Buchweizen: Ernährungs- und Gesundheitsvorteile

Lebensmittelnamen können trügerisch sein. Buchweizen ist zum Beispiel überhaupt keine Weizensorte. Es handelt sich tatsächlich um eine blühende Pflanze aus derselben Familie wie Rhabarber.

„Buchweizensamen enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Pflanzenprotein“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD. „Diese Kombination von Nährstoffen macht Buchweizen zur Kategorie der Superfoods. Die gesundheitlichen Vorteile reichen von einer verbesserten Verdauung und Diabetes-Behandlung bis hin zum Schutz vor Herzerkrankungen.“

Was ist Buchweizen?

Buchweizen ist seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. „Obwohl Buchweizen getreideähnliche Eigenschaften hat, ist er kein echtes Getreide. Er wird als Pseudogetreide oder falsches Getreide klassifiziert“, erklärt Crtalic-Lowther.

Traditionelle Getreidesorten wie Weizen, Hafer und Reis sind die Samen von Gräsern. Pseudokörner, zu denen auch Quinoa und Amaranth zählen, sind die Samen anderer Pflanzen.

Die wichtigsten Arten von Buchweizen-Lebensmitteln sind:

• Gemahlene Samen (Mehl):Sie können beim Backen auch Buchweizenmehl anstelle von Weizenmehl verwenden. Es ist auch eine häufige Zutat in Soba-Nudeln.
• Ganze Samen (Grütze):Grütze sind pyramidenförmige Körner, die in roher oder gerösteter Form (Kasha) verkauft werden. Sie können gekocht werden, um Gerichte unterschiedlicher Konsistenz zuzubereiten – vom cremigen Brei bis zur reisähnlichen Beilage.

Wenn es um Vollkornprodukte geht, ist Buchweizen einer der besten.

„Und da es kein Gluten enthält, ist es eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, selbst wenn Sie sich glutenfrei ernähren“, sagt Crtalic-Lowther.

Nährwert von Buchweizen

Eine Tasse (ca. 170 Gramm) gekochte Buchweizengrütze enthält:

• 156 Kalorien
• 33,8 Gramm Kohlenhydrate
• 4,59 Gramm Ballaststoffe
• 1,53 Gramm Zucker
• 5,73 Gramm Protein

Es liefert auch diese Nährstoffe:

• 0,25 Milligramm Kupfer (27 % Ihres Tageswertes oder DV)
• 86,7 Milligramm Magnesium (21 % DV)
• 1,6 Milligramm Niacin (10 % DV)

Auch Buchweizen ist reich an Flavonoiden. Diese pflanzlichen Verbindungen sind für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Buchweizen

Wenn Sie Buchweizen in Ihre Mahlzeiten integrieren, kann dies eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen.

1. Fördert die Gesundheit des Verdauungssystems

Buchweizen enthält unlösliche und lösliche Ballaststoffe, die beide zur Verbesserung der Verdauung beitragen:

• Unlösliche Ballaststoffehilft der Nahrung, sich leichter durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen.
• Lösliche Ballaststoffenährt die gesunden Bakterien in Ihrem Darm.

2. Schützt vor Krebs

Durch die Verbesserung der Verdauung und der allgemeinen Darmgesundheit können Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs senken. „Ballaststoffe helfen auch, anderen Krebsarten vorzubeugen“, sagt Crtalic-Lowther.

Eine umfassende Studienübersicht ergab einen Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem Risiko, an Krebs zu sterben. Jeder Verzehr von 30 Gramm Vollkornprodukten pro Tag senkte das Risiko um etwa 7 %.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Untersuchungen zufolge können Vollkornprodukte und Ballaststoffe aufgrund ihrer positiven Wirkung auf Cholesterin, Blutdruck und Gewichtskontrolle die Herzgesundheit verbessern. Aus diesem Grund empfehlen Experten, mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Getreidemenge aus Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.

Spezifische Forschung zu Buchweizen und der Herzgesundheit ist begrenzt. In einer Überprüfung wurden 15 klinische und 21 Laborstudien untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Buchweizen das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann, indem er das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und den Blutzucker senkt.

„Wir brauchen mehr qualitativ hochwertige Studien“, stellt Crtalic-Lowther klar. „Aber was wir bereits über Vollkorn wissen, spricht eindeutig dafür, Buchweizen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.“

4. Hilft bei der Diabetesbehandlung

Typ-2-Diabetes beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Zucker (Glukose) aus Ihrem Blutkreislauf zu Ihren Zellen zu transportieren. Zu viel Zucker im Blut kann viele gesundheitliche Probleme verursachen.

Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Hirse, Bulgurweizen und Couscous hat Buchweizen einen niedrigen glykämischen Index.

„Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index werden im Darm langsam abgebaut und können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren“, sagt Crtalic-Lowther.

Buchweizen kann auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen. Beispielsweise wurde in einer Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ein verringerter Insulinspiegel bei denjenigen festgestellt, die einen Teil ihrer Ernährung durch Buchweizen ersetzten. Teilnehmer, die nur eine Ernährungserziehung erhielten, zeigten keine Verbesserungen des Insulinspiegels.

5. Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten. „Mit seinem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt kann Buchweizen dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen“, sagt Crtalic-Lowther. „Dadurch nehmen Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich und können leichter ein gesundes Gewicht halten.“

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Buchweizen beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie gaben die Forscher den Teilnehmern Lebensmittel, die entweder aus Buchweizen oder Weizenmehl hergestellt wurden. Nach acht Wochen hatte die Buchweizengruppe deutlich mehr Gewichtsverlust als die Weizenmehlgruppe.

Risiko beim Verzehr von Buchweizen

Buchweizen ist in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel des täglichen Bedarfs. Obwohl selten, reagieren manche Menschen allergisch darauf. Zu den Symptomen einer Buchweizen-Nahrungsmittelallergie gehören:

• Asthma
• Juckreiz
• Ausschlag
• Niesen, laufende Nase und verstopfte Nase
• Anaphylaxie (eine schwere allergische Reaktion, die Ihre Atmung beeinträchtigt)

Ein weiteres Problem bei Buchweizen sind Verdauungsbeschwerden durch zu viele Ballaststoffe. Um Blähungen, Krämpfe und Veränderungen im Stuhlgang zu vermeiden, fügen Sie Ihrer Ernährung im Laufe einiger Wochen langsam Ballaststoffe hinzu – erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr um etwa 5 Gramm pro Woche, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben.

Wie man Buchweizen genießt

Experimentieren Sie zu Beginn Ihrer Buchweizenreise mit rohen und gerösteten Sorten, die unterschiedliche Geschmacksrichtungen haben. Und probieren Sie verschiedene Kochmethoden aus, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

Crtalic-Lowther empfiehlt die Zugabe von Buchweizen zu Ihren Salaten, Crêpes, Suppen und Frühstücksschüsseln. Die Möglichkeiten, geschmackvolle Gerichte mit einem außergewöhnlichen Nährwert-Kick zu kreieren, sind endlos.

„Roher, geschälter Buchweizen kann in eine Küchenmaschine oder einen Mixer gegeben werden und das Mehl kann als Ersatz für Allzweckmehl in bestimmten Broten und Backwaren verwendet werden“, teilt sie mit. „Ich mag es in Bananenbrot für mehr Vollkorn. Außerdem kann es als Ersatz für Allzweckmehl bei der Herstellung von Pfannkuchen verwendet werden.“