Den Unterschied zwischen exzentrischen und konzentrischen Übungen verstehen

ByDr. J. K. Hartmann

Egal, ob Sie Gewichte heben oder in die Hocke gehen, eine gezielte Bewegung ist bei jeder Übung oder jedem Krafttraining wichtig. Aber konzentrieren Sie sich mehr auf konzentrische Bewegungen – wenn Sie Gewichte heben oder aus der Hocke aufstehen? Oder legen Sie mehr Wert auf exzentrische Aktionen – wie das Senken des Gewichts und das Hocken auf dem Boden?

Der Sportmediziner Michael Dakkak, DO, sagt, dass beide Bewegungsarten der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse sind. Dr. Dakkak erklärt ihre Unterschiede und wie Sie exzentrisch und konzentrisch in Ihrem Training zusammen verwenden können.

Exzentrische vs. konzentrische Übungen

Exzentrisches Training und konzentrisches Training sind zwei verschiedene Seiten derselben Medaille. Sie werden oft in Kombination miteinander verwendet, aber beide Hälften betonen unterschiedliche Muskelbewegungen und -geschwindigkeiten.

Was ist exzentrisches Training?

Unter exzentrischem Training versteht man die Dehnung bzw. Verlängerung der Muskulatur. Oberflächlich betrachtet klingt es so, als würden Sie sich sofort aus einer gebeugten Position entspannen – aber das ist nicht ganz richtig. Exzentrische Bewegungen sollen langsam und kontrolliert sein. Beispielsweise widersetzen Sie sich langsam der Schwerkraft und kontrollieren die Geschwindigkeit, mit der Sie ein Gewicht absenken. Weitere Beispiele sind:

  • Lassen Sie sich langsam in die Hocke fallen.
  • Lassen Sie sich aus einer gestreckten Liegestützposition langsam auf den Boden sinken.
  • Langsames Absenken in die Ausfallschrittposition.

„Oft wird das Sehnentraining übersehen, wenn wir uns auf die Muskelstärkung konzentrieren, weil unsere ganze Aufmerksamkeit auf das Heben und nicht auf das Abnehmen gerichtet ist“, bemerkt Dr. Dakkak. „Exzentrisches Training ist für den Aufbau von Kraft und Ausdauer genauso wichtig, und wir sollten den Widerstand mit der gleichen Kontrolle angehen wie das Heben.“

Exzentrische Vorteile

Wenn Sie sich auf Widerstand, Gewichtsreduzierung und Muskelverlängerung konzentrieren, profitieren Sie von:

  • Erhöhte Muskelkontrolle
  • Erhöhte Muskelfaser
  • Stärkere Sehnen
  • Verbesserte Fähigkeit, höherem Gewicht standzuhalten
  • Mehr Mikrorisse im Muskel, was zu Muskelwachstum und verbesserter Ausdauer führt
  • Geringere Verletzungsraten
  • Schnellere Muskelregeneration

„Wir wissen, dass exzentrisches Training wahrscheinlich eine der vorteilhaftesten Maßnahmen zur Stärkung Ihrer Sehnen ist“, sagt Dr. Dakkak. „Bei exzentrischen Übungen ermöglichen Sie Ihren Muskeln, tatsächlich fast eineinhalb Mal mehr Kraft zu erzeugen, indem Sie langsam kontrahierende Muskelfasern (die langsam Energie verbrauchen) aktivieren. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihrem Körper, höhere Gewichte über längere Zeiträume auszuhalten und Ihre Ausdauer zu verbessern.“

Was sind konzentrische Bewegungen?

Unter konzentrischen Bewegungen versteht man das Anspannen oder Verkürzen von Muskeln. Obwohl diese Bewegungen meist nur von kurzer Dauer und explosiv sind, sollten sie streng kontrolliert werden. Sie sind oft der Teil der Übung, auf den sich die meisten Menschen konzentrieren. Es ist das Anheben eines Bizepscurls, der Moment, in dem Sie sich aus einer Liegestützposition nach oben drücken, und der explodierende Aufstieg, um aus einer Hocke aufzustehen.

„Man möchte sich gezielt bewegen, egal ob das Gewicht leicht oder schwer ist“, rät Dr. Dakkak. „Sie möchten diese explosive Bewegung durch den Muskel ausführen, als würden Sie wirklich versuchen, sich über Ihren gesamten Bewegungsbereich zu beugen. Halten Sie diese Muskelfasern so angespannt wie möglich, bis Sie den Punkt erreichen, an dem sich Ihr Gelenk nicht mehr weiter in eine bestimmte Richtung bewegen kann. Dann gelangen Sie in Ihre exzentrische Phase.“

Konzentrische Vorteile

Durch die Konzentration auf kontrollierte, explosive und schnell wirkende konzentrische Bewegungen profitieren Sie von:

  • Größere funktionelle Stärke
  • Erhöhte Leistung
  • Erhöhte Muskelmasse
  • Erhöhte Aktivierung der Muskelfasern
  • Verbesserte sportliche Leistung
  • Langfristige Muskelaktivierung

„Durch schnelle, kontrollierte Bewegungen aktivieren Sie mehr Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern, die auf Kraft und Geschwindigkeit ausgelegt sind“, fügt er hinzu.

Exzentrisch und konzentrisch zugleich

Die exzentrische und die konzentrische Phase werden durch eine isometrische Phase getrennt – den Teil der Übung, in dem Sie Ihre Position halten, bevor Sie mit der nächsten Phase fortfahren. Wenn Sie also Gewichte heben oder eine andere Übung machen, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihre exzentrischen Bewegungen zu kontrollieren, diese Position zu halten und dann bei jeder einzelnen Wiederholung kraftvoll durch die konzentrische Phase zu kommen.

„Egal auf welchem ​​Fitnessniveau Sie sich befinden, ob Sie ein Weltklassesportler sind oder jemand, der gerade erst anfängt, aktiv zu werden, es ist wirklich wichtig, jede dieser Phasen mit Absicht anzugehen“, empfiehlt Dr. Dakkak.

„Mit Körpergewichtsübungen anzufangen ist ein guter Anfang, und wenn Ihnen Körpergewichtsübungen zu viel erscheinen, können Sie ein Gerät zur Hilfe nehmen, damit Sie nicht Ihr ganzes Körpergewicht beanspruchen.“

Um zu lernen, wie man diese Bewegungen richtig ausführt, empfiehlt Dr. Dakkak, mit den folgenden Körpergewichtsübungen zu beginnen:

  • Für Kniebeugen:Senken Sie sich aus dem Stand langsam auf den Boden ab (exzentrisch) und bleiben Sie dort stehen, wo es für Sie angenehm ist. Halten Sie die Taste drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und explodieren Sie dann schnell in die Ausgangsposition (konzentrisch).
  • Für Liegestütze:Legen Sie Ihre Handflächen im Vierfüßlerstand auf den Boden und nehmen Sie sich drei bis fünf Sekunden Zeit, um sich langsam auf den Boden abzusenken (exzentrisch). Machen Sie eine Pause, bevor Sie sich in ein bis zwei Sekunden explosionsartig wieder nach oben drücken (konzentrisch).
  • Für Ausfallschritte:Nehmen Sie sich bei einem Standard-Ausfallschritt drei bis fünf Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht langsam auf den Boden abzusenken (exzentrisch). Nachdem Sie unten angekommen sind, drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in ein bis zwei Sekunden (konzentrisch) aufzusteigen.
  • Für Klimmzüge:Halten Sie sich an der Stange über Ihnen fest und ziehen Sie sich in ein bis zwei Sekunden schnell nach oben (konzentrisch). Senken Sie sich dann langsam in drei bis fünf Sekunden wieder ab, um die Kontrolle zu betonen (exzentrisch).

Für eine größere Herausforderung können Sie nach und nach Gewicht hinzufügen, die Geschwindigkeit Ihrer konzentrischen Phasen erhöhen oder die Pausen zwischen Sätzen und Wiederholungen reduzieren. Der Prozess der Anpassung dieser verschiedenen Variablen, um Ihr Erlebnis zu maximieren, wird Periodisierung genannt.

„Die besten Athleten der Welt konzentrieren sich nicht nur auf ihre Kraft, sie konzentrieren sich auch darauf, wie sie es schaffenKontrolleihre Stärke“, erklärt Dr. Dakkak. „Es geht nicht nur darum, stark zu sein; Es geht darum, in allen Bewegungsphasen die Kontrolle zu behalten.“