Wie man den Sonntagsschreck bekämpft

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie von Montag bis Freitag arbeiten, beginnen Ihre beiden Lieblingstage der Woche wahrscheinlich mit dem Buchstaben S. Am Samstag und am Sonntag herrscht schließlich Spaß. Es handelt sich um eine zweitägige Strecke ohne berufliche Verpflichtungen.

Aber die Wochenenden enden irgendwann – und wenn eine neue Arbeitswoche naht, kann diese drohende Realität eine wachsende Angst auslösen, die als „Sonntagsschrecken“ bekannt ist.

Was können Sie also tun, um diese Angst zu überwinden und den Montag sanfter zu gestalten? Lassen Sie es uns von den Psychologinnen Susan Albers, PsyD, und Kia-Rai Prewitt, PhD, herausfinden.

Was sind die Sonntagsgruseligen?

Der Sonntagsschreck ist eine Form der Vorfreude – im Grunde genommen Angst vor etwas, das passieren wird. In diesem Fall bedeutet das die Rückkehr zu E-Mails, Besprechungen und Anforderungen, die mit der Arbeit einhergehen.

„Menschen haben so viele Pflichten, die zu berufsbedingtem Stress führen können“, sagt Dr. Prewitt. „Man weiß einfach, dass am Montagmorgen alles auf einen wartet – und es kann sehr überwältigend sein.“

Wenn Sie diese Art von Angst verspüren, sind Sie nicht allein: Eine oft zitierte LinkedIn-Umfrage ergab, dass 80 % der Berufstätigen den Sonntagsschreck erleben. Jüngere Arbeitnehmer berichteten von den größten Sorgen.

Anzeichen für den Sonntagsschreck

Wer unter dem Sonntagsblues leidet, beginnt in der Regel in den späten Nachmittags- oder Abendstunden mit der Unruhe vor der bevorstehenden Arbeit. Aber andere beginnen sich zu ärgern, sobald sie morgens die Augen öffnen.

Dr. Albers sagt, dass viele das Gefühl als ein Loch im Magen beschreiben, das im Laufe des Sonntags größer wird. Es kann zu Depressionen und körperlichen Reaktionen kommen, wie zum Beispiel:

  • Ein rasender Herzschlag
  • Schwitzen
  • Schwierigkeiten beim Atmen
  • Zittern
  • Magenverstimmung
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen

Stress durch den Sonntagsstress und die Rückkehr zur Arbeit können sogar einen Herzinfarkt auslösen, sagt Dr. Albers. Untersuchungen zeigen, dass montags und sonntags weitaus mehr Herzinfarkte auftreten als an jedem anderen Wochentag.

Warum kommt es zu Sonntagsgruseligen?

Wochenenden bieten in der Regel eine entspannte Atmosphäre. Sie müssen wahrscheinlich keinen Wecker stellen, um vor Tagesanbruch aufzustehen und zu leuchten. Es gibt keinen Verkehr zur Hauptverkehrszeit. Auch Ihr Chef ist nirgendwo zu sehen.

„Ihre kognitive Belastung wird deutlich gesenkt“, stellt Dr. Albers fest.

Die Arbeit hingegen erfordert viel mentale Energie – und das kann zu starken Druck- und Spannungsgefühlen führen. (Kein Wunder, dass sich die Leute nicht darauf freuen, am Montag einzuchecken, oder?)

„Der Übergang vom Wochenend-Entspannungs- zum Arbeitsmodus kann eine schwierige 180-Grad-Wendung sein“, fährt sie fort. „Auf diese Weise sind Sonntagsangst eine normale Reaktion auf die Gewöhnung an eine andere Rolle und Veränderung.“

Und seien wir mal ehrlich: Arbeit kann nervenaufreibend sein. Tatsächlich berichten 83 % der Arbeitnehmer in den Vereinigten Staaten, dass sie Stress am Arbeitsplatz verspüren.

„Arbeit ist eines der Dinge, vor denen Menschen Angst haben, weil wir über so vieles davon keine Kontrolle haben“, fügt Dr. Prewitt hinzu. „Das kann zu negativen Gedanken, Ängsten und Sorgen über die Zukunft führen.“

10 Möglichkeiten, die Sonntagsangst zu vertreiben

Wie können Sie also die Sonntagsangst durch ein Sonntagslächeln ersetzen? Dr. Albers und Dr. Prewitt bieten diese Vorschläge an, um Ihre Sorgen über den Montag zu vertreiben.

  • Nehmen Sie eine positive Einstellung an: Negative Gedanken können die Sonntagsangst befeuern. Anstatt also zu denken: „Ich möchte morgen nicht zur Arbeit gehen“, füllen Sie Ihren Geist mit ermutigenden Affirmationen wie „Ich schaffe das“ oder „Ich bin bereit, wieder damit anzufangen.“
  • Bleiben Sie beschäftigt: Planen Sie eine unterhaltsame Aktivität für Sonntag. Besorgungen zu erledigen oder Aufgaben von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, kann auch dabei helfen, den Gedanken vom Sonntag abzulenken. Beides kann dazu führen, dass Sie sich zufrieden fühlen.
  • Kommen Sie ins Schwitzen: Beim Sport werden Wohlfühl-Endorphine freigesetzt, die Ihre Stimmung aufhellen können. Wenn Sie zum Wandern in den Park gehen oder für eine Krafttrainingseinheit ins Fitnessstudio gehen, können Sie am Montag Kraft tanken.
  • Machen Sie Ihren Kopf frei: Das Üben von Achtsamkeit kann beruhigend sein und Ihnen helfen, am Wochenende in den Moment zu kommen. Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder gönnen Sie sich die Massage, die Sie sich gewünscht haben. 
  • Fangen Sie ein paar ZZZs: Müde ist kein Weg, in eine neue Arbeitswoche zu starten. Nutzen Sie das Wochenende, um den verlorenen Schlaf nachzuholen und neue Energie zu tanken. (Schlafen Sie einfach nicht zu viel, denn das kann seine eigenen Probleme mit sich bringen.)
  • Streben Sie einen Neuanfang an: Geben Sie Ihr Bestes, um Arbeitsaufgaben abzuschließenVORDu stehst am Freitag aus. Das kann verhindern, dass Ihnen während Ihrer freien Tage Dinge im Kopf herumschwirren.
  • Gönnen Sie sich etwas: Gönnen Sie sich sonntags und montags etwas, auf das Sie sich freuen können. Vielleicht bedeutet das ein schönes Abendessen mit Freunden oder der Familie zum Ausklang des Wochenendes oder ein Kaffee in Ihrem Lieblingscafé auf dem Weg zurück zur Arbeit.
  • Machen Sie den Montag einfacher: Reduzieren Sie die Sorgen zu Beginn der Woche, indem Sie das Konzept des „absoluten Minimums an Montagen“ übernehmen und sich mit einfacheren Aufgaben wieder in die beruflichen Pflichten zurückversetzen.
  • Planen Sie voraus: Das Aufschreiben einer To-Do-Liste für die Rückkehr zur Arbeit am Montag kann Ihnen dabei helfen, Ihre Sorgen über das, was auf Sie zukommt, loszuwerden. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Liste nicht mehr im Kopf haben, sobald sie geschrieben ist!)
  • Trennen Sie sich von der Arbeit: Vermeiden Sie nach Möglichkeit die Arbeit am Wochenende, um sich vollständig von Ihrem Job zu trennen. Diese E-Mail kann bis Montag warten.

„Was für eine Person bei der Bekämpfung des Sonntagsschreckens funktionieren mag, funktioniert für jemand anderen möglicherweise nicht“, stellt Dr. Prewitt klar. „Finden Sie, was für Sie funktioniert.“

Und denken Sie daran: Ein weiteres Wochenende ist nur noch wenige Tage entfernt.