So befolgen Sie das FITT-Prinzip für den Fitnesserfolg

Sie wissen, wie wichtig Bewegung für Ihre Gesundheit ist. Die Aufrechterhaltung Ihres Körpers ist wichtig für die Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und mehr. Und die Vorteile von Bewegung für Ihre geistige Gesundheit können nicht genug betont werden.

Aber allzu oft gehen wir unsere Fitnessziele und -pläne etwas willkürlich an. Wir wissen, dass wir Sport treiben sollten, also machen wir es einfach.

Aber wenn Sie ein Trainingsprogramm ohne einen soliden Plan beginnen, sind Sie nicht auf Erfolgskurs.

„Sport ist Medizin“, sagt der Sportmediziner Michael Dakkak, DO. „Und damit Medikamente wirksam sind, müssen Sie darüber nachdenken, was Sie wann, wie viel und wie lange einnehmen. Das Gleiche gilt für Bewegung. Sie brauchen einen Plan.“

Hier kommt das FITT-Prinzip zum Einsatz – eine Struktur, die Ihnen (und Ihrem Gesundheitsteam) dabei hilft, ein auf Ihre Ziele zugeschnittenes Trainingsprogramm zu entwickeln.

Was ist FITT und wie fängt man damit an? Dr. Dakkak erklärt.

Was ist das FITT-Prinzip?

Sie können sich das FITT-Prinzip als ein Rezept für körperliche Betätigung vorstellen. FITT steht fürFHäufigkeit,ichIntensität,Time undTJa. Das bedeutet Folgendes zu berücksichtigen:

• Wie oft werden Sie trainieren (Häufigkeit).
• Wie sehr Sie sich anstrengen werden (Intensität).
• Wie viel Sport werden Sie treiben (Zeit)?
• Welche Art von Übung werden Sie machen (Typ).

„FITT ist eine Möglichkeit, ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das für Sie funktioniert“, sagt Dr. Dakkak. „Wenn Sie keinen Plan haben oder keinen Plan haben, der für Sie gut funktioniert, kann es leicht passieren, dass Sie vom Weg abkommen. Ein solider Plan ist der erste Schritt zum Erfolg.“

Bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, kann Ihnen ein Arzt bestimmte Medikamente empfehlen. Aber sie sagen nicht nur: „Nimm Medikamente.„Sie verschreiben ein bestimmtes Medikament. Und dann geben sie Ihnen Anweisungen, wie viel, wann und wie lange Sie es einnehmen sollen.

Ebenso kann ein Anbieter körperliche Betätigung empfehlen, um Ihr Herz zu stärken. Aber wie bei Medikamenten profitieren Sie von einer Anleitung, die konkreter ist als nur: „Trainieren Sie mehr.“

Wenn Sie die FITT-Prinzipien befolgen, um eine Routine zu erstellen, können Sie sicherstellen, dass die von Ihnen durchgeführte Übung für Sie funktioniert. Sie können berücksichtigen, wie viel Zeit Sie dem Training widmen können und was Ihnen Spaß macht.

Mit FITT können Sie einen festen Plan erstellen, an den Sie sich halten können. Und es stellt sicher, dass Sie es nicht übertreiben und sich nicht anfällig für Verletzungen machen.

„FITT-Prinzipien helfen Ihnen, alles schwarz auf weiß darzustellen, damit Sie wissen, was Sie tun sollten, wann, wie lange und wie sehr Sie sich anstrengen müssen“, erklärt Dr. Dakkak. „Jeder hat unterschiedliche Ziele und Erfahrungsniveaus, aber das Schöne an diesen Prinzipien ist, dass sie von jedem angewendet werden können, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener.“

Werfen wir einen Blick auf die einzelnen Elemente von FITT und wie sie zusammenwirken, um ein Rezept für Ihr Fitnessprogramm zu erstellen.

Frequenz

Bei der Bestimmung der Häufigkeit Ihres Fitnessprogramms geht es darum, einen Plan dafür zu erstellen, wie oft Sie trainieren.

„Die Häufigkeit Ihres Trainings hängt stark davon ab, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen, welche Ziele Sie verfolgen und wie Ihr aktueller Fitnesszustand ist“, stellt Dr. Dakkak klar.

Wenn Ihr Training beispielsweise hauptsächlich auf Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Gehen oder Schwimmen basiert, können Sie erwägen, diese Aktivitäten vier- bis fünfmal pro Woche oder sogar täglich durchzuführen.

Wenn Sie intensivere Aktivitäten wie Zumba oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) ausüben möchten, können Sie die Häufigkeit auf etwa zwei oder drei Sitzungen pro Woche reduzieren.

Intensität

Die Intensität Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie stark Ihr Blut pumpt. Es geht im Wesentlichen darum, wie hart Ihr Körper arbeitet, um mitzuhalten.

„Wir messen die Intensität eines Trainings anhand der Herzfrequenzzonen“, erklärt Dr. Dakkak. „Ihre Herzfrequenzzone ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Herz schlägt. Eine höhere Herzfrequenz während des Trainings bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeitet.“

Um Ihre genaue Herzfrequenzzone zu kennen, sind ein wenig Mathematik und ein Herzfrequenzmesser erforderlich. (Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenzzone berechnen.) Sie können aber auch abschätzen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, indem Sie messen, wie Sie sich während des Trainings fühlen. Betrachten Sie diese Signale:

• Zone 1: Mit der Geschwindigkeit, mit der Sie unterwegs sind, können Sie problemlos ein Gespräch mit jemandem führen.
• Zone 2: Sie können immer noch ein lockeres Gespräch führen, aber Sie müssen sich ein wenig anstrengen und müssen möglicherweise ab und zu eine Pause einlegen, um Luft zu holen.
• Zone 3: Du könntest reden, wenn du müsstest, aber es würde einige Anstrengung erfordern. Sie können dieses Tempo etwa 20 bis 40 Minuten lang beibehalten.
• Zone 4: Sie reden nicht, es sei denn, Sie müssen und können nicht länger als etwa 15 Minuten in Ihrem Tempo mithalten.
• Zone 5: An Reden ist nicht zu denken. Sie können Ihre Bemühungen hier vielleicht fünf Minuten lang fortsetzen.

Während Ihres Trainings muss Ihr Ziel nicht darin bestehen, sich bis zu Ihrer Zone 5 – Schweiß-Hecheln-Belastungsgrenze – zu drängen. Tatsächlich sollte das nicht das Ziel der meisten Menschen sein. Denn die Vorteile von Bewegung beginnen weit unterhalb dieser Schwelle.

„Für die meisten Menschen ist es unser Ziel, den Großteil ihres Trainingsprogramms in den Zonen 2 oder 3 zu trainieren“, rät Dr. Dakkak. „Es geht nicht nur ums Schwitzen, sondern auch um die Erhöhung des VO2max, was die Sauerstoffversorgung und Ihr Herz-Lungen-System verbessert. Ab Zone zwei werden Sie davon profitieren.“

Wie Ihr Intensitätsniveau wiederum aussehen sollte, hängt von Ihren Zielen und Ihren anderen FITT-Prinzipien ab.

Wenn Sie regelmäßig und über längere Strecken trainieren, ist Zone 2 möglicherweise perfekt für Sie. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihr Training in kürzeren Abschnitten (à la Trainingssnacks) durchzuführen, sollten Sie die Intensität steigern, um Ihre Ziele zu erreichen.

Zeit

Das American College of Cardiology (ACC) empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv zu bewegen. Oder mindestens 75 Minuten pro Woche kräftiges Training. Oder eine Kombination aus beidem.

Darüber hinaus empfiehlt das ACC, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.

Was genau mäßiges oder kräftiges Training ausmacht, hängt vom Verständnis Ihrer Herzfrequenzzone ab. Die Zonen 2 und 3 gelten typischerweise als mäßige Belastung. Die Zonen 4 und 5 gelten als starke Intensität.

Abhängig von Ihren Gesundheitszielen können Sie diese Schwellenwerte erreichen, indem Sie an fünf Tagen in der Woche einen 30-minütigen Spaziergang unternehmen. Das entspricht 150 Minuten Training mittlerer Intensität.

Oder vielleicht schwimmen Sie drei Tage lang jeweils 20 Minuten lang Runden und absolvieren zwei (ziemlich anspruchsvolle) halbstündige Spinning-Kurse pro Woche. Das würde 60 Minuten mäßig intensivem Training und 60 Minuten kräftigem Training entsprechen. Eine gute Balance.

Oder Sie können das Ganze mit schnellen 15-minütigen HIIT-Sitzungen fünfmal pro Woche aufpeppen und so insgesamt 75 Minuten lang kräftig trainieren.

Der Trick besteht darin, zumindest ungefähr zu wissen, wo sich Ihre Herzfrequenz befindet, und diese Frequenz aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen, um den vollen Cardio-Vorteil zu nutzen, ohne Verletzungen zu riskieren.

„Wenn man an die Zeit denkt, ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass man auch sichere Erholungsphasen hat“, betont Dr. Dakkak. „Wenn Sie planen, Ihre Trainingszeit hauptsächlich auf intensives Training zu verwenden, ist das für manche Menschen in Ordnung. Sie möchten jedoch immer sicherstellen, dass Sie sich genügend Zeit nehmen, um Ihrem Körper Ruhe zu gönnen. Halten Sie sich also an kürzere Zeiträume und achten Sie auf die Häufigkeit.“

Typ

Die Art der Übung, die Sie machen, ist wichtig. Eine Menge. Es ist natürlich wichtig für Ihre Gesundheitsziele und Ihr Fitnessniveau. Aber Dr. Dakkak erinnert uns daran, dass es auch wichtig ist, denn die Art der Übungen, die Sie wählen, wird einen großen Unterschied in Ihrem Erfolg bei der Aufrechterhaltung Ihres Trainingsprogramms machen.

“EshatSpaß machen“, betont er. „Ich denke, Spaß ist wie ein verstecktes ‚F‘ in FITT. Denn wenn es Ihnen keinen Spaß macht, wird es nahezu unmöglich sein, mitzuhalten. Wenn es dir schlecht geht, wirst du es nicht weiter machen.“

Wenn Sie darüber nachdenken, welche Arten von Übungen Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, berücksichtigen Sie Ihre Ziele, was in Ihrem Leben zugänglich und machbar ist und was Sie tatsächlich gerne tun.

Hier sind einige Ideen:

Cardio-Training mit geringerer Intensität

• Ellipsentrainer mit geringem oder keinem Widerstand.
• Gehen auf einer ebenen Fläche.
• Baden.
• Radfahren.

Cardio-Training mit höherer Intensität

• Ellipsentrainer mit mehr Widerstand.
• Gehen auf einer Steigung.
• Laufen oder Joggen.
• Spin-Kurse.
• Sportliche Aktivitäten wie Pickleball, Basketball oder Tennis.

Stärkungsaktivitäten

• Yoga.
• Pilates.
• Gewichte heben.

„Es gibt unzählige Aktivitäten, die aerobe Aktivitäten beinhalten und Ihren Körper stärken“, sagt Dr. Dakkak. „Die beste Übung für Sie ist diejenige, die Sie in Bewegung bringt und die Sie konsequent ausführen. Sie müssen dabei konsequent sein, Spaß daran haben und sie auf sichere Weise ausführen. Das ist es, wonach wir suchen.“

Und stellen Sie sicher, dass Sie wann immer möglich eine Mischung aus Aktivitäten einplanen.

„Wenn Sie nur eine Sache tun, wird Ihr Körper auf diese eine Sache konditioniert“, fügt er hinzu. „Aber Ihr ganzer Körper braucht Ihre Aufmerksamkeit.“

Tipps für den FITT-Erfolg

Im Laufe der Zeit muss Ihr Trainingsprogramm einer gewissen Wartung unterzogen werden.

Überprüfen Sie, wie es Ihnen gelingt, den Plan einzuhalten. Führen Sie ein Protokoll über Ihre Trainingsaktivitäten, damit Sie aufmerksamer sein können, wenn Sie aus der Spur geraten. (Und um sich selbst zu der gut gemachten Arbeit zu gratulieren!)

Und seien Sie bereit, den Plan anzupassen, wenn Ihr Körper konditionierter wird. Vielleicht hat dieser Spaziergang um den Block früher deinen Puls in die Höhe getrieben. Aber nach ein paar Monaten müssen Sie möglicherweise etwas mehr Druck ausüben, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

„Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verbessert, müssen Sie härter arbeiten, um Ihre Herzfrequenz in höhere Zonen zu bringen, und das ist gut so. Es bedeutet, dass Ihr Plan funktioniert“, sagt Dr. Dakkak.

Wenn Ihr täglicher Spaziergang Sie nicht mehr in Zone 2 bringt, müssen Sie möglicherweise eines Ihrer anderen FITT-Elemente kalibrieren. Vielleicht ist es eine Frage der Zeit und Sie gehen länger, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Oder Sie ändern die Art der Übung und machen aus dem Spaziergang ein leichtes Joggen.

Wenn Sie jedoch Ihren Plan optimieren, sollten Sie der Versuchung widerstehen, umfassende Änderungen vorzunehmen.

„Ich sage immer, man soll immer nur eine Sache steigern – sei es die Häufigkeit, die Intensität oder die Zeit“, rät Dr. Dakkak. „So werden wir durch das Programm und unsere Herz-Kreislauf-Fitness wirklich wachsen und sicherstellen, dass wir unseren Körper nicht zu schnell überfordern.“

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie Ihre FITT-Reise beginnen sollen? Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einem Sportmediziner. Sie können Ihnen dabei helfen, einen individuellen Plan zu entwickeln, der auf Ihre Ziele, Ihre Gesundheit und, was vielleicht am wichtigsten ist, Ihr Leben zugeschnitten ist.