17 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie an Vitamin C denken, denken Sie vielleicht in erster Linie an Orangen, aber es kommt tatsächlich reichlich in vielen anderen Lebensmitteln vor – Lebensmitteln, die Sie wahrscheinlich bereits regelmäßig essen.

Vitamin C ist besonders reichlich in Zitrusfrüchten (Orangen, ja, aber auch Grapefruit, Zitronen usw.) und Gemüse (insbesondere Kreuzblütlergemüse, das wir gleich erklären werden) enthalten.

Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, gibt weitere Informationen über Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt sowie leckere Tipps, wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können.

Was sind die besten Vitamin-C-Quellen?

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es braucht, es aber nicht selbst herstellen kann. Stattdessen müssen Sie Vitamin C über die Nahrung aufnehmen, die Sie essen – nämlich Obst und Gemüse.

„Für maximale Frische und Nährstoffe wählen Sie Obst und Gemüse, das an Ihrem Wohnort Saison hat“, rät Peart. „Auch gefrorenes Obst und Gemüse ist eine gute Option, besonders wenn Sie in Klimazonen leben, in denen es nur wenige saisonale Produkte gibt.“

Aber warum braucht man überhaupt Vitamin C? Gute Frage. Es hilft Ihrem Körper, Bindegewebe wie Haut und Knochen zu bilden und zu erhalten, und es ist außerdem ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützt.

Zitrusfrüchte

Beginnen wir mit dem, was Sie bereits wissen: Ja, Orangen sind eine großartige Quelle für Vitamin C. Aber sie sind sicherlich nicht die einzigen Zitrusfrüchte, die diesen wichtigen Nährstoff liefern.

Die Menge an Vitamin C in Zitrusfrüchten hängt von vielen Faktoren ab, darunter der Art, Größe und Reife der Frucht selbst. Aber hier sind einige Schätzungen zum Vitamin-C-Gehalt in gängigen Zitrusfrüchten:

  • Orange: 70–90 Milligramm (mg).
  • Grapefruit: 80–100 mg.
  • Zitrone: 30–40 mg.
  • Limette: 20–30 mg.

„Nur eine Orange oder Grapefruit kann Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C decken“, sagt Peart.

So genießen Sie sie:Hier ist ein Rezept für Vitamin C, das Sie wahrscheinlich noch nicht probiert haben: Quinoa-Orangen-Pistazien-Salat deckt 100 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin CUndVitamin A.

Kreuzblütler

  • Brokkoli (1 Tasse, gehackt): 80 mg.
  • Grünkohl (1 Tasse, gehackt): 80 mg.
  • Rosenkohl (1 Tasse): 75 mg.
  • Rotkohl (1 Tasse): 50 mg.
  • Blumenkohl (1 Tasse, gehackt): 48 mg.

„Diese Gemüsesorten sind alle nährstoffreich und reich an Antioxidantien“, sagt Peart. „Es ist auch bekannt, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Arthritis zu verringern.“

Ein Wort zur Vorsicht: Wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) diagnostiziert wurde, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie viele Kreuzblütlergemüse essen (oder entsaften), da diese die Produktion von Schilddrüsenhormonen in Ihrem Körper beeinträchtigen können.

So genießen Sie sie:Gelangweilt von normalen Salaten und dem Naschen von rohem Gemüse? Integrieren Sie Kreuzblütlergemüse in Ihre Ernährung mit für Sie neuen Rezepten wie:

  • Rotkohlsalat mit Orangen.
  • Süßer und herzhafter gerösteter Rosenkohl.
  • Gerösteter Blumenkohl mit herzhafter roter Pfeffersauce.

Weiße Kartoffeln

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass diese vollwertigen Kohlenhydrate nicht Teil eines gesunden Lebensstils sein können, ist es an der Zeit, das Drehbuch neu zu schreiben.

Eine mittelgroße rostbraune Kartoffel (das ist die standardmäßige festkochende, braune Kartoffelsorte) enthält etwa 17 mg Vitamin C oder etwa 35 % Ihrer täglichen Aufnahme. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B6.

So genießen Sie sie:Am besten lässt man die Pommes Frites und Tater Tots weg. „Der Schlüssel zu gesünderen Kartoffeln liegt darin, sie nicht in Öl zu braten oder mit viel Butter und Salz zu belegen“, erklärt Peart. „Sie können sie kochen oder rösten oder, wenn Sie Lust auf einen knusprigen Crunch haben, versuchen Sie, sie in der Heißluftfritteuse mit einer leichten Schicht herzgesundem Olivenöl zuzubereiten.“

Es gibt auch immer die klassische Ofenkartoffel (fügen Sie einfach Brokkoli und Käse hinzu) oder probieren Sie für etwas Ungewöhnliches die Walnuss-Zucchini-Kartoffelpfannkuchen.

Rote Paprika

Paprika ist so etwas wie das Gegenteil von Ampeln. Bei diesem knackigen Gartengemüse heißt Rot: Los geht’s: Rote Paprika haben 1,5-mal mehr Vitamin C als ihre grünen Pendants.

„Eine mittelgroße rote Paprika enthält mehr als 150 % der täglich empfohlenen Vitamin-C-Zufuhr“, bestätigt Peart.

So genießen Sie sie:Rote Paprika sind ein einfacher Snack. Einfach eine Sorte entkernen, entkernen, in Streifen schneiden und mit Hummus, Muhammara oder Cannellini-Bohnen-Dip genießen. Sie können rote Paprika auch rösten, um sie als Beilage zu essen oder zu Salaten und Sandwiches hinzuzufügen. Und sautierte rote Paprika passen perfekt auf Pizza und Pasta oder als Beilage zu Omeletts und/oder Pfannengerichten.

Erdbeeren

Eine Tasse Erdbeeren enthält fast 150 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Antioxidantien, was sie insgesamt zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

„Erdbeeren sind ein Grundnahrungsmittel für Smoothies und ein fantastischer Sommersnack“, sagt Peart. „Sie sind auch eine gute Basis für dekadente Desserts, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen.“

So genießen Sie sie:Für eine neue Variante dieser zeitlosen Frucht probieren Sie Erdbeer-Brezel-Quadrate oder Vanille-Panna Cotta mit Erdbeeren und Minze.

Papaya

Die Papaya, auch Papaya genannt, ist eine weiche, butterartige Frucht, die wie eine mit einer Melone vermischte Mango schmeckt. Und obwohl es aussieht, als wäre es eine Melone, handelt es sich tatsächlich um eine sehr große Beere!

Eine Tasse frische Papaya enthält fast 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. „Sie ist außerdem reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin A“, sagt Peart.

So genießen Sie es:Versetzen Sie Ihren Gaumen in die Tropen, indem Sie frische Papaya pur essen oder sie zu griechischem Joghurt hinzufügen.

Guave

Guave ist ein Überflieger bei Vitamin C: Eine frische Guave enthält je nach Sorte zwischen 73 mg und 247 mg davon. Die meisten Guaven liefern etwa 200 % der täglich empfohlenen Vitamin-C-Zufuhr.

So genießen Sie es:Sie wissen nicht, was Sie mit dieser aromatischen tropischen Frucht machen sollen? „Wie jede Frucht kann man sie pur essen“, schlägt Peart vor. „Waschen Sie es einfach, schneiden Sie es in zwei Hälften und löffeln Sie das weiche, saftige Fruchtfleisch im Inneren mit einem Löffel heraus. Sie können es auch zu Obstsalat oder Smoothies hinzufügen.“

Kantalupe

Manche Leute halten die Melone für eine „Füllfrucht“, aber was sie wirklich sättigt, sind Nährstoffe, darunter Vitamin C und A, Kalium und Ballaststoffe. „Eine Tasse gewürfelte Melone, ob in einem Obstsalat oder pur, liefert Ihnen etwa 58 % Ihrer täglich empfohlenen Menge an Vitamin C“, bemerkt Peart.

So genießen Sie es:Für zwei großartige Vitamin-C-Quellen in einer leckeren Beilage zaubern Sie einen Cantaloupe-Tomaten-Salat – wir schwören, das passt hervorragend zusammen! Jalapenos, Limettensaft und Kürbiskerne sorgen für Säure, Schärfe und ein bisschen Crunch, und das alles bei sehr wenigen Kalorien und vielen Nährstoffen.

Tomaten

Ihr Lieblingsgartengemüse (ähm, Obst) liefert Ihnen etwa 17 mg Vitamin C, wobei die Menge in jeder Tomate von ihrer Größe, Sorte und anderen Faktoren abhängt. Das sind etwa 28 % der empfohlenen Tagesdosis, ganz zu schweigen von anderen Nährstoffen wie Kalium, Folsäure und Vitamin K.

So genießen Sie sie:Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Lieblingsmethoden für die Zubereitung von Tomaten, aber ihre Vielseitigkeit macht sie zu einer nahezu endlosen Quelle der Kreativität in der Küche. Für eine schnelle, einfache und köstliche Option probieren Sie diese Tomatensauce mit vier Zutaten, die einfache Nudeln ohne den ganzen Zucker und die Konservierungsstoffe von Dosensauce aufpeppt.

Kiwis

Möchten Sie mit einer kleinen Frucht Ihr gesamtes tägliches Vitamin C verbrauchen? Gehen Sie grün! „Wenn Sie eine Kiwi zum Frühstück essen, haben Sie etwa 117 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C zu sich genommen“, sagt Peart.

Kiwi bietet auch andere gesundheitliche Vorteile, darunter Ballaststoffe, Vitamin E und Kalium – und Sie profitieren noch mehr von diesen Vorteilen, wenn Sie sie mit der Schale essen.

So genießen Sie es:Versuchen Sie als Abwechslung zu Ihrem Standard-Smoothie einen cremigen Kiwi-Limetten-Smoothie mit viel Protein. Sie sind für den Tag mit Vitamin C versorgt.

Weitere Möglichkeiten, sich mit Vitamin C zu versorgen

Sie müssen nicht einen Stängel Grünkohl essen oder ein Glas Orangensaft trinken, um Ihren Vitamin-C-Kick zu bekommen. Peart gibt weitere einfache Tipps, wie Sie Ihre tägliche Dosis dieses Vitamins auf leckere und einfach zuzubereitende Weise erhalten:

  • Gehen Sie beim Frühstück strategisch vor.Sautierter Spinat und anderes Gemüse sind perfekte Ergänzungen zu Omeletts. Und Peart liebt es, gefrorene wilde Blaubeeren als einfachen Belag für Joghurt oder Proteinpfannkuchen zu verwenden. „Erhitzen Sie sie einfach in einem Topf auf dem Herd bei schwacher Hitze, bis sie saftig sind“, sagt sie.
  • Seien Sie ein kluger Snacker.Halten Sie frisches Obst und Gemüse zum Knabbern bereit, zusammen mit Joghurt, Hummus oder Salsa zum Dippen. Für einen erfrischenden Sommersnack empfiehlt Peart außerdem, Weintrauben einzufrieren. Sie haben nicht ganz so viel Vitamin C wie andere Früchte, sind aber voller Nährstoffe, sodass sie immer eine gesunde Wahl sind.
  • Mischen Sie es.Machen Sie Smoothies mit frischem oder gefrorenem Obst und einer halben Tasse gefrorenem Gemüse (z. B. Spinat und Grünkohl). Sie erhalten zwei Portionen Obst und eine Portion Gemüse – und Sie werden nicht einmal das Gemüse schmecken! („Wenn Gemüse Ihr Ding ist, probieren Sie einen grünen Smoothie, der hauptsächlich aus Gemüse und Joghurt, Milch oder Wasser besteht“, schlägt Peart vor.)
  • Wählen Sie Vitamin-C-reiche Beilagen.„Genießen Sie Windradscheiben von Orangen oder Grapefruit als Beilage zu gegrilltem Hähnchen zum Abendessen mit mediterraner Note“, sagt Peart, „oder machen Sie ein Mango-Chutney als Beilage zum Abendessen für eine tropische Note.“ Sie können Sommersalaten auch Beeren oder Zitrusfrüchte und Wintersalaten Granatäpfel, Birnen oder Kakis hinzufügen.
  • Obst für später einfrieren.Gemüse und Obst pürieren und zur Verwendung in Muffins in Eiswürfelbehältern im Gefrierschrank aufbewahren. Halten Sie gefrorene Beeren bereit, um sie zu Muffins und Müsli hinzuzufügen, und frieren Sie 2,5 cm lange geschälte Bananenstücke ein, um sie in Smoothies zu geben.

„Orange“, bist du froh, dass du all diese Möglichkeiten kennst, dich mit Vitamin C zu versorgen? Ihr Körper wird es Ihnen danken – und Ihre Geschmacksknospen werden sich wahrscheinlich auch nicht beschweren.