Berghaltung (Tadasana): Vorteile und wie man sie macht

ByDr. J. K. Hartmann

Bergpose – oderTadasana– Es sieht vielleicht so aus, als ob Sie einfach nur stillstehen würden, aber es ist eine wirksame Möglichkeit, Ihre Haltung neu zu gestalten und Stabilität aufzubauen. Egal, ob Sie Ihren Tag beginnen oder ausklingen lassen, es kann Ihnen helfen, sich geerdet, stabil und ausgeglichen zu fühlen.

Was macht diese einfache Haltung so wichtig – und wie stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen? Wir haben die Yogatherapeutin Paula Brown, C-IAYT, E-RYT 500, gebeten, uns durch das Ganze zu führen.

Was ist Bergpose?

In der Berghaltung stehst du aufrecht und hast deine Füße fest auf dem Boden. Dadurch gelangen Sie wieder zu Ihrer natürlichen Körperhaltung.

„Ein Berg liegt nicht nur an der Oberfläche, er ist tief in der Erde verwurzelt“, sagt Brown. „Diese Verbindung ist kraftvoll. Ein Berg ist stabil, fest und unbeweglich. Das ist es, was diese Pose Ihnen hilft, sie zu nutzen. Es geht darum, sich sowohl körperlich als auch emotional geerdet zu fühlen, damit Sie mit Selbstvertrauen und Leichtigkeit aufrecht stehen können.“

Vorteile der Berghaltung

Die Bergpose könnte einfach aussehen. Aber wenn man es bewusst macht, hat es starke Vorteile für Körper und Geist. „Es geht darum, präsent zu sein, Geist und Körper zu verbinden und mit – und nicht gegen – sich selbst zu arbeiten“, erklärt Brown.

Die als optimale Körperhaltung bekannte Berghaltung bildet die Grundlage für:

  • Haltung und Ausrichtung:Die Berghaltung hilft Ihnen, das Gefühl wiederzuentdecken, mit Leichtigkeit aufrecht zu stehen. Es fördert eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule und öffnet Ihren Brustkorb für eine bessere Atmung. „Die Berghaltung ist grundlegend, weil sie die beste Haltung ist“, sagt Brown.
  • Gleichgewicht:Indem Sie Ihre Füße erden und Ihren Bauch einziehen, stärkt die Berghaltung Ihren Gleichgewichtssinn. Untersuchungen zeigen, dass Übungen wie Yoga die Stabilität verbessern und das Sturzrisiko verringern können, insbesondere mit zunehmendem Alter.
  • Achtsamkeit und Stressabbau:Die Berghaltung fördert das Körperbewusstsein und hilft Ihnen, präsent zu bleiben. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasiertes Yoga Stress und Ängste reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
  • Vertrauen:Eine gute Haltung kann Ihre Stimmung und Ihr Selbstbild heben. Eine Studie ergab, dass Yoga – insbesondere Stehpositionen – dabei helfen kann, das Selbstwertgefühl zu stärken.

Und das Beste daran? Sie können es überall tun.„Wenn ich im Supermarkt in der Schlange stehe und mein unterer Rücken sich verhält, schlüpfe ich in die Berghaltung“, erzählt Brown. „Ich ziehe meinen Bauch ein und spüre, wie die Muskeln meine Wirbelsäule stützen und den Druck von meinem unteren Rücken nehmen.“ Durch kleine Bewegungen wie diese können alltägliche Momente in die Praxis umgesetzt werden, ohne dass eine Matte erforderlich ist.

Wie es geht

So üben Sie die Bergpose mit der richtigen Form:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße – beide Fersen, die Basis Ihrer großen und kleinen Zehen.
  3. Heben und senken Sie Ihre Zehen, um eine feste, geerdete Basis zu schaffen.
  4. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Dadurch werden alle Muskeln in Ihrem Mittelteil gestrafft. Denken Sie daran, wie sich Ihr Bauch anfühlt, wenn Sie enge Hosen zuziehen.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um Ihre Brust zu öffnen.
  6. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, um Ihren Nacken zu verlängern.
  7. Strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach oben, sodass eine lange Wirbelsäule entsteht.
  8. Entspannen Sie Ihre Arme seitlich, die Handflächen zeigen nach vorne. Dadurch bleiben Ihre Schultern unten und hinten.
  9. Atme tief und gleichmäßig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung und das Gefühl der Stabilität.

„Sie möchten sich selbstbewusst, offen und geerdet fühlen“, rät Brown. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang oder länger, wenn Sie sich wohler fühlen. Zum Lösen entspannen Sie einfach Ihre Muskeln und verlassen die Pose.

Variationen und Tipps für die Berghaltung

Sie können die Berghaltung je nach Platz, Komfort oder körperlichen Bedürfnissen anpassen. Der Schlüssel liegt darin, die Ausrichtung aufrechtzuerhalten und gleichmäßig zu atmen, egal ob Sie aufrecht stehen oder auf einem Stuhl sitzen.

Stehend oder sitzend

Die Berghaltung wird oft im Stehen geübt, ist aber genauso wertvoll, wenn man sie im Sitzen ausführt – sei es auf dem Boden, auf einem Stuhl, am Schreibtisch oder einfach, um die eigene Körperhaltung bewusster zu gestalten.

So machen Sie es im Sitzen:

  1. Setzen Sie sich an die Kante eines stabilen Stuhls und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Align your knees over your ankles and press evenly through both feet.
  3. Sit up tall and lengthen your spine from your tailbone to the top of your head.
  4. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, als ob Sie eine eng anliegende Hose schließen würden.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um Ihre Brust zu öffnen.
  6. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
  7. Halten Sie Ihr Kinn gerade und Ihren Blick sanft.
  8. Atme tief und gleichmäßig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung und darauf, wie geerdet Sie sich fühlen.

Fügen Sie eine Dehnung hinzu: Überkopfreichweite

Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, verlängern Sie Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule und verwandeln den Berg in eine leichte Dehnung.

Um es auszuprobieren:

  1. Atmen Sie in der Berghaltung ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
  2. Halten Sie die Handflächen einander zugewandt oder berühren Sie sie – was auch immer sich angenehm anfühlt.
  3. Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen, während Sie Ihre Schultern unten halten.
  4. Halten Sie Ihren Bauch angezogen und atmen Sie gleichmäßig.
  5. Atme aus und senke deine Arme.

Fügen Sie eine sanfte Rückbeuge hinzu

Für eine tiefere Dehnung können Sie eine leichte Rückbeuge hinzufügen. Gehen Sie langsam vor und vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie Rücken- oder Gleichgewichtsprobleme haben.

Schritte:

  1. Beginnen Sie in der gestreckten Berghaltung mit den Händen hinter dem Kopf.
  2. Biegen Sie sanft Ihren oberen Rücken und heben Sie Ihre Brust an.
  3. Halten Sie Ihren Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
  4. Atmen Sie gleichmäßig und bleiben Sie in einem angenehmen Bereich.
  5. Kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie Ihre Arme.

So holen Sie das Beste aus der Bergpose heraus

Die Berghaltung ist mehr als nur ein Ausgangspunkt. Es handelt sich um ein Tool, das Sie jederzeit zum Zurücksetzen, Neuausrichten und Neufokussieren verwenden können – wo auch immer Sie sind. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihre Praxis zu vertiefen:

  • Behalte einen sanften Blick:Der Blick geradeaus kann dabei helfen, das Gleichgewicht und die Konzentration zu verbessern.
  • Nutzen Sie Requisiten zur Unterstützung:Wenn Sie unsicher sind, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand. Sitzen? Legen Sie zur Unterstützung ein Handtuch unter Ihre Hüften oder legen Sie Blöcke unter Ihre Füße, um Ihre Knie im 90-Grad-Winkel zu halten.
  • Üben Sie jederzeit und überall:An Ihrem Schreibtisch, in der Schlange im Laden oder in einem ruhigen Moment zu Hause kann Ihnen die Berghaltung dabei helfen, sich wieder mit Ihrem Körper und Ihrer Atmung zu verbinden.

„Die Berghaltung prägt alle anderen Haltungen“, erklärt Brown. „Sie müssen nicht immer zur Berghaltung zurückkehren – aber Sie können sie als Orientierungspunkt verwenden. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Ihr Kopf, Nacken oder Schultern sein sollen, denken Sie darüber nach, wie sie sich in den Bergen anfühlen.“

Ganz gleich, ob Sie auf Ihrer Matte liegen oder einfach nur still stehen: Die Berghaltung bietet eine einfache Möglichkeit, sich geerdet, offen und vollkommen präsent zu fühlen.