletzungen haben oder Schwierigkeiten mit der Beweglichkeit Ihrer Arme oder Schultern haben.

• Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und halten Sie Ihren unteren Rücken flach.
• Strecken Sie einen Arm nach vorne, als würden Sie sich die Hand schütteln. Halten Sie Ihr Kinn angezogen.
• Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie das andere Bein an, halten Sie dabei Ihre Hüften gerade und die Zehen nach unten gerichtet.

Seitenplanke

Diese Haltung, die Ihr Gleichgewicht verbessern kann, soll Ihren Kern stärken, ohne zu viel Druck auf Ihren Rücken auszuüben.

• Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position und strecken Sie Ihre Beine aus (so wie Sie es tun würden, wenn Sie gerade einen Liegestütz machen würden).
• Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und heben Sie ihn auf einen ausgestreckten Arm. Legen Sie Ihre untere Schulter über Ihr Handgelenk.
• Halten Sie Ihre Finger weit gespreizt und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Schultern von Ihren Ohren weg.
• Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und heben Sie die untere Hüfte von der Matte ab.
• Um diese Pose einfacher zu machen, knien Sie auf Ihrem unteren Knie.

Planke

Diese einfache Pose hilft dabei, Kraft in Ihrem Oberkörper, Ihren Unterarmen und Handgelenken zu entwickeln. Bei der vorherigen Übung wird der vordere Bauchbereich stärker beansprucht als die Seiten.

• Heben Sie aus einer Hände-Knie-Position Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob sich ein Gürtel um Ihren Bauch schnüren würde. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Um diese Pose einfacher zu machen, können Sie auf die Knie fallen.
• Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten, sondern konzentrieren Sie sich auf die Atmung in den Brustbereich.

Bootspose

Diese Pose kann eine Herausforderung sein, es gibt jedoch einige Variationen, die Sie machen können, um unterschiedlichen Erfahrungsniveaus gerecht zu werden. Der Schlüssel zur Beherrschung dieser Position liegt darin, zu versuchen, sich nicht so sehr auf die Beine zu konzentrieren, dass Sie den Überblick über die Positionierung Ihres Rückens und Ihren Fokus verlieren. Wenn Sie diese Position einnehmen, möchten Sie nicht zusammengesunken sein oder hochgezogene Schultern haben. Bei der größten Herausforderung nimmt Ihr Körper die Form eines „V“ an, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Sitzknochen liegt.

• Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien.
• Legen Sie Ihre Hände mit angewinkelten Armen mit der Handfläche nach unten auf die Matte hinter sich.
• Heben Sie Ihre Unterschenkel vom Boden ab und halten Sie sie parallel zur Matte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, halten Sie die Brust angehoben und richten Sie Ihre Zehen nach oben.
• Um diese Pose anspruchsvoller zu gestalten, strecken Sie Ihre Arme parallel zur Matte nach vorne.
• Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie beide Beine.

Stuhl

Diese Standhaltung konzentriert sich mehr auf Ihre Oberschenkel und Knöchel, fordert aber etwas mehr von Ihrer Rumpfmuskulatur. Obwohl diese Pose eine Herausforderung darstellt, erfordert sie viel Konzentration und Durchhaltevermögen. Halten Sie diese Pose so lange wie möglich. Für eine zusätzliche Herausforderung sinken Sie tiefer in „Ihren Sitz“, während Sie stehen bleiben.

• Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, indem Sie die Knie leicht beugen.
• Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, wobei Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden senken.
• Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf.
• Um diese Pose einfacher zu machen, führen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen.