Lohnt sich die Kreatin-Ladephase?

ByDr. J. K. Hartmann

Der Wunsch, Kraft, Muskelmasse und sportliche Leistung zu steigern, treibt oft diejenigen an, die Kreatinpräparate einnehmen. Das schnellere Erreichen dieser Ziele befeuert das Konzept des „Kreatin-Loadings“.

Diese Abkürzung erfordert die Einnahme größerer Mengen Kreatin über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen, wenn Sie mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Die Überlastungsphase dient dazu, die Muskeln mit Energie zu sättigen, um spätere Trainingszuwächse zu erzielen.

Es handelt sich hierbei um eine gängige Taktik, die eingesetzt wird, um einen Kraftaufbauschub zu starten – aber es ist auch ein Plan, der viele Fragen aufwirft, wenn man bedenkt, wie sehr er über die Standarddosierungsempfehlungen hinausgeht.

Ist das Kreatinladen also sicher? Lassen Sie uns mit dem Sportphysiologen Chris Dempers, ACSM EP-C, sprechen.

Was ist eine Kreatin-Ladephase?

Kreatin ist eine Verbindung aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Ihr Körper nutzt es, um den Adenosintriphosphatspiegel (ATP) zu erhöhen. Diese energietragenden Moleküle versorgen die Muskeln auf zellulärer Ebene mit Energie.

Wie Sie sich vorstellen können, könnten Fitness-orientierte Menschen, die daran interessiert sind, Kraft aufzubauen, dies wünschenMEHRKreatin in ihrem System, um das Training anzutreiben. Dies ist oft der Grund, warum sie Kreatinpräparate einnehmen.

Wenn Sie mit der Kreatin-Supplementierung beginnen, ermöglicht eine Ladephase Ihrem Körper, zusätzliche Mengen der Verbindung aufzunehmen, um einen Energiespeicher aufzubauen. Im Wesentlichen erstellen Sie eine Stromversorgung, die direkt abgegriffen werden kann.

„Je mehr Kreatin Sie in Ihrem System haben, desto mehr ATP können Sie produzieren, um Ihr Training zu maximieren“, erklärt Dempers. „Durch das Laden erhält Ihr Körper in kurzer Zeit so viel Kreatin, wie er aufnehmen kann.“

So laden Sie Kreatin auf

Wenn Sie mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zur Erhöhung des Kreatinspiegels beginnen, bietet sich die Gelegenheit zur Kreatinaufladung. „Damit kann man schnell große Erfolge erzielen“, sagt Dempers.

Eine Ladephase dauert typischerweise fünf bis sieben Tage. Die tägliche Kreatindosis liegt in dieser Zeit typischerweise zwischen 20 und 25 Gramm. (Zur Veranschaulichung: Die nicht belastende Dosierung beträgt normalerweise 3 bis 5 Gramm pro Tag.)

Es ist wichtig, die Aufsättigungsdosis auf mehrere Portionen über den Tag verteilt aufzuteilen. Auf diese Weise wird etwas weniger auf einmal in Ihr System gelangt, wodurch potenzielle Probleme minimiert werden können. (Mehr dazu gleich.)

Sobald Sie einen Kreatinsättigungspunkt erreicht haben, reicht die Einnahme der empfohlenen täglichen Nahrungsergänzungsmenge (3 bis 5 Gramm) normalerweise aus, um einen höheren Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten, während Sie auf Ihre Kraftaufbauziele hinarbeiten.

Dempers empfiehlt, auf dem Etikett des von Ihnen gewählten Kreatinpräparats Hinweise zur Beladung zu finden. „Befolgen Sie ihre Anweisungen, die auf Herz und Nieren geprüft wurden“, sagt er.

Ist das Kreatinladen sicher?

Das Aufladen mit Kreatin kann sicher und effektiv durchgeführt werden – aber das bedeutet nicht, dass es für jeden die beste Wahl ist. „Es kann für die richtige Person sicher sein“, sagt Dempers, „aber es kann Nebenwirkungen haben.“

Höhere Kreatinmengen können Folgendes verursachen:

  • Durchfall.
  • Schwindel.
  • Erhöhter Blutdruck.
  • Muskelkrämpfe.
  • Magenverstimmung.
  • Gewichtszunahme.

Einige Fallberichte deuten darauf hin, dass der Verzehr größerer Kreatinmengen Ihre Nieren, die Kreatin in Ihrem Körper verarbeiten (oder verstoffwechseln), zusätzlich belasten kann. Verschiedene klinische Studien zeigen jedoch, dass das Risiko begrenzt ist oder Anlass zur Sorge besteht.

Dennoch ist es am besten, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, um mögliche gesundheitliche Probleme oder Bedenken zu besprechen“, rät Dempers.

Ist eine Kreatinaufladung notwendig?

Während eine Kreatin-Aufladung eine Option ist, ist es nicht notwendig, diesen Kreatin-Sättigungspunkt zu erreichen, um Kraftzuwächse voranzutreiben. Auch die Einnahme der kleineren empfohlenen Ergänzungsdosis wird Ihnen dabei helfen. Es dauert einfach länger.

„Beim Laden kommt es sofort zu einem Anstieg, der sich dann aber einpendelt“, erklärt Dempers. „Sie werden irgendwann aufholen, wenn Sie die kleinere Tagesdosis einnehmen.“

Eine langsame und gleichmäßige Methode begrenzt auch das Risiko der zuvor genannten Nebenwirkungen.

Können Sie während der Ladephase trainieren?

Bleiben Sie während eines Belastungszyklus bei Ihrem normalen Krafttraining, wenn Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen. „Bleiben Sie konsequent bei dem, was Sie tun – und dazu gehört auch das Gewicht, das Sie während Ihrer Sätze heben“, rät Dempers.

Schließlich stellt sich der Kraftzuwachs durch Kreatin nicht sofort ein. Innerhalb der fünf- bis siebentägigen Belastungsperiode werden Sie keinen massiven Anstieg Ihres Bankdrückens oder Kniebeugenmaximums feststellen. Es wird ein paar Wochen dauern.

Vermeiden Sie also die Versuchung, der Hantelstange nur Platten hinzuzufügen, weil Sie gerade Gewichte tragen.

„Jedes Mal, wenn man versucht, Dinge zu schnell zu erledigen, besteht die Gefahr von Verletzungen“, fügt er hinzu. „Studien zeigen, dass Kreatin dabei helfen kann, die Muskeln zu stärken, aber es braucht trotzdem Zeit. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann es bereit ist.“

Abschließende Gedanken zum Kreatin-Loading

Untersuchungen zeigen die potenziellen Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten, insbesondere für Sportler. „Kreatin ist eine Leistungssubstanz“, sagt Dempers. „Es könnte Ihnen einen zusätzlichen Vorteil verschaffen oder Ihnen einen Anstoß geben, ein neues Level zu erreichen.“

Aber dieses Ziel kann mit oder ohne Belastung erreicht werden.