5 Strategien zur Erhöhung der Insulinsensitivität

ByDr. J. K. Hartmann

Insulin ist wie ein Schlüssel zu einer Tür, die Zucker in Ihre Zellen lässt. Folgendes passiert: Nach dem Essen steigt Ihr Blutzucker. Ihre Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um Ihre Zelltüren zu öffnen und den Zucker hereinzulassen.

Das Ergebnis? Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Ihre Zellen erhalten den Zucker, den sie zur Energiegewinnung benötigen.

Die Insulinsensitivität ist ein Maß dafür, wie gut der Schlüssel funktioniert. Wenn der Wert niedrig ist, öffnen sich die Türen Ihrer Zellen nicht wie vorgesehen und Zucker sammelt sich in Ihrem Blut an. Mit der Zeit muss Ihr Körper immer mehr Insulin produzieren, um die Tür zu öffnen. Sie werden insulinresistenter und weniger insulinempfindlich. Dadurch kann es sein, dass Sie Typ-2-Diabetes entwickeln.

„Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um die Insulinsensitivität zu verbessern“, sagt Diabetes-Spezialistin Mona Gossmann, MD. „Diese Schritte können Ihnen helfen, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu verhindern und sogar rückgängig zu machen.“

5 Möglichkeiten, die Insulinsensitivität zu erhöhen

Im Allgemeinen hängt die Verbesserung der Insulinsensitivität davon ab, eine gesunde Lebensweise zu wählen. Dr. Gossmann empfiehlt diese fünf Strategien:

1. Üben Sie Gewichtsmanagement

Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für eine verminderte Insulinsensitivität und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Es macht also Sinn, dass die Erreichung eines gesunden Gewichts der beste Weg ist, diese Effekte umzukehren.

„Der Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und der Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwerten, ist komplex. Teilweise geht es dabei um Entzündungen“, bemerkt Dr. Gossmann. „Fett, insbesondere Bauchfett, produziert Hormone, die Entzündungen verursachen und die Insulinsensitivität verringern.“

Eine Studie untersuchte den Nutzen einer Gewichtsabnahme von 5 bis 10 %. (Für eine 200-Pfund-Person bedeutet ein Verlust von 5 % einen Verlust von 10 Pfund.) Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung ihrer Entzündungs- und Insulinsensitivität mit der Gewichtsabnahme.

Aber Gewichtsmanagement ist nicht immer einfach. Viele Menschen greifen auf Modediäten und andere schädliche Abnehmpraktiken zurück – mit wenig Erfolg. Die Festlegung auf einen langfristigen Plan ist der beste Weg, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um den effektivsten Plan zur Gewichtskontrolle für Sie herauszufinden.

2. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung kann die Insulinsensitivität verbessern, weil sie:

  • Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
  • Senkt den Blutzuckerspiegel.

Brauchen Sie ein intensives Trainingsprogramm, um diese Effekte zu sehen? Nein, sagt Dr. Gossmann. Forscher fanden heraus, dass leichtes Gehen nach einer Mahlzeit den Blutzucker (Glukose) und Insulin senkte. Das bedeutet, dass Sie weniger Insulin benötigen, um Glukose in die Zellen zu transportieren.

Zusätzlich zu einem kurzen Spaziergang nach dem Essen empfehlen Experten ein Trainingsprogramm mit:

  • 30 Minuten mäßig intensives Training an fünf Tagen in der Woche
  • Zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen

3. Nehmen Sie einen gesunden Ernährungsplan an

Was Sie essen, beeinflusst die meisten – wenn nicht alle – Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich der Insulinsensitivität. Verarbeitete, fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel gehören zu den schlimmsten Ursachen für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um dies zu vermeiden, achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, reich an:

  • Obst und Gemüse
  • Magere Proteine
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Vollkornprodukte

Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, gehören diese Diäten zu den besten für Menschen mit Diabetes:

  • DASH-Diät
  • Mittelmeerdiät
  • Pflanzliche Ernährung

Sie fragen sich vielleicht, ob bestimmte Kräuter, Gewürze oder Nahrungsergänzungsmittel die Insulinsensitivität verbessern können. „Es gibt nur wenige Daten, die einen konkreten Nutzen dieser Produkte belegen“, stellt Dr. Gossmann klar. „Wenn Sie sie ausprobieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass sie nicht schädlich sind.“

4. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten

Beachten Sie, dass einige Medikamente die Insulinsensitivität verringern können. Beispiele hierfür sind:

  • Antipsychotika gegen Erkrankungen wie bipolare Störung oder Schizophrenie
  • Kortikosteroide bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis

Andererseits können einige Medikamente dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Wenn Sie an Fettleibigkeit, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Folgendes für Sie von Nutzen sein könnte:

  • Medikamente gegen Fettleibigkeit,wie GLP-1-Agonisten
  • Diabetes-Medikamente,wie Metformin und Pioglitazon

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Insulineffekte, wenn Sie diese Medikamente einnehmen. Brechen Sie jedoch nicht die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments ab, ohne dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.

5. Entwickeln Sie eine Selbstpflegeroutine

Ihr emotionaler Zustand kann auch die Insulindynamik beeinflussen. Beispielsweise wird das Stresshormon Cortisol mit einer verminderten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Stress, schlechter Schlaf und psychische Erkrankungen tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei.

„Heutzutage führt kein Weg an Stress vorbei, aber sich Zeit für sich selbst zu nehmen kann helfen“, macht Dr. Gossmann Mut.

Selbstpflegepraktiken müssen nicht Ihren Tag verschlingen oder viel Geld kosten. Alles, von einem Dankbarkeitstagebuch bis hin zu 15 Minuten Yoga, kann Ihren emotionalen und mentalen Zustand verbessern.

Und mit besserer Selbstfürsorge kann es einfacher sein, gesunden Gewohnheiten Priorität einzuräumen. Diese Veränderungen sind die besten ersten Schritte zur Verbesserung der Insulinsensitivität und Ihres Wohlbefindens.