Was sind Präbiotika und was bewirken sie?

Die Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt (wie Ärzte Ihre Darmmikrobiota nennen) lassen niemals zu, dass etwas von Ihrer Nahrung verschwendet wird. Diese hilfreichen Mikroorganismen zersetzen und verdauen Ihre Nahrung, um Ihr Immunsystem zu stärken und bei Entzündungen zu helfen. Aber was hält diese hilfreichen kleinen Käfer am Leben? Und wie können Sie diese Bakterien dazu bringen, besser für Sie zu arbeiten? Die Antwort sind Präbiotika.

Die Forscherin für Verdauungskrankheiten und registrierte Ernährungsberaterin Gail Cresci, PhD, RD, verrät einige Geheimnisse hinter Präbiotika, wie sie sich von Probiotika unterscheiden und eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können, um Ihre Darmbakterien gesund und stark zu halten.

Was bewirken Präbiotika?

Zu verstehenPräbiotika, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, da sie oft miteinander verwechselt werden.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die aus dem menschlichen Darm isoliert wurden und nachweislich positive Wirkungen haben, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Probiotika finden sich in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroorganismen nach der Einnahme Magensäure und Galle überleben, damit sie bis in Ihren Dickdarm gelangen und dort auf die anderen lebenden Mikroorganismen treffen können. Sobald sie angekommen sind, müssen sie in dieser Umgebung überleben können. Je vielfältiger diese gesunden Mikroorganismen sind, desto mehr können sie für Sie tun.

Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms – und sie müssen die Verdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Mikroorganismen die Präbiotika, um zu überleben. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess wirkt sich positiv auf Ihre Darmgesundheit aus, da er eine Vielzahl anderer Nebenprodukte erzeugt, die Ihnen auf verschiedene Weise helfen.

Beim Abbau von Präbiotika durch die Mikroorganismen in Ihrem Darm entstehen je nach Art des Präbiotikums unterschiedliche kurzkettige Fettsäuren. Infolgedessen bewirken diese kurzkettigen Fettsäuren eine Reihe von Aufgaben: Sie versorgen Ihre Dickdarmzellen mit Energie, helfen bei der Schleimproduktion und helfen bei Entzündungen und Immunität.

„Verschiedene Mikroorganismen können unterschiedliche Präbiotika verwenden, daher hat nicht jedes Präbiotikum die gleiche Wirkung“, sagt Dr. Cresci.

Vorteile von Präbiotika

Die Vorteile von Präbiotika sind vielfältig. Es wird immer noch viel geforscht, um genau zu bestimmen, wie Nahrungsquellen für Ihre Darmmikrobiota funktionieren. Wir wissen jedoch, dass Präbiotika Folgendes bewirken:

• Helfen Sie, den Stuhlgang zu regulieren.
• Produzieren Sie Neurotransmitter, die zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn hin- und herpendeln, um Stimmungsschwankungen und andere Prozesse auszulösen.
• Stimulieren Sie Ihren Körper, Hormone zu produzieren, die den Appetit unterstützen, den Appetit unterdrücken und vieles mehr.
• Helfen Sie Ihren Knochen, Kalzium und Phosphor zu mineralisieren und aufzunehmen, was die Knochendichte verbessern kann.
• Verbessern Sie die Funktion Ihres Immunsystems.
• Verstärken Sie die entzündungshemmende Reaktion Ihres Körpers.
• Erhöhen Sie die Produktion guter Bakterien und reduzieren Sie schlechte Bakterien, die Krankheiten verursachen.

„Die Zahl der Vorteile, die Präbiotika haben können, ist komplex“, sagt Dr. Cresci. „Es wird ständig so viel entdeckt.“

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel enthalten in der Regel viele bestimmte Arten von Ballaststoffen, die als fermentierbare lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, bestimmt auch, wie viele Präbiotika verfügbar sind, da sich die Zusammensetzung Ihrer Lebensmittel ändert, je nachdem, wie Sie sie kochen (oder nicht kochen). Obwohl es viele Arten von Präbiotika gibt, kommen drei der häufigsten in resistenten Stärken vor: Inulin und Pektin.

Resistente Stärken

Wie Ballaststoffe widerstehen resistente Stärken der Verdauung und dienen letztendlich als Hauptnahrungsquelle für Mikroorganismen in Ihrem Dickdarm. Wenn resistente Stärken abgebaut werden, entsteht häufig Butyrat, das die Wasser- und Elektrolytaufnahme, die Funktionalität des Immunsystems und die Entzündungshemmung unterstützt.

„Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die zur Produktion von Butyrat beitragen, und Sie über die richtigen Bakterien in Ihrem Darm verfügen, ist Ihr Butyratspiegel höher, was nachweislich all diese positiven Auswirkungen hat“, sagt Dr. Cresci.

Nehmen wir zum Beispiel Kartoffeln. Beim Backen von Kartoffeln entsteht weniger resistente Stärke, aber wenn man sie kocht und abkühlen lässt, entsteht der weiße, stärkehaltige Film, der die gewünschte resistente Stärke bildet. Resistente Stärken finden sich in:

• Gekochte und gekühlte Kartoffeln.
• Grüne Bananen.
• Gerste.
• Hafer.
• Reis.
• Bohnen.
• Hülsenfrüchte.

Inulin

Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt. Dieses Präbiotikum kann dazu beitragen, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen, es hilft bei übermäßigem Essen und hilft beim Stuhlgang. Es kann auch dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und die guten Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren und zu erhalten. Es kann auch dazu beitragen, Ihr Darmkrebsrisiko zu senken. Während Sie Inulin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Gummibärchen, Tabletten, Kapseln und Pulver einnehmen können, bieten Lebensmittel mit hohem Inulingehalt in der Regel auch zusätzliche Vorteile, indem sie Antioxidantien und andere Vitamine enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Spargel.
• Klettenwurzel.
• Zichorienwurzel.
• Löwenzahngrün.
• Knoblauch.
• Topinambur.
• Lauch.
• Zwiebeln.
• Sojabohnen.
• Wilde Yamswurzeln.

Pektin

Pektin findet sich in vielen Früchten, insbesondere im Fruchtfleisch roher Äpfel. Pektin ist eine Art gelartige Stärke, die oft zur Herstellung von Marmeladen und Gelee verwendet wird. Diese Stärke hat antioxidative und antitumorale Eigenschaften. Es kann auch die Hautzellen Ihrer Darmschleimhaut stärken, die Fähigkeit bakterieller Krankheiten verringern, Wurzeln zu schlagen, und das Spektrum der Mikroorganismen in Ihrem Darm erweitern. Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um andere vorteilhafte Ergebnisse zu ermitteln. Zu den Lebensmitteln mit hohem Pektingehalt gehören:

• Äpfel.
• Aprikosen.
• Karotten.
• Grüne Bohnen.
• Pfirsiche.
• Himbeeren.
• Tomaten.
• Kartoffeln.

Wann Sie Präbiotika einnehmen sollten (und wann nicht)

Wo und wie sollten Sie also mit der Einnahme von Präbiotika beginnen? Dr. Cresci empfiehlt, sie langsam in Ihre Ernährung einzubauen.

„Gehen Sie nicht über Nacht hin und essen Sie Unmengen davon“, rät sie. „Wenn sie anfangen zu wirken und Ihre Mikrobiota aufzuwecken, beginnt sie, mehr Blähungen zu erzeugen, Sie möchten also nicht den umgekehrten Effekt haben, bei dem Sie sich übermäßig aufgebläht oder blähend fühlen. Dies sollte eine schrittweise Einführung in Ihre Ernährung sein.“

Und da Ihr Körper nach einem zirkadianen Rhythmus arbeitet, sind die Mikroorganismen in Ihrem Darm tagsüber aktiver. Daher sollten Sie darauf achten, dass Sie Präbiotika nicht zu spät am Abend zu sich nehmen.

Wenn Sie Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom (IBS) haben, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, bestimmte Präbiotika zu verdauen, insbesondere Steinobst wie Pfirsiche, Mangos und Kirschen.

Aber im Großen und Ganzen gibt es auf dem Gebiet der Präbiotika zwar noch viel zu erforschen, doch Dr. Cresci sagt, dass sie nicht schaden können, wenn man sie aus natürlichen Quellen in die Ernährung einbaut.

„Mit dem Verzehr von Obst und Gemüse kann man wirklich nichts falsch machen“, sagt Dr. Cresci. „Sie erhalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und höchstwahrscheinlich auch etwas Präbiotikum.“