So starten Sie ein Langhantel-Trainingsprogramm

Klirren, Grunzen, SLAM!

Klirren, Grunzen, SLAM!

Wenn Sie diese Geräusche aus dem Freihantelbereich Ihres örtlichen Fitnessstudios hören, denken Sie leicht, dass Krafttraining nie Ihr Ding sein wird. Urteilen Sie nicht so schnell. Das Auslösen des Lunk-Alarms alle 15 Minuten ist keine Voraussetzung für das Heben von Gewichten. Aber es hilft, einen guten Trainer an seiner Seite zu haben und zu verstehen, dass Gewinne nicht das einzige Ziel sind.

Wenn Sie eine Krafttrainingsalternative zu Handgewichten oder Kettlebells suchen, könnte Langhanteltraining genau das Richtige für Sie sein. Wie können Sie also feststellen, ob es das Richtige für Sie ist, und wie können Sie überhaupt damit anfangen? Der Personal-Training-Koordinator Scott Crabiel gibt einige hilfreiche Ratschläge für den Einstieg in diese Form des Krafttrainings.

Langhanteltraining beginnt mit Sicherheit

Berücksichtigen Sie vor Beginn einer Trainingsroutine Ihre Beweglichkeit und die Qualität Ihrer Bewegung. Dies kann Ihnen helfen, sicher zu bleiben und im Spiel zu bleiben.

„Sie möchten Ihren Körper nicht überlasten und auch nicht die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers erhöhen, wenn Sie sich nicht gut bewegen. Dadurch werden Menschen anfälliger für Verletzungen“, sagt Crabiel.

Bei der Arbeit mit Klienten beginnt Crabiel den Prozess immer mit der Untersuchung der Bewegungsqualität und Mobilität. Er sagt, wenn die Mobilität eingeschränkt ist und man sich für eine Aktivität entscheidet, die mehr Bewegung oder sogar das Heben schwerer Gegenstände erfordert, sind Verletzungen vorprogrammiert.

„Viele Leute denken, Mobilität sei Flexibilität. Bei Flexibilität geht es eher darum, ob jemand seine Zehen berühren kann. Bei Mobilität geht es mehr darum, wie die Gelenke bei der Bewegung beteiligt sind. Wenn Sie beispielsweise in die Hocke gehen, sind die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke betroffen. Jede Einschränkung in einem oder mehreren dieser drei Gelenke beeinträchtigt die Qualität der Bewegung einer Person.“

Crabiel fügt hinzu, dass Stabilität, Gleichgewicht, Kraft, Kraft und Ausdauer auch beim Langhanteltraining von entscheidender Bedeutung sind. Wenn Sie sich jedoch nicht gut bewegen können, wird es schwieriger, im Fitnessstudio Gewichte zu heben und im Haus Gegenstände aufzuheben.

Trainieren Sie mit einem Profi

Mit dem Langhanteltraining möchte man nicht alleine beginnen. Um sicherzustellen, dass Ihre Bewegung und Form so sind, wie sie sein sollten, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer zusammen.

„Wenn Sie etwas wagen und gute Ergebnisse sehen möchten, lohnt es sich auf jeden Fall, in einen Coach zu investieren, der Ihnen den Einstieg in die Grundlagen erleichtert. Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der über ein hohes Maß an Fachwissen verfügt und in der Lage ist, Ihre individuellen Bedürfnisse einzuschätzen. Das ist eine hervorragende Empfehlung für den Einstieg“, sagt Crabiel.

Wie man eine gute Bewegung und Form für das Langhanteltraining herstellt

Nachdem er das angemessene Aktivitätsniveau für seine Kunden ermittelt hat, beginnt Crabiel mit dem Langhanteltraining mit den, wie er es nennt, „grundlegenden Kernbewegungen“.

Er sagt, dass unser Körper etwa sechs verschiedene Bewegungen ausführen kann. Dazu gehören:

• Hocken.
• Schieben.
• Ziehen.
• Ausfallen.
• Scharnier.
• Verdrehen.

Langhanteltraining geht weit über die Konzentration auf die Bewegung mit Gewichten hinaus. Viele der damit verbundenen Bewegungen sind diejenigen, die wir täglich ausführen. Wenn Sie sie beherrschen, ist alles in Ordnung, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind.

„Ich bringe den Leuten gerne bei, wie man richtig in die Hocke geht, und das mache ich oft, indem ich sie einen Stuhl benutzen lasse. Dadurch lernen sie, die Ausrichtung ihrer Hüften, Knie und Knöchel besser zu beachten. Das ist wichtig, weil es den Leuten helfen kann, ihre Fersen auf dem Boden zu halten, wie sie es beim Hocken tun müssen.“

Mit einer Scharnierbewegung wie beim Kreuzheben bringt Crabiel den Menschen bei, die Hantel auf eine Weise abzusenken und anzuheben, die auf reale Situationen angewendet werden kann.

„Wenn ich eine Kreuzheben-Bewegung unterrichte, bringe ich den Leuten auch eine gute Möglichkeit bei, ihre Kinder vom Boden oder einem 50-Pfund-Sack Torfmoos vom Boden hochzuheben. Ich beginne sie mit einem Hockmuster, einem Kreuzheben-Muster und dann einer Art Stoß- und Zugbewegung. Die Hausaufgaben, die ich den Klienten gebe, sind nicht unbedingt Dinge, die ihre Physiologie belasten würden. Stattdessen sind es Bewegungen, die dazu beitragen, bestimmte Bewegungsmuster zu verbessern, die ihnen die Zeit im Fitnessstudio verschönern effizienter, wenn sie eine belastete Hantel heben und senken.“

Bewegungen zum Ausprobieren zu Hause

Zusätzlich zum Kniebeugentraining auf einem Stuhl empfiehlt Crabiel die Verwendung einer gefüllten Reisetasche oder einer Milchkiste, um Kreuzheben zu Hause zu üben. Sie müssen sie auch nicht besonders schwer machen. Die Hauptsache ist, beim Absenken und Anheben des Objekts langsam vorzugehen.

Sie können auch Brustdrücken, Rudern und Überkopfdrücken mit einem Besen, Handgewichten oder Dosen üben. Denken Sie daran, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Wenn Sie Anhaltspunkte benötigen, können Sie Online-Tutorials verfolgen oder einen Trainer um Hinweise bitten.

Vorherige Verletzungen oder Erkrankungen bedeuten nicht, dass Sie keine Gewichte heben können

Mit beidem zu leben bedeutet nicht zwangsläufig, dass Krafttraining tabu ist. Ein Trainer kann einen modifizierten Trainingsplan entwickeln, um weitere Verletzungen oder Komplikationen zu vermeiden.

„Wenn Sie verletzt sind oder unter einem bereits bestehenden Problem leiden, gibt es sicherlich einige Bewegungen, die Sie entweder vermeiden oder ändern sollten, insbesondere wenn Sie unter Schwindel oder einer Gleichgewichtsstörung leiden. Sie können aber trotzdem mit einer Langhantel trainieren. Ich empfehle nur, nicht unbeaufsichtigt zu trainieren.“

Muss man einen Gewichthebergürtel tragen?

Um sich effizient zu bewegen und sicher Gewicht aufzunehmen, muss man laut Crabiel in der Lage sein, den Mittelteil abzustützen. Dadurch können Sie sich abstützen und den Unterkörper mit dem Oberkörper verbinden. Ein Gewichthebergürtel könnte Sie dabei beeinträchtigen.

„Ist ein Gürtel notwendig? Absolut nicht. Es gibt einige Fälle, in denen Menschen ihr maximales Gewicht bewegen und das Tragen eines Gürtels für sie von Nutzen sein könnte. Dieser Vorteil wäre vor allem der psychologische Effekt, den sie haben, wenn sie das Gefühl haben, irgendeine Form von zusätzlicher Unterstützung zu haben. Aber in den meisten Fällen ist ein Gürtel nicht ideal.“

Langhanteltraining wird Sie nicht „massieren“ lassen

Ein weit verbreitetes Missverständnis über Krafttraining ist, dass man dadurch wie der Hulk aussieht. Allerdings müsste man Stunden im Fitnessstudio verbringen, um so viel Masse aufzubauen, sagt Crabiel.

Crabiel fügt hinzu, dass Krafttraining dazu führt, dass die Muskelfasern dichter werden. Dadurch werden die Menschen fester.

„Eine gute Krafttrainingsroutine fügt Ihrem Körper etwas Muskelmasse hinzu, aber nicht annähernd so viel wie ein Training mit hohem Volumen, moderatem Gewicht und Hypertrophie. Es ist praktisch unmöglich, durch Krafttraining Masse aufzubauen, da diese Art von Training Ihr Nervensystem ermüdet, bevor die Zerstörung des Muskelgewebes ein Ausmaß erreicht, das Sie bei Hypertrophieprogrammen sehen würden. Muskeln aufzubauen und Ihrem Körper Proteingewebe hinzuzufügen, ist keine leichte Aufgabe. Sie müssten so ziemlich die ganze Zeit Gewichte heben, um eine beträchtliche Menge an Muskeln aufzubauen.“

Wie oft pro Woche sollte man Krafttraining machen?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt acht bis zehn Mehrgelenksübungen zwei- bis dreimal pro Woche. Bei diesen Übungen schlagen sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen bei guter Form vor. Sie sollten außerdem sicherstellen, dass Sie die Hantel bei jeder Bewegung kontrolliert heben und senken. Crabiel sagt, dass Krafttrainingseinheiten von guter Qualität zwischen 60 und 90 Minuten dauern könnten. Er schlägt außerdem vor, zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Erholungszeit einzuplanen.

Vorteile des Langhanteltrainings

Laut ACSM kann Krafttraining dabei helfen, mit folgenden Erkrankungen umzugehen:

• Arthritis.
• Krebs.
• Depression.
• Diabetes.
• Hypertonie.
• Schlaflosigkeit.
• Schmerzen im unteren Rücken.
• Bewegungsstörungen.
• Periphere Gefäßerkrankung.

Krafttraining kann die Schwere von Muskel-Skelett-Verletzungen verringern, die Knochenmineraldichte erhöhen, zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.

Eine 2019 veröffentlichte Studie zeigte, dass Krafttraining genauso effektiv sein kann wie Aerobic-Übungen, wenn es darum geht, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Weitere Vorteile sind:

• Verbesserte Körperzusammensetzung.
• Verbessertes Blutfettprofil und Gefäßfunktion.
• Bessere Funktion des Immunsystems.
• Erhöhte Muskelmasse und Gesamtkraft.
• Besserer Blutdruck.
• Verbesserte Blutzucker- und Insulinsensitivität.

Seien Sie geduldig und versuchen Sie nicht, Ihren Fortschritt zu beschleunigen

Wenn Sie mit dem Langhanteltraining beginnen, fühlen Sie sich nach jeder Sitzung möglicherweise immer sicherer. Daran ist nichts auszusetzen. Aber der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen liegt darin, sich Zeit zu nehmen und nicht leichtsinnig zu werden und zu versuchen, mehr Gewicht auf die Stange zu laden, bevor man bereit ist. Das wird nur zu Verletzungen führen.

„Ich ermutige die Leute immer, geduldig zu sein, weil ich hoffe, dass sie das auf lange Sicht mitmachen wollen. Um weiter zu trainieren, muss man gesund bleiben und es nicht übertreiben. Ich würde es viel lieber sehen, wenn Leute weniger Gewicht mit mehr Integrität bewegen, als zu versuchen, mehr Gewicht zu bewegen, indem sie ihre Geschwindigkeit oder Form beeinträchtigen, um es zu schaffen.“