Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sonnengruß

Beim Yoga geht es oft um kontinuierliche, fließende Bewegungen von einer Pose zur nächsten. Während Sie sich bewegen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und darauf, wie Sie sich in Ihrem physischen Körper fühlen.

Sonnengrüße sind nur ein häufiges Beispiel dafür, wie mehrere Posen kombiniert werden können, um eine Ganzkörperübung zu schaffen, die sowohl körperlich als auch geistig erfüllend ist. Es wird seit langem als eine Möglichkeit genutzt, die Sonne zu ehren und das ganze Jahr über Selbstreflexion zu betreiben. Zusätzlich zu seinen alten Yoga-Wurzeln ist es zu einer gängigen Praxis in einem durchschnittlichen, modernen Yoga-Kurs geworden.

Die Ergotherapeutin und Yogalehrerin Lynda Robinson, OT/L, RYT-500, erklärt, wie Sie vom Sonnengruß profitieren können und wie Sie ihn anwenden.

Was sind Sonnengrüße?

Sonnengrüße (oder Surya Namaskar) sind eine umfassende Yoga-Praxis, die Bewegung mit Atemarbeit (Pranayama) verbindet, um das Bewusstsein zu stärken und die Geist-Körper-Verbindung zu stärken. Diese Praxis hat tiefe kulturelle und spirituelle Wurzeln und dient der Verehrung der Sonne. Es stammt aus dem Rig Veda, einer alten indischen Sammlung von Sanskrit-Hymnen.

Heutzutage praktizieren verschiedene Yoga-Stile den Sonnengruß auf unterschiedliche Weise. Aber jede Version beinhaltet eine Reihe von Posen oder Bewegungen, die einzeln oder als vollständige Sequenz ausgeführt werden können.

„Sonnengrüße haben in verschiedenen Yoga-Linien Tausende von Jahren überlebt“, sagt Robinson. „Viele Menschen üben den Sonnengruß lieber bei Sonnenaufgang und blicken dabei in die aufgehende Sonne. Aber man kann diese Übung zu jeder Tageszeit machen. Sie ist auch für jeden zugänglich, der in der Lage ist, vom Boden herunter- und wieder aufzustehen.“

Wenn Sie Surya Namaskar (oder eigentlich jedes andere Yoga) praktizieren, profitieren Sie von einer Verbesserung:

• Flexibilität
• Stärke
• Energie
• Verkehr
• Psychische Gesundheit
• Stresslevel

Der Kriya- und Hatha-Yoga-Ansatz zum Sonnengruß

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, und jede praktiziert Surya Namaskar auf ihre eigene Art und Weise, mit verschiedenen Gemeinsamkeiten und Unterschieden. Einige könnten beispielsweise Posen wie die Kriegerpose beinhalten, andere wiederum nicht. Sie können üben, was sich für Sie richtig anfühlt.

Da Robinson am Bihar Yoga Bharati Institute in den Kriya- und Hatha-Yogastilen ausgebildet ist, beschreiben wir, wie man bei diesem Ansatz Sonnengrüße macht.

„Es ist ein klassischer Yoga-Stil, der vom Standpunkt der Übung und Anpassungsfähigkeit aus äußerst zugänglich ist“, sagt Robinson.

Ein vollständiger Sonnengruß in diesem Stil umfasst einen stetigen Ablauf von 12 Posen, die zweimal in einer einzigen Sequenz wiederholt werden, was insgesamt 24 Schritte ergibt. In einigen traditionellen Bräuchen verrichten die Menschen während der Sommersonnenwende 108 Sonnengrüße, um den Wechsel der Jahreszeiten zu würdigen. Aber Sie können das ganze Jahr über so viele Sonnengrüße machen, wie Sie möchten.

„Es muss nicht langwierig sein“, stellt sie klar. „Es kann in fünf oder 15 Minuten erledigt sein. Es liegt an Ihnen, wie viele Sie tun möchten und was Sie daraus machen möchten.“

Robinson deckt alle 12 Schritte eines Sonnengrußes und seine Vorbereitungsphase ab. Bedenken Sie, dass jeder dieser Schritte direkt in den nächsten übergehen soll.

Die Vorbereitungsphase: Tadasana

Tadasana hat viele Namen (wie die stehende Berghaltung), bietet aber einen stillen Moment der Klarheit, bevor Sie mit dem Sonnengruß beginnen.

1. Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Die Hände sollten an Ihrer Seite liegen und die Arme nach außen gedreht sein, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Scheitel Ihres Kopfes direkt über Ihnen, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten, können Sie stattdessen auf einen festen Punkt blicken und dabei ein paar tiefe Atemzüge machen.

Schritt 1: Hand-zu-Herz-Zentrum (Pranamasana)

Manchmal auch „Gebetshaltung“ genannt, ist dies der grundlegende erste Schritt zum Sonnengruß, der Ihr Bewusstsein schärfen soll, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.

1. Bringen Sie beim Ausatmen beide Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen (wie in einer dankbaren Geste).
2. Machen Sie Ihren Kopf frei und legen Sie Ihre Absichten fest:Welche Ziele verfolgen Sie heute in Ihrer Praxis?Versuchen Sie, sich auf Ihren Atem und darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt, während Sie sich durch jede der folgenden Posen bewegen.

Schritt 2: Pose mit erhobenen Armen (Hasta Uttanasana)

1. Strecken Sie beim Einatmen beide Arme gerade nach oben und strecken Sie sie in Richtung Himmel.
2. Halten Sie Ihre Füße beim Heben Ihrer Arme fest auf dem Boden.
3. Heben Sie Ihren Kopf, um bequem nach oben zu schauen. Achten Sie beim Blick nach oben auf die Krümmung Ihres oberen Rückens und Nackens. Sie sollten sich nicht überanstrengt fühlen.
4. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie sich sanft nach hinten, um Ihren Rumpf und den unteren Rücken zu beanspruchen.
5. Wenn das eine zu starke Belastung für Ihren Rücken ist, können Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht beugen, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.

Schritt 3: Hand-zu-Fuß-Pose (Pada Hastasana)

1. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Arme über dem Kopf und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, beugen Sie die Hüften und greifen Sie nach Ihren Zehen (als ob Sie in ein Schwimmbad springen würden).
2. Wenn Ihnen diese Dehnung schwerfällt, beugen Sie die Knie, machen Sie den Rücken flach und legen Sie die Hände in einer Vorwärtsbeuge auf die Oberschenkel, sodass Sie direkt auf den Boden vor Ihnen schauen.

Schritt 4: Reiterhaltung auf der linken Seite (Ashwa Sanchalanasana)

1. Platzieren Sie beim Einatmen beide Hände auf beiden Seiten beider Füße.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass es nicht über Ihre Zehen hinausragt, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach hinten (wie bei einem umgekehrten Ausfallschritt).
3. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Ihre Fingerspitzen können den Boden berühren oder Sie können zwei Yogablöcke auf beiden Seiten Ihres linken Fußes zur Unterstützung verwenden, während Sie Ihren Kopf heben, um zur Decke zu schauen.

Schritt 5: Bergpose oder herabschauender Hund (Parvatasana)

1. Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen vor sich auf den Boden, stellen Sie Ihren linken Fuß nach hinten, so dass er sich neben Ihrem rechten Fuß befindet, und heben Sie Ihren Hintern an, während Sie Ihren Kopf senken.
2. Halten Sie Ihren Kopf entspannt zwischen Ihren Armen und richten Sie den Blick auf Ihre Knie. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften weiter nach oben zur Decke.
3. Halten Sie Ihre Knie gerade, um ein Dreieck zu bilden, oder beugen Sie die Knie, um es bequemer zu machen, während Sie Ihre Fersen sanft nach unten drücken.
4. Beachten Sie die Haltung Ihrer Wirbelsäule: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.

Schritt 6: Achtgliedrige Pose (Ashtanga Namaskara)

1. Ziehen Sie beim Einatmen die Zehen an und senken Sie die Knie auf den Boden.
2. Atme aus und senke deine Brust und dein Kinn auf den Boden, während du deine Hüften angehoben hältst.
3. Ihre Handflächen sollten sich in der Nähe Ihrer Brust befinden, sodass Ihre Ellbogen und Arme wie bei einem Zentimeterwurm an Ihren Seiten anliegen.
4. Schauen Sie nach oben, während Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten halten.

Alternative zu Schritt 6: Kuhhaltung

Die Kuhhaltung bietet mehr Halt und einen einfacheren Übergang für diejenigen, denen die achtgliedrige Haltung zu schwierig ist.

1. Atmen Sie in der Berghaltung aus und senken Sie Ihre Knie auf den Boden, sodass Sie auf allen Vieren stehen.
2. Senken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihren Bauch zum Boden, während Sie einatmen und Ihren Kopf heben, um nach oben zu schauen.

Schritt 7: Kobra-Pose (Bhujangasana)

1. Wenn Sie das nächste Mal einatmen, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Ihre Fußspitzen auf dem Boden aufliegen.
3. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und drücken Sie durch Ihre Handflächen. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden an, bis Sie direkt nach vorne oder nach oben schauen (so weit es Ihnen angenehm ist).

Alternative zu Schritt 7: Katzenpose

Diese Pose ist ein einfacherer Übergang aus der Kuhpose und eine gute Alternative zur Kobra.

1. Atmen Sie in der Kuhhaltung ein.
2. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Rumpf anspannen, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei Ihren Rücken runden (wie eine wütende Katze).
3. Ziehen Sie Ihren Kopf zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und schauen Sie nach oben zu Ihrem Bauch.

Schritt 8: Berghaltung (Parvatasana)

1. Atmen Sie aus der Kobra- oder Katzenhaltung aus, während Sie sich mit gestreckten Armen durch Ihre Handflächen bewegen, und ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, um Ihre Beine gerade zu strecken.
2. Heben Sie Ihren Hintern wieder zur Decke und strecken Sie Ihren Rücken, sodass Sie zur Berghaltung aus Schritt 5 zurückkehren.

Schritt 9: Reiterstellung auf der rechten Seite (Ashwa Sanchalanasana)

1. Treten Sie beim Einatmen mit dem linken Fuß nach vorne, platzieren Sie Ihren Fuß zwischen beiden Händen und beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass es nicht über Ihre Zehen hinausragt. Senken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie auf den Boden.
2. Ihre Fingerspitzen können den Boden berühren oder Sie können zwei Yogablöcke auf beiden Seiten Ihres linken Fußes zur Unterstützung verwenden, während Sie Ihren Kopf heben, um zur Decke zu schauen.
3. Für eine tiefere Dehnung vertiefen Sie die Rückwärtsbeuge, senken Sie Ihre Hüften, öffnen Sie Ihre Brust und senken Sie beide Handflächen auf beiden Seiten Ihres linken Fußes auf den Boden.

Schritt 10: Hand-zu-Fuß-Pose (Pada Hastasana)

1. Bringen Sie beim Einatmen Ihren rechten Fuß nach oben, um Ihren linken Fuß zu treffen.
2. Bleiben Sie in der Hüfte, sodass Ihr Kopf entspannt zwischen Ihren Armen liegt, während Sie nach Ihren Zehen greifen.
3. Alternativ können Sie Ihre Hände auf die Knie legen und Ihren Rücken strecken, während Sie auf den Boden vor Ihnen schauen.
4. Ausatmen.

Schritt 11: Pose mit erhobenen Armen (Hasta Uttanasana)

1. Strecken Sie beim Einatmen beide Arme gerade nach oben und strecken Sie sie zur Decke, während Sie aufstehen.
2. Heben Sie im Stehen Ihren Kopf, um bequem nach oben zu schauen, und belasten Sie nicht die Arme über dem Kopf. Achten Sie beim Blick nach oben auf die Krümmung Ihres oberen Rückens und Nackens.
3. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie sich mit über dem Kopf stehenden Armen sanft nach hinten, um Ihren Rumpf und den unteren Rücken zu beanspruchen, während Sie Ihren Kopf anheben, um zur Decke zu blicken.
4. Um eine Überlastung Ihres Rückens zu vermeiden, beugen Sie beim Aufstehen die Knie. Achten Sie beim Aufstehen auf die Schultern und beugen Sie die Ellbogen (als ob Sie eine Torpfostenposition einnehmen würden).

Schritt 12: Rückkehr zum Hand-zu-Herz-Zentrum (Pranamasana)

1. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen, als ob Sie dankbar wären.
2. Wiederholen Sie den gesamten 12-Schritte-Prozess für einen vollständigen Sonnengruß, beginnend mit dem anderen Bein.

So beginnen Sie mit Surya Namaskar

Insgesamt empfiehlt Robinson, alle 12 Schritte mindestens viermal zu durchlaufen, um zwei vollständige Sonnengrüße in einer einzigen Übung zu erhalten.

Sie können nach Belieben mehr (oder weniger) tun, aber das Ziel der gesamten Übung besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich in Ihrem Geist, Körper und Atem fühlen, während Sie sich durch jede Pose bewegen.

„Es hilft, sich zunächst auf eine oder mehrere Posen zu konzentrieren, um jede einzelne wirklich zu verstehen, bevor man eine ganze Sequenz abschließt“, fügt sie hinzu.

Beachten Sie, dass manche Menschen sich bei dieser Übung möglicherweise benommen oder schwindelig fühlen, weil sie Atemübungen machen müssen und Blut in Ihren Kopf strömt, wenn Sie sich bücken oder auf den Kopf stellen (z. B. beim herabschauenden Hund).

Robinson warnt jeden, der in der Vergangenheit einen Schlaganfall oder eine Herzerkrankung hatte, und jeden, der Herzmedikamente einnimmt, vor dem Ausführen dieser Posen mit einem Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen. Und wenn Ihnen irgendwann schwindelig wird oder Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, was Sie gerade tun, und schlüpfen Sie in die Savasana-Pose:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme seitlich leicht ausgestreckt, die Handflächen zeigen zur Decke.
2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu verlangsamen, bis Sie sich in Ihrem Körper entspannt und wohl fühlen.
3. Wenn es Ihnen schwerfällt, flach auf dem Rücken zu liegen, stützen Sie Ihren unteren Rücken mit einem zusammengerollten Handtuch, einer Rolle oder einem Kissen ab oder legen Sie es mit gebeugten Knien unter Ihre Knie, um Verspannungen zu lösen.

„Savasana ist immer eine Option, wenn Sie eine Pause brauchen, und es ist eine tolle Pose, die Sie am Ende jeder Übung verwenden können“, sagt Robinson. „Liegen Sie da, bis Sie eine völlige Entspannung verspüren, Ihre Atemfrequenz sinkt und Ihre Herzfrequenz wieder normal wird.“