14 Möglichkeiten, Ihr Alzheimer-Risiko zu begrenzen

Statistisch gesehen wird alle sechs Sekunden jemandem auf der Welt mitgeteilt, dass er an Alzheimer leidet – einer Gehirnerkrankung, die zu geistigem Verfall führt und Ihre Fähigkeit, sich zu erinnern, zu denken und zu lernen, beeinträchtigt.

Alter, Genetik und Familiengeschichte – Risikofaktoren, die wir nicht ändern können – gelten als treibende Kräfte hinter dieser Form der Demenz.

Aber das macht Sie nicht machtlos, wenn es darum geht, die Möglichkeit eines kognitiven Verfalls einzudämmen. Es gibt Möglichkeiten, Ihr Alzheimer-Risiko zu verringern. Erfahren Sie mehr von der Neuropsychologin Jessica Caldwell, PhD.

Kann die Alzheimer-Krankheit verhindert werden?

Angesichts der vielen Faktoren, die zur Entstehung der Krankheit beitragen können, gibt es keine 100-prozentig garantierte Möglichkeit, Alzheimer vorzubeugen. Trotzdem gibt es immer noch Grund zur Hoffnung.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass bis zu 45 % der aktuellen Alzheimer-Fälle vermeidbar gewesen wären, wenn der Minimierung von Risikofaktoren mehr Aufmerksamkeit geschenkt worden wäre. Was Sie essen, wie oft Sie Sport treiben und Maßnahmen zur Behebung bestimmter Gesundheitsprobleme können einen Unterschied machen.

„Wenn Sie Ihr Risiko für Demenz und Alzheimer verringern möchten, gibt es Dinge, die Sie tun können und die unter Ihrer Kontrolle stehen“, teilt Dr. Caldwell mit. „Ihre Entscheidungen und Maßnahmen können für die Gesundheit Ihres Gehirns sehr wichtig sein.“

So reduzieren Sie Ihr Alzheimer-Risiko

Jede der folgenden Maßnahmen kann dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern und Ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu senken.

1. Treiben Sie regelmäßig Sport

Ein gesunder Körper unterstützt einen gesunden Geist, weshalb Bewegung zu den besten Maßnahmen gehört, die Sie tun können, um Alzheimer in Schach zu halten.

„Studien zeigen, dass regelmäßige Aktivität, sogar Gehen, im Alter gesund für das Gehirn sein kann“, berichtet Dr. Caldwell. „Sport steigert direkt die neuronale Chemie, die die Gesundheit des Gehirns und die Fähigkeit zum Wachstum und Erhalt von Zellen unterstützt.“

2. Machen Sie eine Ausbildung

Untersuchungen zeigen, dass die „Stärkung“ Ihres Gehirns durch frühzeitiges Lernen und einen Schul- und Hochschulabschluss dazu beitragen kann, Demenz und Alzheimer im Alter vorzubeugen.

Das Konzept spiegelt die Kraft des Aufbaus einer „kognitiven Reserve“ wider, die Ihr Gehirn im Laufe der Zeit flexibler und zuverlässiger macht.

„Das heißt, wenn in Ihrem Gehirn jemals ein Prozess wie Demenz auftritt, können Sie auf mehr zurückgreifen – und Sie sollten hoffentlich später Symptome zeigen als jemand ohne diese Art von kognitiver Reserve“, sagt Dr. Caldwell.

3. Lernen Sie weiter

Muskeln müssen trainiert werden, um stark zu bleiben. Ihr Gehirn ist nicht anders.

Intellektuelle Stimulation ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gehirn über die Jahre hinweg gesund zu halten. Lesen kann beispielsweise dabei helfen, den Geist scharf zu halten. Das Gleiche gilt für Spiele, Reisen, das Hören von Podcasts und alles andere, was analytisches Denken erfordert.

„Versuchen Sie, lebenslang zu lernen“, ermutigt Dr. Caldwell. „Der Schlüssel liegt darin, sich immer wieder selbst herauszufordern.“

4. Bleiben Sie sozial

Isolation kann Ihr Alzheimer-Risiko erhöhen, betont Dr. Caldwell. Wenn Sie allein in Ihrem Wohnzimmer sind, müssen Sie schließlich nicht so denken oder reagieren wie beim Chatten mit einer Gruppe von Freunden.

Aber die ständige Teilnahme an sozialen Situationen kann dabei helfen, die Prozessoren Ihres Gehirns auf Trab zu halten. (Und wie wir bereits festgestellt haben, ist ein aktiver Geist ein gesunder Geist!)

Als zusätzlichen Bonus kann die Pflege aktiver Freundschaften und sozialer Netzwerke auch Ihre Stimmung verbessern, was dazu beitragen kann, die Entwicklung von Depressionen und Stress – zwei weitere Faktoren bei Alzheimer – zu begrenzen.

5. Ernähren Sie sich gesund

Die Entscheidungen, die Sie im Supermarkt treffen, können eine Rolle für Ihre langfristige Gehirnfunktion spielen.

Wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse aufbauen, können Sie oxidativen Stress und Entzündungen in Ihrem Gehirn begrenzen, die zum kognitiven Verfall beitragen.

Die Mittelmeerdiät wird oft für die Gesundheit des Gehirns empfohlen. Zu den weiteren Ernährungsplänen, die als vorteilhaft angesehen werden, gehören:

• DASH-Diät
• MIND-Diät

Diese Ernährungspläne können auch bei anderen Gesundheitsproblemen hilfreich sein, die sich auf das Alzheimer-Risiko auswirken können.

6. Achten Sie auf Sehverlust

Durch sensorische Eingaben bleibt Ihr Gehirn aktiv, während es analysiert und beurteilt, was um Sie herum geschieht. Was Sie im Alltag sehen, hilft Ihnen, geistig fit zu bleiben.

Wenn Sie Sehprobleme haben, wird der Informationsfluss gestört. „Ihr Gehirn wird weniger aktiv – und das kann sich auf Ihre Gehirngesundheit auswirken“, erklärt Dr. Caldwell.

Sehschwierigkeiten können auch zu einem Hindernis beim Lesen, bei der Teilnahme an Fitnessaktivitäten oder bei Unternehmungen mit Freunden werden, die – wie wir bereits besprochen haben – allesamt wichtig für die langfristige kognitive Funktion sind.

Deshalb ist es wichtig, mit zunehmendem Alter Sehtests durchführen zu lassen. Regelmäßige umfassende Augenuntersuchungen sollten im Alter von 40 Jahren beginnen, um auf altersbedingten Sehverlust und Probleme wie Folgendes zu achten:

• Katarakte
• Glaukom
• Makuladegeneration

7. Beheben Sie den Hörverlust

Auch im Alter ist es wichtig, das Gehör aufrechtzuerhalten, da die Unfähigkeit, akustische Hinweise zu verarbeiten, die intellektuelle Stimulation beeinträchtigen kann. Dies kann zu vielen der gleichen Probleme führen, die auch mit dem Verlust der Sehkraft einhergehen.

Ein Hörverlust, der es schwierig macht, Gesprächen zu folgen oder sich an Gesprächen zu beteiligen, kann dazu führen, dass sich jemand allein fühlt, selbst wenn er sich in einer Menschenmenge befindet.

„Menschen ziehen sich aus sozialen Situationen zurück und werden isoliert, wodurch sie sich einem anderen Risikofaktor aussetzen, wenn es um Demenz und Alzheimer geht“, bemerkt Dr. Caldwell.

Die American Speech-Language-Hearing Association empfiehlt, dass Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren mindestens alle zehn Jahre und nach Erreichen dieses runden Geburtstags alle drei Jahre ihr Gehör testen lassen.

8. Kontrollieren Sie Ihr „schlechtes“ Cholesterin

Fast 400 Meilen Blutgefäße verlaufen durch Ihr Gehirn. Wie Sie sich vorstellen können, sind die meisten von ihnen sehr klein, weshalb die Kontrolle des Cholesterinspiegels, der die Arterien verstopft, ein wesentlicher Bestandteil der Gehirngesundheit ist.

Hohe Werte an Low-Density-Lipoprotein (LDL), oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, können zur Bildung von Fettablagerungen in den Blutgefäßen führen. Studien zeigen, dass erhöhte LDL-Werte ein Risikofaktor für Alzheimer und andere Gesundheitszustände sein können.

„Diese Blutgefäße in Ihrem Gehirn können aufgrund ihrer geringen Größe sehr schnell durch Cholesterin beeinträchtigt werden“, erklärt Dr. Caldwell. „Deshalb kann die Kontrolle Ihres Cholesterins durch Diät, Bewegung oder sogar Medikamente einen Unterschied für die Gesundheit des Gehirns machen.“

9. Achten Sie auf Ihren Blutdruck

Hoher Blutdruck (Hypertonie) kann die Durchblutung beeinträchtigen, die für die Funktion von Teilen Ihres Gehirns erforderlich ist. (Betrachten Sie dies als einen der vielen Nachteile von chronischem Bluthochdruck, der auch zu Herzerkrankungen und anderen Problemen führen kann.)

Ähnlich wie bei Cholesterin können eine Umstellung Ihrer Ernährung und Maßnahmen zur Senkung Ihres Blutdrucks hilfreich sein, um sich vor Alzheimer zu schützen.

10. Diabetes verwalten

Wenn Sie an Diabetes leiden, baut Ihr Körper eine Resistenz gegen Insulin auf – ein Hormon, das bei der Kontrolle des Blutzuckers hilft. Insulinresistenz ist eng mit einer Entzündung verbunden, die zur Bildung von Proteinansammlungen in Ihrem Gehirn beitragen kann, die mehrere seiner Funktionen stören.

Diabetes ist auch mit bereits erwähnten Risikofaktoren wie hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck verbunden. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Zustand im Auge behalten und tun, was Sie können, um ihn in den Griff zu bekommen.

11. Schützen Sie Ihren Kopf

Kopfverletzungen (z. B. eine Gehirnerschütterung) erhöhen in jedem Alter das Risiko, später im Leben an Alzheimer zu erkranken. Deshalb ist es wichtig, bei Tätigkeiten, bei denen die Gefahr einer Kopfverletzung besteht, immer einen Schutzhelm oder eine Kopfbedeckung zu tragen.

„Es ist sehr wichtig, Ihr Gehirn zu schützen und das Risiko einer Kopfverletzung oder Gehirnerschütterung zu verringern, wenn Sie etwas tun, bei dem diese Möglichkeit besteht“, betont Dr. Caldwell.

12. Rauchen Sie nicht

Es gibt zahlreiche gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Rauchen – und Alzheimer ist eines davon.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die rauchen, ein um 40 % höheres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Das liegt daran, dass Rauchen die Blutgefäße verändern kann, sodass die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen, die Ihr Gehirn benötigt, um optimal zu funktionieren, eingeschränkt wird.

13. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Wenn Sie beim Ausgehen schon einmal ein paar Bier, Cocktails oder ein Glas Wein getrunken haben, wissen Sie, dass Alkohol kurzfristig ziemlich schnell Auswirkungen auf Ihr Gehirn haben kann.

Aber auf lange Sicht kann Alkohol bei übermäßigem Konsum Ihr Gehirn schädigen, sagt Dr. Caldwell. Im Grunde handelt es sich um ein Neurotoxin, das Ihr Gedächtnis und Ihre Gedankenverarbeitungsfähigkeiten beeinträchtigen kann.

Mäßigung ist der Schlüssel, wenn Sie sich für das Trinken entscheiden. Richtlinien empfehlen, den Alkoholkonsum auf zwei Getränke (oder weniger) pro Tag für Männer und ein Getränk (oder weniger) pro Tag für Frauen zu beschränken.

14. Verwenden Sie Speicherstützen

Mit zunehmendem Alter ist ein gewisser Gedächtnisverlust normal. Dr. Caldwell rät, diese Realität zu akzeptieren und sich darauf einzustellen. Das kann bedeuten, dass Sie verstärkt Speicherunterstützungstools wie Listen, Erinnerungen, Notizen und Alarme nutzen.

Diese Schritte können tatsächlich auch Ihrem Gehirn helfen. „Solche Dinge sind eine andere Möglichkeit, Ihr Gedächtnis zu verbessern, weil Sie aktiv daran arbeiten, Ihre Fähigkeit, sich an Informationen zu erinnern, zu verbessern“, fügt sie hinzu.

Letzte Gedanken

Wenn Sie befürchten, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, wissen Sie, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um sich zu schützen. Die Beachtung jedes Risikofaktors kann dazu beitragen, den kognitiven Verfall einzudämmen.

„Auch wenn es einige Dinge gibt, die wir nicht kontrollieren können, können wir viel tun, um das Risiko zu reduzieren“, bekräftigt Dr. Caldwell. „Veränderungen können einen Unterschied machen.“