Psychische Gesundheit von Männern: 11 Tipps, wie Sie auf sich selbst achten können

Wir wissen nicht genau, woher der Mythos „Echte Männer weinen nicht“ kommt, aber genau das ist er: Ein Mythos. Und es ist ein gefährliches Problem, das in unserer Gesellschaft Wurzeln geschlagen hat und Männer glauben lässt, dass der einzig akzeptable Weg, mit Emotionen umzugehen, darin besteht, so zu tun, als ob sie nicht existierten.

„So zu tun, als gäbe es unsere Probleme nicht, ist ungesund“, sagt der Psychologe Adam Borland, PsyD. „Es erfordert echte Kraft und Mut, in den Spiegel zu schauen und zu sagen:Ich beschäftige mich mit einigen Problemen und möchte sie lösen.“

Warum Männer mit ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben

Das Ergebnis ist, dass die psychischen Probleme von Männern unbehandelt bleiben, was zu Problemen wie chronischem Stress sowie nicht diagnostizierten Angstzuständen und Depressionen führt.

In ihrer Studie „Males and Mental Health Stigma“ aus dem Jahr 2020 schreibt Benita Chatmon, PhD, RN, CNE: „Amerikanische Männer sind einer Kultur ausgesetzt, in der die Standards der Männlichkeit sie buchstäblich umbringen.“ Obwohl die Häufigkeit von Angstzuständen und Depressionen bei Frauen höher ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Männer durch Selbstmord sterben, viermal höher.

Das Ignorieren Ihrer psychischen Gesundheit kann auch zu Folgendem führen:

• Suchtverhalten, einschließlich Alkohol- und/oder Substanzkonsum
• Chronischer Schmerz
• Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Herzkrankheit
• Schlafstörungen
• Schlaganfall
• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust

Aber Dr. Borland sagt, dass es Hoffnung für die Zukunft gibt – angefangen bei der Gegenwart.

„Zum Glück scheint sich das Stigma zu ändern“, fährt er fort. „Ich sehe es in meiner Praxis jeden Tag über alle Altersgruppen, Nationalitäten, Kulturen hinweg – was auch immer: Endlich kommen Männer zur Therapie.“

11 Tipps für Männer, wie sie sich um ihre psychische Gesundheit kümmern können

Wenn Sie ein Mann sind, der dies liest, haben Sie bereits einen großen Schritt in der Sorge um Ihre geistige Gesundheit getan: Indem Sie dies als Ihre geistige Gesundheit anerkennen.

Dr. Borland verrät Ihnen, wie Sie sich um Ihre geistige Gesundheit kümmern können, unabhängig davon, ob Sie neu in der ganzen „Fühlen Sie Ihre Gefühle“-Sache sind oder einfach nur bereit sind, tiefer einzusteigen.

1. Bestätigen Sie Ihre Gefühle

Wenn Sie als Kind gehört haben, dass Jungen nicht weinen oder dass Gefühle nur etwas für Mädchen sind, kann das wirklich so sein:WirklichEs fällt mir schwer, Anspruch auf die Breite und Tiefe der menschlichen Erfahrung zu haben. Aber Sie sind ein lebendiger, atmender, fühlender Mensch, und Sie haben auch die Gefühle eines solchen.

„Wir sind keine Roboter“, betont Dr. Borland (und zum Teufel, sogar Wall-E hatte Gefühle!). „Die Vorstellung, auf Autopilot durch den Tag zu kommen, ohne jemals darauf zu achten, wie man sich fühlt, ist ungesund. Es führt zu Burnout und Unzufriedenheit.“

Obwohl es einfach erscheint, könnte es für Sie hilfreich sein, etwas Zeit damit zu verbringen, mehr über Emotionen im ganz allgemeinen Sinne zu lernen. Von dort aus können Sie daran arbeiten, Ihre Gefühle so zu identifizieren, wie Sie sie empfinden – und sie als gültig zu akzeptieren.

Warum ist das wichtig? Eine Studie ergab, dass Menschen, die bestimmte Gefühle (wie Traurigkeit oder Wut) als „negativ“ wahrnehmen, tendenziell häufiger unter Angstzuständen und Depressionen leiden als Menschen, die eine Reihe von Emotionen als gesund und angemessen ansehen.

„An diesem Punkt wird es für Männer wirklich wichtig, zu lernen, diese Art von Gedanken auszudrücken, anstatt sie zu verinnerlichen“, erklärt Dr. Borland.

2. Erkennen Sie die Symptome

Möglicherweise merken Sie nicht immer, wenn Sie Probleme haben.besonders wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern. Aber diese Sorgen äußern sich nicht immer in Form von Traurigkeit oder Stress.

Suchen Sie nach anderen Zeichen, wie zum Beispiel:

• Veränderungen in Ihrem Schlafrhythmus und Ihrer Schlafqualität
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gefühle der Unruhe
• Schwankende Energieniveaus
• Erhöhter oder verminderter Appetit

Und lassen Sie größere Stimmungsschwankungen nicht außer Acht.

„Männer zeigen oft mehr Wut, Reizbarkeit und kontrollierendes Verhalten, wenn sie sich deprimiert oder ängstlich fühlen“, erklärt Dr. Borland. „Das kann die Familiendynamik potenziell traumatisch beeinflussen.“

3. Schreiben Sie darüber

Sie müssen nicht über Kenntnisse auf Hemingway-Niveau verfügen, um darüber zu schreiben, wie Sie sich fühlen. Journaling ist eine private Tätigkeit – nur für Sie, ohne Wertung oder Benotung (was bedeutet, dass keine perfekte Rechtschreibung oder Zeichensetzung oder gar vollständige Sätze erforderlich sind!).

„Schreiben kann eine gesunde, therapeutische Möglichkeit sein, insbesondere für Menschen, die gerade erst lernen, ihren emotionalen Zustand zu nutzen“, schlägt Dr. Borland vor. „Manchmal kann es sehr befreiend sein, es zu Papier zu bringen.“

Einige der berühmtesten talentierten Männer der Geschichte haben das Journaling gepriesen, darunter der Erfinder Thomas Edison, der Physiker Albert Einstein, der Naturforscher Charles Darwin und Präsident Franklin D. Roosevelt. Sogar der Filmemacher George Lucas und der Komiker Larry David sagen, dass sie nie ohne ein Notizbuch auskommen, um ihre Gedanken festzuhalten.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Es gibt zwei Vorteile: Wenn Sie sich auf die guten Dinge in Ihrem Leben konzentrieren, können Sie Ihre Einstellung verbessern, und Sie werden mit dem Tagebuchschreiben vertrauter.

4. Identifizieren Sie Ihr Supportsystem

Wie der Dichter John Donne einmal schrieb: „Niemand ist eine Insel.“ Um herauszufinden, wer Ihre Quellen emotionaler Unterstützung sind, fragen Sie sich: Mit wem fühlen Sie sich offen für ein Gespräch? Wer wäre für Sie da?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Thema psychische Gesundheit unmöglich mit Ihren Freunden ansprechen könnten, ermutigt Sie Dr. Borland, diese Gedanken neu zu formulieren.

„Ich erinnere Männer daran, dass sie diesen Freunden ein Geschenk machen, wenn sie etwas mit anderen männlichen Freunden teilen“, sagt er. „Sie öffnen die Kommunikationswege und sagen:Darüber können wir reden.“

Studien zu Männerfreundschaften zeigen, dass Männer oft über kleinere soziale Kreise verfügen und weniger wahrgenommene Quellen emotionaler Unterstützung haben als Frauen. Aber Dr. Borland fügt hinzu, dass es manchmal genügt, dass eine Person die Tür zu diesen Gesprächen öffnet.

„Es wird sich nicht über Nacht ändern“, räumt er ein, „aber je mehr sich Männer damit abfinden, sich zu öffnen, desto mehr können sie erkennen, dass dies keine Schwäche, sondern vielmehr eine Stärke ist.“

5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Freundschaften

Bleiben wir noch einen Moment beim Thema Freundschaft: Nimmst du dir Zeit dafür? Die Pflege von Beziehungen ist der Schlüssel zum Aufbau eines starken Unterstützungssystems.

„Männer erwähnen oft eine mangelnde Work-Life-Balance“, bemerkt Dr. Borland. „Man priorisiert die Arbeit und kommt nach einem langen Tag nach Hause, um sich um die Familiendynamik zu kümmern, und dann, bevor man es merkt, ist es Zeit, ins Bett zu gehen und den Tag von vorne zu beginnen.“

Aber es ist wichtig, sich Zeit für Freundschaft zu nehmen. Ganz gleich, ob Sie gemeinsam Aktivitäten unternehmen möchten, beispielsweise an einem gemeinsamen Projekt arbeiten oder joggen gehen, oder ob Sie einfach nur in Ihrem Garten rumhängen, während Ihre Kinder spielen, Zeit mit Freunden zu verbringen ist ein entscheidender Faktor für Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

„Das ist keine egoistische Zeitverschwendung“, versichert Dr. Borland. „Angesichts der vollen Terminkalender und Verantwortlichkeiten aller Beteiligten kann es einiges an Planung erfordern, aber es ist wichtig, die Zeit, die man mit seinen Freunden hat, optimal zu nutzen, wenn man bedenkt, dass diese möglicherweise begrenzt ist.“

Studien zeigen, dass Menschen, die Freunde haben, denen sie sich anvertrauen können, mit ihrem Leben zufriedener sind und seltener an Depressionen leiden. Es macht doch Sinn, oder? Je stärker Ihre Freundschaften sind, desto wohler können Sie sich in Zeiten der Not an Ihre Freunde wenden.

6. Identifizieren Sie ungesunde Bewältigungsmechanismen

Denken Sie über die Gewohnheiten nach, die Sie annehmen, wenn Sie sich gestresst oder traurig fühlen. Vielleicht verbringst du viel Zeit bei der Arbeit, oder du steckst zu Hause alles in ein Projekt, oder du bist mehr als nur ein bisschen besessen von deiner Lieblingssportmannschaft.

„Wir sehen oft, wie Männer versuchen, dem, was sie stört, zu entfliehen, indem sie sich auf ungesunde Weise in etwas anderes stürzen“, teilt Dr. Borland mit. „Auf diese Weise versuchen sie, die Probleme, die sie haben, zu ignorieren.“

Er fordert Sie dringend auf, auf eine Zunahme riskanter Verhaltensweisen und Anzeichen von Suchtverhalten zu achten – wie zum Beispiel, mehr als gewöhnlich zu trinken oder jede freie Minute mit Videospielen zu verbringen. Weitere besorgniserregende Verhaltensweisen sind:

• Drogenmissbrauch
• Große Impulskäufe tätigen
• Glücksspiel
• Zu viel Zeit online verbracht
• Unsicherer Sex
• Zu viel trainieren

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre ungesunden Bewältigungsmechanismen unter Ihrer Kontrolle stehen, arbeiten Sie daran, sie zu reduzieren und durch gesündere Gewohnheiten zu ersetzen. Aber Sie können diese Verhaltensweisen möglicherweise nicht alleine beenden, insbesondere wenn Sie mit einer Sucht zu tun haben.

Aber das Problem zu erkennen und anzuerkennen ist der erste Schritt. Sprechen Sie zunächst mit einem Arzt, um Empfehlungen einzuholen, oder suchen Sie einen Therapeuten, der Ihnen helfen kann. Sie können auch von überall in den USA die Nummer 988, bekannt als 988 Suicide & Crisis Lifeline, anrufen oder eine SMS senden, um mit Fachleuten verbunden zu werden, die Ihnen bei der Lösung Ihrer Bedenken helfen und die nächsten Schritte planen können.

7. Nehmen Sie gesunde Hobbys an

Was ist mit den Hobbys passiert?! Als Kind hatten Sie wahrscheinlich viele davon: T-Ball spielen, etwas über Astronomie lernen, Bilder von Dinosauriern zeichnen, an Pfadfindern teilnehmen … Aber als Sie älter wurden, sind diese Aktivitäten möglicherweise auf der Strecke geblieben, da Sie sich den Anforderungen des Erwachsenenalters zugewandt haben.

Aber Hobbys können Ihrem Gehirn eine Pause vom Alltagsstress gönnen und Ihnen gleichzeitig die Möglichkeit geben, Gefühle der Kreativität und des Selbstausdrucks zu nutzen. Im Jahr 2023 ergab eine Studie mit mehr als 93.000 Menschen, dass die Ausübung eines Hobbys mit weniger Symptomen einer Depression und einem größeren allgemeinen Glück verbunden ist.

„Während der Pandemie habe ich mit vielen männlichen Patienten zusammengearbeitet, um gesunde Interessen zu entdecken, die ihnen nicht einmal bewusst waren, oder Dinge, die sie seit Jahren nicht mehr getan hatten“, erzählt Dr. Borland. „Es gibt eine Menge Dinge, die Menschen interessieren und für die sie sich nicht unbedingt die Zeit nehmen. Aber wir müssen uns erlauben, sie zu tun.“

Betrachten Sie dies als Ihren Erlaubniszettel. Haben Sie Ihre Gitarre seit einem Jahrzehnt nicht in die Hand genommen? Stimmen Sie es ab und probieren Sie es aus. Möchten Sie die Holzbearbeitung ausprobieren? Finden Sie einen Kurs in Ihrer Nähe und probieren Sie es aus. Haben Sie einen Garten voller gefiederter Freunde? Kaufen Sie ein Buch und ein Fernglas und werden Sie zum Vogelbeobachter-Anfänger. Die Möglichkeiten sind endlos!

8. Machen Sie sich Ihren Atem zunutze

Atemübungen können dabei helfen, Ihren Körper in einen entspannteren und stressfreien Zustand zu versetzen. Und wenn Sie denken, dass das ein wenig zu wahnsinnig für Sie klingt, dann warten Sie noch einen Moment.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper ein Haus ist und Ihr Atem das Fundament ist, das alles andere stabilisiert. Wenn Sie sich also auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Risse im Fundament verhindern und sogar reparieren. Dadurch erhalten Sie die Unterstützung, die Sie benötigen, um gesund und strukturell gesund zu bleiben. Kritisch, oder?

Atemarbeit ist auch die Grundlage der Meditation, einer Praxis, bei der man mithilfe einer Kombination aus mentalen und physischen Techniken den Geist fokussieren oder klären kann.

„Ich bin ein großer Befürworter der täglichen tiefen Atmung oder Meditation“, teilt Dr. Borland mit. „Ich empfehle, eine App zu verwenden oder online nach Videos zu suchen, die Ihnen gefallen, insbesondere wenn Sie mit diesen Praktiken noch nicht vertraut sind.“

9. Bewegen Sie Ihren Körper

Wenn Ihre geistige Gesundheit am Boden liegt, ist es manchmal das Letzte, was Sie tun möchten, ins Schwitzen zu kommen. Aber es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun könnenUnd Geist.

Sport kann helfen, den Blues in Schach zu halten, indem er die Endorphinausschüttung steigert, Schmerzen lindert und Stress reduziert. Es gilt sogar als wirksame Behandlung von Depressionen – und es kann auch eine vorbeugende Maßnahme sein. Im Jahr 2019 zeigte eine große Studie, dass körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist.

„Eine Sache, die ich bei meinen Patienten immer priorisiere, ist sicherzustellen, dass sie sich Zeit für Bewegung nehmen, egal ob sie ins Fitnessstudio gehen oder etwas zu Hause unternehmen“, sagt Dr. Borland. „Es ist wirklich wichtig, ins Schwitzen zu kommen, das Herz höher schlagen zu lassen und ein gesundes körperliches Ventil für Stress und Ängste zu haben.“

10. Kümmern Sie sich um Ihre körperliche Gesundheit

Ja, das hängt mit körperlicher Aktivität zusammen, aber wir wollen noch einen Schritt weiter gehen als nur Bewegung. Unbehandelte psychische Probleme können sich schnell auch in eine Vielzahl körperlicher Gesundheitsprobleme verwandeln.

„Wenn Männer ihre psychischen Probleme nicht bewältigen, ernähren sie sich oft ungesund und bewegen sich möglicherweise nicht ausreichend, was zu einer Gewichtszunahme führen kann“, fügt Dr. Borland hinzu. „Wir wissen auch, dass chronischer Stress schwerwiegende negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben kann.“

Andererseits kann die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit, beispielsweise durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, Ihnen dabei helfen, Ihren Geist gesund zu halten. Und vergessen Sie nicht, zum Arzt zu gehen, denn er ist ein entscheidender Faktor für die Erhaltung Ihrer Gesundheit.

„Männer sind nicht immer sehr gut darin, sich an ihren Hausarzt zu wenden, sodass gesundheitliche Bedenken und Beschwerden möglicherweise übersehen werden“, warnt Dr. Borland.

Tatsächlich ergab eine Umfrage von Swip Health aus dem Jahr 2023, dass satte 44 % der amerikanischen Männer nicht jedes Jahr zum Arzt gehen. Diese jährlichen Gesundheitsuntersuchungen bieten die Gelegenheit, eine Beziehung zu Ihrem Arzt aufzubauen und versteckte Gesundheitsprobleme aufzudecken, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern – bevor sie zu Problemen eskalieren.

Sind Sie bereit, eine jährliche körperliche Untersuchung in Ihre Wellness-Routine zu integrieren? Hier erfahren Sie, was Sie bei einer Gesundheitsuntersuchung erwartet, einschließlich Themen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt besprechen möchten.

Wenn Sie mit Gefühlen im Zusammenhang mit der Stigmatisierung einer Therapie zu kämpfen haben oder einfach nur nervös und unsicher sind, was Sie erwartet, versuchen wir, Sie ein wenig zu beruhigen.

„Für Männer ist es so wichtig, einen Ort zu haben, an den sie kommen und verarbeiten können, was sie erleben“, betont Dr. Borland. „Wenn ich einen neuen Patienten treffe, erinnere ich ihn daran, dass es keinen Druck und keine Erwartungen gibt. Ich bitte ihn, die Sitzung von mir leiten zu lassen, aber wir werden es in seinem Tempo angehen und sehen, wohin es uns führt.“

Befürchten Sie, dass Sie aufgefordert werden, sich auf die Couch zu legen und all Ihre tiefsten und dunkelsten Gefühle auszuleben? Lassen Sie sich nicht von verzerrten, übertriebenen Darstellungen der Popkultur darüber täuschen, wie Therapie wirklich ist.

„Besonders unter Männern besteht die falsche Vorstellung, dass Therapie sehr gefühlsbetont sei und dass wir uns auf alle möglichen tiefen, emotionalen und kindheitsbezogenen Dinge einlassen würden“, sagt Dr. Borland. „In Wirklichkeit besteht meine Aufgabe darin, einen sicheren Ort für Sie zu schaffen, an dem Sie über alles sprechen können, was Ihnen durch den Kopf geht. Das ist alles.“

Stellen Sie sich vor, wie befreiend es sich anfühlen würde, jemandem genau sagen zu können, was Sie denken. Das ist es, was eine Therapie leisten kann.

„Besonders Männer sind oft überrascht, wenn sie nach der ersten Sitzung ein Gefühl der Erleichterung verspüren“, sagt Dr. Borland. „Sie werden mir sagen,Ich hatte solche Angst davor, zu diesem Termin zu kommen, aber wissen Sie was? Das war überhaupt nicht schlecht!”