Was ist intuitives Essen? 10 Grundsätze, die es zu befolgen gilt

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie schon einmal von intuitivem Essen gehört haben, denken Sie vielleicht, dass es sich nur um einen weiteren Ernährungstrend handelt. Aber du liegst falsch. In einer Welt voller Modediäten bietet diese Ernährungsphilosophie etwas völlig anderes. Etwas Freundlicheres, Sanfteres und Nachhaltigeres.

Die Psychologin Susan Albers, PsyD, erklärt, was intuitives Essen ist und wie Sie beginnen können, seine Prinzipien in Ihr Leben umzusetzen.

Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist ein Ernährungsansatz, der sich darauf konzentriert, Ihre Hungersignale zu erkennen und ihnen zu vertrauen. „Es ist das genaue Gegenteil einer Diät“, stellt Dr. Albers klar. „Anstatt sich an Regeln zu halten und Ihre Essgewohnheiten einzuschränken, vertrauen Sie auf Ihr inneres Hunger-, Sättigungs- und Sättigungsgefühl. Das hilft Ihnen bei der Entscheidung, was und wie viel Sie essen. Kein Essen ist vom Tisch.“

Um intuitiv zu essen, müssen Sie die negativen Botschaften über Essen und Essen verlernen. „Wir alle haben einen inneren Esser in uns, aber er ist unter der Diätkultur verborgen“, fährt sie fort. „Bei einer Diät hält man sich an Regeln. Beim intuitiven Essen hört man auf die Signale seines Hungers. Für Menschen, die aus Scham oder Schuldgefühlen bestimmte Lebensmittel meiden, kann das eine radikale Veränderung sein.“

Vorteile

Der Hauptvorteil des intuitiven Essens besteht darin, dass es Ihre Beziehung zu Ihrem Körper und zur Nahrung verbessert. Studien zeigen insbesondere, dass es mit Folgendem verbunden ist:

  • Positives Körperbild und Selbstwertgefühl
  • Geringere Häufigkeit von Essstörungen
  • Höheres allgemeines Wohlbefinden

Werden Sie abnehmen? Vielleicht, aber das ist nicht der Sinn des intuitiven Essens. „Das Ziel des intuitiven Essens ist nicht die Gewichtsabnahme“, sagt Dr. Albers. „Gewichtsverlust ist Teil der Diätkultur. Er treibt Sie in einer Weise in Scham- und Schuldgefühle, wie es nicht der Fall ist, wenn Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihrer Freude am Essen konzentrieren.“

Sie stellt fest, dass manche Menschen tatsächlich Gewicht verlieren, weil sie ungesunde Verhaltensweisen wie Essattacken stoppen können. Aber andere Menschen nehmen zu, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum eine Diät einhalten oder eine Diät einhalten.

Intuitive Essprinzipien

Intuitives Essen ist kein Selbstläufer – es ist ein Rahmen, der Ihnen hilft, das Vertrauen zu Ihrem Körper wiederherzustellen. Es basiert auf 10 Leitprinzipien, die von der Ernährungsberaterin Evelyn Tribole und der Ernährungstherapeutin Elyse Resch entwickelt wurden. Diese Prinzipien sind keine Regeln, die man perfekt befolgen muss. Betrachten Sie sie stattdessen als Werkzeuge, die Ihnen helfen, schädliche Ernährungsgewohnheiten zu verlernen und sich wieder mit Ihren natürlichen Reizen zu verbinden.

Jedes Prinzip bietet eine andere Möglichkeit, sich auf Ihren Körper einzustimmen, die Ernährungskultur herauszufordern und sich dem Essen mit Neugier statt Urteilsvermögen zu nähern. Gemeinsam legen sie den Grundstein für eine gesündere und friedlichere Beziehung zum Essen.

Dr. Albers erklärt jedes Prinzip und wie Sie es in Ihrem täglichen Leben anwenden können.

  1. Lehnen Sie die Diät-Mentalität ab.Lassen Sie alles los, was mit der Ernährung zu tun hat, und lehnen Sie es aktiv ab. In den sozialen Medien, in der Werbung und sogar im Gespräch unter Freunden wird überall über die neuesten trendigen Diäten und Diätprodukte gesprochen. Und es kann mehr schaden als nützen.
  2. Ehre deinen Hunger.Hunger ist ein natürliches Signal, genau wie Atmen oder Blinzeln. Sie würden diese nicht ignorieren, also ignorieren Sie nicht Ihren Hunger. „Hunger ist nicht der Feind“, sagt Dr. Albers. „Es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper um Pflege bittet.“
  3. Schließe Frieden mit Essen.Vielleicht haben Sie jahrelang kein Brot gegessen, oder Sie essen nach 19 Uhr nie mehr etwas. Dieses Prinzip verlangt von Ihnen, diese Regeln abzuschaffen. „Hören Sie auf, mit Essen zu kämpfen“, rät Dr. Albers. „Dazu gehört auch, der Formulierung ein Ende zu setzen, die darauf hinweist, dass man mit Essen auf Kriegsfuß steht, wie zum Beispiel ‚Das kann ich nicht essen‘ oder ‚Das sollte ich nicht haben‘.“
  4. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus.Diese Stimme in deinem Kopf, die kritisiert und beurteilt, was du isst? Der, der besagt, dass du dieses Stück Geburtstagstorte nicht hättest essen sollen? Es kann sich strafend anfühlen und ist nicht immer hilfreich. Aber Dr. Albers erklärt: „Essen ist nicht gut oder schlecht. Das ist ein Sprachwandel, wenn man als Kind so darüber nachgedacht hat.“
  5. Zufriedenheit neu entdecken.Obwohl Essen ein biologisches Bedürfnis ist, sollten die Lebensmittel, die Sie wählen, Ihnen auch Freude bereiten. „Essen soll ein angenehmes Erlebnis sein“, fordert Dr. Albers. „Dazu gehört auch, genussvolle Speisen zu probieren.“ Wenn Sie etwas essen, das Sie einfach nicht sättigt, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie im Moment nicht das Richtige für Sie essen.
  6. Spüre deine Fülle.Achten Sie auf den Punkt, an dem Sie aufhören, hungrig zu sein. Das Sättigungsgefühl und die körperliche Zufriedenheit sind wichtige Informationen, die Ihnen Hinweise darauf geben können, warum Sie essen und wann Sie aufhören sollten. Vergessen Sie den Druck, dem „Clean-Plate-Club“ beizutreten.
  7. Bewältigen Sie Ihre Gefühle mit Freundlichkeit.Essen fixiert keine Gefühle. Aber oft essen wir, weil wir gelangweilt, gestresst, ängstlich oder traurig sind – mit anderen Worten, aus emotionalen Gründen. „Finden Sie stattdessen freundliche Wege, Ihre Gefühle zu nähren, abzulenken, zu trösten und mit ihnen umzugehen, und zwar mit Aktivitäten, die helfen, Stress abzubauen, die kein Essen sind“, empfiehlt Dr. Albers.
  8. Respektiere deinen Körper.Während Ernährung und Bewegung eine große Rolle für die Größe und Form Ihres Körpers spielen, steckt noch viel mehr dahinter, einschließlich Ihrer Gene. Intuitives Essen erkennt, dass jeder Körper es wert ist, gefeiert zu werden.
  9. Bewegen Sie sich auf eine Art und Weise, die sich gut anfühlt.„Intuitives Essen ermutigt Sie dazu, Bewegungen auszuführen, die Ihnen Freude bereiten“, sagt Dr. Albers. Es könnte Yoga, Tanz oder ein Spaziergang im Wald bedeuten. „Es geht um Bewegung, nicht um Training. Manchmal bringt Bewegung die Leute dazu zu denken: ‚Ich muss schwitzen und Kalorien verlieren.‘“
  10. Fördern Sie Ihre Gesundheit mit sanfter Ernährung.Intuitives Essen bedeutet nicht, dass Sie alles vergessen, was Sie über Ernährung wissen. Dieses Prinzip verlangt von Ihnen, sich an die Wissenschaft zu wenden, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. „Die Lebensmittelwissenschaft informiert uns darüber, wie sich bestimmte Lebensmittel auf unseren Appetit, unsere Gesundheit und unser Sättigungsgefühl auswirken“, berichtet Dr. Albers.

So fangen Sie an

Die Umsetzung intuitiver Ernährung in die Praxis erfordert Zeit und Geduld. Anstatt zu versuchen, alles auf einmal anzugehen, empfiehlt Dr. Albers, klein anzufangen:

  • Wählen Sie ein Prinzip pro Tag.Konzentrieren Sie sich 10 Tage lang jeweils auf ein Konzept. Beachten Sie, wie es sich in Ihren Entscheidungen, Gedanken und Gewohnheiten zeigt.
  • Achten Sie auf die Diätkultur.Probieren Sie die Herausforderung „I Spy Diet Culture“ aus: Achten Sie darauf, wie oft Sie Nachrichten über Diäten, Einschränkungen oder Gewichtsverlust hören oder sehen.
  • Melden Sie sich bei Ihrem Körper.Stellen Sie sich einfache Fragen wie: „Habe ich Hunger?“ oder „Was würde sich im Moment befriedigend anfühlen?“ Auf seinen Körper zu hören ist eine Fähigkeit – und mit der Übung wird es einfacher.
  • Bewegen Sie sich aus Freude, nicht aus Strafe.Entdecken Sie körperliche Aktivitäten, die sich gut anfühlen, und nicht solche, die dazu dienen, Kalorien zu „verbrennen“.
  • Übe Selbstmitgefühl.Erlauben Sie sich, Essen ohne Schuldgefühle zu genießen. Manche Tage werden einfacher sein als andere – und das ist in Ordnung.

Wie intuitives Essen Ihren Umgang mit Lebensmitteln verändern kann

Intuitives Essen kann Ihre Beziehung zu Ihrem Körper und Ihrer Nahrung verbessern. Das klingt viel ausgeglichener – und freudiger – als der Stress einer Diät.

„Anstatt sich auf den Weg zum Essen zu machen, halten Sie inne und fragen Sie: ‚Was fühle ich? Und was braucht dieses Gefühl?‘“, rät Dr. Albers. Dies wird Ihnen helfen, zwischen körperlichen Hungersignalen und emotionsgesteuertem Essen zu unterscheiden.

Ach ja, und übrigens: Manchmal ist die AntwortIstEssen – und das ist in Ordnung. „Ab und zu ein bisschen Stressessen kann in Ordnung sein“, beruhigt Dr. Albers. „Aber wenn wir uns immer wieder dem Essen zuwenden, um unsere Gefühle zu beruhigen oder zu trösten, wird es zu einem größeren Problem.“

Wenn Sie also Lust auf Schokolade haben, kaufen Sie eine kleine Tafel Schokolade und genießen Sie jeden Bissen. Sie werden sich glücklich und zufrieden fühlen, statt schuldig oder beschämt – ein viel besserer Ort zum Sein.

Um mehr von Dr. Albers über intuitives Essen zu erfahren, hören Sie sich die Health Essentials-Podcast-Folge „Understanding Intuitive Eating“ an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials Podcasts veröffentlicht.