Yoga-Posen 101: Wie man eine herabschauende Hundepose macht

ByDr. J. K. Hartmann

Vom Yoga für Anfänger bis hin zu fortgeschritteneren Übungen ist der herabschauende Hund eine der beliebtesten Posen … mit ein paar häufigen Missverständnissen.

Wenn Sie Ihren Rücken rund machen, Ihre Füße zu weit auseinander stellen oder Ihre Handgelenke zu stark belasten, kann dies zu einer stärkeren Dehnung als beabsichtigt führen – was Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Die Physiotherapeutin Dawn Lorring, PT, MPT, erklärt Ihnen Schritt für Schritt, wie man den herabschauenden Hund richtig macht, und verrät Ihnen die vielen Vorteile.

Was ist ein herabschauender Hund?

Der herabschauende Hund (auf Sanskrit auch als herabschauender Hund, Adho Mukha Svanasana oder Adho Mukha Svanasana bekannt) ist eine grundlegende Yoga-Haltung. Es wird oft als Übergang zwischen Bewegungen verwendet, wie zum Beispiel beim Sonnengruß. Es ist auch eine Form des aktiven Ausruhens, aktiven Dehnens und Kräftigens. Dies ermöglicht es Ihnen, während Ihrer Praxis bei sich selbst einzuchecken und Ihre Absichten neu zu bewerten.

Sie machen den herabschauenden Hund, indem Sie Ihren Körper in eine umgekehrte V-Form (oder Pyramide) bringen, als gäbe es eine gerade Linie, die von der Oberseite Ihres Kopfes über Ihre Wirbelsäule und aus Ihrem Hintern zur Decke verläuft.

Wie man den herabschauenden Hund richtig macht

Beim Yoga ist die Haltung, dem Hund gegenüberzustehen, normalerweise nicht die erste Bewegung. Bevor Sie es ausprobieren, lockern Sie am besten Ihre Muskeln und Gelenke und finden Sie Möglichkeiten, es in Ihre gesamte Yoga-Praxis zu integrieren.

Sobald Sie aufgewärmt und startklar sind, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt hinter den Hüften.
  2. Spreizen Sie Ihre Finger weit, drücken Sie sie in Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Zehen ein (fast so, als würden Sie damit den Boden unter Ihnen festhalten).
  3. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach oben und hinten, als ob eine Schnur Ihren Hintern zur Decke ziehen würde, sodass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form (oder Pyramide) bildet.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken zu strecken und nicht zu runden, sodass Ihr Kopf und Nacken entspannt zwischen Ihren Oberarmen liegen. Es hilft, sich darauf zu konzentrieren, durch die Arme zu drücken, um den Boden von sich wegzudrücken und die Arme aktiv zu halten.
  5. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
  6. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, wenn es für Sie bequem ist, die Fersen auf den Boden zu senken.
  7. Passen Sie Ihre Haltung an, indem Sie Ihr Gewicht zwischen Händen und Füßen verlagern, bis Sie bequem in der Position einsinken.
  8. Halten Sie diese Pose jeweils 10 bis 15 Sekunden lang und achten Sie darauf, die ganze Zeit zu atmen.
  9. Für eine entspanntere Dehnung beugen Sie die Knie ein wenig und passen Sie Ihre Haltung bei Bedarf neu an.
  10. Wenn Sie fertig sind, atmen Sie aus und gehen Sie in Ihre nächste Pose oder senken Sie sich langsam auf den Boden, um in die Kinderpose einzutreten.

„Beim herabschauenden Hund geht es nicht darum, mit den Fersen auf dem Boden zu bleiben oder ihn über längere Zeiträume festzuhalten“, stellt Lorring klar. „Es geht wirklich darum, sicherzustellen, dass Sie sich an einen Ort begeben, der für Sie bequem ist, damit Sie Ihren Körper in dieser Pose so oft anpassen können, wie Sie möchten.“

Variationen der Pose des gegenüberstehenden Hundes

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf Hände und Knie zu kommen, versuchen Sie esWandvariante:

  1. Stellen Sie sich zur Wand und strecken Sie beide Hände vor sich aus, sodass Ihre Handflächen flach und Ihre Finger ausgestreckt sind.
  2. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade und halten Sie Ihre Hände an der Wand vor Ihnen. Gehen Sie langsam mit den Beinen nach hinten.
  3. Während Sie sich bewegen, führen Sie Ihre Hände an der Wand entlang, so dass Sie sich an Ihren Hüften anlehnen und direkt auf den Boden schauen.
  4. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken entspannt und halten Sie diese Pose 10 bis 15 Sekunden lang, bevor Sie langsam wieder aufstehen.
  5. Wenn Sie Stress oder Unwohlsein in Ihren Handgelenken verspüren, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie ein Handtuch oder den Rand Ihrer Yogamatte aufrollen und die Rolle unter die Handballen legen. Dadurch wird ein Teil dieses Drucks verringert.

Für eine anspruchsvollere Dehnung, die Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur tief beansprucht:

  1. Heben Sie in der herabschauenden Hundeposition ein Bein an und strecken Sie es zur Decke.
  2. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihr ausgestrecktes Bein nach hinten und über Ihren Körper, sodass Ihr Knie von Ihnen weg zeigt.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein und halten Sie die Pose so lange, wie Sie sich auf beiden Seiten wohl fühlen.

Vorteile für Hunde nach unten

Der nach unten gerichtete Hund sorgt für eine Ganzkörperdehnung und stärkt und trainiert gleichzeitig:

  • Schultern
  • Trizeps und Bizeps
  • Abs
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Quads
  • Hüftbeuger
  • Kniegelenke

Adho Mukha Svanasana verbessert Ihre Flexibilität und Kontrolle und bietet Ihnen einen Moment aktiver Ruhe. Außerdem erhöht es die Durchblutung Ihres Kopfes und Oberkörpers, wenn Sie sich in der umgekehrten V-Position befinden. Aus diesem Grund sollten Sie jedoch mit Ihrem Yogalehrer, Sporttrainer oder Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor Sie diese Position antreten, wenn Sie Folgendes haben:

  • Bluthochdruck
  • Glaukom
  • Herzprobleme
  • Schwindel
  • Ohnmachtsanfälle

„Die Haltung gegenüber dem Hund soll die Flexibilität verbessern, stärkt aber auch die Kraft, diese Flexibilität zu kontrollieren“, sagt Lorring. „Wenn Sie eine übermäßige Belastung eines bestimmten Teils Ihres Körpers verspüren, halten Sie die Pose wahrscheinlich zu lange oder versuchen, in einen Bereich zu gelangen, für den Sie nicht bereit sind. Wir können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.“