Lernen, wie man Muskeln aufbaut? Probieren Sie diese 11 Strategien aus

Der Muskelaufbau erfordert Zeit, Hingabe und Geduld. Es geht aber auch um ein Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese, Hormonaktivierung und Zellwachstum. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, erleben Sie körperliche Veränderungen in Größe und Form – aber Sie erleben auch tiefere Veränderungen, wie einen erhöhten Stoffwechsel, ein höheres Energieniveau und eine Steigerung der Kraft.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder ein langjähriger Sportler sind, der Masse aufbauen möchte: Sie können innerhalb weniger Monate mehr Muskeln aufbauen, indem Sie sich auf konsequentes Krafttraining konzentrieren, die Qualität und Quantität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel verbessern und Ihren Körper bei der kurz- und langfristigen Erholung unterstützen.

Bewährte Methoden zum Muskelaufbau

Um sicher und effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf das Training bestimmter Muskelgruppen mit mäßigem bis starkem Widerstand für mindestens vier bis zwölf Wochen und darüber hinaus konzentrieren. Sie müssen auch Wege finden, Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten und lernen, wie Sie ihnen mit der richtigen Ernährung und Änderungen des Lebensstils bei der Regeneration helfen können.

1. Wählen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen

Im Allgemeinen,Sie möchten die beanspruchten Muskeln am Ende der Übung ermüdenund fühlen Sie sich während des gesamten Prozesses herausgefordert. Schon das Heben einer moderaten Gewichtsmenge mit weniger Wiederholungen trägt wesentlich zum Muskel- und Kraftaufbau bei.

„Normalerweise empfehle ich esdrei Sätze einer Übung mit acht bis zwölf Wiederholungenund das Gewicht um 5 Pfund für den Oberkörper und 10 Pfund für den Unterkörper zu erhöhen, wenn die Übungen einfacher werden“, sagt Sporttrainer Tom Iannetta, ATC, CSCS.

Wenn Sie die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie heben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie den idealen Punkt gefunden haben, an dem Sie immer noch gefordert sind, aber in der Lage sind, die Übung zu absolvieren. Dieser Prozess der allmählichen Erhöhung Ihres Gewichts und Ihres Widerstands wird als progressive Überlastung bezeichnet.

2. Dämpfen Sie Ihre Erwartungen

Insgesamt besteht großes Interesse daran, wie man schnell Muskeln aufbaut. Aber hier zählt nicht die Geschwindigkeit. Sie sollten nicht zu schnell zu viel Gewicht belasten oder sich selbst Schmerzen bereiten, da diese Verhaltensweisen Ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnten.

„Solange Sie sich darauf einlassen und Ihren Körper bewegen, werden Sie mit der Zeit Unterschiede bemerken“, sagt Iannetta. „Meine Empfehlung Nr. 1 ist, immer das zu tun, was Sie können, und nicht das, was alle anderen tun.“

3. Rechnen Sie mit Schmerzen

Zu Beginn werden Sie wahrscheinlich anhaltende Schmerzen verspüren. Wenn dies geschieht, möchten Sie möglicherweise mit dem, was Sie tun, aufhören oder es beenden. Aber wenn Sie die Übungen richtig machen, wird dieser Muskelkater nur ein paar Stunden (oder Tage) anhalten und dann schließlich mit der Ruhe verschwinden. Wenn dies der Fall ist, ist das ein Zeichen für natürliche Mikrorisse in Ihren Muskeln und Sie sollten sich keine Sorgen machen.

„Wenn Sie irgendeine Art von Übung machen, beginnt Ihr Muskel abzubauen, was zu Mikrorissen im Muskel führt“, erklärt Iannetta. „Wenn der Muskel mit dem Wiederaufbau beginnt, produziert er stärkeres Gewebe, indem er diese Mikrorisse mit Protein repariert.“

Wenn Sie neue starke, stechende oder anhaltende Schmerzen verspüren, drücken Sie diese nicht durch. Möglicherweise müssen Sie Ihre Form oder Technik korrigieren oder sich von einem Arzt untersuchen lassen, falls Sie eine Verletzung oder eine andere Grunderkrankung haben, die Schmerzen verursacht.

4. Strukturieren Sie Ihre Routinen

Apropos Verletzung: Sie möchten von Zeit zu Zeit versuchen, Ihre Routine auf den Kopf zu stellen. Wenn Sie dieselben Muskeln in kurzer Zeit immer wieder überlasten, besteht die Gefahr einer Verletzung durch Überbeanspruchung dieser Muskeln.

„Sie können zweimal pro Woche Oberkörperübungen und zweimal pro Woche Unterkörperübungen machen, mit einem Ruhetag zwischen den Schwerpunktbereichen“, schlägt Iannetta vor. „Oder Sie können Cross-Training wie Schwimmen, Cardio oder Radfahren machen. Sie möchten nicht nur sieben Tage die Woche Gewichte heben.“

5. Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich

Sie sollten sich mindestens ein bis zwei Tage pro Woche ausruhen und erholen. An diesen Tagen können Sie ganz auf Sport verzichten oder eine aktive Erholungsroutine ausprobieren, bei der es nicht um Kraft- und Krafttraining geht.

„Ich mag die aktive Erholung, bei der man in einen Pool geht, auf ein stationäres Fahrrad steigt oder nicht länger als 20 Minuten spazieren geht“, erzählt Iannetta. „Es ist einfach schön und einfach. Sie achten lediglich darauf, dass Sie sich ein wenig bewegen, um Ihren Körper aktiv zu halten, während sich Ihre Muskeln erholen.“

Achten Sie beim regelmäßigen Krafttraining darauf, dass Sie zu Beginn und am Ende Ihrer Übungen auch eine 10-minütige Aufwärm- und Abkühlphase einplanen. Außerdem sollten Sie zwischen jedem Satz eine oder zwei Minuten Pause einlegen, damit Ihre Muskeln ausreichend Gelegenheit haben, sich zu erholen.

6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor: Damit sich ein Auto bewegen kann, müssen Sie ihm Energie geben. Nahrung ist Energie für unseren Körper. Die Nahrung, die Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie die Übungen selbst.

„Wenn wir nicht genug Energie haben, um die Übung zu überstehen, kann unser Körper auf unsere Muskeln zurückgreifen und diese als Energie nutzen“, warnt die registrierte Ernährungsberaterin Carly Sedlacek, RD, LD. „Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann es von Vorteil sein, vor dem Training etwas zu essen, damit wir nicht aus diesen anderen Vorräten schöpfen, und direkt nach dem Training, um den Muskeln bei der Regeneration zu helfen.“

Wenn Sie wenig Zeit haben, bleiben Sie bei leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Joghurt, Obst oder Sportgetränken voller Elektrolyte. Wenn Sie später am Tag trainieren, kann es hilfreich sein, sicherzustellen, dass Sie vor dem Training mit den Gewichten eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen und dass Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag mit Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

7. Essen Sie ausreichend Protein

Um weiterhin Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Protein kommt in einer Vielzahl von Quellen vor, darunter tierische, milchbasierte und pflanzliche Lebensmittel. Allgemeine Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie täglich mindestens 72 Gramm Protein zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

„Je nach Person, mit der ich arbeite, kann der Proteinbedarf unterschiedlich sein“, erklärt Sedlacek. „Leistungssportler oder Spitzensportler benötigen möglicherweise eher 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Sportler, die auf einem viel niedrigeren Niveau trainieren.“

Der Verzehr hoher Proteinmengen kann entmutigend klingen. Als einfacherer Ansatz können Sie jedoch häufig über den Tag verteilt häufig proteinreiche Quellen zu sich nehmen.

„Es kann für den Körper schwierig sein, mehr als 40 Gramm Protein auf einmal aufzunehmen, ohne Magen-Darm-Probleme zu haben“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie sich auf 25 bis 35 Gramm Protein zu den Mahlzeiten konzentrieren und proteinhaltige Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen.“

8. Proteinpulver sparsam ergänzen

Proteinpulver werden oft verwendet, um große Proteinmengen zwischen den Mahlzeiten zu ergänzen. Es gibt Proteinpulver auf pflanzlicher Basis und Proteinpulver auf Molkenbasis, die beide wirklich gute Arbeit leisten und Ihnen schnell viel Protein liefern, wenn Sie sie in Shakes, Joghurt, Smoothies oder sogar Overnight Oats verwenden.

Sie möchten diese jedoch nicht als Ersatz für eine ganze Mahlzeit verwenden, da Ihnen sonst möglicherweise alle anderen Makronährstoffe und Mikronährstoffe entgehen, die Ihren Körper auf andere Weise mit Energie versorgen.

„Wenn es um Protein geht, sollten Sie einen Ansatz wählen, bei dem die Nahrung an erster Stelle steht, da der Körper diese Quellen besser verwerten kann als Nahrungsergänzungsmittel und sie Ihnen ein breiteres Spektrum an Vorteilen bieten“, erklärt Sedlacek. „Proteinshakes werden im Allgemeinen auch nicht für Menschen empfohlen, die sich einer Dialyse unterziehen oder an einer Nierenerkrankung im dritten oder vierten Stadium leiden, da diese Pulver die Nieren stark zusätzlich belasten können.“

9. Vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate und gesunden Fette

Bei Sport- und Ernährungsplänen im Allgemeinen sollten Sie versuchen, ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen herzustellen. Obwohl gesunde Fette nicht unbedingt mit dem Muskelaufbau verbunden sind, sind sie zusammen mit Kohlenhydraten eine gute Energiequelle.

„Bei Übungen, die kurze Energieschübe erfordern, wie etwa Gewichtheben, sind Kohlenhydrate sinnvoller, da diese schneller zur Energiegewinnung aufgebraucht werden“, bemerkt Sedlacek. „Wenn wir viel Sauerstoff verbrauchen, etwa beim Laufen oder Radfahren, liefern gesunde Fette länger anhaltenden Treibstoff für Übungen mit geringerer Intensität.“

10. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf bietet zahlreiche Vorteile, aber es ist auch die Zeit, in der Ihre Muskeln die größte Gelegenheit haben, sich selbst zu reparieren und von all der Arbeit zu heilen, die sie während des Tages leisten. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie eine Schlafenszeitroutine entwickeln und sich eine erholsame Nachtruhe gönnen.

„Um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen, empfehle ich oft, vor dem Schlafengehen eine Art Molkenprotein oder Kasein zu sich zu nehmen, das bei der schnellen und langsamen Regeneration hilft“, teilt Sedlacek mit. „Wenn Sie ein Glas Milch oder griechischen Joghurt trinken möchten, können diese über Nacht für die Genesung von Vorteil sein.“

11. Fragen? Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater und Sporttrainer

Der Muskelaufbau erfordert viel Konzentration, Absicht, Zeit und Hingabe. Wenn Sie von all den Informationen und Strategien, die Ihnen vorliegen, überwältigt sind, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, Sporttrainer oder Sportmediziner, um zusätzliche Beratung zu erhalten. Sie können auf der Grundlage Ihrer individuellen Ziele jede Trainingsroutine und jeden Plan für eine gesunde Ernährung so zusammenstellen, dass sie direkt für Sie und Ihren Körper funktionieren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, speziell auf Sie zugeschnittene Kalorienempfehlungen zu ermitteln.

„Es ist wirklich wichtig, dass wir jeder Person, die wir sehen, spezielle und individuelle Ernährungs- und Trainingspläne anbieten“, erklärt Sedlacek. „Wir können Ihnen auch dabei helfen, realistische Ziele zu formulieren und Ihren Fokus dabei anzupassen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie sich die Dinge für Sie entwickeln.“