Hotelzimmer-Workouts, die Sie überall durchführen können

ByDr. J. K. Hartmann

Weiße Sandstrände, blauer Himmel und ein Cocktail in der Hand.

Wenn Sie im Urlaub sind, möchten Sie wahrscheinlich als letztes daran denken, ins Fitnessstudio zu gehen.

Aber die Einhaltung Ihrer Trainingsroutine muss keine Belastung sein. Es gibt einfache Möglichkeiten, zu trainieren, ohne das Hotelzimmer zu verlassen.

Egal, ob Sie privat oder geschäftlich unterwegs sind, probieren Sie diese reisefreundlichen Schritte von Personal Trainer Tim Carter aus.

Inhaltsverzeichnis

Warum Bewegung wichtig ist

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Es kann Ihnen nicht nur mehr Energie geben, sondern auch Ihre Stimmung verbessern, Ihnen helfen, besser zu schlafen und länger zu leben.

„Bewegung ist Medizin“, sagt Carter. „Sport kann die Art und Weise, wie Sie den Rest Ihres Tages gestalten, wirklich verändern.“

Es wird empfohlen, dass Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv trainieren.

Übungen zum Ausprobieren

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es kein hoteleigenes Fitnessstudio gibt. Diese Übungen können Sie bequem von Ihrem Hotelzimmer aus durchführen. Carter stellt zwei Trainingseinheiten vor, die Sie überall und jederzeit durchführen können.

„Das vorteilhafteste Training, das Sie in 10 bis 15 Minuten absolvieren können, besteht darin, es in eine Unterkörperübung, eine Oberkörperübung und Rumpfarbeit aufzuteilen“, sagt er.

Training Nr. 1

Carter empfiehlt, für jede Übung drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.

Schaltung 1:

  • Ausfallschritte beim Gehen.Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Liegestütze.Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände weiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie dann Ihren Körper. Halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Vogelhunde.Heben Sie im Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, bis sie vollständig gestreckt sind. Mit der anderen Seite wiederholen.

Schaltung 2:

  • Kniebeugen.Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung abzusenken. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Hohe Plank-Schulterklopfen.Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Berühren Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit der rechten Schulter.
  • Supermans.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Arme vor sich ausgestreckt und heben Sie langsam Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Unterarme und Beine. Wiederholen.

Schaltung 3:

  • Skater macht Ausfallschritte.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein langsam diagonal nach hinten, sodass es sich hinter Ihrem rechten Bein befindet. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Kehren Sie in den Stand zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen.
  • Stuhl kippt.Stellen Sie Ihr Gesicht von Ihrem Bett, Stuhl, Schreibtisch oder Couchtisch weg. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante. Senken Sie Ihren Körper langsam ab und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus beugen. Heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Einbeinige Brücken.Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach. Heben Sie einen Fuß an und strecken Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel aus. Dann heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, während Sie Ihr Bein gestreckt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Kernschaltung:

  • Fahrrad knirscht.Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade. Drehen Sie Ihren Rumpf und berühren Sie mit Ihrem Ellbogen Ihr Knie. Wechseln Sie zwischen den Seiten, sodass Sie eine Fahrradbewegung ausführen.
  • Sit-ups.Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
  • Beinheben.Legen Sie sich mit geraden Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie an, bis sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, bis sie knapp über dem Boden sind. Wiederholen.

Training Nr. 2

Carter empfiehlt, drei bis vier Runden jedes Zirkels mit 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen zu absolvieren.

Schaltung 1:

  • Umgekehrte Ausfallschritte.Stehen Sie auf und halten Sie die Hände an den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Kehren Sie in Ihre Standposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit den Beinen.
  • Crosskletterer.Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände weiter als Ihre Schultern. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und drehen Sie es in Richtung des rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit abwechselndem Bein.

Schaltung 2:

  • Kniebeugen.Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung abzusenken. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Liegestütze.Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände weiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie dann Ihren Körper. Halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang.

Schaltung 3:

  • Seitliche Ausfallschritte.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen auf. Machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Seitwärtsschritt und beugen Sie dabei das Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen und dann das Bein wechseln.
  • Plank-Zehenklopfen.Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände weiter als Ihre Schultern. Heben Sie Ihren linken Fuß an und tippen Sie mit dem Fuß seitlich auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie mit dem rechten Fuß ab.

Kernschaltung:

  • Fahrrad knirscht.Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade. Drehen Sie Ihren Rumpf und berühren Sie mit Ihrem Ellbogen Ihr Knie. Wechseln Sie zwischen den Seiten, sodass Sie eine Fahrradbewegung ausführen.
  • Flatterkicks.Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im 45-Grad-Winkel aus. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden abheben. Senken Sie Ihr linkes Bein, halten Sie die Beine zusammen und die Zehen spitz. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.

Trainingstipps für Hotelzimmer

Sie können jedes reisefreundliche Training an Ihr Kraft- und Fitnessniveau anpassen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihr Training im Hotelzimmer optimal nutzen können.

  • Planen Sie Ihr Training.Denken Sie über Ihre tägliche Reiseroute nach und darüber, wann Sie genügend Freizeit haben. Funktioniert es für Sie am besten, früh morgens zu trainieren? Oder haben Sie zwischen Mittag- und Abendessen Zeit, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen? Selbst 10 Minuten Bewegung ist besser als nichts.
  • Zuerst aufwärmen.Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper zunächst aufzuwärmen. „Sie möchten Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen und Ihre Körperkerntemperatur erhöhen“, rät Carter. „Das hilft bei der Verletzungsprävention.“ Fünf bis zehn Minuten lang möchten Sie Bewegungen wie Jumping Jacks und Ausfallschritte ausführen.
  • Gewicht hinzufügen.Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, verwenden Sie Gegenstände in Ihrem Hotelzimmer wie ein Kissen, ein Buch, eine Flasche Wasser oder sogar ein Handtuch, um das Gewicht zu erhöhen. „Sie können Ihre Wiederholungen sogar verlangsamen“, sagt Carter. „Dadurch erhöht sich die Zeit, in der Ihr Körper unter Spannung steht.“
  • Viel Spaß.Fühlen Sie sich frei, Ihre Routinen und Übungen zu variieren. Finden Sie einen Umzug, der Ihnen wirklich gefällt? Großartig. Hast du einen Trainingspartner? Noch besser. „Sport sollte Spaß machen“, sagt Carter. „Es ist etwas, worüber man sich freuen sollte und vor dem man sich nicht fürchten muss.“
  • Zum Schluss abkühlen lassen.Eine Abkühlung nach dem Training ist ideal, um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. „Die perfekte Abkühlung dauert etwa drei bis fünf Minuten“, sagt Carter. „Es hilft, die Durchblutung zu steigern.“ Langsames Gehen, Dehnübungen und Yoga-Übungen sind gute Optionen.

Das Beste, was Sie tun können? Seien Sie in der richtigen Einstellung. Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Ziele nicht so schnell erreichst, wie du möchtest, oder du das eine oder andere Training verpasst.

„Alles, was Sie tun müssen, ist einfach anzufangen und es einen Tag nach dem anderen zu nehmen“, ermutigt Carter. „Dann versuchen Sie einfach, konsequent zu sein, damit es zur Gewohnheit wird.“