Warum emotionale Dysregulation bei ADHS auftreten kann

ByDr. J. K. Hartmann

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihre Gefühle zu groß für ihr eigenes Wohl sind? Ob es sich um Gereiztheit über ein verspätetes Paket oder um Frustration aufgrund eines Streits mit Ihrem Partner handelt, es kann sich anfühlen, als würden Ihre Gefühle Sie wie eine Strömung mitreißen. Und wenn Sie mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leben, könnte dies ein Zeichen einer emotionalen Dysregulation sein.

„Emotionale Dysregulation ist nicht mehr Teil der Definition von ADHS, aber viele Menschen mit ADHS haben immer noch Schwierigkeiten, mit ihren Gefühlen umzugehen“, sagt Michael Manos, PhD, Spezialist für pädiatrische Verhaltensgesundheit.

Und obwohl nicht jeder mit ADHS eine emotionale Dysregulation hat, bedeutet das nicht, dass dieses Symptom übersehen werden sollte.

Dr. Manos erklärt, wie emotionale Dysregulation mit ADHS zusammenhängen kann, auf welche Anzeichen Sie achten sollten und wie Sie Ihre Emotionen besser bewältigen können.

Emotionale Dysregulation bei ADHS 

Stellen Sie sich emotionale Dysregulation als eine verstärkte emotionale Reaktion vor. Es sind nicht die Emotionen, die das Problem sind, sondern Ihre Fähigkeit (oder Unfähigkeit), mit ihnen umzugehen.

Stellen Sie sich vor, jemand unterbricht Sie beim Autofahren. Es ist normal, darüber frustriert oder wütend zu sein. Die angemessene Reaktion besteht darin, Ihre Gefühle anzuerkennen und weiterzufahren. Aber wenn Sie jemand sind, der unter einer emotionalen Dysregulation leidet, kann es sein, dass Sie anfangen, die Person anzuschreien, zu hupen oder sich von Wut überwältigt zu fühlen.

Warum passiert das? Wie Dr. Manos betont, hat es damit zu tun, wie sich ADHS auf Ihre Aufmerksamkeit für Dinge auswirkt, die Sie tun möchten (automatische Aufmerksamkeit) und für Dinge, die Sie nicht tun möchten (gerichtete Aufmerksamkeit).

„Wir steuern Emotionen durch gezielte Aufmerksamkeit“, erklärt er. „Emotionen werden durch automatische Aufmerksamkeit hervorgerufen, aber die meisten Menschen können ihre Gefühle durch gezielte Aufmerksamkeit effektiv bewältigen.“

Da ADHS den Teil Ihres Gehirns betrifft, der emotionale Prozesse steuert (die Amygdala), kann es schwierig sein, Ihre Aufmerksamkeit von momentaner Aufregung auf den ruhigen Umgang mit Emotionen umzustellen. Stattdessen gibt Ihr Gehirn Vollgas und dreht Ihre Gefühle auf 100.

Anzeichen einer emotionalen Dysregulation bei ADHS

Bei Menschen mit ADHS kann sich eine emotionale Dysregulation in einer Reihe von Symptomen äußern, die in Intensität und Häufigkeit variieren können.

Hier sind einige häufige Anzeichen:

  • Emotionale Ausbrüche.Intensive Emotionen können manchmal zu sichtbaren, körperlichen Ausdrucksformen wie Weinen, Schreien oder sogar Wegstürmen führen. Diese Ausbrüche können plötzlich auftreten und sich außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlen.
  • Stimmungsschwankungen.Vielleicht fühlen Sie sich in einer Minute glücklich und optimistisch und in der nächsten traurig, frustriert oder wütend. Diese Veränderungen können abrupt erfolgen und scheinen nichts mit tatsächlichen Ereignissen oder Umständen zu tun zu haben.
  • Geringe Frustrationstoleranz.Frustration kann sich schnell aufbauen, und wenn Sie an ADHS leiden, fühlen Sie sich möglicherweise von Herausforderungen, die für andere unbedeutend erscheinen, überwältigt oder besiegt. Dies kann dazu führen, dass man Aufgaben schnell aufgibt oder sich gereizt fühlt.
  • Impulsivität.Es kann passieren, dass Sie mit verletzenden Kommentaren herausplatzen, überreagieren oder schnell Ärger zeigen, bevor Sie Ihre Gefühle verarbeiten können.
  • Schwierigkeiten beim „Loslassen“.Nach einem stressigen Ereignis fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich zu beruhigen oder weiterzumachen.
  • Sensibilität gegenüber Kritik.Es kann auch zu einer sogenannten „abstoßungsempfindlichen Dysphorie“ kommen, einer Erkrankung, die mit ADHS in Zusammenhang steht. Selbst kleine Kommentare können sich für Sie zutiefst persönlich anfühlen und zu Scham-, Traurigkeits- oder Wutgefühlen führen.
  • Fühlt sich häufig überfordert.Emotionale Dysregulation kann die Bewältigung des Alltagsstresses erschweren und zu Überforderung oder Angstzuständen führen. Es kann zu emotionaler Erschöpfung oder Burnout kommen, selbst wenn ein scheinbar beherrschbares Problem auftritt. Dies hängt insbesondere mit der Nichterfüllung von Aufgaben und dem Brechen von Vereinbarungen zusammen – das heißt, wenn Sie etwas nicht tun, von dem Sie versprochen haben, dass Sie es tun würden. Prokrastination geht typischerweise mit dem Gefühl der Überforderung und Selbstkritik einher, weil man nicht das tut, was man versprochen hat.

Wie man damit umgeht

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihre Gefühle nicht unter Kontrolle haben. Aber es ist möglich, sie durch gesunde Bewältigungsmechanismen zu bewältigen. Betrachten Sie emotionale Regulierung als eine Fähigkeit, die es zu verbessern gilt. Und der beste Weg, es in den Griff zu bekommen, ist durch Übung. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun.

Fassen Sie Ihre Gefühle in Worte

Für den Anfang kann dies so einfach sein wie die konkrete Benennung des Gefühls, das Sie haben. Ist es Frust? Wut? Eifersucht? Ärger? Auf diese Weise erkennen Sie das Gefühl an, ohne sich davon überwältigen zu lassen.

„Ich habe herausgefunden, dass es für Menschen am effektivsten ist, mit ihren Gefühlen umzugehen, indem sie Sprache verwenden“, teilt Dr. Manos mit. 

Danach können Sie die folgenden Schritte unternehmen und Fragen dazu stellen, warum diese Emotionen Sie so hart treffen: 

  • Was habe ich getan, bevor ich so reagiert habe?
  • Was hat meine Reaktion ausgelöst?
  • Stecken hinter dieser Reaktion noch andere Gefühle, die ich ignoriere?
  • Welche körperlichen Empfindungen spüre ich?

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Emotionen mit Sprache zu bewältigen, besteht darin, täglich Ihre Auslöser aufzuzeichnen. Dies wird letztendlich dabei helfen, Muster zu erkennen und Ihre Reaktionen in Zukunft zu steuern. Es kann so einfach sein wie eine Laufliste oder ein Stimmungstagebuch, das Ihre Emotionen den ganzen Tag über aufzeichnet.

Sie können dies im Moment eines Konflikts tun, wenn Sie sich abkühlen müssen, oder es später am Tag als Reflexion verwenden. Und Sie können tatsächlich die Zeit zwischen dem Fühlen der Emotion und dem Ausdrücken einer Verhaltensreaktion (wie Schreien oder Weinen) auf diese Emotion verlängern.

Übe Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation können das Bewusstsein für Ihre emotionalen Auslöser verbessern und dabei helfen, mit impulsiven Reaktionen umzugehen. Beide Praktiken können Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu sein und einen Schritt zurück von Ihren Emotionen zu machen.

Wenn Sie denken, dass der Beginn einer Meditationsgewohnheit überwältigend klingt, ist das in Ordnung. Es gibt Orte, an denen Sie beginnen können und die nicht länger als fünf bis zehn Minuten dauern.

Sie können Techniken ausprobieren wie:

  • 4-7-8 Atmung
  • EFT-Klopfen 
  • Boxatmung
  • Bodyscan-Meditation

Diese Methoden können Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu verankern und zu verhindern, dass Ihre Emotionen in die Höhe schnellen. Behalten Sie sie in Ihrem Werkzeugkasten für das nächste Mal, wenn Sie sie brauchen, oder integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine.

Halten Sie eine konsistente Routine ein

Viele Stressfaktoren im Leben entstehen durch Unvorhersehbarkeit. Wenn Sie mit ADHS leben, fühlen Sie sich möglicherweise durch plötzliche Veränderungen, egal wie groß oder klein, entgleist oder ausgelöst.

Eine konsistente Routine kann Ihnen helfen, unvorhergesehene Veränderungen zu bewältigen. Es gibt Ihnen einen Überblick darüber, was Sie steuern können: Ihre Schlafenszeit, Ihr abendliches Training, Ihren morgendlichen Kaffeelauf und so weiter.

Wenn Sie ADHS haben, wissen Sie, dass das Einhalten einer Routine leichter gesagt als getan sein kann. Versuchen Sie Dinge zu tun wie:

  • Erstellen Sie visuelle Erinnerungen wie Haftnotizen oder Aufgabenlisten.
  • Stellen Sie Timer, Alarme oder Kalender ein, um den Überblick zu behalten.
  • Verknüpfen Sie gesunde Gewohnheiten und Teile Ihrer Routine mit etwas, das Ihnen Spaß macht. Sie könnten sich beispielsweise während Ihres morgendlichen Trainings eine Folge einer Fernsehsendung ansehen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Emotionen zu regulieren, kann sich ein Burnout eher wie ein Zusammenbruch anfühlen. Deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt kurze, regelmäßige Pausen einzulegen, um einer Überforderung vorzubeugen. Diese Pausen fungieren als „Reset-Punkte“, die verhindern, dass sich Ihre Emotionen ungebremst ansammeln. Dazu gehört auch, dass Sie ausreichend schlafen, damit Sie für alles, was der Tag mit sich bringt, besser gerüstet sind.

Suchen Sie einen Therapeuten auf

In einigen Fällen können Sie durch Behandlungen wie die Akzeptanz-Commitment-Therapie (ACT) und die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) lernen, negative Gedankenmuster zu erkennen und neu zu definieren. Dies kann es einfacher machen, nachdenklich zu reagieren, anstatt impulsiv zu reagieren.

Darüber hinaus vermittelt die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) Fähigkeiten zur Regulierung von Emotionen, zur Stresstoleranz und zur Verbesserung von Beziehungen.

Die Therapie schafft auch einen sicheren Raum, um Ihre einzigartigen emotionalen Auslöser zu erkunden und den richtigen Bewältigungsmechanismus dafür zu finden.

  • Ihre Emotionen sind ständig intensiv, schwer zu bewältigen oder es dauert lange, bis sie nachlassen
  • Ihre emotionalen Reaktionen führen immer wieder zu Konflikten mit Freunden, Familie oder Kollegen
  • Sie können sich nicht so sehr auf Aufgaben konzentrieren, dass sie Ihre Arbeit, Ihre Schule oder Ihre täglichen Pflichten beeinträchtigen
  • Sie üben häufiger impulsive Handlungen wie Ausbrüche, rücksichtslose Ausgaben oder andere risikofreudige Verhaltensweisen aus
  • Sie leiden ständig unter Schamgefühlen, Frustration oder einem geringen Selbstwertgefühl
  • Sie bemerken nicht genügend Linderung oder Verbesserung durch Selbsthilfestrategien wie Achtsamkeit, Atemübungen oder Tagebuchführung

Das Endergebnis

Emotionale Dysregulation kann mit vielen anderen ADHS-Symptomen einhergehen und es ist normal, sich dadurch überfordert zu fühlen. In vielen Fällen können Sie dies durch Entspannungstechniken, meditative Praktiken und das Erlernen Ihrer Auslöser bewältigen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre emotionalen Reaktionen zu ständigem Stress, Konflikten in Ihren Beziehungen oder anderen gesundheitlichen Problemen führen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Gemeinsam können Sie Wege finden, die Ihnen dabei helfen, sich besser zu fühlen.